本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 5.39.217.76& Z. d! i) A+ N/ S+ W- y
y# \4 e/ i$ dtvb now,tvbnow,bttvb美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
. [% e. z. P& ]1 ?/ ttvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
, T! N% G+ }* Q& F% X1 `9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `: L4 @- u6 a! |: p; K* Y& i
優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇9 q ^+ n% v9 M' S8 O
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？5.39.217.762 V) T5 _3 V7 e. h' y* R
1.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb+ {3 l1 T: j3 c( T: `
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb& C/ n( G1 Q7 Z6 Z& H1 l) J
2.高蛋白質，提振心智能力7 D& F& a( {0 `- @. A
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率3 M- h2 Y& K2 l# |
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
$ h3 n$ [( H9 c5.39.217.76哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。# x4 c6 H! [% T5 t2 X! i
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
; Y7 T; J% @; R( ?' Q+ d但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。5.39.217.76( J0 H1 ]' [: `8 t: Z- v$ a
3.一杯咖啡，有提神作用
4 ]- y" N* S; ^) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。公仔箱論壇0 d3 v; ~$ [( l" @
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。公仔箱論壇7 e* l% ?. s- Y1 |
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。公仔箱論壇1 Y% K- l8 D; t" B. A! c4 F& A
4.吃魚，聰明又健康
5 l9 h! W0 p% [5 G$ R老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb# p# ~: w+ ^$ Y, X [2 K, T
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。5.39.217.76( a% |- r0 Q- t6 r: d
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。5 }+ {1 t: m1 \/ h
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。: _& B* `) [9 M1 v- y$ ?0 T
5.卵磷脂，預防老化
! Y; \; x+ Y% X/ r! m# _5.39.217.76科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
, a6 ~, P% Q; n1 X1 ]' {5.39.217.76卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
* [) Y) e3 c! \tvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力
% ~& b. Y$ u9 D( T, v公仔箱論壇一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
3 U% r$ r$ s: S! U3 E' x趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
- m( v. k! _: S1 _/ N2 ]9 D$ Jtvb now,tvbnow,bttvb但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
, Z6 d" G3 P5 C6 I" I7.不可忽略維他命B群& g( P$ X1 I. [, M+ l
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。tvb now,tvbnow,bttvb& c& w6 C k/ U. X& F% E
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
0 K7 C) |! E- W# }/ z同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {* t+ x0 l' \, U% d9 ?
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇6 U; f! G; c( N3 _
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
* l6 T+ S5 Y" U; T# T9 X台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l! g! K2 E! Z) o
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
; v8 @; C" S% f6 g. L! Z# Ftvb now,tvbnow,bttvb保持腦力充沛的午餐
4 U: ~3 U1 H2 P: j/ ?2 l H! |tvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j+ d' Z/ ^/ c5 x) n6 O
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。5.39.217.768 |% e7 F( N, a# f1 }& p0 [
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞. z. p# r/ m S$ V; w2 S7 ]
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。tvb now,tvbnow,bttvb; _0 s8 k# a. D" w! o
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e5 x4 Y9 j9 ]" X
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。5.39.217.767 p0 w% t( H i( k3 F6 L
2.蔬菜水果也能增強腦力
% P2 ~( r/ ~+ E5 e' I2 h公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。1 _9 Z5 t8 X+ D* i# u, P
輕鬆的晚餐，平靜腦子# k& I4 e8 D0 x3 q& Y' `1 t
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
, K8 q8 _% T& `& @麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
6 ~8 i/ T9 \5 P- ]" n你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb/ t3 n! T" W! t+ ^! \& c
活化腦力的食物來源5.39.217.76* ^5 c* x6 r1 L; M2 K k* k- D
早餐：
I, C( N! J: Z* k' m1 ]' `■高蛋白質5.39.217.764 j) C5 |8 B- R8 r% R( P
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n3 Q0 Y6 \' y' O4 V
■omega-3脂肪酸
8 o! E1 I: F F; f" N) P3 C$ }秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
6 D# V) y+ ^7 n- f5.39.217.76■DHA、EPA1 [; h1 p% b4 j- c6 n
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳公仔箱論壇4 }& w+ k3 l! e: \+ H, R g; _) R
■α-次亞麻油酸
5 _# g6 O/ {. N1 R5 E$ M# e5.39.217.76花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f; {/ J( Q* g; L
■卵磷脂
9 W/ c5 S5 w) O/ U' V5 J蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
% P, V2 f2 Q2 f# f8 L, @tvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
% J5 E. b8 E$ j0 V5 `糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
0 c/ B6 q, Y; Jtvb now,tvbnow,bttvb■維生素B群
+ r: T! e" ]; S' L% e" c ?, `糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
9 R$ A7 n s; C! V. s2 B0 V+ l■鋅
1 _' E# U6 Y* l+ V" f( e3 n/ {5.39.217.76葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c' y$ ~ z% C$ o
■硼
1 h3 ]& O4 y+ T, _$ X公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
9 b/ u6 J2 }6 i, f- k5.39.217.76■鎂
, g0 ^, ^/ X D# T3 i$ t$ o" W: {5.39.217.76杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb% p; b* ^8 B4 e; j7 E5 Z! u! Z
午餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V! q+ K% q0 d6 b- Y
■低脂高蛋白質$ C! e: E. Z" O: T( [
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.76. I' H) V/ d. g8 C# V
■蔬菜、水果5 @8 Y4 t3 e5 j+ `
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb2 N0 k& n$ h( ]0 Z4 t$ Q
晚餐：5.39.217.764 g2 E& e; f6 ]$ N
■複合碳水化合物
4 q) g4 e$ k+ K' @% [4 {: b7 e糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.76$ p% I: q. r% q4 ?: G2 B( `
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？ C3 s* m" o9 ^! x( c0 H
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb' X2 a2 l2 J2 [# M$ q
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb9 A5 `, T K% S- r
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.76- K: `- P. ?# g7 G
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」5.39.217.76* K& u6 } _" [& Q" P/ H# ~: c
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。' h# G! c: L% p5 k3 C8 _
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
" j7 p+ ~+ h+ K* U/ X1 R y. p老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
5 M) r4 B$ d# _6 X6 E公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h. I9 \4 W6 R8 l# g7 j: R
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
2 b. H7 k. l( `+ T孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠tvb now,tvbnow,bttvb; K/ \9 C7 c I& |4 `- q: D% b1 s$ g
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5.39.217.76* t+ X; H9 ~% M: Y
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
, Q8 x j6 p. f. ^' ]' `8 D. ^餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
' I `* l" T* o. \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇2 u) y5 L% L/ r
! N- _- F" K8 L- j. E3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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