% l2 d- Z+ x0 O6 u$ w/ t i: F作為長跑運動員，比賽前的飲食很重要，有人會主攻易消化且富蛋白質的食物，汽水等糖份高的飲品免問。不過營養師黃榮俊認為用糖份高的汽水做餸，可以幫助運動員消化及吸收蛋白質，效果意想不到地好！ $ K) j, `# U) H
資深營養師黃榮俊及長跑好手姚潔貞
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7 E0 g" V: O3 L6 u7 V# g5.39.217.76 ■每次比賽前一晚，姚潔貞必吃一碗半白飯，以儲備能量tvb now,tvbnow,bttvb$ m8 V7 j* ]3 U+ h. s
賽前吃飯 提升能量樣子甜美、身形嬌小的姚潔貞，原來是香港半馬拉松排名第一兼香港15公里紀錄保持者，作為長跑好手，平日的飲食習慣比較清淡，少吃煎炸東西，多以白肉如魚和雞為主，再配上大量蔬菜，尤其在比賽前幾天，她會避免吃魚生或打邊爐等容易引致腸胃炎的食物，在前一晚更會吃約一碗半飯來作能量儲備。潔貞想起從前的錯誤飲食習慣便有點不好意思：「中四、五時，對飲食營養認識不深，驚吃飯會肥，便少吃飯、多吃肉，結果反而發胖了，後來才知道原來這種飲食習慣對比賽並沒有幫助呢！現在經驗豐富，當然不會再這樣了啦！」
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3 o F: O7 \( a/ @) p& L3 i公仔箱論壇 ■營養師黃榮俊用汽水做的菜式，連姚潔貞都大讚好味
* n- d5 u; e) e1 Q6 [% r3 \碰巧明天是「可口可樂健跑樂2012」比賽日，這個賽程全長10公里，對上屆得主的潔貞而言，難度不算太高，不過賽前飲食還需要作出調校，問到資深營養師黃榮俊（John）的專業意見，John建議潔貞今晚的晚餐應將體內的醣原儲備提升至最多，才可以作為比賽的能量，所以澱粉質的量會比較多，而且以低纖高升糖指數食物如白飯、白麪包等為佳，因為可以短時間被吸收，讓肌肉盡快得到能量。而除了澱粉質，有助修復受損肌肉的蛋白質亦相當重要，而在John設定的餐單中，竟看到以汽水來入饌，原來當中有一番學問：「汽水中的糖份可以加速讓肉類煮至腍身，比較易消化和吸收，而加熱後汽水的碳酸消掉，也不怕會有胃氣。不過要留意的是汽水的用量只是100至150毫升便足夠，過量便吃太多糖了。」 : D1 U& D9 N( u" W# Z6 l2 E) r
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比賽前一晚餐單 ~白飯1 1/2碗
3 Y; x2 z- ~7 n% s, z1 ]5 ztvb now,tvbnow,bttvb~主菜選擇其一：洋葱可樂豬扒/香煎可樂龍脷魚柳/蘑菇燕麥扒豆腐5.39.217.76% m( V/ V& r5 `+ u+ t7 Z6 J! T( R* e. ?
~藍莓蘆薈1碗（加入小量淡奶）8 B/ L1 {3 _$ Y" m5 P+ Q; X
~水動樂1杯
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0 J) D; l, X" q! P公仔箱論壇比賽當天早餐 建議一： 香蕉奶昔（香蕉1隻＋豆漿1杯＋低脂乳酪半杯）、多士2片＋士多啤梨果醬3茶匙 8 Q4 K! U' _) c6 s! O$ ~
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建議二： 脫脂奶1杯＋粟米片1杯＋提子乾1湯匙、多士2片＋杏脯果醬3茶匙 7 r' r3 L3 ?$ B8 T& l+ G
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洋葱可樂豬扒豬扒是紅肉，鐵質和蛋白質也非常豐富，有助製造紅血球，提升運動時帶氧量，用可樂煮過的豬扒，肉質會更快腍、更鬆化，蛋白質更易被吸收，肌肉耐力和修復肌肉的功效也同時得到提升，而且甜甜的口味更易入口呢！
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材料豬扒2塊、洋葱（切絲）半個、可樂150毫升、豉油2湯匙、糖1茶匙、粟粉半茶匙
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, n; K6 s$ N& r6 ^' y- S; ^7 i5.39.217.76做法 1.豬扒先用刀背輕輕拍鬆，加糖和豉油醃半小時備用。公仔箱論壇# Z0 }4 `( E5 y2 Q; L$ y; l
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2.燒熱平底鑊加油，將豬扒煎熟，盛起先上碟。公仔箱論壇- D' Z5 y& Q& r- p* D4 w l
$ l) x4 e7 a/ C0 B" q3.原鑊下洋葱絲爆香至半透明，加入可樂和粟粉略煮，最後煮至汁料收至稠身，淋在豬扒上即成。 公仔箱論壇" X: {! v E, `# M6 O0 ^
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貼士：比賽前不宜吃太肥的豬肉，所以煮之前要把過多的脂肪剪走。 5.39.217.76% U# ]0 u }" N2 D+ R
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6 A |5 d) m7 \3 B R4 }9 D: E# q* y5.39.217.76香煎可樂龍脷魚柳如果不吃紅肉的話，熱量不高又易消化的魚柳是不錯的選擇，因為長跑運動員肌肉易損傷，需要蛋白質來修復肌肉，加上蘆笋，有助製造紅血球，增強帶氧能力，調整身體機能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M v% Y0 Y5 S
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% d1 S% v4 I4 D; q& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料龍脷魚柳1件、蘆笋4條、可樂150毫升、豉油1茶匙、鹽/黑椒粒各少許
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做法1.龍脷魚柳洗淨抹乾水，加鹽及黑椒粒略醃。公仔箱論壇8 R0 A* m; [$ j" i
% Q I* x3 M: T. ~9 e' Qtvb now,tvbnow,bttvb2.蘆笋放入滾水中灼1分鐘，撈起。
! i7 z" k6 f3 V1 ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H% e) }' T2 @6 y0 e$ c2 {
3.燒熱平底鑊下少許油，落魚柳煎至金黃，放蘆笋炒至軟身。
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4.將可樂和豉油混合，倒入鑊中，煮至汁料收乾後上碟。 5.39.217.76/ m# T( p1 \& F/ T6 m# F
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* @7 I* E7 O6 G4 O( v2 {' D7 R公仔箱論壇貼士：可樂煮過久會燒焦，宜在最後才加入魚柳，使其更入味。
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9 B0 c' N+ ]" n; v3 d蘑菇燕麥扒豆腐參加長跑的運動員需要大量蛋白質。針對素食者而設計的這道菜式，主角固然是有豐富蛋白質和鈣質的豆腐，但其中麥皮亦是很重要，因為含有豐富的維他命B雜，有助釋放能量，提高能量轉換代謝。
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9 |6 I& @ F$ {$ z# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x! V- K8 N2 r4 J+ a
材料硬豆腐半磚、蛋白1隻、蘑菇6粒、紫洋葱（切粒）1/4個、金菇半束、即食麥皮半湯匙、粟米茸2湯匙、雪碧100毫升、鹽/豉油各半茶匙、黑椒適量 9 B6 E# l3 {- |; U: c, @
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做法1.豆腐切大片。燒熱鑊下油，以中細火將豆腐煎至兩面金黃，上碟備用。
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7 U$ k+ k% `/ E( @- a% Ctvb now,tvbnow,bttvb2.另燒熱油，下紫洋葱、蘑菇和金菇炒至半熟。
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3.加入麥皮、粟米茸和雪碧，細火煮2分鐘，加入蛋白不停攪拌至起蛋白花，落鹽、黑椒和豉油調味，淋在豆腐上即成。 |
發表於 2012-9-24 06:21 PM
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