为使膝盖强健、灵活,请尝试定期进行以下锻炼:
# f% e4 s; I6 C& m9 `/ {& f- 伸展腿后腱。平躺,抬起右腿,手扶大腿保持直立。缓慢轻柔地伸直膝盖,直到大腿后侧有伸展的感觉。不要立即收回。保持伸展10到20秒。每条腿重复3到5次。
! C( A y* T" e) h) G f; Q - 伸展大腿四头肌。右手扶椅背站立。左手向后抓住脚跟拉向右臀,左膝指向地板,直到大腿前侧有伸展的感觉。保持10到20秒。换右手和右腿重复此过程。(若是够不到脚踝,用毛巾套住脚部拉起小腿,或是趴在床上或地板上做这个动作。)
/ Y0 ?. B8 y0 m( c& a- p5 q公仔箱論壇 - 伸展小腿。站在距墙60到90厘米的位置,向前伸出右脚。左腿伸直,脚跟不离地板,脚尖向前,右腿略弯。双手扶墙支撑身体,然后将身体慢慢靠向墙,直到左小腿有伸展的感觉。保持10到20秒。左腿弯曲、右腿伸直,重复此过程。
* U1 \& I) j2 p! e- ?/ L7 {) G公仔箱論壇 - 髋关节外展强健训练。这种锻炼可以强健臀部肌肉。趴下,绷紧右大腿前侧肌肉,然后将右腿抬高21到25厘米,膝盖疏松地锁住。保持5到10秒。重复十次。左腿重复此过程。
/ c$ a* [! U G6 R! ]. Ztvb now,tvbnow,bttvb - 外展肌训练。这种锻炼可以强健大腿外侧肌肉。左侧卧,头部枕在左臂上,绷紧右大腿前侧肌肉,然后将右腿抬高21到25 厘米。保持5到10秒。重复十次。换另一侧重复此过程。! c i6 g+ h; I" L m
- 内收肌训练。这种锻炼可以强健大腿内侧肌肉。左侧卧,用左手支撑头部,右膝盖略略弯曲然后放到身前的地板上,保持左腿伸直。绷紧左大腿前侧肌肉,然后将左腿抬高21到25厘米。保持5到10秒。重复十次。换到右腿,重复十次。
+ q, g7 [- W3 a0 |) O; S2 O7 \5.39.217.76 - 大腿四头肌训练。平躺,右腿伸直,左腿膝盖弯曲,背部挺直。绷紧右大腿前侧肌肉,将右腿抬高13到25厘米,膝盖疏松地锁住。保持10到20秒。重复十次。换左腿,重复十次。
R.I.C.E.疗法。好了,尽管这些都是不错的建议,如果您练习过度,膝盖同样会疼痛。采取R.I.C.E.——休息(R)、冰敷(I)、包扎(C)和垫高(E)。消除膝盖的负重。最初24到48小时内,首先用薄毛巾裹上冰块进行冰敷(敷20分钟,然后休息20分钟)可以消肿。然后,用弹性绷带包扎膝盖(但不要太紧),以缓解肿胀,同时垫高膝盖。) C& _5 E% |8 i! B% p" `* i
服消炎药。阿司匹林或布洛芬能缓解疼痛、消炎、消肿(醋氨酚只减轻疼痛而不消炎)。但患有溃疡、出血或肠胃敏感时,请勿服用消炎药。
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避免受热。冰敷可以抑制组织液的生成,而受热则促进其的生成。膝盖受伤后的最初48到72小时内(此时膝盖可能仍有一定肿胀),不要洗热水澡或热敷。公仔箱論壇4 `+ I/ s, p) P3 J' i8 C- K( m4 ?
按摩。虽然按摩对膝盖的骨骼组织没什么影响,但却能改善血液循环,疏松紧绷的腿后腱以及其他牵引膝盖的组织。若膝盖已出现疼痛,找理疗师或手疗师,而不是朋友,做专业按摩。 |