本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 - G8 C) R* a- e6 j
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
_# n/ w$ _: f- b7 V: e$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
) _6 t: C8 O5 C: s靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
0 @; w D! E; l: Z優質早餐開啟一天的腦力5.39.217.76( @; Y" E. O& Q3 r* Z
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
) g# l. s) d8 f- S% |1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o9 v; A; |0 ^: t" L6 ?. Y: i
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇7 w/ l, j/ P' d: K- m
2.高蛋白質，提振心智能力
+ n4 R0 I5 w3 i6 b+ A高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率公仔箱論壇& a4 D) f* t' o7 R% D4 E. e
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
+ ]0 B# w0 J$ ]$ I! Btvb now,tvbnow,bttvb哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。5 |# K. [# G+ y4 w" H# }1 B9 m
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
" m5 @4 i* l5 b/ c4 S5.39.217.76但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
1 _! x# C% E) w) o$ u3.一杯咖啡，有提神作用! @8 M3 ] U/ e$ \& v1 u
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
0 B: @, t0 b% s3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
: R L$ R) l# _% b9 E1 O5.39.217.76雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
0 ?! j0 E' ~# `5.39.217.764.吃魚，聰明又健康
/ I/ X/ c3 J1 E% ~公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P4 F( s3 j: ?, d% v$ p
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
1 ?8 f3 U9 [' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
$ k q2 A7 M6 ]5 v$ a8 R2 o公仔箱論壇至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
$ V! h( c( `! s) f" r2 ntvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
2 [, v, Z; W( P8 U' N6 A- n6 @3 v! jtvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
! ?) Q& b7 m; u$ H6 p% j: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。# Q* C) M0 J; f0 ~
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
9 _" @, N6 V6 W. c6 w5.39.217.76一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
' d# @5 V/ a$ _3 j/ L k! Y趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
# e. N3 E2 v$ n5 V D, H公仔箱論壇但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
0 W( f5 K% v8 b公仔箱論壇7.不可忽略維他命B群, G5 [: Z6 Q J, C4 b; d* m
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。, K4 ]5 l7 e: Z! I' o# g
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
' {( k% J- F5 G同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。6 F) I+ l4 X. f* A; x
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
7 g3 C$ n. g2 V+ l! ^7 y2 N! e1 v/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動8 U* }: @! P- F8 b5 f
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
2 o' w' ^7 L3 _. h公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
' Q+ x$ H: M7 E6 Y5 H% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐3 k+ p; _' z" [3 S: z, o
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
& I- v* y$ F+ H: X/ O" }tvb now,tvbnow,bttvb因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
5 y2 a; U$ d6 L# ]! Z( ]4 _. `1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞' q: {/ r5 F; |8 `/ s8 D [
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。, \2 t* H1 D, u4 R+ u: a0 i0 p
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。5.39.217.76* W% K! I9 @4 X( g! I; n3 c3 h% T
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d' F2 O. P8 Y# D6 v
2.蔬菜水果也能增強腦力 G ?5 N' z3 k2 u% r
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
0 {2 b, S+ C8 E, q( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕鬆的晚餐，平靜腦子
1 `* A, G# w7 O7 z5 b傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。. V! F1 x- A. z6 {3 H, p8 Y
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
9 s$ N$ [! w* D) o8 l) Z公仔箱論壇你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
1 O: [) x# \7 Y" y( l9 b/ d公仔箱論壇活化腦力的食物來源
* n$ \7 j S9 N# q$ C早餐：tvb now,tvbnow,bttvb2 f. z$ Q e; `+ @
■高蛋白質公仔箱論壇; ]$ ?( i+ Y9 r" Y5 e9 T2 S3 G
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚5.39.217.768 U3 {% D- Q7 N+ t# u
■omega-3脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb2 ^( I$ ~3 ^* k. x3 s
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
) @- d& a) x) c% s公仔箱論壇■DHA、EPA公仔箱論壇8 p H2 C) U+ k0 A" y; U, N2 A8 M" }
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
0 b- s, [0 @3 D: \! W: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸公仔箱論壇2 E& j+ S O! n/ Q$ u
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
+ I- g- n3 D( r; d■卵磷脂8 L r% I+ S2 l! j
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb9 e8 _* e0 i5 c5 U1 s
■複合碳水化合物
# x/ s4 a& o" }8 g' V/ Utvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉9 p+ \. [2 q: R5 F" t3 J' |7 q3 G
■維生素B群
6 u! @4 |$ P5 z7 C3 s糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
+ j' v+ C, D) W" K" o0 L公仔箱論壇■鋅tvb now,tvbnow,bttvb0 n1 z0 c& ^/ m$ a2 B5 {9 }( `
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
) u7 ^6 I$ e8 k( A! u& [% Itvb now,tvbnow,bttvb■硼
, i, ^3 Y, m6 G8 R# y" \ ttvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
5 o2 z: l$ W6 ?. n- q0 P! u1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂
, L1 |3 o: r0 g0 Z9 {+ h2 @! |公仔箱論壇杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H. o4 Q5 \. Q+ F
午餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q# G& [& f$ g2 y q
■低脂高蛋白質
. a0 m# h7 r* U3 V9 V瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚- o( O8 _/ X5 X! `
■蔬菜、水果5.39.217.76$ i1 n: g h( G: p1 T
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
. f$ Y+ Y6 J' V晚餐：tvb now,tvbnow,bttvb: B& F" Y! l2 E7 W- h6 P" N6 m. [# L
■複合碳水化合物
1 [: [; i4 t* C" j' ~2 F3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
; y: Q4 f6 n) k, u# P1 l; O1 Y8 \老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
$ y0 y, I$ i) y% I. L& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
9 `2 l Z) @9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。4 _/ ^' L) B7 H
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
+ X4 D6 x: g, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
3 T! ?7 @6 ~. h2 S3 H' L$ f6 p7 ^. r陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。# Q8 c9 y- F* _9 o b; l* H
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。7 x+ v" a9 \9 u/ f M: Q; v, j
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
9 q' d+ }8 m/ C' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
7 T0 D! E3 F& ]( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
W+ h0 @0 l" D$ X4 f9 F& P1 `tvb now,tvbnow,bttvb孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠5.39.217.76! p! ]# A: ~% T2 T2 E/ o
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb, J6 q4 G4 A) l8 U. Z- F
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。% @. G- k3 p$ z9 g5 m9 @
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇) l- M% g7 M# v$ }( g" o' g: r
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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