老人家最禁不起的就是摔跤,一不小心就有可能造成骨折,或身體關節的嚴重損傷,老年人骨質疏鬆症的主要原因就在於身體骨頭裡鈣質逐漸流失,如果鈣質不足,骨頭就會變得脆弱易斷,因此如何補鈣、顧好骨本,就是老年人飲食上很重要的關鍵。
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6 X; t4 }. Y/ u; a. A5.39.217.76想要顧好骨本,就得知道哪些營養素非吃不可!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a1 g. G( a) x3 W! O) q% `8 r
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9 d9 E* ~( z z% c! W# b% U% E6 X) ftvb now,tvbnow,bttvb1. 鈣質是骨本
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9 x7 p- }1 Q$ wtvb now,tvbnow,bttvb鈣是人體必需礦物質中的一種,從兒童到成人、再到老年人,都需要鈣質來幫助體內系統的各種機能運行,包括免疫、神經、循環、消化等,有人做過統計,在普通人1天的膳食中,平均只能攝入250至350mg鈣,衛生署建議國人每日鈣的攝取量應勿超過1,000mg。
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* ?: s3 X) c8 l% a& Btvb now,tvbnow,bttvb牛奶、豆製品、海帶等,都是補鈣的良好來源,另外在烹飪時可以加點醋,有助於鈣質溶解,幫助吸收。至於喜歡吃較油膩、較鹹等高脂肪食物的人,更要特別注意補鈣,因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。
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2.維生素D促進鈣吸收
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- e% h5 _1 L M7 ^tvb now,tvbnow,bttvb維生素D還可以促進小腸增加分泌一種利於鈣質吸收的蛋白質,此蛋白質會與鈣質結合,讓食物中攝取到的鈣質將能更有效的被小腸吸收,進而進入血液循環,增加血液中的鈣質濃度。, _8 f, Q8 k8 M% [8 d
5 ]: t0 {) y, S) c2 D z& P人體90%的維生素D都要依靠陽光中紫外線照射,並由體內自行合成;其餘10%則是透過食物攝取,比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。此外,多到戶外曬陽光也是促進體內進行合成維生素D的好方式。
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3. 膠原蛋白輔助鈣質吸收( [6 d2 i/ u) J$ p/ m }- y6 `' a
2 r% d8 e5 c1 R! p骨骼中,22%的成分都是蛋白質,且主要是膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的情況下會不鎖住鈣質,降低骨質密度,終至產生骨質疏鬆症;過去也有研究發現,不愛吃肉、豆製品,長期缺少蛋白質的人,容易發生髖骨骨折。牛奶、雞蛋、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等都有豐富的膠原蛋白,適量攝取不僅輔助鈣質吸收,可以降低三酸甘油脂和膽固醇。
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b: l( d$ \6 o, H" z/ z& e/ x4 wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.鎂有助增加骨骼密度公仔箱論壇6 `7 ]7 e5 J3 L) w1 I" Q
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人體60%~65%的鎂存在於骨骼中,「鈣和鎂」都具有安定神經與解除疲勞的作用,同時也都能改善失眠。飲食中鎂攝取不足的話,骨骼密度會較低,間接也影響了鈣質的吸收。核果類(例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生)、深綠色蔬菜以及香蕉裡都富含豐富的鎂;一般成年人,每日須攝取350毫克左右的鎂。5.39.217.76. O. T' c- g5 W0 x; O
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5.鉀是骨骼穩定劑
% f, [) @3 u$ U- X- q9 {# l7 a+ zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p2 E6 E/ U0 C4 U7 o( Z/ k
鉀元素主要作用是維持酸鹼平衡,參與能量代謝和神經肌肉的正常功能,這對於骨骼的生長和代謝不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄乾等水果,或是番茄、菠菜、山藥等可以補充鉀元素。但若是有腎臟病的老年人,就得注意高鉀蔬果不宜過量,以免容易有心肌無力、心律不整的情況發生。
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6.維生素K鎖鈣
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8 J2 F" V9 i& I$ W9 E8 X6 xtvb now,tvbnow,bttvb就像食物需要一定的添加劑一樣,骨頭也需要添加劑維生素K來刺激骨骼中的骨鈣素,來提高骨骼的「韌度」,日常飲食中,選擇深綠色葉菜類如菠菜,或大豆、高麗菜等,都能有助於預防骨質疏鬆的發生。此外,由於維生素K屬於脂溶性維生素,生菜中含量較少,最好還是吃炒熟的蔬菜才有效。$ ]5 j) ~5 U. f* t
( W. j7 t# w! O" R7. 維生素B12固骨本
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$ W' Y3 \6 O0 \, J" v* g: J( uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素B12是唯一含有礦物質磷的維生素,對維持骨骼硬度有重要作用;它就像個清道夫一樣,能清除血液中的高半胱氨酸,老年人缺乏維生素B12會造成容易疲倦、消化吸收不良等影響。行政院衛生署建議,國人每日攝取的維生素B12量為2.4微克,動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥麵包和低脂奶製品,都是富含維B12的食品。; |% ?0 S5 x7 a1 f+ @6 t# G
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