慢跑的好处及正确方法, C: ~; Z, I$ k+ M
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb6 @) ^4 C/ v M" ~
慢跑好处
8 u! r, G$ G2 O- R- w# U消耗热量
- h. L# X f. h% x& t b1 Q5 Stvb now,tvbnow,bttvb 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 公仔箱論壇: T. B: K) A: k% y. W+ p/ H K
增强肌肉与肌耐力% h) O! F# n+ J- W" |# ~
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。公仔箱論壇) U2 @$ Q7 i2 b% r4 y
增进心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb s c' |& s9 R9 D M
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
6 Q6 x) M% F& ^# x3 a% N4 W公仔箱論壇 代谢排毒
0 t! Z# i) V+ w: u! `5 M 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
6 ~: o3 ` ~& ?5.39.217.76 减轻心理压力/ j( Y3 L7 B6 x8 O+ o: g! F* g
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
. Y" L5 l- R4 I0 E) Y! L* W4 y/ J+ ^ 提高生活品质
, l3 t/ s6 q% L! ^1 X5.39.217.76 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。) c: Q: J {" w; }3 S& c' X1 |
慢跑的最佳时间
. y* W8 b7 F, G& Z5.39.217.76慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。& n0 g& W+ B( [7 H3 b) h4 F
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。 t3 T. S; T) m M& |
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V! \* z! z0 `$ S/ u
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）: c7 l! k9 S! w5 Z- t6 k
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
0 P- W& e: ]$ q* z& t8 N公仔箱論壇 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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1 t, g Z9 B) `+ J% K$ d公仔箱論壇慢跑正确姿势
! x: ~/ O% x" b8 K- [公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。tvb now,tvbnow,bttvb( }& Y; m9 ^$ t5 T
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。5.39.217.764 ?4 z l; r$ I. |. d8 M( U: |
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
0 f3 [9 d6 l8 |! F9 x/ I. dtvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。tvb now,tvbnow,bttvb5 E% f+ T! Y# f5 H' G0 Z, z$ U
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慢跑姿势误区. b; f5 Z0 Y9 I$ ^
误区一：全脚掌着地。; Y8 [$ q3 G( L
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S) f4 U! y% a
误区二：步幅过大。
5 ?, H0 m* p" x e' v4 ?7 K" a2 s5.39.217.76 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。5.39.217.76! x3 P& d: X% B/ Z0 M
误区三：腿外翻或后翻。3 J- P2 N: ^4 H F
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
4 M0 f& [8 g( A; u& u/ C6 y 误区四：左摇右摆。( h4 }) Q' L" G; _0 c
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。8 T4 C# ]+ k' l0 d
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慢跑注意事项7 {4 r6 j3 O+ e2 h- Z0 y
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
; Y, ?5 \7 C: [, Ftvb now,tvbnow,bttvb 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
( }0 I- s. J$ b; e; ctvb now,tvbnow,bttvb 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。5.39.217.76. P' _8 u, c# }9 @ C
经常慢跑能够改善视觉记忆力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o) Q* [+ x& @% V
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。tvb now,tvbnow,bttvb/ I& D+ U% H: p9 B' @# K9 B
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。5.39.217.761 n. n0 W' M6 e9 m5 o* M+ k
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。' Q4 Z; Q2 q5 C; _/ s0 E
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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