慢跑的好处及正确方法& T; h; b: {1 W
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。; H ?# c7 A8 M, R
慢跑好处
/ U" p: p* }" ^# [- O7 H消耗热量公仔箱論壇4 d4 n7 g; W3 J \& f e; V! T9 d
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) - P. A" P& Z6 l0 j" f+ h+ [* P/ A9 e
增强肌肉与肌耐力3 T+ G" h* b9 t/ R
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。tvb now,tvbnow,bttvb) H- T! h/ M o( X
增进心肺功能& }5 l: U% W# M6 ?& I; F8 V
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
7 {/ [9 y" x& ^! e: g公仔箱論壇 代谢排毒
# S2 E" ^2 C7 a4 T# C3 e2 p; ftvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
0 y3 t1 \2 m6 X ^. m8 ^tvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力
; S+ C; r/ O# T J; h- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。+ k. ~" {( B* ?; p# W* z$ q
提高生活品质
# x% ?- y: B5 o2 \% E6 U; l公仔箱論壇 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇4 ?9 b& z! |- i: ~- X
慢跑的最佳时间TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x, F% C; j U; p
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。公仔箱論壇! n, w: Q. p' d- R7 b- x4 Z
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k7 g0 x6 P! p: `0 d; W
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。7 d) i5 Q4 O5 f- S, }9 A( w
7 {3 C' P0 l# M4 N# ?9 y# n) n) G# ^! r慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [% I2 X' D- ~& z
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
h/ n3 o" d5 Mtvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇7 I, x8 B4 b2 x+ ~1 h; K9 R" [
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
E' P2 [/ c8 z* E8 Z2 g9 e& ~3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M9 y+ g- { m5 y/ v N/ f; D
慢跑正确姿势tvb now,tvbnow,bttvb* p6 v# Q5 I6 j0 F
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
9 a. }. Q1 _3 h1 B. f 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u/ S8 X1 O( A% o9 N. c) @
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
# [' C! U* t, Y+ T; C5.39.217.76腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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$ u! A+ h9 S/ z; }. G Vtvb now,tvbnow,bttvb慢跑姿势误区TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r a6 d3 H& O; {& Y, {
误区一：全脚掌着地。
f# O1 c/ T, k8 w3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。tvb now,tvbnow,bttvb1 V) C! v8 L ?+ o& u6 q
误区二：步幅过大。
% f1 w1 \0 @; B: I. G公仔箱論壇 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
2 [! K# L7 {1 h2 H! S" {. btvb now,tvbnow,bttvb 误区三：腿外翻或后翻。; X% i- f0 R, ~7 L Y: W
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
2 |2 l+ A" k E 误区四：左摇右摆。
$ B; \1 i. L( ~ E1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M3 c; W1 h+ c0 {9 i+ @
( D% H& Z1 R9 V* [" E* a" v( T6 T慢跑注意事项公仔箱論壇0 a& v/ b0 ?* n4 q8 V Y
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。4 c# D" s9 E- v& Y( r1 L7 k B
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。公仔箱論壇9 ?5 E9 j6 J7 f8 B
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。) o6 s; t! e: a; T* ~. c9 D
经常慢跑能够改善视觉记忆力
6 T' f. e; R: I8 A! M. f9 a5.39.217.76 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
6 I3 q1 \# B& c( {* [9 Y0 atvb now,tvbnow,bttvb 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
7 x4 @+ W9 [2 ?' ntvb now,tvbnow,bttvb 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
* H& ~- P6 ` S- u* I; L$ k" q 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。4 l1 G/ I4 N0 U
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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