核桃在降膽固醇的功效，公仔箱論壇6 V. y+ v$ K. N+ A3 o3 e
比深海魚及橄欖油更超卓！公仔箱論壇' a9 b7 ^" r6 d- \. A% ^1 I
2 h5 H0 G! A* E3 w7 R! a' X. f5.39.217.76核桃-外形像腦袋的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於降膽降脂保護心臟！
r2 [* e3 C5 Xtvb now,tvbnow,bttvb
6 y" S- D1 l- o1 Y l/ n- C公仔箱論壇部分科學研究證實，核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。5.39.217.76! [$ ^" z% ?3 d+ c
* }# s6 S2 R& n5.39.217.76含豐富α-亞麻酸8 R- V- E) ^: v1 O
& T4 f1 X) y; {7 H" M5 p2 q& N
核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦袋，所以中國人相傳它能補腦，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細胞提供重要元素，所以它的確對腦部有益。不過在營養學上，它最大的功能，是幫助降低壞膽固醇及血壓，其保護心血管功效，媲美深海魚油。 u9 }; `% K7 V u
, E/ `7 {# U, d; {營養師陳勁芝說，核桃能保護心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克ALA。5.39.217.768 ?: A" G s0 ~4 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X7 o q# Y0 N/ S' _7 c
核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。公仔箱論壇6 l4 J. ]7 T$ U4 c. R" Y9 ~
# n, M3 a' L" d+ t$ ^1 C1 l( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降總膽及壞膽公仔箱論壇. e* R/ f# O, ]# f- C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y& y: J9 A% `
美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品，可於包裝上作出以下健康聲明：「每日進食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食，可以減低心臟病風險。」" i% M& s- Y5 r! C/ a+ e
公仔箱論壇9 n, Q3 ^6 k) X6 f8 M2 m
到底核桃如何保護心臟？陳勁芝說，一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達0.24mmol/L。
6 d# `- d& \( m5 M公仔箱論壇5.39.217.76' }9 z7 a; M1 T7 {" M
2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（?重較優質的脂肪酸），第三組是改良低脂並加入30克核桃；這58名包括男士及女士參加者，平均年齡59歲，在跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。tvb now,tvbnow,bttvb+ v5 s" Y$ P# m- I
3 E% O7 E6 M; d6 `5 Q; g. c# j
「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09。」陳勁芝說。
$ Y R/ s2 y% ]# X公仔箱論壇
1 ?1 j6 M4 o2 ` ^" x1 S" \ R5.39.217.76除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。
! _" C0 E/ D6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, g; Q2 V: L4 u8 B5.39.217.76核桃在降壞膽固醇方面，有超卓的效果。tvb now,tvbnow,bttvb- X8 Y a* f' J V# g c9 Y* Q
) Y" e/ q' C; J
降壞膽固醇勝魚類tvb now,tvbnow,bttvb9 u$ o& c. N+ r- h/ H( F% E/ x
tvb now,tvbnow,bttvb1 f2 B* s q, @
另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進食三種不同的飲食，每款食四星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是：一、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；二、每日進食42.5克核桃；三、每星期進食兩次三文魚（每次113克，即四安士）。結果如下：公仔箱論壇9 r- n, I: W& x+ f
* t) j1 K/ ]' ?& @. t% m! e
§總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。
& G, A0 y( E- r0 c. M* w§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]3 A9 J2 l! ?. x% q+ V
§總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！
: ]. a7 v8 A2 a. i0 ^% g/ a公仔箱論壇§ LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u$ Y6 F% a: I" ~" H9 H" y
, t4 H* i0 `, ?8 ~+ Ltvb now,tvbnow,bttvb研究亦抽出紅血球的細胞壁研究，看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的一組，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。
* ]8 {" e4 U# [# y' J0 @! H2 Z公仔箱論壇" C7 }/ b) f# E2 |1 R0 |6 n) g; X
但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。
2 V+ l( t* b; gtvb now,tvbnow,bttvb
3 m$ _9 }7 Z+ g# n" m0 V深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！0 E1 o' Q' `* @4 w A! J
$ D" P6 q" o: Z" }tvb now,tvbnow,bttvb護骨、抗氧化
9 j5 X; L7 }2 N. [! x公仔箱論壇) y+ h1 _% a( A2 i' c6 U! E; z5 f
核桃原來亦有護骨功效，一項於07年進行的23人小型研究，發現在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。5.39.217.76, Y6 i- Y7 `5 g' l7 H
: j. T) ?* F6 _) _1 C, V2 [4 r4 q
「這23人分別進食三種餐單，每種為期六星期，第一種是普通美式飲食，第二種是加入亞麻酸，第三種是加入ALA，結果發現進食ALA時，骨細胞的更換率（turnover rate）較低，即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究，需要更多大型研究證實，才能確認護骨功效。」
! o2 E _8 C6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外核桃含很多抗氧化物質，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示，在1,113種測試食物中，發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。公仔箱論壇6 D0 l+ Z k8 k8 e$ x
5.39.217.76% P2 @1 V, U9 j. a M" u; @
而它含豐富鎂質，對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。
/ {4 G) F; q6 M- X
/ ?6 B0 t8 \ U9 N公仔箱論壇核桃的抗氧化能力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。
) U2 p0 o3 B, Z公仔箱論壇
3 K& n) Y( Q( o: Vtvb now,tvbnow,bttvb改善代謝綜合症tvb now,tvbnow,bttvb- {! h6 k, S9 D- ~9 D$ A' _
F" @. R, _- ]0 ztvb now,tvbnow,bttvb一項於2008年展開，仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究，最近發表第一年報告，在1,224人參與者中（主要是50歲以上人士，較易有冠心病），於餐單中加入核桃的組別，在改善代謝綜合症方面有最出色表現。, T$ `: t) v" ]" U1 ~5 d0 b. _8 {7 Y
# G& w/ h* Q+ R9 _( {7 u* Z3 l) x+ o
「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進食30克核桃，第三組就指導健康進食法，全部三組都是自由進食，沒有特別限制，亦毋須特別多數運動，結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症，一年後進食橄欖油組別中，有代謝綜合症的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」5.39.217.76' f# c8 i$ [) s0 E/ f% x0 C
- L6 ~5 Q$ m4 B( W! t' N3 j
該研究亦發現，在糾正代謝綜合症指數方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會，但進食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！
J( ?' _* M7 T8 P& O; n t6 B5.39.217.76
5 L; A. a% X% r: H+ t為何有如此超卓效果？陳勁芝解釋，核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1，比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。
' }2 s; ~. F7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, V1 \* l' @5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。核桃改善代謝綜合症的能力，比橄欖油更優勝！
: b) ?* |. I0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.767 `1 f6 t: F1 h+ {, x
每日1.5安士) e3 l2 q0 C. L0 i* h9 I+ w& l
公仔箱論壇4 h, |6 V. e3 L1 x! N& k1 O& d
既然進食核桃好處多，我們應如何進食呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G' f& m/ G E- ~2 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c1 c/ M5 e; K
陳勁芝建議，每日進食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過，進食果仁並不是致肥因素，主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等，故大家可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。
* ~' n) v5 h/ d! ^7 d1 o5 A8 F7 k
- W) f) u/ ~( p2 ^- Q; N5.39.217.76核桃除了當小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒蝦球，核桃糊等。5.39.217.76! E0 ^: p5 ^% f; j4 }+ j$ P
- B9 I1 g+ X. {, u, [# k" O
將原粒核桃或切碎核桃做沙律。
( E4 W- x! v, j自製低糖核桃糊，護心又能抗氧化。
+ G/ ?0 ?0 u* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將核桃油加入沙律，是健康護心之選。 |
發表於 2012-12-21 03:53 PM
| 
