本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 公仔箱論壇8 _, D. n" F5 a9 X# L' V
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r8 S4 ~7 F, r) o& j
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。- ~& M' [5 @9 X
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
1 E6 ]- P0 G% B1 L' C2 m! B公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力
0 V% h4 y* i! J, `) T8 g# ~9 b6 W公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
- a, T+ s k" @1.先喝一杯水，喚醒頭腦5.39.217.76" G, s9 ~8 W8 _9 g
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb, ^& W! o" k3 d1 I* k* A
2.高蛋白質，提振心智能力
4 R" _- F3 G0 }0 X! r- B) K3 T1 otvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率5.39.217.764 G$ ?2 K; A8 w; a. }% p$ f
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
p8 d" C2 S4 d8 O0 k6 |; otvb now,tvbnow,bttvb哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
+ Z0 ~& L0 o' q& ?0 Q8 K, B這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
9 u9 T+ ?/ o$ G9 f2 @9 ` e但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。' D- q0 H2 K7 T1 E
3.一杯咖啡，有提神作用
" i+ [" o& e/ N$ W, i/ u公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。5.39.217.76) v7 N$ r& l9 z; |
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。5.39.217.76; T$ M- i# u+ X/ k4 W. T. c4 K1 K3 I
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
: e' t2 ?6 N: M( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.吃魚，聰明又健康
3 M9 E+ C. _. K: T老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。; `9 i7 `3 Y; ~& i% s! N
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
" J* E N: G9 ytvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
( z, y- L% O- q; ^7 J. etvb now,tvbnow,bttvb至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
& ` i/ D; E3 [; u1 d! H! E1 _; Y) L5.39.217.765.卵磷脂，預防老化
/ E) m% y8 f* K/ V# S公仔箱論壇科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r; S6 d* W( J% ~& i1 X" n( H* u
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。5.39.217.764 \- F; Q4 V8 Y
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
. E, F- D; h D. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。$ A1 `: z; u8 P% D. g) J
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。6 ^2 w2 E' b C" e& W
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
0 h; C7 l0 k. s1 q! Z7.不可忽略維他命B群
& p" k+ A6 n5 W- ~: ^/ A2 V3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
9 U6 m: ^) R" ]! qtvb now,tvbnow,bttvb在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。) F8 R) ^( W% V8 y9 d0 \
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb: ]; Z7 X$ k6 ?& ~# x# k# N
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。' }! ^" W6 a. c$ O, c
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
7 p8 b0 s( [; C, h: j; M公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
3 n, h* g, h5 v* u8 k. z7 U2 V5.39.217.76近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
" S2 }- ]5 K6 H/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐公仔箱論壇7 l4 ^2 e+ {! g" O; `+ l
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
& G) G& g6 x# x" {0 v) l* Q7 j公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v/ M3 m/ C/ t" J# O# R: S
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
2 F# P+ a# Z0 T: A5 [! u8 k( c& Stvb now,tvbnow,bttvb午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇; H6 ^, x7 i3 a4 o: o& y) d, I# {
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
# Y& y( d5 [$ O" m0 d+ n, ktvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
, J8 C/ m2 p7 @! |' v2 g. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力
; t9 c5 Q$ a6 G2 t; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
' G I3 p; L7 \' C9 V( i輕鬆的晚餐，平靜腦子
) v5 B) |7 A+ T1 v$ K, j/ \4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
! }% R; q7 E+ _# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。# }* z! E; k5 f* ~6 I# `* F4 s
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
1 C$ a, U) s& T6 T活化腦力的食物來源- C0 e/ Z- z. L" u7 v
早餐：
; X% q9 |2 I3 c公仔箱論壇■高蛋白質- I/ [3 v' q3 m# e( b& x
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb& W8 p5 V6 d3 d9 r
■omega-3脂肪酸
2 h# W5 J; p3 r' u" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃公仔箱論壇; @; H' q# ]: r( u; a8 v
■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb4 c% {5 j5 _# b/ e7 B7 W
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
) k+ V+ [# m! |" U6 d■α-次亞麻油酸
1 r0 l; r3 }( r花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
j; l; g* `* A% w: l) f公仔箱論壇■卵磷脂
8 _2 Q. ^+ O; H6 v/ L K b% |蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
: u! h/ a4 K7 N公仔箱論壇■複合碳水化合物
% u6 c; P/ ~5 _7 {8 |$ t' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉公仔箱論壇5 j. x( f$ f! w
■維生素B群
! b6 G: m @6 j7 x: K- t$ _糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜, e, O- Q/ }8 S, c; A2 B w- B
■鋅5.39.217.76: q5 t7 l& {' e T( o' q
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類公仔箱論壇- Z2 I( r4 [2 x# R( o
■硼
0 j. X6 {- R* L. ]! v c6 T- s8 k公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
! Y" i& X# }% f, k3 U2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂
/ ]' {5 h( R3 S, {; s. a公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇. V1 Z2 @2 Z' `2 K
午餐：
: K8 E4 F0 E5 ~- G( D. w% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■低脂高蛋白質
5 D+ P) f) \" x' Y5 _* O公仔箱論壇瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
( Z& W @+ `2 Y D3 `! G■蔬菜、水果" t2 r- v4 {6 m
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
7 c) B* w+ ]- ]/ Z$ T/ O晚餐：
7 Y5 n4 b: B6 S3 a+ o, p7 F5 e■複合碳水化合物公仔箱論壇, D& f7 ]1 x! I9 t
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
" g9 @4 M) r3 ~0 F5 R, T2 N4 Y公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb6 o; ~4 {4 B2 p
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇; [4 _/ T5 X$ J* j! j
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
/ o, s* G0 \9 X- B! U0 N) \因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
( q* j' Y. J# N& I: [6 x走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」0 l% ]$ Y# m1 a2 R5 L! w6 U6 _
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
# J- m1 q5 U' N# ?; K9 @除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
{/ X0 @+ Q7 s. ?( J7 z公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb- z# t4 }; D. Z0 e$ G
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
# I: L- J8 V' o$ p* ^; X% t4 W0 Q多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
% }+ g6 ~- P N6 ] J5 T公仔箱論壇孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠/ K2 x6 F! g% D
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5.39.217.76" {: d* V* x- Y( d+ p& D2 e
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb7 y3 p, M9 D3 Y3 c6 `, O
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
# {& J& w, B+ H& v8 _& L9 b而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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公仔箱論壇+ [7 Y: d8 ?7 k, s
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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