本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 公仔箱論壇1 E3 G9 {; [8 O% @* P
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb& K' K* L5 P$ w) W0 P
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
% g+ U6 n5 Z, @' J# s5.39.217.76靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。公仔箱論壇8 e) A% P4 U$ g7 O& N3 H
優質早餐開啟一天的腦力
6 X8 c- ?! j+ P& \# Q# s公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb2 P) w& P+ A1 f- M
1.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb6 Q$ B4 Z) T" D' G/ v* R
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇) Y1 H( Y+ W' Q8 `4 R
2.高蛋白質，提振心智能力
. g) E7 }7 {2 K1 ]; Itvb now,tvbnow,bttvb高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb. C; t2 T2 @8 _' v
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
) R+ V; ~9 D: X& y! M哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
1 ?- s) ?4 u G: r) Y公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。- v/ [ j2 B4 r) O( F& v" R7 R
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb, F3 V! O# {! o
3.一杯咖啡，有提神作用
# l6 P' a7 `9 | e( u公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
( ^6 i: k& f, P! l1 P$ V* }- j5.39.217.76早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S/ j3 Y( |. C/ }0 T
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
# S; a. [) b3 L, `4.吃魚，聰明又健康
$ d1 d; K1 j. X, `, R0 {& m5.39.217.76老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
* C& t$ R2 P4 U3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
- X9 O! ~% ^ `: q N0 I5.39.217.76omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb. @* V* [* O$ o; z
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。) j3 O {8 Y. l9 H( f! C) V
5.卵磷脂，預防老化
" N2 [4 j* K0 \/ Wtvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。; R6 b* ?' w" G+ z# U7 x. {$ S
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇) @8 e, P! D4 W! t3 A0 z. R
6.複合碳水化合物，提供持續的活力* ?& v* g. s) {* V' s/ E
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
8 s3 E' u2 ?$ e8 S! I! y- O5.39.217.76趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
/ a5 M, [) X/ m' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。/ j: k/ ?; `1 ?4 a" j; g) h
7.不可忽略維他命B群; B, b( p8 |- b" r
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。5.39.217.761 a7 L2 k7 H4 X4 A. l7 W* F8 p
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
( v0 {( u: b; ~$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。5.39.217.76( L5 E4 j3 o; ^
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。1 K+ q/ X6 M0 c" W- }
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
* E. j \6 C' j: Y$ E5.39.217.76台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。( M+ S! y# n3 z
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。5.39.217.76# S3 S) G# @- I3 V) x
保持腦力充沛的午餐
: e! A4 B2 W5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。% A3 x4 e, Y" z- C( u
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
5 ], h) x L7 E6 O: ?/ }; N1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞$ }, O" [5 z8 l# B: |5 N k
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。9 L" j! W1 f+ J9 X4 S6 q
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
- [# i4 J2 L; c. u- t公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。5.39.217.76& R: B+ I8 o, {9 u' s% H
2.蔬菜水果也能增強腦力
) }0 q7 m) Y% y/ C; O) m) _6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。& J1 L8 P9 G# S8 y; Z5 F8 N
輕鬆的晚餐，平靜腦子
7 b+ z' h. T) H( i, e傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。5.39.217.76" F7 Y0 v: s7 t8 r2 c! r0 a+ L
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
0 F6 L1 ?. }1 S8 a! G# e5.39.217.76你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb$ c% s+ M3 K9 @* b; F
活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s7 w$ F% [3 m) Q) ?3 z8 Y
早餐：( w! E3 O* F3 }/ f
■高蛋白質公仔箱論壇+ j7 l0 a3 m' f9 J% K4 B1 x9 N
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |* O5 S! _, ~9 X
■omega-3脂肪酸5.39.217.760 \, e- s) L$ c7 M) m4 d
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃tvb now,tvbnow,bttvb. `/ N6 s- E( z! c( T
■DHA、EPA
3 m9 T/ F9 f- g& V7 x5 U/ J公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
% N# Q2 r, I4 ^, S■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb b, N" ~ J) D! }) z: \
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb( @1 j: e/ i& G- g6 A: m
■卵磷脂
: V; [/ _ @! `) k公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆) I, l* c% v! g* L
■複合碳水化合物
+ a9 L3 X* d, h) D p& k糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
# d) p& V) ^8 i* H* [% a& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■維生素B群. N$ N' V$ O7 n% Z6 S- t( i
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
: \ A2 l- ?0 Y D, ctvb now,tvbnow,bttvb■鋅
: i( h, E/ j* T3 x$ i( P c* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
$ `5 i; K9 K% I; t8 A; ?* S5.39.217.76■硼
) r( p- \$ Y9 E; z. ?( ?tvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
. R, \7 \& S) o" N! X" o7 C■鎂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J# o& W# \1 P/ h
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
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' [! }7 E: X Q5 ]■低脂高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb* {/ ?* m+ G( S4 F }
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
" A9 I$ i3 H9 y$ |6 Y$ z3 f1 Q公仔箱論壇■蔬菜、水果公仔箱論壇+ m4 W6 w' k4 l& f' @% N9 q7 |0 _
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
; q/ P9 a! H% L. a4 d2 n% }1 e晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W0 i7 u$ {& s- C* Y/ L
■複合碳水化合物公仔箱論壇2 d/ H& w) g- M5 N
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
6 {9 {. X% W& G5 f6 Z4 n) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
0 X+ `4 F7 t" K' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
5 Z, ^- S9 B& I8 w2 Ntvb now,tvbnow,bttvb很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。+ Q# {6 J: w; i# l1 V3 A9 ]& z
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
+ s/ B: h6 @% j( b: Z公仔箱論壇走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」$ ]4 o9 w4 f7 Y0 w, G Y
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
* P' d6 X: \+ g; V% h除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
8 t6 o: k2 E: j) n2 `: [5.39.217.76老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb9 F3 m% ^- U: r# G' H% w
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
* |. P8 O0 R( `9 }1 a9 c8 m1 v9 k( h) |多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
5 Z( j( h \- ?( x( z4 v. ?; {" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠) E8 h: i# m" s7 v8 F4 }
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。tvb now,tvbnow,bttvb# F, x; ?" t1 u$ Q) H% Y
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。% J" M* Q& ]; N9 }2 q/ G+ k- _
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。) {# i9 Z* L3 |8 P$ C( S- D" b' Z
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇6 a& F) B3 t8 D" c% `
+ M" q! O7 ^! i. H" {. X X公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb* V* Q t0 s) I: h
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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