本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 0 w' \2 @% Z# e
7 s9 \9 G3 z4 V* b& X e# a# J美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
0 _1 A8 }: B5 r0 C( ?+ X. \, c; Z+ N也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
; w7 x8 O9 a0 ?0 ?( U9 G" A靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
" e! D3 L" M( H優質早餐開啟一天的腦力9 U& e3 A/ L7 x8 S9 `" o/ ]! P, M
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
1 B2 i9 v5 e/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.先喝一杯水，喚醒頭腦- @( j- c& O6 G9 u7 a; q( S9 c
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇2 n: Z6 ?" V" w. D" x$ z0 Q
2.高蛋白質，提振心智能力
. N) R% y5 @; l4 }公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
z+ M( z) n" T0 F在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n" I3 d7 W" a9 _/ Q! \
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。, N: G- c9 j" l3 V
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
. k& |4 F" M+ y5 [1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
! k% V9 _7 T* q3.一杯咖啡，有提神作用
# R* [$ c9 {0 u2 J5 l' w烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。: O6 h0 z, N5 B/ m
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。' p4 L3 A4 `9 _4 T6 M4 i: y$ V
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
% T$ O. I' h$ d% j, N3 t8 i8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.吃魚，聰明又健康
5 U( c8 c( G4 k6 {* A8 l9 z I3 Z) Q5.39.217.76老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
2 v* U+ J w/ V. v4 ~- @5 Y, Ztvb now,tvbnow,bttvb秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
# I; q; W4 h" v: d7 H' }8 z( l公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。5.39.217.76. h" S' D: }! U3 h* H" S
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。" r; j0 y6 T2 I8 {
5.卵磷脂，預防老化
# ]& t4 W2 ^7 N, R9 @' K/ ?) s" e5.39.217.76科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。. K3 d' S; P' \, F7 F2 G
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇8 c1 g/ ?3 z; C+ A E: j
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
% N4 P/ v0 s$ N- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇! p% I/ n2 z8 c* C( W3 i& Y
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb$ X8 h, F0 p" K/ F' q) R& ^
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
) X' d- @( G ~3 b$ ^* h% ]5 s( M6 Rtvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群5.39.217.762 D6 k# {+ u( Y: W! B' v+ `
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇! D3 I' h% [6 m; [4 G" t6 a8 i- V. p
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。5.39.217.76! A4 i6 ?4 Z! I2 x
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。/ N6 e$ h- y! v$ m" w* i
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
0 y" d; j: i; A4 E5.39.217.768.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
" p5 t( Y0 x) B$ z4 T3 e5.39.217.76台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇" y$ V: C } S' G! d2 z# G
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
" [0 v; [; ^$ J0 ^& ?4 w+ n8 ]- Q- I保持腦力充沛的午餐
B M7 ]! ]" Y4 L* utvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X6 f- K5 E2 k4 X: t: c2 a! V
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。2 h: z) ?8 h. `$ T$ c
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞; F# O- t6 v2 `, W u V
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇( M4 e7 c7 B! N8 F2 l0 S
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
- Y) [" R6 b$ v Itvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
' U; q: [( o( k2 u+ V' I; V: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇4 I4 U! W! l6 D5 p$ s
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。tvb now,tvbnow,bttvb" f- g: a5 \) j `5 w
輕鬆的晚餐，平靜腦子5.39.217.760 X0 B) A+ |$ Z3 E
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
1 V6 {9 v) p3 [8 [) X0 ttvb now,tvbnow,bttvb麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
+ v( j8 Y+ s# n0 }你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
2 P. f9 C3 C5 Y3 Jtvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源5.39.217.76' f' q0 D( e9 N: h2 \
早餐：
/ O% @7 c7 E1 C* S公仔箱論壇■高蛋白質7 \4 G+ _. |9 Q' X8 c, e
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb8 z( T6 Y6 h1 I- D0 P8 u
■omega-3脂肪酸4 _+ \3 f* ]$ ? ^; j
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
4 ?% u' j: G3 {1 {3 i- b! ltvb now,tvbnow,bttvb■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb0 O* X6 M, E# ^3 I8 z& z
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
3 g ]1 c% P# x# b' E% {4 x公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
3 o9 ~( { ~! @ [( ntvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
2 M. C& y6 z4 a3 M+ k# {5.39.217.76■卵磷脂& k9 A' V% ^! e0 O
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
p! _! }' K! d: l! D# a; e5.39.217.76■複合碳水化合物
6 G8 B) B. {0 x. b; F- J/ t' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
3 G" H" H+ {5 E" k* z- @; b3 Q) F% g5.39.217.76■維生素B群7 ^2 D: t" {* z# C
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜公仔箱論壇% f" M* L) l* o$ s0 F W
■鋅
|1 w4 m' w, O3 b3 R公仔箱論壇葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
_! ?9 _. q0 c9 c. A( |■硼& a6 q+ \0 o; a& K" Q) p
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
' l% D/ `- o0 M1 U# [5 B5 w( C6 D5.39.217.76■鎂
3 U7 w# S |" ]" f" T0 ?" ^" L; V5.39.217.76杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮tvb now,tvbnow,bttvb' f/ A2 O9 K: o" d5 N
午餐：
/ j* c% i( R# s# Z公仔箱論壇■低脂高蛋白質- E4 D0 Q% d2 Q& K6 c4 N: i
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
' K! B& ~3 G" p& i/ t公仔箱論壇■蔬菜、水果
* O& `. X0 F$ W. h6 A5 Gtvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
; H9 E1 x# t- @# n) o晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t/ v+ g/ @3 @* r$ L
■複合碳水化合物
9 J; C- a b0 }3 l' P+ {糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果5.39.217.76; @4 \1 b ]% _- z% ~8 C
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？ H' z" P/ }1 T
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x: E5 Z4 S: a; i. n
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。公仔箱論壇- b$ o% z) N4 s
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
- _# \6 X: U3 A# z. p走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb5 C1 S Z, A6 `# s3 b, W
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
3 x/ p5 A6 z4 Q0 b5 `0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m. w! d6 W3 r. B' S( y+ R# [
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
( m9 ]* h' S5 U9 p3 y* q' f0 y( [此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
! t x% \0 F! _8 qtvb now,tvbnow,bttvb多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
7 x1 E; f) [4 w( `7 i( J+ c孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠tvb now,tvbnow,bttvb+ Y$ i, \8 r9 W( J
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
/ f* Z: C% o. K$ o+ Y" C此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。tvb now,tvbnow,bttvb# w& i" {8 T+ S) _5 [
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
* O+ G8 L8 y% ?) E公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb3 S B# Y' M6 |/ R
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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