本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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. F3 A9 X8 M3 n# v4 F2 ~ Y9 A5 u0 W# g. t, u美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?# f+ y! A2 V/ o
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5.39.217.76; ]' K5 d- |# w9 i' ~; G9 Q8 |
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇; C% o& a; L$ ~. Q# k2 O
優質早餐開啟一天的腦力
7 z4 g/ o- n, l& z# q( C一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
* {- ?# b: J) u& f7 Y* ]2 @% G0 E公仔箱論壇1.先喝一杯水，喚醒頭腦
# `3 U; S D T9 u: D* j0 ttvb now,tvbnow,bttvb人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。0 C2 y( R1 h! H6 i4 h6 U& ^" B
2.高蛋白質，提振心智能力
1 ]- x' I. Z W8 }( p2 ^tvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
# n5 j$ x% g6 y6 S" w/ ^0 W, \2 Y: Q5.39.217.76在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
9 b+ X1 O3 b' S7 }: X哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb+ K. Z5 j0 R I1 H8 `9 }/ W- W* ~8 j; g3 a
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。" D4 |+ j1 n; h% I( F5 B- A% i0 M3 e3 g
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
) S# L* X- s: L3 }0 s& m3.一杯咖啡，有提神作用
) p: r3 o: D- |0 _烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
+ X% l0 }- j ?- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
- x7 `. `# @7 B4 htvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。tvb now,tvbnow,bttvb" e/ O) T$ D- o5 Z$ n) d
4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb: e4 v, B# B. q* r
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
0 n8 O# I* B/ n$ M2 C: }0 O1 L, B5.39.217.76秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。+ [2 p! \4 r9 j6 I
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
* G& T0 |8 c0 }7 Q& |至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
2 F& V" g5 ]' G$ N2 {5 q. h( y: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化
/ C( y6 Z# m7 `1 B. I科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb% x% v0 G% U r( q+ u
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇" ?7 w' j M* y
6.複合碳水化合物，提供持續的活力9 X+ D# x5 C( @+ Z% a
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
+ t- F! J, k6 e* s: D( jtvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
- A3 H! X9 o/ J, U5.39.217.76但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
V' N6 c' Y8 F. F- P4 \7 D5 A- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群
# _5 X$ j) A0 H$ O公仔箱論壇為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。% H1 R8 l+ B, {
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
2 H) i8 i: C0 ?- m- P8 o5.39.217.76同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb" V8 N9 e# l- }$ b% G% P+ }
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
2 c; `& u* h4 l4 m) T8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動0 E2 G* u- V3 x9 n9 M
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
9 V V0 X4 o; U5 P( d6 W9 Etvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
4 [3 O3 Z$ G- Z- [1 D$ z保持腦力充沛的午餐
# W* Y( d. D# P/ r' ?; W5 V" ]* c公仔箱論壇你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
* v$ l* G' k& ~. vtvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。- R+ i' A$ R! T2 A* S( |
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
+ m1 |5 C3 e V1 x1 r午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇; v; V% N" b% C# \/ S6 j9 @
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
7 Y/ U1 q, Y0 b7 d4 b4 ?, l" ^公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
R7 _$ z2 B6 Z) H6 j% l. w5.39.217.762.蔬菜水果也能增強腦力
, P! S7 F' J/ ]6 P+ e7 I& b' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
4 K/ d2 t& r9 w- D( F: o, x& V# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子
7 j* {+ E1 }. T, H1 J, N8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^8 T1 l8 j* O7 f# H6 V
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
0 ^$ O. N7 P/ u, C& m' B/ ^1 Y你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.76 Z2 z* G5 b& M. Z3 d
活化腦力的食物來源# `, T8 j$ U! s' V
早餐：
# B$ a3 B+ w+ u: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質
" e6 ^* X. `) n0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5 ?- c2 w3 |0 {
■omega-3脂肪酸公仔箱論壇0 ^6 j: g: W" l! A* ~. ?* q( n
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
6 X8 [( F8 T& V" I2 F( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■DHA、EPA
7 N/ }: b5 C' V5 C8 \/ ]/ h% i5.39.217.76鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
1 s( f; t$ f. i- R; y3 D" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E: f4 d& b, k- r
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇$ X. x& Y- h# v$ }7 D1 x1 F/ ~
■卵磷脂
/ Y% m* i8 d: b9 s2 E1 e公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆5.39.217.76& N7 u6 e6 ^: z* c: ~: u! R: I
■複合碳水化合物公仔箱論壇) e: L: ~) `- L
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉: G7 w* ]$ J4 {5 g9 F! u
■維生素B群3 v* j/ k" ^9 |
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜5.39.217.76* |! _2 Z9 d2 V! a: y, a! Z5 A
■鋅公仔箱論壇! g, o5 l. J* a" v: B/ Q
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
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6 V) W. ?' @4 X/ ttvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄1 k: j4 W1 x. ]! c: t$ Z! b
■鎂tvb now,tvbnow,bttvb* h4 `+ v7 A; H! W6 r- D/ A
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
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; e6 A' b( R; ^■低脂高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb8 I* O5 D, J. \, p4 ]
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚6 `( y* V* H# e/ M! O
■蔬菜、水果
- U$ R8 |: }7 U0 w# L- x深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
: M& V. l% T- O: L ~公仔箱論壇晚餐：
! v, o8 e9 x7 a: Q5 U+ [■複合碳水化合物5.39.217.76% h' p5 h) r& f! `) O. n3 M: \
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.764 g2 n" A& \/ f( s2 K+ B
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
1 w3 B& H! w) h4 \/ S/ C多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n0 K5 b G, S2 E- K
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
+ Q3 ~3 f' I. V x! k% M8 ^. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。6 ^' T+ `- N5 u. e0 [8 Z9 N$ d
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
% ]4 k7 }2 U4 y6 ]5 R8 p- h3 y公仔箱論壇陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
0 T: |3 f' E" {" \$ `除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~4 u6 @* d& Z; `; ?; S" }
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。5.39.217.76. j2 J' w C! k3 h
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。5.39.217.762 g! v, [$ }9 }) p* D$ [% i& l
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
* N! w8 X- n. I1 R5.39.217.76孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
( [7 P' }% {& p4 g- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
' p( E k! d' z) b3 Y8 t2 B$ \5.39.217.76此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇# n- M6 v, E+ y
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
) L7 c' o: D) A# B# W* z而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。5.39.217.76. F! l$ ^% e" u" R8 U' Z' H2 H6 ]* _
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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