本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb' g# w9 X9 G( a s& ^5 F, \! Z3 p- m
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
, M, W1 T8 V9 R7 h/ w: Stvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。5.39.217.76( j0 S- c/ @7 p- [
優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb, U; I" S2 X9 k
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？* k' g# s8 W' Q; j/ ~5 l$ \% j
1.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb6 L8 _; S* _8 g5 v0 W
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇5 u- @7 D+ a0 N7 U+ A, C" d/ _0 e5 e
2.高蛋白質，提振心智能力
2 l' v5 G0 L3 j8 y! v; Z, t公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \' i- r0 S! e1 t% S) I, ^
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
" }/ v5 J' n; E( }, b3 I; a& Y5.39.217.76哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb: f: l1 l8 u( h7 g
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。: F; T: v( Z$ Z- J1 t+ _) J
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
3 w" d+ j9 S H! u( v3.一杯咖啡，有提神作用
$ \9 R1 L. c) A1 M' I1 E烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。5.39.217.76" P! V- }5 \) c) L+ R
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
l3 s4 u0 L5 O( f* z5.39.217.76雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
: ^: l; x) G. x, Q4 q0 ^ E公仔箱論壇4.吃魚，聰明又健康$ H& y: M, r! y. Z- i. ^
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
, \8 T$ T1 N' I* P1 {# ]. p6 ?tvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
, Z3 T6 P# c5 j$ K+ ~4 w公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s9 ]5 c/ k" u1 D
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
. `# t0 q8 c/ D( ]1 A. \; W5.卵磷脂，預防老化5.39.217.76# W* d* L8 p: e! O. H5 S% T
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇( V+ K. Z4 p- T P* }' a
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
2 {3 w6 ]! W/ J- ]6.複合碳水化合物，提供持續的活力5.39.217.769 @+ |* M/ U! W" X. j- z' d2 G% l
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。tvb now,tvbnow,bttvb9 }" q# ?- s( J8 H& N# |) R, l
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇- K; w$ L" M+ y0 S6 S) V3 `0 v8 {0 @* Y
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
* X l' m5 b0 t5.39.217.767.不可忽略維他命B群
8 y1 Q8 V& t+ c; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
: j* }0 O* ?0 |% v' `tvb now,tvbnow,bttvb在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb& W7 h* T/ v Y8 S# z. V
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。5.39.217.765 u1 _1 A) q) h, A& B& ?1 P
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
; O* o5 G/ n$ X, N+ d公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動公仔箱論壇/ X& k2 `1 i, X$ `- o! E; V& e/ Z
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
& |9 `( a8 \$ M近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k& k) N" }1 M5 z( \
保持腦力充沛的午餐
; l4 M k( C; {4 t- }5.39.217.76你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
! N8 g% O9 D0 ?& G$ v5 e* X1 t公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
, n1 T& k+ Z# p' p6 R( ^$ m1 e* b' L3 k. e5.39.217.761.低油脂、高蛋白，保護腦細胞5.39.217.76' f7 W* T2 u% _. q
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇; j( Z s3 k8 M+ D# D3 O; a
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
, H: y) x- g$ ]5 b. E1 gtvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
- _" U, X$ |& T+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇3 ?& S& C' v; n8 O- x+ g% a0 c& @
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
) r) z/ A b# p5.39.217.76輕鬆的晚餐，平靜腦子. s) A, b, H$ _% M- i. n9 @
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A6 w. M# [9 O3 p; d" K
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇/ h3 _. R# R4 Z$ ~) \. \
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
) D8 h8 w% _+ `, ]9 c3 \4 t" j活化腦力的食物來源
- w8 O. g6 q' u! P公仔箱論壇早餐：
% y/ ?2 ~) N f6 W. x' L8 J, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質
" |# \% h( Y1 r: s$ Y) W! s瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚8 \) I! i* s K. u2 z
■omega-3脂肪酸公仔箱論壇' l; Q* O+ E2 C9 K
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
5 p9 n9 j& A# e; \5.39.217.76■DHA、EPA5.39.217.764 {# ]: @: L# Z: G/ D
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
, `& M n8 u8 E+ s/ P1 z■α-次亞麻油酸- F! c" E8 B3 p- t# S, [
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽5.39.217.76; g4 V& s' u- G% y- ?
■卵磷脂
7 \" s9 Z' D6 b$ q7 b6 E @+ J蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb4 {" h2 N9 F9 t% P2 N7 n
■複合碳水化合物5.39.217.76& h; E/ a+ |4 r1 w, v [
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
7 ]/ ]+ G) s+ |: k% y■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A) }: x# A" d* a- X
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
) Q2 _: ^# ~% ~3 s% v公仔箱論壇■鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O; S! y; f" ?" l: b
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
( D% ~9 ^8 {! ^7 e: C■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M& e3 s4 z* s7 E8 c# u
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
, l. e' {$ K1 ]0 T6 ?% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂5.39.217.765 s N6 _/ ^8 x
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
8 }3 z r& s @& l. Ttvb now,tvbnow,bttvb午餐：
5 O# Z I, ~: @■低脂高蛋白質
4 r: v. o' ]( O. {. C5.39.217.76瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
* {5 K9 Y% a" n; O& P' c% k公仔箱論壇■蔬菜、水果
* w! G+ c& i) r/ H5 J深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
/ @: s) D) q2 E" l4 p* ttvb now,tvbnow,bttvb晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }4 J' |6 i# r. ?1 n+ k
■複合碳水化合物公仔箱論壇" B6 D; j+ N$ u& v" [9 q
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.76& p0 i: ?- Z7 N: h5 ^, F" n
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
4 `# F8 s6 u* L+ M( t7 S公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
3 p" w0 {5 H6 n. ~* g很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
2 d- r0 q% X v. g( e2 h- f% w) _# etvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。/ {) X( X2 u' r( ]
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V; Y; c" ]' |0 B' ]$ p
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
* F# ]8 }; s$ ^' R! o( M; z公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
2 `5 ~' e9 c8 K, S" z$ F老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。+ V' W; T- g) h" j$ q6 O7 O2 d) Q
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
+ b/ Q5 _. `" Y: I1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康5.39.217.764 Q# o0 u' A8 Z8 p1 Y0 _) x$ J2 o. i/ \4 `
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠5.39.217.76+ l6 D1 S8 S' n& |; T0 v; v: E" H
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb9 v7 D' e1 L+ k% Y( _. V6 q! X0 |
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L6 a8 y8 M! u, U% G
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
' y9 N. Y; Y$ g: {3 P& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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