本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l0 ~. W. ~/ v ?3 C" ?: ?8 e' X
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
( T/ _5 u* j- A7 Ztvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
" L6 Q2 u' g* _% }, ?2 L8 l& j靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb! V- Y& _7 a. m# m" H6 v( S( p. Z% y. |' o
優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |- c# Y; F4 V3 @: d1 D% _
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
6 L0 r6 u9 A- K4 n" M! E$ @tvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦
, E9 S; R8 H8 v+ {3 R- y' P7 Jtvb now,tvbnow,bttvb人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb6 X2 w4 L, _( Z7 F/ X+ y% c
2.高蛋白質，提振心智能力
' h1 V9 N! q% `! J高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
5 b9 F# A0 b3 D2 }" m公仔箱論壇在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
r' a/ A" L0 \1 H1 c( m( I哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。5.39.217.76: J# v8 P; E5 G5 a* f
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。5.39.217.76 S( H% y9 w1 C, {
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb0 V' [6 s) G$ ^5 g' M3 ~1 H
3.一杯咖啡，有提神作用5.39.217.76; D' Y6 C* I/ l) a; }
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。) ]3 x2 K0 ]; F
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
9 v2 ?. g0 n/ J) B! P' s6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
5 c5 H: G2 R+ j0 y+ [& u4.吃魚，聰明又健康
2 `! g2 {. T9 J% U2 I6 b5 J O公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a( S* |7 r i1 E$ k' J
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。tvb now,tvbnow,bttvb: M$ f( Q5 v" T' i" E! q
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb$ ?/ b5 N: A! c; z! a9 s
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
3 ]* K( q! v% o* K0 K. T/ n& Q* x2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化5.39.217.76, g$ O. J. J; M
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。2 J) [" a3 z7 r( K& I
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
/ m$ }3 l* v& F& ~, `. {" r6.複合碳水化合物，提供持續的活力
+ I' W" ~8 w! {* m5.39.217.76一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。/ @9 v9 u: b/ |! y
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。- g3 `2 M' _! `0 A3 v7 ]) [8 t
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
- r k0 U/ N7 B* v% u$ _6 Y3 D7.不可忽略維他命B群
9 t0 n9 H7 O* Q8 c5.39.217.76為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
" N/ e- | z/ @; e8 R公仔箱論壇在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
m/ P; A. c4 Q; C7 Qtvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
: X1 f1 W" C7 U4 Y! m( M' t& w公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。5.39.217.76& s1 M9 }$ K' ?! S' a
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
3 B& w: _; S! i. z; m; R台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
3 b1 w' a2 O, q4 R6 Q公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。9 Q7 V% u1 {. [: l- N$ O) e" Z
保持腦力充沛的午餐
7 c7 S8 v1 g7 k2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb5 f$ Y5 @0 a! c1 Y6 \
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。8 s* Y6 e( E- L2 X$ g
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N. W$ n! Z( ?/ V
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
2 a9 w p0 Y' S公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
1 W" p6 f+ n6 ?9 @* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。" X% q6 _4 ^; k R% p
2.蔬菜水果也能增強腦力
$ X/ p% W6 _6 ^ e. G2 Z% [3 h多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。5.39.217.76: L& x7 o+ M# q8 T6 K( Z
輕鬆的晚餐，平靜腦子
: _# q8 G9 h# J- I, f7 h) J公仔箱論壇傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
9 h, ?& S7 p/ @6 |. `公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。5.39.217.76# j' J" E, f0 n& K( C$ a
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.76+ u. [ l9 ^/ m( v( s
活化腦力的食物來源公仔箱論壇; q' @& |; E, u1 e; |
早餐：
6 b* V3 X1 k- }+ [) k■高蛋白質
& W( v+ T6 I$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb2 o4 ~% i) n# Y, I8 U% B* M: @# K& c
■omega-3脂肪酸
' j' N/ _( D- Q秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
- K) b( h! n0 J公仔箱論壇■DHA、EPA2 c; T, P2 N! M L% g; v
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
$ G! ?0 ]+ M) q' `% ~% ?5.39.217.76■α-次亞麻油酸5.39.217.76' ]; G. J# b$ A) E
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇+ c. ]) V2 `* `
■卵磷脂公仔箱論壇 H. C! x+ x0 w) Z
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇, B, q, G- H) I2 q) [3 n. N
■複合碳水化合物: K; b* t4 o% f9 }$ J0 s0 e
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
* j8 H) k+ y2 H' U0 P5 \, }5.39.217.76■維生素B群% v7 U! p1 ^; e% F. \" D3 o4 N* z
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
9 g- t- G5 O1 U& F2 N' L+ f) d# k■鋅
+ G3 v; v c i' gtvb now,tvbnow,bttvb葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類tvb now,tvbnow,bttvb1 k( e& A- b( P* v+ b$ c
■硼3 d' U2 @3 a- ?. a2 @2 h
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
# Z1 X; F6 _' ~- W( \■鎂5.39.217.76$ L: h2 ^( x" Z% T
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
: M0 u, ^2 Y+ c8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐：
3 c+ |1 K. R$ |6 Q! p8 htvb now,tvbnow,bttvb■低脂高蛋白質: J4 {( {! ]( P M# U
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚: Z1 I% ]1 _; Y" {8 k9 Q
■蔬菜、水果
8 V3 F! x- s9 g* r" n7 N% s2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
% g9 }# O$ U4 q5.39.217.76晚餐：5.39.217.764 _( t; B8 L. [2 b c% V! I; W
■複合碳水化合物
) `. T# M# Q- s( |tvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb6 z- |$ n1 ?% ~- a/ ~2 c
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇0 y$ k) p; b8 Z$ B X
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
6 [ z* P) ?% S/ w) U6 T很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb$ n, z" T, W* A: t! \
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
# f+ I2 ?/ c- k走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」公仔箱論壇! J/ t' K: B6 q+ ~; `
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
: f$ ^# J( c7 P; Z/ k7 X0 r除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇! J* @" o4 r; m- p' A# T: U: b
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
3 K( _; N; [& F+ a- ]公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
6 b/ x! x0 h( \% [- D$ U# W多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
7 g% [* E1 j- }. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠: \, U& d* H# e2 d
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。" a9 l! e1 e# `1 K; Y
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
( h9 p: l$ o" s( A公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。' P* X, ^5 T- O: v
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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