慢跑的好处及正确方法tvb now,tvbnow,bttvb; B2 i- f" {/ I, V1 e+ d) H# Z' e9 R
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
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2 ^4 o: N) Q% E消耗热量
5 |* o5 ?. K. U' U" j( U9 ]/ E$ k: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
2 n! [8 V$ l& N; L. Q) L f9 N, ~ 增强肌肉与肌耐力公仔箱論壇1 `9 v: m2 ?' J2 p
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
: `6 U4 M2 K$ R/ i B$ Btvb now,tvbnow,bttvb 增进心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j" G3 |( C3 H4 u" d" h
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
" `/ E7 @, g) F! }6 z公仔箱論壇 代谢排毒
* P! V" f$ r; T/ Z1 [8 x7 R3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
% u' N7 V2 t6 L8 _5 F 减轻心理压力
, W1 i! [9 d# ]) ]" a0 e) }# D公仔箱論壇 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。5.39.217.76* V5 u: B( @7 Z; k( p* ]
提高生活品质
; T# [) W2 P0 T' ^5 R 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
6 }- r; _2 k5 z5 J8 }+ r公仔箱論壇 慢跑的最佳时间5.39.217.766 o* S: @! G6 c2 j0 A. y0 X
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
8 }& |) p f [2 D5.39.217.76运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。# l; P; [5 B- r: w
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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0 C% M. m# W/ U/ O- J& {7 K5.39.217.76慢跑的呼吸法
9 E# \! P# {* ]tvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）* \) {! P( Q: p& B5 R8 o
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。2 ~3 c. j% _" F
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。5.39.217.764 ]# p- C( @# T/ Z$ w# }
5 J, s" N; B$ I& y" r1 Z公仔箱論壇慢跑正确姿势
: `4 t+ h4 x- z0 e! Q& S6 x公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。& a) K' D# y! a4 I* ]
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。tvb now,tvbnow,bttvb/ T# ^! f/ f0 `/ Q$ B
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
! j% \& L# W2 h3 F1 j2 v* v5 {( X7 j腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。" `8 ^& F' {. `( n- r
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慢跑姿势误区
2 p0 f4 j, `3 n$ H. r1 htvb now,tvbnow,bttvb误区一：全脚掌着地。; D" `8 ]: U7 u! Q0 v" q
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。. z) Q# ~9 h. m4 P+ O
误区二：步幅过大。
8 z! p( @, m. O& t 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。tvb now,tvbnow,bttvb' p8 H( d0 e( k, W) A
误区三：腿外翻或后翻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W7 D9 \# H& R3 O$ Y8 _* e! |- g I
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
/ p8 S0 k' w N# ^0 r: d 误区四：左摇右摆。tvb now,tvbnow,bttvb- @/ {+ n/ |- d
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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3 M. y1 |4 g, B. }慢跑注意事项
* y S! q' F# Z5 vtvb now,tvbnow,bttvb慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
* w! Y! h9 x) ^; V5.39.217.76 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
9 `/ |$ d! t. i5.39.217.76 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
3 m7 ?0 \, V g4 Z/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。经常慢跑能够改善视觉记忆力
# T+ `+ O9 V& `0 X5.39.217.76 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。1 B; `* h) N% g# b Y
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
% H' ]' h% G1 X @6 U; @; Q' Stvb now,tvbnow,bttvb 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A9 J9 y$ A2 v, a( [9 j9 I0 @5 ^
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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