是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。, F9 ?* V5 |7 }% V3 b& F$ r
肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。6 k6 p" T, ~ d5 H
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。; K# b7 F9 u4 r' Z
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。tvb now,tvbnow,bttvb4 i- C: R3 C7 Y# X8 i$ E
但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
, ~7 o* r0 w* Y- e& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里1 Y, |" o: g, K4 [
公仔箱論壇9 Q( |* y3 Q1 i3 g4 f6 Z! m- C
好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。
0 P4 I7 O0 H+ x7 b# m公仔箱論壇而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x" l8 Q: {9 _5 n+ X# l1 ?
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。5.39.217.76, o) g7 n0 i1 C) Y7 j% W. P
重量訓練建立骨骼力3 o/ ]; }+ U4 X3 f& L1 t8 \, j
公仔箱論壇! m: T. o7 n1 j6 G
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。
+ M7 }7 t8 U& O4 k9 Y5.39.217.76劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
8 W7 a1 Z$ s( x/ e1 j- t! s- C; x▼▼什麼是重量訓練？
5 y5 _9 z7 D" Y: g3 C3 q
& C" g6 ?: @& H) z1 m* h8 U- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
! _& E* d6 X* l L二、飲食有妙方
$ I9 @# r- \3 k F, B+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, e# y0 w8 l4 {6 @- G0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。tvb now,tvbnow,bttvb' U' ?- j$ |/ O
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。5.39.217.76) P2 z0 M! T9 }7 `: T" J
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。tvb now,tvbnow,bttvb0 n- Y* u5 W0 f5 K( @1 Q6 S
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
+ l4 [5 z9 j+ ]5 B/ h3 }5 _tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# W: P- g- w/ o; f+ B$ v
充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。tvb now,tvbnow,bttvb+ @; z5 B8 V+ k
美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。
( Z9 a1 r2 q, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。
3 \) ?. I* Z" g: W0 j9 V- s- jtvb now,tvbnow,bttvb打破肥胖輪迴，就趁現在。5.39.217.76) {7 Q! Q% w" I' K5 D" ]. M
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝tvb now,tvbnow,bttvb0 s) F% {( `& c" X
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？5.39.217.76) t& }" w/ A0 E ]0 Y7 V; K' w
但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
2 }* G( k8 x1 k% ptvb now,tvbnow,bttvb台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。, x$ ^3 `1 ? s
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。( ~/ S1 H$ j8 W+ M8 h8 e+ Q
▼▼1.吃辣椒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l! ?& B" ?; Z4 Y4 Q8 G8 Z
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。公仔箱論壇7 r8 x/ t6 H6 k; D7 k" `: N. W
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。tvb now,tvbnow,bttvb D5 f) E8 R! N0 ^
▼▼2.少量多餐tvb now,tvbnow,bttvb2 {2 S7 r- b" S- D2 c5 p
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。 A1 x; C$ C+ s
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
7 r5 g% k3 y# [( E. G: [+ e. X所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。tvb now,tvbnow,bttvb! l- {9 @: y+ b! w5 h7 x
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。5 Q9 Y6 b; a- [' C( o2 ?
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
1 O: Z. I( I M+ n6 T+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲
6 D$ e9 J% N- `7 M$ s趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。公仔箱論壇5 l+ D" I7 {7 R8 u% `
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。tvb now,tvbnow,bttvb6 N# ?+ v5 M: p4 y
▼▼4.運動前吃半根香蕉tvb now,tvbnow,bttvb% A+ B' J( J* x- B
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
/ h5 K% v3 j+ M4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。5.39.217.76) v' @! m6 v+ t5 C5 |! a
▼▼5.喝綠茶5.39.217.763 }9 P2 i9 e2 J: h) e ^
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u, L& {0 y( W3 t% m# T; k% c' j. e
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
/ `4 r. t @4 f$ a8 Vtvb now,tvbnow,bttvb▼▼6.主食攝取全穀根莖類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |. J8 y, b1 B ?0 p' p, A
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
1 y/ @3 h2 j* v- B/ y3 \9 t b另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。公仔箱論壇 C8 I. d: ?" ~8 ^3 M7 z8 J
▼▼7.喝足量的水
v+ ]' M3 N& L7 ^公仔箱論壇有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。5.39.217.761 k) s d/ b, j7 c& w% z4 t! @- |
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。5.39.217.76. p) N$ q) C r2 z& J
▼▼8.適度吃肉
- z- C9 Q! y4 ~& ftvb now,tvbnow,bttvb說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
6 c0 o! w6 c; ^5 N2 c6 H蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
% k, _" U) T# Q7 \1 [5.39.217.76提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q5 R) F7 k. p; K
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。公仔箱論壇. w F& f! p, ]
▼▼9.少吃含糖食物
/ k8 J6 v ~4 }7 P; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
# d4 u; B, F3 i1 r0 B6 O公仔箱論壇而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。5.39.217.768 e9 t$ E( o9 d0 z$ A- N, V8 e9 {
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
2 V9 ~2 x. q' p1 K9 X當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u( I: @7 C0 n
年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）
/ v0 A- e* I, s- F2 V, btvb now,tvbnow,bttvb年齡20～29公仔箱論壇5 u V( |* f/ L4 s
男性（卡）15405.39.217.76) W o! b) }7 O& }1 ]% t$ K
女性（卡）12005.39.217.76( Q6 y5 C" n8 D+ o5 z5 L" S
公仔箱論壇1 V& j0 U* O+ ]1 D" y0 s3 Z* k
年齡30～39公仔箱論壇: y" c0 }# X6 h' L: _( f
男性（卡）1515tvb now,tvbnow,bttvb' L6 ?8 w3 S' {4 w2 K
女性（卡）1190
+ R* W( R1 }, }$ d6 Y9 `' T
! Y- ]7 P& D5 c& x/ g, _年齡40～49
0 c" [6 b& f" B' _3 z1 T. |公仔箱論壇男性（卡）14655.39.217.76) }; S% ~* z+ o8 z
女性（卡）11705.39.217.76. I2 \# \7 w; s; O- n5 K, I$ G
3 n* W. _5 }; w
年齡50～59
6 L* E0 m( O7 v( d# G: B男性（卡）1390
: |& n) H3 G) r L& \1 ~$ Z女性（卡）1125
. ]" _0 n) e# D$ [: W( O! }年齡60～64
/ q, q2 f! \8 g) J+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。男性（卡）13205.39.217.762 V* C/ g i0 A+ w
女性（卡）1075tvb now,tvbnow,bttvb. `4 C) l. x! N9 r/ F4 ?; t
: _6 e q) @0 P5 j6 ?5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 z [9 Y e3 ]) \; z3 O$ T, u5.39.217.76
1 @8 Y* [% \' b7 j* e% |' h$ }+ S5.39.217.76
8 j- |. m& u) d$ h- V" [9 V% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.760 | k: c5 V- a z
# \" O- G% H b, O* \! @
+ G; B6 [/ J; Z, Q+ U5.39.217.76 |
發表於 2012-10-3 11:00 AM
| 
