慢跑的好处及正确方法公仔箱論壇$ c0 U8 G ^7 G Q1 r/ f. U6 ?) y
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb/ X5 Y6 G$ D3 o3 }, S, K9 {4 ?
慢跑好处
. b$ I) G0 d2 O b; W: Y/ i2 O4 ~tvb now,tvbnow,bttvb消耗热量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x- ?: G# |3 ~' Y1 T4 f7 K9 N
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 5.39.217.76* |0 G: G$ c1 c0 D( C" E' z
增强肌肉与肌耐力公仔箱論壇4 ~. H8 s7 i$ n9 I7 L
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。* Q' |" J( \# M" W3 D
增进心肺功能
. T, R; j: ^, Qtvb now,tvbnow,bttvb 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb) p' I: Z. ?7 z# x) N5 @
代谢排毒
; u. N/ h5 |7 `( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
1 d/ y o& d8 X4 ?# c; G公仔箱論壇 减轻心理压力
0 c/ F+ @7 }) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。5.39.217.76* E* h' ^9 s& f2 u
提高生活品质
! [4 Y& `( E% t# }4 a, `% f3 a* U公仔箱論壇 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `3 T+ ]" O: B. F G! J: |1 E# X
慢跑的最佳时间
3 T: A! z7 W: \4 i) `/ w, h* {& ?5.39.217.76慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
# Q, ?9 H3 e1 C; h运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
6 ?! c" D3 s0 k |* m$ m+ O公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。公仔箱論壇/ u# q( v. n) @/ m# o+ \
m) J7 U7 y, H公仔箱論壇慢跑的呼吸法tvb now,tvbnow,bttvb* X6 a; ~/ B k: }& P' S4 G
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）5.39.217.76) S3 R6 c- }* e% \! R% J
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。5.39.217.76& ^, P, G( s! ~: ?
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。" V& a# E# c+ Z' H2 y% q/ m8 I) u; ?
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慢跑正确姿势
5 L' E R, K) D$ f8 W K( {" c5.39.217.76进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
# W- {! L' E3 i: y; F 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
, G" L( b; [2 p0 P5.39.217.76 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
$ M+ m2 r# B* [: _: k9 p5.39.217.76腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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* \" m! b3 q# [- ^: V8 a5.39.217.76慢跑姿势误区
% U; m* e4 B( t* x9 F* Ytvb now,tvbnow,bttvb误区一：全脚掌着地。
1 {! N5 W6 ~" h" K 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
% F: |5 n* G% V5.39.217.76 误区二：步幅过大。
/ f0 g5 A2 j/ X1 ^. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。5.39.217.769 ^5 E% }% {7 {; K" ^" }
误区三：腿外翻或后翻。
9 Q; Z0 ]* U1 n* V9 {, Z6 a9 S公仔箱論壇 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
6 }$ _- V% n1 B L2 z+ r5.39.217.76 误区四：左摇右摆。
: d8 Z4 D/ C8 U9 ]/ u$ l" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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) K0 z9 ]' }$ N7 o公仔箱論壇慢跑注意事项
% E/ f( q6 P7 z9 m% U) O1 ~3 S慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。. v5 w& d/ v- Y$ N! z1 t
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
5 u1 _! K4 D/ e% Q& N' b2 U& x5.39.217.76 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。tvb now,tvbnow,bttvb( `4 g/ i c: b8 s$ I4 a6 u. G5 A
经常慢跑能够改善视觉记忆力公仔箱論壇. B( w; Z" M! ^& s
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
# n" h! i7 H+ T z: A. V9 Stvb now,tvbnow,bttvb 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。5.39.217.769 H) K6 k' V6 A3 v5 c. `/ R
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。公仔箱論壇$ i6 u$ O# F+ {5 g; W
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇' f5 ~' V: b/ I( x3 g0 V+ c) |
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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