本帖最後由 soforlee 於 2012-9-16 10:42 AM 編輯 公仔箱論壇! g+ q. a0 g. @+ {% \
' d8 {/ ?5 B% { W7 k$ c3 m$ V( H6 F5 F每當我們坐下來用餐的時候，就是在做生與死的抉擇。公仔箱論壇. k: f( M8 M- g. ~8 o! @4 Z
乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲，在選擇享用下頓飯時，就是在做決定，而這個決定將影響你度過餘生的方式。) B( ^* u+ @3 {
當然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。但是，已有足夠的證據顯示，某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮，因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。
# t8 G) u! v F7 U歡迎進入超級食物的世界
0 k6 L. M9 N, F- T) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康。5.39.217.76* i7 S; p7 {4 U, f# T, t! J
我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、體重過重，而且從來不運動，在一個星期內抓幾把堅果來吃，至少可以降低15％心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。
. r% Y! u* C# Wtvb now,tvbnow,bttvb《超級食物》提出14種營養豐富的食物。經過證明，它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症，甚至老年失智症。
7 X% F0 P5 S7 g- L& mtvb now,tvbnow,bttvb超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。tvb now,tvbnow,bttvb9 }" u @0 W2 g" `5 X! R5 }
1.豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源
/ e/ G( J2 ?# s; Ttvb now,tvbnow,bttvb■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。
2 L# U8 n1 ?3 A0 O公仔箱論壇■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。5.39.217.767 p! i: B0 O/ S! W- Q4 x
豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光憑這幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：' V, f" J, K% M9 S
＊降低膽固醇
8 @) I2 {5 o1 u/ g5 Z2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊對抗心臟病和高血壓
5 w1 A6 X# F! D8 M公仔箱論壇＊穩定血糖
/ F t, U" o+ \! Z＊減少肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k- B( O$ i5 t7 `6 g) K0 {
＊減輕便祕
* b7 Y3 w3 P/ C) ]0 ]/ F, k＊緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）
4 C7 R1 {' s+ h* Y. g4 [3 ftvb now,tvbnow,bttvb＊第二型糖尿病5 w. x' W b+ d
＊減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。
/ t! N* d) ~ S0 |5.39.217.76很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：' v" u( h1 b+ B) x
＊罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。5.39.217.763 g1 [; T& `0 ^# x9 E N& Z' _6 t
＊如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。
8 \( J* N: C0 J5 Y" K& {) E7 B: `" |＊在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，就有益處。! n d0 I& t$ d( ~
2.藍莓類：超級抗氧化劑
% G# W+ K% P( c0 I■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。" V z3 Q* u. U* S
■建議：每天食用1～2杯。tvb now,tvbnow,bttvb4 } _9 F, d) [$ |3 F
藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。
4 G& L4 l9 x0 ~* k. q( I4 Q t藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。
4 P# Y# X5 R) m7 u# F5.39.217.76藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。
. L" @2 V' O$ ~# H- A s5.39.217.76藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。
' {! A% {( q: F$ M5.39.217.76藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V$ X3 K' w F& v2 A
3.青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源4 X8 ] x; S: t. M
■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。tvb now,tvbnow,bttvb4 g% c0 A6 ~) _8 }, K
■建議：每天攝取0.5～1杯。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q# N& l0 t8 ]+ y' {
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對抗癌症威力最強大的武器，特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。
0 d4 w; ?9 g* D- d5.39.217.76青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈大，罹患結腸癌的機率就愈低。
" Q8 _/ x D' L( {# Y3 |此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，降低白內障的發生率，強化心血管的健康，強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一，但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。
' a, T) q0 L$ \tvb now,tvbnow,bttvb值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，不宜過量攝取；但一天吃兩杯是絕對安全的。
) B8 ^: p1 Y. p. k$ ]; l5.39.217.764.燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣
1 \# c8 N( `$ {5 e■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。
3 [. n, u: I) t* U F" R( U■建議：每天5～7份上述全穀類食物。
$ V( U/ x) U. w公仔箱論壇燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。
1 ~: m, ^4 R6 S2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖，似乎是降低膽固醇的功臣。
* ~* [( C! ^- u5 t研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。
0 w, M5 S% t( F* b l如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，就可以看出燕麥的影響有多大。
; {/ Q, r6 ~0 R5 u5 U2 j' x燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖，對第二型糖尿病人也有好處。
9 o1 F" ^6 l# o4 s公仔箱論壇食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。5.39.217.76" U" i3 M9 r" ~; J' b
5.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益5.39.217.76& j- O2 T9 c) g0 r% m
■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。
4 Z$ u# x. Z/ G( ?7 etvb now,tvbnow,bttvb■建議：每天吃1份。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I9 E( x& Z5 X
15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，直到18世紀中，大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x. @/ F& }6 s. x6 c4 h
柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，在降低慢性疾病的發生率上，扮演了重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維持心臟健康，並且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。tvb now,tvbnow,bttvb9 j( \4 F# r4 Y" g+ K" D+ b+ p
柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。tvb now,tvbnow,bttvb1 {. L# Z0 W$ n8 h7 l( G
不過，維生素C溶於水，無法留在體內，所以最好每天從飲食來源中補充，使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q" {- i5 I$ ]$ z+ F$ T: B( @
柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩定血糖方面，效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油精。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R% \3 v4 t c- n2 o7 B1 r
柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買有機的柑橘類水果。
( L3 t9 L( @7 M* d7 e6.南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）tvb now,tvbnow,bttvb- F6 o$ c+ v! {$ \/ a( {) v
■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。
1 u& s$ {3 x- G■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。
" ^" w6 M! o5 ^9 ^) S8 B M5.39.217.76南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維的含量也相當高。
" O: s5 D6 S z5 x( {2 \/ H3 x公仔箱論壇5.39.217.768 w% v. B7 D+ U) H
然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素（包括α和β蘿蔔素）。) v+ ]# F& m; n+ X- F& `& Q
富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^* [4 e! p6 C! J8 Z, ]) f3 I% G
經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：tvb now,tvbnow,bttvb T, e1 ^( w! v) Z8 S5 P6 T
＊肺癌
8 ?4 V t3 _9 a+ C3 ]公仔箱論壇＊結腸癌
% K% K5 k5 i, ^, \; a: o＊膀胱癌公仔箱論壇: c0 J" j u0 p5 ^) H6 j/ d
＊子宮頸癌5.39.217.76: B- e& X( e1 Q) i. M8 A% w
＊乳癌' N% D5 n5 c$ j# H# S. n! e
＊皮膚癌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q0 `( e( L) V* { a8 `/ D9 F
＊心臟病
' _6 C' r2 _6 s9 R7 Y1 W公仔箱論壇＊白內障
t/ \$ u( [0 y$ w# j/ j* X＊眼睛黃斑部退化; P$ w* p G& l9 M3 |5 G* j
＊保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害& F+ ~ g' `0 d5 D1 q) p. T
食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。& w( @8 _( I8 K# O' X2 O
研究顯示，服用β蘿蔔素補充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果，拆夥之後，效果就難以預測。因此，從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。
; s2 Z* v) J+ j* I4 X- E' x7.野生鮭魚：提供必需脂肪酸
& G) f5 F3 ?6 }- P# f5.39.217.76■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。
: r4 _4 h6 ]2 r: x8 l3 Z9 a. O1 `公仔箱論壇■建議：每星期吃2～4次。
/ l" W; B3 G: r8 S; l" P) c並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身體製造理想的細胞膜。
6 J b, }9 C- ?5 U$ ^- P如果細胞膜的構造不健全，就無法使細胞獲得理想的養分，進而使得健康亮紅燈；這些健康問題包括：1 E% Z( J7 y+ u" Q
＊中風
; o. c6 s' x" P; o6 itvb now,tvbnow,bttvb＊心臟病發tvb now,tvbnow,bttvb2 g! P0 v; |, @8 h% ]5 C
＊心律不整
+ F. C. ~# M" Z& }0 {公仔箱論壇＊部份癌症，如乳癌及結腸癌tvb now,tvbnow,bttvb: F5 S v; Y+ M7 S0 e& K; M9 g
＊糖尿病
( {7 a' v2 j8 b5 L5 d8 h" S( @9 w＊氣喘
+ H3 g0 @$ [, m& J I+ E! B, ?" M. k% T& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊高血壓tvb now,tvbnow,bttvb* }. W" p3 I: Z7 V' @6 F S
＊眼睛黃斑部退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i0 S4 G- I4 [5 W2 g @+ K
＊慢性阻塞性肺疾病（COPE）
0 ?5 T- |% ?6 r8 x5 t7 ^' {% P% ztvb now,tvbnow,bttvb＊自我免疫系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎
7 h- }5 y; t' H" \ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊過動症
0 G4 I+ k! f; \＊抑鬱
. S: |& E" j% E4 h G8 {% m必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀，都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。tvb now,tvbnow,bttvb: S0 _& [/ k% P% p( I3 c
8.黃豆：最佳植物性蛋白質
; W b j5 z& t1 u( E, m; m: l2 E公仔箱論壇■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、味噌。& l f' g2 F) M
■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。
- o/ S( T& I3 C& `: s: X$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白，並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，最重要的是，黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素，如植物性雌激素。
( y# F/ ~' V. b( n6 Jtvb now,tvbnow,bttvb許多研究發現，黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年期和經期的症狀。
0 ?9 y2 b/ g' [$ g3 o3 ^8 O公仔箱論壇黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預防與荷爾蒙有關的癌症，例如乳癌和攝護腺癌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F* g, m& T4 k! M9 `
黃豆的營養價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數，因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。2 I5 b0 o+ n- O# k% t
9.菠菜：營養模範生公仔箱論壇5 e+ L$ r* `; b. q
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, l. O9 j" }, j■夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。tvb now,tvbnow,bttvb$ C4 U. D$ `7 u
■建議：每2～3天吃一次，每次一杯。tvb now,tvbnow,bttvb* u5 K7 P3 H, T9 l$ t+ a) W' D
大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，堪稱「營養模範生」，它的營養成分可以列成一長串：類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質（鈣質、鐵質等）、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。
: f6 j% G% f6 Z) Y% O) v% _許多研究證實，菠菜可以降低罹患以下疾病的風險：
6 Y& ]# j6 G: Z3 D) u t＊心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病公仔箱論壇/ _# q# c i0 L4 \8 P, Q3 N* G
＊結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ? R, p+ m% a! b- X
＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化
- a/ P) p. r5 a$ S$ ~* U公仔箱論壇＊白內障tvb now,tvbnow,bttvb+ g- k) L. {) w' ^
10.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險
; I- F5 q: `5 C# n公仔箱論壇■建議： 每天至少一杯。
8 F7 L; J+ {2 ^品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到最近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。公仔箱論壇2 Q2 o' A- s! u2 T
研究發現，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患幾乎所有癌症的風險。
% v6 a/ r( e3 J. F$ B/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。茶也有助於預防以下疾病：
% L2 H5 r% y( i4 jtvb now,tvbnow,bttvb＊骨質疏鬆症
% [& O; N- K9 {# T9 v2 Wtvb now,tvbnow,bttvb＊降低血壓，減少中風的風險
) {! m) m. g* o) p; k4 C K' ]tvb now,tvbnow,bttvb＊促進心臟健康
9 J( o, d& h3 C9 k7 _3 j公仔箱論壇＊可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌
( c2 g( w7 ?$ `1 b" G3 `: W7 Ltvb now,tvbnow,bttvb＊抗病毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e; v) \% ~6 H" Q/ \% y2 `
＊抗發炎) O' A6 d3 K, H$ c8 g/ O
＊抗蛀牙; I! E! |0 D/ p z" n* T
＊抗過敏
; o5 @# o( }1 I4 u; M, l4 o公仔箱論壇＊預防白內障
1 A, H2 i7 U- g/ [- V+ |% Z: |- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完) q- @! ~1 V- G$ T3 h4 D9 E+ u! C5 f
■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。
P/ B- W! _/ K+ u* j, E' t) e7 Ctvb now,tvbnow,bttvb■建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄。, E) d; J6 i% [ a
茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進健康的主要功臣。
* \( t' N" e' ?: I, ]/ N番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出；而愈來愈多的研究顯示，番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。
2 _7 P8 P3 ?2 W( x7 I/ @- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護心血管的健康。
0 C/ ?. G3 R& m# N6 jtvb now,tvbnow,bttvb茄紅素和其他營養素結合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內的防曬乳液。
( Q; b0 y: K# T5 c5 F5.39.217.76此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。
7 W3 A4 b: N% {/ J% c: i( W1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.火雞（雞胸肉）： 瘦肉蛋白質最豐富# Y; q% w, O' [3 b* b9 t
■夥伴食物：去皮雞胸肉tvb now,tvbnow,bttvb# e3 ]+ P! F7 u( D7 y
■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。tvb now,tvbnow,bttvb+ T/ A% d8 u9 h# K4 A- l: ~
去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。
6 m3 e1 i# |# Z4 v公仔箱論壇火雞也提供豐富的營養素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，並有助於降低罹患癌症的風險，及維持免疫系統的健康。
! o' d {3 a& J+ qtvb now,tvbnow,bttvb13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇
1 q! X+ u5 l1 k: c: v$ f5.39.217.76■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、
% i' }! u0 e' f& X/ A4 ltvb now,tvbnow,bttvb■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。
* m+ N5 h* L1 r+ c: ~! z3 t& W核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。
% ]( |! w+ e: [tvb now,tvbnow,bttvb研究也發現，常吃堅果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他許多慢性疾病的風險比較低。堅果中的大量維生素E，也有益腦部健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {) }" j5 A; N! t
需要注意的是，堅果的熱量相當高，不宜過量攝取；請記得「替代」這個關鍵概念：用堅果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z1 K2 z" g* C8 p1 K! y6 o& B
14.優格：益菌強化免疫系統5.39.217.760 R# z- b& S1 a+ F9 p# i: j
■建議：每天兩杯% u$ g# [4 V. b! _5 [
優格提供許多有益健康的物質，例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群，發揮的功效包括防癌（特別是結腸癌）、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症，及抑制有害的細菌等等。
, e* e. j9 c# M( i腸胃道是500種以上細菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進而強化免疫系統。
" V9 i/ k2 ?$ `, @( ^tvb now,tvbnow,bttvb研究顯示，食用含有活菌的優格後，鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。tvb now,tvbnow,bttvb* M0 L/ ~; \+ b# I5 m" u/ a; B9 i' p
購買優格的時候，請注意下列事項：3 t* e* q4 H" h0 ~2 T L- _
＊低脂或脫脂優格較好。
$ b! c: s( k, ?+ t8 Htvb now,tvbnow,bttvb＊不含人工色素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W3 T4 {* N# T; g8 r% h8 s7 _
＊購買新鮮的優格（查看容器上的截止日期）。: E3 I3 o3 I# ^5 i' M9 o" |4 n" t
＊成分標示上含有乳清蛋白的優格（乳清蛋白可以增加益菌的存活能力）。
0 h& w, A& `8 E5.39.217.76＊富含活菌，種類愈多愈好。
" E3 f5 p1 L; l1 m（張靜慧整理）
( @& ]6 {+ W$ [. n公仔箱論壇喝茶，加一點點牛奶就夠了5.39.217.76' \6 S; W3 U+ J. M" w; [+ S
奶茶是台灣很風行的飲料，不過如果想要保存茶中的抗氧化成分，享受它帶來的預防心臟病、癌症等好處，牛奶不能加太多。
8 x7 E( n B$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2004年6月的《預防》雜誌建議，一杯約140克的茶，加一大湯匙（約15cc）牛奶就夠了，太多牛奶會影響茶中的抗氧化成分。
/ g0 u: I& b1 T/ e' ]) T- g- j公仔箱論壇不過在茶中加糖、檸檬汁並不會明顯影響抗氧化成分的效力。
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發表於 2012-9-16 06:41 AM
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