本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb; D% |9 o3 j, V. o8 d& Q) o D, s: Z
公仔箱論壇/ w# V" Q; H# n! d& h
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」' D N0 o4 u- X( C* w+ T
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
( a0 u) v: I& c5 ]! ]3 Q- M WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。5.39.217.76& l/ U4 H8 g9 V/ U
優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇7 U$ {* `$ P# \% H- `7 Q, `0 D
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？9 N/ _2 L$ W/ T: g- Y0 m. q
1.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb9 B( y, z; t1 G5 [- g
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
) {' T& p* h" L! u! r+ [+ N8 @* n2.高蛋白質，提振心智能力
: o% a( h- G* l8 D/ e2 s1 a- q- S* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
, O$ K0 p% B3 ?8 r) d: S* b1 Otvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
4 U3 y3 X! s9 x/ k" h) G哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
" I; f+ b5 ] c' K6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
( ?; B# K' u' K9 d公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb9 O+ j6 R& f& d u# O1 t1 r' W0 t! O
3.一杯咖啡，有提神作用
( Q8 O w$ n; b. I& n$ z1 S% Q$ x* Y烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
d2 m( N" @" j$ ^5.39.217.76早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
/ D% g4 b4 I0 L! W6 T8 Y) }) mtvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
2 Y" G: W9 `: E5.39.217.764.吃魚，聰明又健康
6 `5 N! r8 i. _( `tvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。5.39.217.76$ L/ I. B2 }2 w
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
, o: l8 v7 Z0 h8 v/ h" Homega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb% G7 u5 N/ D3 F; u o% S i5 V
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。公仔箱論壇/ P. ?( \' O3 g: s" [7 F; B+ s
5.卵磷脂，預防老化
" s Z8 O/ q& d科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
" d1 @; n, S0 k/ c, Z6 Q5.39.217.76卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb- }0 y: r# Z H# \
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
% [* D3 d% j9 n4 r9 e6 ]5 [7 o! c公仔箱論壇一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
7 r0 D' l! s* [' V! c W" k公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb! Q5 P2 h1 s5 A) P
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
0 ^5 d# `$ W; u9 O5.39.217.767.不可忽略維他命B群8 I; c! j8 L+ y2 t: Q, b
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
, p. u- D/ v" E. M* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
+ G' c' g% n' ~: }; u1 F" @同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。1 _4 ^6 B. x5 J; Q2 g
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
; A, O: l# y8 [ G% d6 E5.39.217.768.細嚼慢嚥，刺激大腦活動* ?4 _' } X$ v& Z# Z& a
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
6 t- q. ]; W5 t- \5 ?, F近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
7 V; t, V2 g* G0 J y4 u' _) Q保持腦力充沛的午餐5.39.217.76' O3 d& [+ U/ k, ^
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。# [7 O/ }9 s9 `" U7 c! n' l6 ^5 U# h
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。5.39.217.76 q/ v5 [2 P1 O/ A( j& S
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞# N: B% b; M7 S' ?
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
5 u- J3 b( o8 L' {( N- p有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。公仔箱論壇, z3 \% l: B" z% o
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb+ s7 \; O& ~6 W! s! w) v: m
2.蔬菜水果也能增強腦力5.39.217.769 j; V4 T5 z- t, s
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。/ q! P% x5 v7 O/ ~" m+ n
輕鬆的晚餐，平靜腦子
( u# d& U7 Z8 s3 a$ p4 w5.39.217.76傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
! Q. G* D8 R$ r0 k7 q6 e5.39.217.76麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇1 U' I/ f6 Y6 P9 N& r
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇5.39.217.760 f8 P. ?; a8 Q" A) R3 e! _
活化腦力的食物來源2 F& E. ~& ?# U n; E
早餐：
7 ^( w/ l- m, U' S; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質
- a& @" K- Q- d; z, i瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb) ^, K4 ]! i) v
■omega-3脂肪酸
" n- p) w V0 X5 Y4 O1 Q& q5.39.217.76秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
a" Y6 U @+ ~% Y5 x! H' w p; x■DHA、EPA
: z1 I; f$ c# K; L: g. l( `& W& Y鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
! ^0 O+ W) j9 z: a* Q$ V" D■α-次亞麻油酸; J1 M% t" w7 z/ w4 W: F
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I: H0 @2 w& b9 _" T1 d9 R
■卵磷脂
7 |# r+ W' T1 N; q蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s) o2 @% a4 U
■複合碳水化合物
* A( R* \" W; {+ j5 V4 V/ W( _tvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉: O- g3 d; Z/ p4 r& z& e
■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U- [- P7 w0 l2 H
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
. ?- z M. c K& P! S6 |2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅5.39.217.76* j% \8 ^/ ]8 t" e3 Y' l
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
( o3 P! h! r- _+ o3 s8 B5 B8 {公仔箱論壇■硼
4 b0 k5 q, _2 b7 Ktvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
8 A4 u: Y T+ l$ }8 m5 K; E, V# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂
7 M; L1 I$ o2 q& X, w杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
. E4 j" U: |& R: F/ H6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐：5.39.217.76* `3 N3 G! R) a4 T$ [9 u
■低脂高蛋白質
" n8 s; j: d4 K6 @5.39.217.76瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
3 ?" l4 R# E3 P7 N) y5 ?' V& N公仔箱論壇■蔬菜、水果, r" N7 A1 S: z5 K
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜1 O% K# j- z: O
晚餐：; ?1 Y/ N4 y3 y9 {* Y i
■複合碳水化合物0 E6 a: y1 d2 |* x. t# ^, a
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
: n. [0 }: g" B( }老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
9 P7 q! L6 |) A5.39.217.76多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗. M: ?* y* D! S# A% N: |- w
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb9 d Y9 u7 a5 `! [; n: V# n, o
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。+ r7 W* g% \' f: B T: @& [
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a1 l$ g# | q- h# _0 w6 T
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
& g5 d* u+ x9 g' a) x$ j0 L' ~公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。5.39.217.76! F0 ~1 e/ M1 Q6 u
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
6 X& K* [; l. S% ptvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb: X+ Y+ e/ E4 N0 D
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
, H/ h3 y3 z$ z) p公仔箱論壇孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
- I/ I1 D. v; Y8 o: |0 \4 ?公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。5.39.217.76( ^" P) q9 K0 @7 q1 r
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
* C/ S3 ], T- Q9 Z4 c3 `餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇- z+ `* A) r2 u; e) t# K: f
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇$ }2 S8 g" _- O- _
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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