慢跑的好处及正确方法2 Z6 R+ Y7 c4 h' R! }
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \# c: H( S; t% S {1 l- a
慢跑好处8 t9 H- {( ~7 ]/ n4 u
消耗热量
* `( p5 E7 g% P& z5.39.217.76 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) z, H; ]4 ]/ P
增强肌肉与肌耐力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p1 A, ^" M4 t: F8 W6 {
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
! B0 x$ t: Z* {; c2 p! Q5.39.217.76 增进心肺功能# B/ |. Q) K" w/ e$ w6 v! v
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
. k5 J1 t8 X3 G/ w- L 代谢排毒
' q% q7 I7 X6 T0 E5.39.217.76 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
; g- g5 r+ s- t6 j4 ]4 E7 G, | 减轻心理压力
, J( Q; l% A6 {# D0 ?0 {; Jtvb now,tvbnow,bttvb 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
3 M* _( E$ V L公仔箱論壇 提高生活品质
" J, h* i$ |; b. A4 [公仔箱論壇 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
g" w! T1 F) T+ c4 Ntvb now,tvbnow,bttvb 慢跑的最佳时间
; H/ G) `5 W7 g) z6 n公仔箱論壇慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。5.39.217.76; x) ]7 w6 |# K2 N# t$ u
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
$ _- c$ C1 Z: i# B4 ~( \3 P- t运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。! T: N! |6 q4 ]6 ?' O* w
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慢跑的呼吸法
0 d+ U3 p G( v5 u5.39.217.76慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
; r! g% i I7 c- b9 B跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
8 y: z4 g+ ]6 k: \) `公仔箱論壇 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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; i4 o) Z' w5 s8 _3 d! d2 W# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑正确姿势tvb now,tvbnow,bttvb/ Y, c! D' D( p6 K" V
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。5.39.217.76" T( @# I2 X8 k3 W$ N* v
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
9 l' r! L9 L Q3 W: H8 g. T4 W4 v5.39.217.76 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
; j. o) l1 m! Q' i0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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慢跑姿势误区
$ Y. q5 |, T1 n) W0 y9 |误区一：全脚掌着地。
9 H- H; l" T# w0 o( b0 s 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
- d- T& I9 f5 P4 F9 [5.39.217.76 误区二：步幅过大。tvb now,tvbnow,bttvb/ G& X0 f. x5 P6 D. D
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
8 R: [& k$ W# t* I& o* y5.39.217.76 误区三：腿外翻或后翻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |7 Y" _' \; Q7 a6 F8 j
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。) ^7 b( d) X. i, O% s8 x
误区四：左摇右摆。$ t, Z+ r+ z) @5 y5 ~
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇' o j* T; G% I: U, I; q! U+ I) n
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慢跑注意事项
- V$ K; A. R, Z b慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
! V }7 W1 _5 C$ Q# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
; y, H5 ]# g/ r# M: I0 S 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。/ X: }0 ^) @* |5 ^% h
经常慢跑能够改善视觉记忆力5 t# p1 e: ^1 v; c7 |' t1 }: M8 I
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
8 _$ N6 a# `3 ?6 J( K* J5.39.217.76 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。5.39.217.76) l; N& I7 {! N
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。5.39.217.763 E ]4 p$ i, j3 w
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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