慢跑的好处及正确方法
7 K( I4 Y; h8 `慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。5.39.217.76) @1 q; t8 v8 x! L
慢跑好处* f. A# o6 [4 n+ J0 p" o: m
消耗热量( ]$ j: y4 u0 o& X, ^
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
^+ H9 [" ^ g/ R( f6 O5 V$ a7 \tvb now,tvbnow,bttvb 增强肌肉与肌耐力公仔箱論壇2 f" b7 H7 `4 J
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
9 ?( G( B3 l/ a0 r9 a# \: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增进心肺功能: `$ Y" p0 ~1 a" G8 b, u
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。8 f6 X5 Z) Q4 y/ F
代谢排毒5.39.217.76- [' u5 h s" g& k; |6 Q& v, Z
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
0 ?% a( Q5 A) S# s5.39.217.76 减轻心理压力
9 M& ?% K/ O' _tvb now,tvbnow,bttvb 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
( L* h$ r- V; ]1 @7 C/ m; n0 o 提高生活品质
9 ?; n$ z3 @& X& b3 F公仔箱論壇 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇' A2 K) ]8 [1 B$ |' V8 ^. ]- F3 z
慢跑的最佳时间公仔箱論壇2 Z# R) ?6 {# D: ?6 i
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。tvb now,tvbnow,bttvb9 g8 U7 j M$ S0 u3 I+ ]5 Y" p
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
; |; Y u9 x" }& m, A8 P Ftvb now,tvbnow,bttvb运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。7 S' z; ]' |+ F- G# q
6 J7 A @6 a! W& w慢跑的呼吸法5.39.217.769 Q! u: m3 A, J) \7 F: F% l% _: D5 R
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）5.39.217.76. m5 \, l+ c/ z+ X
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
Q5 n6 J$ M% C0 W0 n- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
; D! J" d2 t! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e5 T& I/ i$ e, |# f( f
慢跑正确姿势公仔箱論壇3 A, X! `9 l) U O4 h* a1 e) i
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。公仔箱論壇2 Y- X4 R9 M( _8 G
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V# ~) E' w4 C: }* K/ @$ w
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a% G& L6 [4 k! d) h3 L
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
3 A7 a i1 C# T% t) F( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t+ H7 v! V- Q8 a
慢跑姿势误区
8 F! G; X) y: u% b误区一：全脚掌着地。5.39.217.76 W4 S6 A1 t, p
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
* U- I6 Y( Z% D0 _& s; M& n0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区二：步幅过大。
5 U D: D" O2 W- i 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。/ f$ L8 s: c' i4 H3 `% m+ d8 s
误区三：腿外翻或后翻。
* V$ a' g! L- Y; ^& \; ?& h5.39.217.76 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。5.39.217.762 F+ f2 q) O A* y4 n
误区四：左摇右摆。
6 V. L# ^3 p; ? 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇, ]! r6 _, q& ^/ Q* D- U
+ o) x% N& d# p+ K, ^' q慢跑注意事项5.39.217.76/ ]3 N% }6 k1 J r
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
/ @+ e% h6 P& R$ p$ e 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。5.39.217.76! n( @( ?) Z, R
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。 y! z3 D' V2 c' x2 q* k# A. s
经常慢跑能够改善视觉记忆力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r( E% G. `$ w: k4 c! q2 Y
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
+ C: {9 G A( D8 k2 x$ _tvb now,tvbnow,bttvb 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
, S9 \/ t1 m- A! o, f公仔箱論壇 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
4 G! i# D( J4 e( n4 C6 j" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
& ~0 F7 x2 s0 I5 ~5.39.217.76 |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
