慢跑的好处及正确方法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O% b7 S! P, S5 s+ W- J
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
/ V! E8 x" s( K. Ptvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处
8 h! }% i" A& w0 I* n8 C# {公仔箱論壇消耗热量$ S9 @3 _# p2 O9 a
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
+ ]: W" D4 Z: F- B+ h& m; i 增强肌肉与肌耐力
. x3 [4 K0 ]7 L$ e: C 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。8 M/ S' {. D# S
增进心肺功能
4 i5 }4 M) Q6 N, \7 m 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
4 ?. @5 w8 L) ftvb now,tvbnow,bttvb 代谢排毒
3 ~& { H) d2 J1 k 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。5.39.217.76/ H& t% T2 R4 n7 B5 m+ c
减轻心理压力5.39.217.76" n9 b2 U" _. A: \ l7 G8 y
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。tvb now,tvbnow,bttvb( y: t y. h$ s4 A q2 Y
提高生活品质
1 |# W) l! G. e) o2 n公仔箱論壇 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。5.39.217.763 U) U% ^8 T/ T8 v# r7 `) o
慢跑的最佳时间
6 e4 U& b1 o+ [' B4 e慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |1 k/ g% U4 x, S4 h5 x# s# h
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。5.39.217.76; Z4 v6 ~; x' q6 i
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。5.39.217.760 B" V+ J# d- [7 l8 F P
# `7 h: V; B' g( A5.39.217.76慢跑的呼吸法+ B+ w9 B. Z' r& ]6 d( P
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
) D8 v! n* }$ D- X$ V; B: u* n跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。5.39.217.76' I/ Y1 c9 W+ i; j! J
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。5.39.217.766 T6 R6 M$ D3 r* W2 T+ D2 w
tvb now,tvbnow,bttvb' O0 H: C& u0 P$ H
慢跑正确姿势
' A+ H: I* D# A& c k; Z公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
7 P; d, ]7 `- I" h9 S9 C5.39.217.76 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B# _9 j- Q1 C5 \" q: A
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。公仔箱論壇" \2 }7 o8 q; [- \8 R. t
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。公仔箱論壇& i0 F) Q' I! H- u$ [+ L6 [% k. G
# f2 N% U1 F( Q: f5.39.217.76慢跑姿势误区5.39.217.76" N. i$ ~8 v& h
误区一：全脚掌着地。
% m+ ~4 h: n( G* d$ t1 r0 K2 X6 Z 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。tvb now,tvbnow,bttvb; n9 z ?% y1 I, G% N4 j1 C O& ?
误区二：步幅过大。
& |( R6 B$ z! S S$ H$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
' h" u+ Z9 |* i1 i% ^; h6 N) `tvb now,tvbnow,bttvb 误区三：腿外翻或后翻。# o! v9 o( I/ m. n @3 {- G& M( d
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。公仔箱論壇, B% _3 ~- G i& N5 q
误区四：左摇右摆。+ E3 T( f% y6 A
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `- B+ G& X. q1 J! R9 B+ C6 n
公仔箱論壇( W. g% W6 C9 {1 Z" a0 ~6 [. h
慢跑注意事项
. A8 y7 Y' T7 v6 M9 ]4 k慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb0 d" r6 t3 x: U$ B- n3 Y7 C
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
, D6 k3 D$ h; r' a: Z 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
. l7 Z- J& o$ q- _6 w5.39.217.76经常慢跑能够改善视觉记忆力
. ~* z# T, |* M4 v5 P* }tvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。tvb now,tvbnow,bttvb) l& s& r% t3 u7 o) g7 j
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。tvb now,tvbnow,bttvb: |8 E! T( M* d6 h
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w7 [4 v- Y8 f4 q4 B
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
4 Y7 _: r) E+ Z6 R+ h |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
