慢跑的好处及正确方法
: i0 x: q) C. btvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
$ ?/ Y- @4 F8 }* H" L! Z6 B& Mtvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处
. @) M- [2 ]2 {/ b5.39.217.76消耗热量
/ t" o$ ?% G0 v 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 4 }" T, A: I' S: ^# p
增强肌肉与肌耐力tvb now,tvbnow,bttvb8 i( Y: X5 t5 n! N+ N1 f1 u( ~
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。5.39.217.76( s/ w6 l$ |& I; g. ?% j
增进心肺功能5.39.217.762 t. { }& h: F) Q8 d. b# P
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。8 R$ f7 P, ~; C- H5 a3 {9 H5 H- n
代谢排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G) @5 q5 m, X6 F l; d$ o
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。5.39.217.76) b# E$ \ R" r, l; i& M9 _
减轻心理压力tvb now,tvbnow,bttvb& ?6 C7 R4 ]* |
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T5 P$ D0 x3 F& r! a& w! x
提高生活品质5.39.217.76- s: D- }8 x# Y5 F7 r
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i* n( k: i5 j! N4 k" @
慢跑的最佳时间TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~/ y1 K+ c3 L# C+ B! g$ _5 @
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
4 Q2 d: v( [) p5.39.217.76运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
) g ^# a; K5 I9 M( g ]4 B5.39.217.76运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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/ f* d4 B& L; I* k/ b+ Z y; v& I慢跑的呼吸法
) B2 W; H+ W+ O慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d8 I G+ e3 V4 K' }
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb$ r v/ G4 `: X
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb/ }" V _% s1 j- ]; y% D+ e }+ l* J
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慢跑正确姿势
$ w8 A: ]* ]" C" ~) H% i8 Q进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
% Y; N/ R! H7 X" _' ` @3 ztvb now,tvbnow,bttvb 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。3 n( E' s) V1 z( A6 Y) ?
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。9 ?- T' c) A- |8 a
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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慢跑姿势误区5.39.217.760 W- g% T0 Y4 j* p' G6 z4 [& v4 J
误区一：全脚掌着地。3 Z9 |2 W' |+ x1 z
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
% n" g7 Y5 U7 K公仔箱論壇 误区二：步幅过大。tvb now,tvbnow,bttvb0 [6 k P) L5 p" ^& n6 }
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。/ b/ r8 }" o3 Z8 x3 H m) U, v
误区三：腿外翻或后翻。
- c. d( \, s, I8 v* m 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。5.39.217.76$ [7 y4 Z- b* Y5 l- s0 ?
误区四：左摇右摆。
2 Y' e+ k# M+ _$ Y5.39.217.76 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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慢跑注意事项5.39.217.76* i3 N- E' h% v' _; u- o+ m
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb4 w; _# c4 f) p) U1 @
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
% ?0 z# e: Y, F3 h. a* D/ l# b 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇1 L. [: `+ D0 g, U- y
经常慢跑能够改善视觉记忆力
& e& _; w# F8 t: {! K, P8 |* Z 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
) S4 b7 N& K& f- W$ q# h 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
1 }2 ?1 P& r# X) N$ K6 B+ C' d3 R公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
! K$ T& S) {% b: e公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇+ Y! k; u5 X! I8 N# i
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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