本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
3 X% h: R' ~8 K z4 y公仔箱論壇5.39.217.769 j7 y# E6 t S$ O, x
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇' \. A" b- _4 u* t+ N3 A
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
' y0 Z5 `# C$ {# x v靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
5 o+ x3 I G9 ?1 L) P: U$ H公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力
1 @) R2 h( |- A+ v1 c5 s一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
" J5 `, V3 k& s" Z- Q& X; ]' B/ t5.39.217.761.先喝一杯水，喚醒頭腦
/ R" U) e. \- w5 f( [! i) K8 y公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
! F( G0 p0 K# U9 L6 I4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.高蛋白質，提振心智能力) \' G5 f# j7 Q; q! |4 ~
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
3 h+ a0 r! N C; d& Mtvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p4 s8 O6 S6 O% F
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
) l. K: `- \$ h6 n1 `/ G& q% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
5 T+ E% p' i2 L但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。' C8 b, J2 ?1 G1 g9 w
3.一杯咖啡，有提神作用
/ J5 @; j- u+ |0 `, m# p% `烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M4 _6 ?# F( l. V* c' C* e
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I- V* T0 d* W0 v/ Q+ n
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。5.39.217.76/ t) x9 s( ]4 V9 D5 H; m8 B
4.吃魚，聰明又健康
7 S1 m4 Z: D- }( A6 K5.39.217.76老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。6 Z7 t9 k* ?- x& V" m& n8 B! r. W, M
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。6 G( x$ K) H& q0 P s- H9 T
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。; @5 N! A9 z/ ?2 R9 G
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。公仔箱論壇+ D: ?! J1 C* Z6 l q }% Z
5.卵磷脂，預防老化# C' [: }( I, |* u% v' g
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b4 X( l; l" l. B$ B6 p9 D+ B- G
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
$ c2 G4 O' B$ G! ytvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇. Y4 r$ H- C" j# a h' f
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
/ q. T/ ]0 G* i! A6 r6 R4 n0 c" Q公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。5.39.217.76; V- |) |3 J% w1 @9 F7 I7 B! [" U
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。tvb now,tvbnow,bttvb( I, g7 n* k; I: x
7.不可忽略維他命B群
0 Q3 T7 ?/ Y# ?! b, K( d; F* D5.39.217.76為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
/ u5 M' \) y, c在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
3 ~5 J& z& b5 k$ {5 T公仔箱論壇同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。5.39.217.762 q6 S, \) \' o
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇4 _6 O s( A2 k; t: H
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb( c2 g! ]" g: I# b- I
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
; o, J K' W% |5 c# j" C3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
7 W8 f/ ~3 H/ j' t4 f公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐1 d( A% E: z3 I' H/ w0 Z; |
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
4 f! C4 w+ }0 K% \' h zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb1 S U6 N) ` o2 d
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
8 ]$ U) \' s; d5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
! s% i, S/ b1 }: vtvb now,tvbnow,bttvb有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.76+ b" n3 z* ]. C; B1 I; l
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
8 D& Z2 t' C: g5 j公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力! z5 I0 N1 N: \) h: z
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
, {7 w7 a% j- T* f5 N- F A5.39.217.76輕鬆的晚餐，平靜腦子
( h" ^; ^1 h9 S% `! \- |tvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
# x" y9 U# _* j- \公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
\: H* D2 p9 _你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
+ e4 z9 i" F! v2 l2 k: _公仔箱論壇活化腦力的食物來源
! p6 m: c8 {9 m2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐：) w- |% P2 C: ?3 L2 ~, ~
■高蛋白質5.39.217.76+ g6 b z5 I8 o: O
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.76( O% s5 B9 }; F6 e6 l. j) K
■omega-3脂肪酸
3 N- d* m+ y( t. i3 B秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb: ~& g$ F. I# a5 X
■DHA、EPA
% L& i( N/ Y: O& t9 T! q( v5 a鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
- P4 n" B; F# k& D' \0 j. l2 c: w5.39.217.76■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb+ b3 G" s+ k% H5 n: y
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j8 x( g0 A. ?1 M; _" L
■卵磷脂
2 Q" G; H3 x. Q- U: i9 o公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇! }% D( K/ `8 l4 J% r
■複合碳水化合物
2 o0 M- G0 W6 H' A9 K. F5 B糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉5.39.217.76 p0 K3 p: f+ t- b9 c, H
■維生素B群( k+ i$ x# f- m
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
$ S# I: ?9 n6 `- _. E* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅
# d% Z% X# m, f, v# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類0 W s( o2 g- ^1 f3 g
■硼公仔箱論壇9 ?4 ~6 f! H/ M. v7 b& n1 X
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
" o( X' } h: B3 J' j9 m9 g0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂
* ^* y0 i" l Q( Q4 L公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
+ a/ V( P0 x% K9 u* h/ k, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐：
; J" m: S9 f- S( V公仔箱論壇■低脂高蛋白質5.39.217.76& v* ~% M w7 U3 q O( [4 L$ E3 H
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb7 {1 h1 `" f, N7 V! o
■蔬菜、水果
* r1 }" Z. S- e. _1 ~4 f5 K7 Htvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T. |2 o6 |9 U, g/ y! d, z8 s
晚餐：
- }9 }8 D, b, p- o■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb h2 K' M+ C$ K f
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果 ^8 t5 i9 t$ V/ e+ k2 L7 U
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？5.39.217.766 U9 x) q5 g# Y; c" ^9 s, c( Y T# S+ P
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb% V7 G# `% p6 w+ }( k7 o: o
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
& ]% v3 `/ s: S$ y因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
1 ~4 x) k: a. |' p% D- n% _. l走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [# j7 a1 a6 O' l
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
# E2 Z. V1 D" \除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。+ @/ z& b I4 ~8 `& ]
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。公仔箱論壇7 P; k$ J3 f! u5 @2 R- M. [
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb/ t- D- x' ~5 d& c0 D: r
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康公仔箱論壇) K% N. u$ @& S Z/ p4 c9 S
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
% A8 t0 ]5 \# _ c, ?! ktvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇; Z9 K' J) D7 C" E
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P0 U. Y o2 _& g ]) s5 y0 N
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v" j. g8 F3 W) R
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
' c7 E0 k/ ]4 W8 |( V
1 b4 C: z& U# q0 Y5.39.217.76+ }4 G, z+ K/ s( B2 n8 H7 O
|
發表於 2012-9-25 11:49 PM
| 
