本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
: z/ i* N3 v2 ^5 h6 {9 q公仔箱論壇- H% L7 H7 E' h! p% W
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb1 i1 e8 A }3 Z. `8 [9 `
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。' u9 d0 S- K+ X ]- y+ C
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
) p* h& C( D l優質早餐開啟一天的腦力5.39.217.76 c ]" F" V+ z5 U, t ~: `5 }
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
; v% c+ C _. z1 g# R* m7 V1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇) f$ a6 x9 F/ _( E) s+ k: g. x
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。5.39.217.76- ^. ?# X/ j# C$ C; V1 [# O& `
2.高蛋白質，提振心智能力公仔箱論壇4 }4 X% P1 i5 l' K
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
- a% w0 K4 ]# R$ g- r# Itvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
* f; Y- S: x3 M公仔箱論壇哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。, n$ o" `! m/ W' q7 I$ |- k6 D/ y
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇' o1 V9 e' i* F& n/ u
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
$ @% v) F" F0 x' I. T3 V }- z5.39.217.763.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb- \ S0 P3 C% t
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。* S& T2 ^0 c& c" g( [
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?; \( v8 F) o# f# b7 s
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
2 E0 t, v8 l! c# w8 i3 \+ f- ~$ p5.39.217.764.吃魚，聰明又健康
# o C! Y5 n |+ X5.39.217.76老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇" K; G9 x, G9 W+ P- }- Q
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
! l/ |5 j: j" o3 R& ^$ ?tvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
( o" H! D) i' q+ ?至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。公仔箱論壇6 U; P: p9 m) i/ R# o
5.卵磷脂，預防老化5.39.217.766 ~. {1 z+ I0 X5 _" }* U
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
6 ~6 F8 G. T0 ?/ A8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
0 F+ w; G7 i k& A1 F# P2 m; h5.39.217.766.複合碳水化合物，提供持續的活力
- K/ b. C0 i2 m: ]! X6 B一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。5.39.217.769 R6 S- |* R# e
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
3 |. _6 b6 }% c但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
1 p2 b6 A+ u D! ?5.39.217.767.不可忽略維他命B群
* v% c7 S+ i; t. n: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。6 A1 t) U# ]1 z% b2 G7 w, V
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。- l( P( ~8 H _$ h
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
3 h* q+ T* Z. e( t0 t: s1 O公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb- @/ v7 x+ L; B
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
5 s. g' x8 m% S# i i2 } [台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
6 z+ u& G& x; z! S/ Z2 O- q* M( Wtvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
8 T& t$ _, b$ H4 \$ O( [! H: Otvb now,tvbnow,bttvb保持腦力充沛的午餐
, U1 ]& V- ^3 n, `4 y9 E3 o& V你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
8 i; }' m( D" h- i6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。; U0 z- t9 _; V6 o4 J
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F/ z) n, {3 w
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n7 [! E6 ~# d/ L' w' a4 Y
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。- u; o8 N1 T& x {% m+ T! ?
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
! w( E) L) M m( K) P4 v. Y3 p2.蔬菜水果也能增強腦力
; Z. B7 r) F5 E' {. Y/ F: g. A, b公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。5.39.217.765 U0 R$ w7 o" _
輕鬆的晚餐，平靜腦子
7 v9 M+ o6 M" O公仔箱論壇傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
8 j2 p$ v& k6 x公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇: Y: d5 a! ^8 m B g
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o! g3 _" i7 F0 S) }3 @; A
活化腦力的食物來源
8 ^6 n( Y1 }7 Ctvb now,tvbnow,bttvb早餐：
" s+ c3 {" W* D( x. ]7 Y+ q' v公仔箱論壇■高蛋白質
1 R* _4 H6 ]: N4 p瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇 D# z4 d& V- K
■omega-3脂肪酸5.39.217.762 G8 y" J: G4 x X5 M$ d% B+ H
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
6 D' y- W3 h I! o/ `) F公仔箱論壇■DHA、EPA
0 }) U7 M C5 I3 Itvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
! }* Z* `. {# l% U! b4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸
9 k$ E2 Y7 X' d) y公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
& _: o. V9 |# B! x2 G& C# C# W■卵磷脂
) O5 d; j/ @3 w) F9 I$ W5.39.217.76蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇) p' i, V4 `$ {, T/ z
■複合碳水化合物- b2 B2 P* f1 v! E
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉5.39.217.76) Z! e( o) ^. e# v2 U
■維生素B群1 J7 X. S8 t/ c1 g
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜5 f c- a4 i9 L( s/ S9 p* W7 Q
■鋅
7 e8 c: q9 Q2 \: ]6 H& { }# O- o葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
) B& J0 K( R S7 S! A. D+ s5.39.217.76■硼公仔箱論壇% a+ I" J5 T- b3 A9 a2 T
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
e0 U4 ^4 g& x6 i8 q■鎂
& b1 p y" R; `2 K# G. `3 vtvb now,tvbnow,bttvb杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇5 } @& E( x/ P& L# p
午餐：, L+ c) x7 ^6 x0 Q- O7 t# A( q/ p
■低脂高蛋白質
7 I, p+ l. @0 m2 c% }2 |5.39.217.76瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
! a4 \; \% M$ m' @: ntvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb2 L! f7 }6 f; }0 L3 S5 u/ y" V
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜5.39.217.76# V7 T% t0 i, ^3 `. h
晚餐：
6 [' a$ ]3 s7 ]$ P/ v' c( K5.39.217.76■複合碳水化合物
0 ^& s' V3 k7 }3 P糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v+ W( j7 X5 o7 y3 L( u; B% F i7 |
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
& y9 J# f- B) q8 m5.39.217.76多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗7 ]9 T/ N7 V6 }; D( R4 U0 Q8 q G
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
: E% o' T6 ?# T) l: d y因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m* e) U) {7 ]; S
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」( q3 z. Q& X4 C: L% ]# H$ v4 z
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r3 {' F! ^( I* @/ n9 g% B' Z
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇/ V3 N: L$ |5 H: o# P0 |+ `0 o- j
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。2 P( v) u0 L- J3 P- L' S
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb4 k: K' Z! n6 A7 V1 D' L! _! W0 O6 h
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
' ]. E+ O: V$ h8 }1 A- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W3 g& }8 y- s' j/ N3 O) { v
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
! k S/ U& I- z. G! Q$ D* p公仔箱論壇此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
2 D- w5 ?) R( Y( ~% ztvb now,tvbnow,bttvb餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇* A; k' y0 s$ V/ Q5 x K; e
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
& _4 y$ [: C! [0 g0 M公仔箱論壇
) ^6 Y# v. c* s1 F5.39.217.76
9 x0 i. t2 U9 h4 ` Y, f( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2012-9-25 11:49 PM
| 
