蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？( ?5 J' `& J# `! |& R1 o5 k. f% L1 m6 D. e
葉菜類久煮 維生素易流失
/ j/ s) J* f: {5 G6 d5 L5.39.217.76新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。tvb now,tvbnow,bttvb3 M! `7 W( q+ e8 X A# ?' C$ ~
林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。
7 x- w5 D/ s: V5 S/ A+ a豆類含毒素 煮熟才能入口7 h1 t' U0 r& I( o9 d6 A2 K: d
有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。tvb now,tvbnow,bttvb& M4 S2 d3 x3 _$ d) @
林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。公仔箱論壇, e+ W2 ]8 i- d% B+ M
胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」
' ^, c2 C; _9 ]& q8 _* v含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。! W8 D6 P, Y5 _& W, h) ]
林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。( k. }* ^- f [0 t0 `6 h4 C
生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁3 T6 W7 p% J. ^+ N
她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g1 Q9 M( e) c; A! L
生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。' } y; ~3 Z: p, A; E. G
洗菜小提醒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o5 F% F. f% }1 O" q
新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |- U0 s$ }3 t1 N
‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。5.39.217.76# b D' e. c' D% c# k3 X3 H- M. ^. T( H
‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。
~5 B0 s6 F1 R' c* R; N0 {tvb now,tvbnow,bttvb‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。
5 E: |7 W$ t2 u$ C4 r, |5.39.217.76▇ 少吃隔夜菜
6 y2 N# E. d" i吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保
4 h2 q- m) W8 I9 n1 s" xtvb now,tvbnow,bttvb烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。! {! v& f0 I" _( `. ^9 Y: C f
張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。
9 e0 Z- M" y/ \1 e. ~) b5.39.217.76張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。( d1 T8 T+ U0 v4 G7 G2 n
▇ 別切起來等
. `$ {3 R. x& ^洗菜手要輕 下鍋前才切
0 B* M+ n, H4 H1 G公仔箱論壇蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。
/ d3 {4 A3 k% | F8 R4 q/ e公仔箱論壇張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。
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發表於 2013-3-19 01:05 AM
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