慢跑的好处及正确方法
6 b! J" O# s3 B/ ?慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l7 W- P \8 [" W! J9 V. q# }; K6 D
慢跑好处; s6 m+ h1 ]3 }: G$ z- i. ~
消耗热量5.39.217.76+ p" u N+ A( ]3 t* g9 Y5 Z
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
' A& p% n, [3 [4 J5 I( ]. V0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增强肌肉与肌耐力- }- Q) f5 L5 ~6 B
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。5 q' z' Y b; l% B" O8 U; M
增进心肺功能
( r% i% F3 p' ~* m" q6 }" d+ n 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
# v1 _7 ]( }4 [, ~ l4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 代谢排毒
( j: A/ d, \4 J7 V1 P* p g8 _ 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
3 r9 B( w( R& ~+ _4 Q( w. _! x# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力
! |" ?! c! q% V, H5.39.217.76 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。; p& u( |# I# [& W
提高生活品质; W! s2 L% ?3 \. f, S
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
, e5 x8 S7 Y5 m6 F0 @7 c. _, u5.39.217.76 慢跑的最佳时间公仔箱論壇0 b& Z6 F, a) `2 H$ s
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。tvb now,tvbnow,bttvb0 G$ R( _& k. Q$ q
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
( s( k0 O' G0 r* J公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。2 y# J0 L9 l5 M% M
' t3 Y8 t$ P& ?" G% f慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l/ o0 H! x/ o8 v3 Q. n
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）tvb now,tvbnow,bttvb' c4 a/ a9 Z; ~; q4 a1 k
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
' H: }: v) P% w" C 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
8 x* c* d; S* s/ Q2 j4 b! U
. [+ h8 K) c) \" jtvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势tvb now,tvbnow,bttvb$ ]& g. {4 [* W- \$ y
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。5.39.217.76+ [) z' r" b9 p+ G' L4 H3 k
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。公仔箱論壇1 n7 ]+ _5 s5 q
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。5 H3 C' a4 n, c" I! R0 H' @
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?, ]* n! o5 A, w% [1 e
+ H+ {) A( z& N& `2 x慢跑姿势误区TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U; [, w+ B: G- Y ?
误区一：全脚掌着地。5.39.217.766 c" g5 U6 l3 n; R' i
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。公仔箱論壇5 W, h' F8 |$ `3 X% H: k
误区二：步幅过大。8 Y7 u9 N6 ^7 t4 R
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
$ |# j% F- j3 @5.39.217.76 误区三：腿外翻或后翻。
; Y- q3 g( F/ j# j4 M5.39.217.76 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
9 S8 R% f) l7 G 误区四：左摇右摆。
, W/ U8 i, h7 Z' K 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
8 r2 e6 r6 |6 {3 Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M7 h* C* L) l9 {5 }) F6 K& w& e
慢跑注意事项
2 Y6 `7 V) U4 A公仔箱論壇慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。公仔箱論壇- @9 ^2 x( n& _: G
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
, ?. r0 h2 H4 \( _1 m0 ]) N5.39.217.76 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
~$ O5 D0 U/ t1 x4 Q3 c经常慢跑能够改善视觉记忆力" Q( t. h3 t1 P3 S/ F& H, V
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
6 V% d/ r+ j; D" ]) t7 q5.39.217.76 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
3 i4 e% m2 ?* h0 c7 k7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。5.39.217.76* k- T0 ^' z: W4 T$ O. p1 L+ G6 Q
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
1 H& [" o L) r3 P4 c& S. W! H* u5 K+ r公仔箱論壇 |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
