本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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; S7 \! V; @3 e9 X2 b& ^美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」, ~7 A* V4 X6 g0 j# L
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。* G0 p4 j0 p, V; X+ n
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
3 p8 B f/ ?6 n3 K; O' X優質早餐開啟一天的腦力
4 T0 M$ d k! s% ^5.39.217.76一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？, s3 c2 P: b J4 G) T& W
1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇0 ~ w5 n/ u1 [1 Q5 d; b( _
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
7 p3 O. Q1 Y5 n% Q4 O5.39.217.762.高蛋白質，提振心智能力+ H$ |7 q, f5 t l5 }) e4 p9 F
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
" s/ O: ?3 v0 D& Q; {( b; G, K2 N公仔箱論壇在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。1 `5 I6 N* c; b x' W; x9 U3 W
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
' Z9 E* n2 |2 `; s- ]5.39.217.76這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
* N) y' q1 |; `. [2 t6 Q但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
+ P' N5 J) r/ M* @% m; `9 _' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用! `- ^0 O# A, m3 C& e2 F$ G1 w
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。公仔箱論壇- e" b$ w l8 [! M" t# D" \
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
" t Z; l* y6 ^雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
- D" q+ g* I, ?, B8 b4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb, B e8 C2 B% m; e* g
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u" W6 o) y' f6 D6 ?) l
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。公仔箱論壇; }+ J- H9 g1 I- X; P# q2 t
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。* Z' H- @' j3 `# |% l
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S% g! l; h6 u
5.卵磷脂，預防老化
" e5 K! X5 u6 V' e' x! Q9 w6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
5 }% G' D# i& M1 h' m: Z. }5.39.217.76卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇% y% a0 S8 |, C" E! ]# D* @
6.複合碳水化合物，提供持續的活力( N' E6 x8 n5 a; I l5 V9 m
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。3 q8 J' ?! Q+ A( R) v
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。0 x3 C" M" A8 z5 L& e" J7 c
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
$ C" R0 ], A, x. d1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群
[, r! a$ ~. H( r: t* G為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
& I) c6 @5 f4 ^* B5 y7 qtvb now,tvbnow,bttvb在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。5.39.217.76* h1 _% X7 @+ J6 C+ h+ [
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。5.39.217.76; O% D' e7 D5 t. B4 B. b$ C
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。5 k# r0 S2 U3 D1 x
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
8 E( M% n6 ?3 b: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
& M) }3 z u X1 P7 q" Y4 h近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
: v- U2 @/ w* j s7 h# f4 K$ m保持腦力充沛的午餐3 k* r4 |& U6 U! P# K
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。, C4 o. g# }' A2 W
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
' Z: T; z- z v, _1 l5 Q1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞公仔箱論壇: ?$ N. a" Z+ {# s! x2 j, E
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
4 n9 K* q$ \, a+ D2 {. y5.39.217.76有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
( E' {8 a/ p" I3 h2 r此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r3 w9 w, {6 W' i$ W9 b
2.蔬菜水果也能增強腦力
) v9 a, F8 { ]3 W' u6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
- |0 j; k% D8 l: d& E7 S輕鬆的晚餐，平靜腦子/ y( u ]5 k9 @! c3 B, P
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇3 y' [* |/ O! O, a
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇$ n5 `2 M# H* d# w% w
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
7 I2 ^9 M2 _) G活化腦力的食物來源5.39.217.761 g5 b7 x( S; q- W2 b1 u+ y
早餐：
3 @) x# L! U8 n8 L+ N* Y* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質5.39.217.76+ v4 I- [# y8 Y! ]; V( t
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
# P& _. K4 [6 S5.39.217.76■omega-3脂肪酸
1 @* A$ w: }3 u8 W( A; u. ~公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃5.39.217.76% F& M$ g. k$ c/ T0 c
■DHA、EPA
3 J ]: t) I$ J! k( H: {tvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳5.39.217.76: F' g( O B K3 g5 z: c, ]
■α-次亞麻油酸公仔箱論壇2 F5 d! p6 ^1 g# Q& t7 R
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
* f9 [6 [# S5 M. _; O6 Q# Q- ]& M) i5 t4 Vtvb now,tvbnow,bttvb■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb( e; P$ T7 \( G2 A! h% N8 j. j0 {
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
% [" n+ }7 B& t6 O; I/ A) Y% U+ l5.39.217.76■複合碳水化合物公仔箱論壇+ m. n% m+ p- G m9 k5 h
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
, z9 M" A& h) e1 `■維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb9 r4 Q* k" u H! H
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜( H) f3 F# p' r: P" D7 B0 w; n
■鋅公仔箱論壇5 K. c d8 v. `7 Q. X' S; p9 \
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
w2 x5 [, ^- P■硼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X6 P' @% g% F9 S9 y
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
j t$ A* r1 ~, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂
. E- b4 r0 U5 s' T l4 [. b* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s7 Z+ h3 o( t6 I$ r! W$ y
午餐：5.39.217.76! t) i: k% H" h' h$ n
■低脂高蛋白質" v5 r. r# k2 W9 V: Z1 V; k3 q* Y
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.76, y$ v/ Y d" P. L4 c! |
■蔬菜、水果/ o5 o; W y$ V- c/ n
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
# @3 e" X1 u4 M, `公仔箱論壇晚餐：tvb now,tvbnow,bttvb; b4 W7 l/ _5 _+ L
■複合碳水化合物公仔箱論壇9 ^: t+ z1 S {8 H. R9 K( j
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
1 h, ]; q G4 c; V7 W9 {, b+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
2 _# g5 z% V9 S- z+ }, g6 Y公仔箱論壇多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
( M! D" E5 ?* t5 _) ]tvb now,tvbnow,bttvb很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。3 W( N: x: D! G: i
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。5.39.217.76! h$ ?4 s( ~* M- t# O5 X; O. X; L
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
8 Y$ k: v# S; g, f5.39.217.76陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
& v/ M$ S5 f& i N' S7 j公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
- t. C5 y+ A4 S1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
5 J. _4 j: _' l" N9 r: o7 d此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb8 }+ i3 i& N6 R* C0 D2 ]8 P) t
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康9 I3 I Q$ H I8 d1 S* d1 k
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
& v/ F7 M+ F8 K u5 g) f& q/ O; ^6 `老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇5 {, d+ h; I8 T. _+ ?" Q/ Y
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
2 \# {$ ] Y# C. W" M9 G/ t; etvb now,tvbnow,bttvb餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
$ H3 h; I2 x) |5 }! y# P. H4 G而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb0 m" N0 t0 ]' m& {8 t- k" |9 E
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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