台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M. |; w5 g$ z6 K; S. ]
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
' C7 Z( a" D* r# C8 a* S! ]1 U+ y對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
4 W* S7 S. b' d" `$ h其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
9 }" g2 |+ \' h* O' S$ C; Z" O; d便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
: E$ I8 @$ c q* otvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動$ U: A7 |: E9 R$ T5 m7 Y) U
■放鬆肌肉的基本伸展動作& w5 e7 L- ?% [; K1 p0 k
公仔箱論壇& _; b, i7 {+ K+ r# A4 r2 v- w2 C
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T3 Z8 m0 a7 b# x6 q. Y. T
伸展操的效果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f' g2 s4 h6 r- F' C, @ M7 m# j1 ^/ e
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
& N) W# `3 G4 X1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E( g# H7 ~2 K7 ^2 ]9 i6 N; b9 x) g
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
9 G4 Z) P# e8 \3 [2 `& T# }+ r) {5.39.217.764.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb4 X( r8 S6 b0 Q4 `" l% F) m
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。) l) \) R+ n2 n6 E
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。5.39.217.769 X# Y) S1 I4 G' z) {7 V
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb/ w' M3 j! W( ?2 H
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）: g- X1 ^( ]# ], y. H
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
$ v) M* R6 ], n D4 U2 ?: Y剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇: J, o, H& o9 Z' v; F
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
, }) M3 h& t o* _' ?2 }坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。* @, R; o" R; x2 @0 }8 w4 K4 }
3.單膝立起配合轉體5.39.217.76; t/ A- j* d. b! v2 Q$ K- a
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。3 a2 z% G. B! c" y, _# \+ c; K2 q+ h
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。6 K/ y K( ~2 G' T, w9 {1 O. I
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇# c) Y+ i7 l7 R# c5 Z# D
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% D7 d" L( D9 W9 ^5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）' C7 n" j9 h; X. \' V
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76& J! ^9 n! b' @/ E, k
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb( ~* g- V3 i, P" _4 }9 j+ s; O
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
) \" l" C' Y* B; w% x0 vtvb now,tvbnow,bttvb■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
/ Z* [6 O, |" W( Y+ Ztvb now,tvbnow,bttvb
, F p7 F2 f0 V0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
8 i* L) n9 H& ^; G' @- B" v剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
9 y; }& Z6 m0 {5.39.217.767.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
$ P5 s/ p9 z( C# j3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 c( Q" l3 x( `. p* z8.背部肌肉伸展
& [& N: U- b# _0 A. m# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇$ G4 V [3 ~7 Z" y5 Q5 L* H3 I9 |9 \
9.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.767 g) l# B7 f3 \& e" I: z
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E8 s) C# E8 @) k9 Y/ }. G F r
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
) [5 F& {5 r5 z! h2 K+ l2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 D5 d% } P" \5.39.217.7611.立姿彎腰（伸展背部肌肉）5.39.217.761 L- @/ U- w& B! p+ L X
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇$ \4 |" h/ F# G) w
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。" m' u2 `: Y5 d4 Z+ z
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g7 l. H" h! X/ O. H6 o
0 X* q. @# q4 s7 b" X) F5 @- J
12.單側盤坐身體下壓
0 @* T5 g8 C# ~1 P2 O公仔箱論壇長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" H# M+ }9 b4 c3 k Y6 C剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb. z* l% Y0 N# Q' \
13.腰部轉體運動5.39.217.767 U$ b$ G. K1 S! l
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E; M$ B; K+ X' I8 c0 a1 z
14.上背伸展運動( p& @7 R; ~- S$ g, z- h/ N
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。6 |4 o: G1 T* M' Y6 T1 }/ F/ k
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動; R: ~* i) H1 G5 ?; Y3 B0 r
4 o. Y. d0 f% ktvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
& d- W: S* K6 l0 L1 T15.側腰及肩部伸展; p: u+ L- F8 }3 Z3 k
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇* b Q1 F$ D* k# |
注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @$ D: E! U- ^( @ p
16.腳踝旋轉5.39.217.76$ @2 }5 p# s/ Q1 @+ I; v5 Z, n% E
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。% [& }' Q' @# Q! k% p) k9 n
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
8 ]- u1 {( U+ J% y8 ^- i9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n$ W& J$ C7 k* s6 e$ z
: u/ J" |; {/ k2 o3 E% d) B/ w; A! c17.腹部肌肉
/ ]/ O, H4 s( s7 n公仔箱論壇5.39.217.76! g1 u8 v! H! ^
. P3 s) c5 N1 I
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
) _% c9 U( U5 W, S6 E5.39.217.76
' u0 D! z4 }" V公仔箱論壇* j! p) r8 ?; A
18.側腹部肌肉5.39.217.766 G( n& U! p+ R7 Y9 c0 a
4 l8 y" z; Q( I( P/ f ]/ b7 c( [5.39.217.76公仔箱論壇; W+ x. t5 a, K% s) ~* r1 j
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
; s9 }# G. s( z4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 A `/ `; A/ z. K- [& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 n) U" ~9 k3 S3 ]" i/ C( O9 V9 T19.背部肌肉
- G. `7 E& L4 i) V' v5 F. r6 |5.39.217.766 n9 ]$ J4 j: ~' e* F0 \- ]
3 B" \- K) C. r% v5.39.217.76俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。5.39.217.76/ \. e T1 G2 }! @, t
$ O$ O. {0 y2 v* J* Z( L2 e9 B% I公仔箱論壇
+ W/ Q N$ e# {- ^/ [& U p4 U x公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
| 
