慢跑的好处及正确方法
3 Z W0 k. @9 ]4 v9 h8 k$ D% M公仔箱論壇慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb& |+ u& w* K' d
慢跑好处
$ K( U7 }+ Q, \$ K4 ~8 p8 G& F& i5.39.217.76消耗热量5.39.217.76" C- ]$ c- H) a9 Q4 l; S
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
2 x/ Z5 `3 l! w. S6 H 增强肌肉与肌耐力
- z( ], v1 b6 b7 R x5.39.217.76 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。tvb now,tvbnow,bttvb' [2 \/ }8 E4 ^1 j7 B
增进心肺功能
" C5 [* `3 h( ^, z公仔箱論壇 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。5.39.217.76$ A' |$ V& Q/ b- M- f: Q
代谢排毒
/ B3 n; a; b1 }5.39.217.76 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
; m" Z, u) Q ?+ J* e7 b% rtvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力% E3 v( }, X3 z5 V, C& j
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。2 \' a0 ?; x) W+ S0 V
提高生活品质
# l( C2 `7 n+ }5.39.217.76 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i3 F/ o, I( [* O' s- X3 z8 P+ _0 w
慢跑的最佳时间tvb now,tvbnow,bttvb! w& C/ |" ` u6 j
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
- w- a. o V1 `9 H! P- w5.39.217.76运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。 A8 X5 E, `* m% R5 R+ }* f
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
* p. W/ t- C) H! c1 t8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 B9 D) @6 ^* c9 {: m慢跑的呼吸法 w) t5 W3 x8 y8 q
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
7 O1 J! W8 N8 J. f跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇4 o" Q3 N5 q# a" E2 c9 n
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。5.39.217.76% b2 H/ B W, C D* T0 t
+ [6 t% [# x& {* @ `3 w公仔箱論壇慢跑正确姿势
$ Z+ X4 i, ~ k9 h- m p8 R! p2 @7 T进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d9 G; M& O: L2 h
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
$ K& E! P. G) Z L( p6 g1 z: U 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。5.39.217.76( X$ b4 d$ E7 }1 z! [7 u
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
, c9 n* Q6 d# |tvb now,tvbnow,bttvb
5 n* M: U. y o# Q& N慢跑姿势误区& U9 w$ r6 X, H* o B4 e( e9 y
误区一：全脚掌着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s0 N- F" P5 {
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。% k8 @; Z6 @* f- i- O( p# u9 K
误区二：步幅过大。
( H' I: X# }. Z L 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
. A; \ D' I V9 f 误区三：腿外翻或后翻。
- i; a0 E& P2 D4 h& N5 B& o5.39.217.76 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
. ?/ x; }* u3 o2 z3 o* B* p5.39.217.76 误区四：左摇右摆。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~* o; n6 D) a& Y S$ p" K
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。tvb now,tvbnow,bttvb' z8 h/ [+ O! G4 A% ]9 o8 d' O
tvb now,tvbnow,bttvb" Y$ U' V# }% M
慢跑注意事项
: P2 F" h1 ]% \" Q公仔箱論壇慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
: w' x; A6 S; V% T 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
- t, x; L4 p6 \% B" y! Mtvb now,tvbnow,bttvb 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
) a6 k- G3 l0 D& U: ~7 C+ `经常慢跑能够改善视觉记忆力' [% z" ~' A/ v3 J' B2 [
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。+ ?; c2 ?2 z( j8 l5 r0 H" O
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
0 \; H. H6 k2 h P I 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
% D" {8 b# Z5 N, x; Etvb now,tvbnow,bttvb 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U. r- M8 H- |0 f T
|
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
