台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。5 V2 j0 D! y" C2 W9 h$ L
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A D$ W! F8 Y
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
- L+ Y/ n3 j! E! g! L7 Z公仔箱論壇其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
" S! y9 p$ {8 z; s- j) ~/ X' V# E8 t便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H) {1 @* c" e8 B/ C$ p+ C G
基本的伸展運動
$ x: e: [1 v* c8 @■放鬆肌肉的基本伸展動作
& S" z: N: b7 K+ [% Y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: j' n3 W% [+ k2 D9 {! v) {5 G* v9 d
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W+ E- _) P5 R& L' e* J! C
伸展操的效果：5.39.217.76/ l0 P }) h5 ?: Y ]/ z
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
- m2 |: T2 a- o3 { {5 h* e5.39.217.762.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。* g1 ]$ y+ s2 f) A8 q; |: h/ p
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。5.39.217.762 `: u5 Q" S( U% I5 c M& D1 y
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇8 B8 Z% _, ~0 x, m, |% w; @7 P j! z' Q5 X
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
/ l% M2 C' d" p$ K8 J' C剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
5 ?0 {) g) W# b( w; q6 i" P$ D- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
3 \2 ]# ^# j& m' g) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
1 ^* c7 n5 f- a4 a k雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
5 U7 w0 [0 k/ b, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb l5 @+ \& ^6 [* ^( q/ v
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
9 @, V- _3 Q j8 g# q: L7 A' N! [公仔箱論壇坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
+ M) ^" i' h# Z- t6 R" [/ Ntvb now,tvbnow,bttvb3.單膝立起配合轉體
5 t+ j+ x% [. F! ~/ ^( _& b7 h長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
" e# ?; R& f8 }1 c; _ j pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! v/ s3 }+ O h' q3 [tvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
. h1 o) U8 s, X( F. _將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇* d8 d$ O- A% o5 L( a
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
' p6 X" b0 J/ l4 Z公仔箱論壇將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v, a& ~; X) p
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
3 |7 V1 d! k& ]7 U/ P1 q6 A- ]' C5.39.217.76仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }: S4 k6 u$ |: Z: w$ k
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動* S. ^' P8 Z' m: i
$ v" [ j. ~5 v家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H; v& c! {- N# h- m& N
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.76& O m( ~ n! j4 M4 `! B% s: Y7 r
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇( s- t! P" L* `: L& V) l4 [
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
?8 a$ [# p; E6 u5.39.217.768.背部肌肉伸展
) E4 C$ A& X: `) C' P2 U9 Ftvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l% ^3 J s1 U3 Y `2 Y
9.腰部與背部肌肉伸展
M9 h+ T( L" F% d公仔箱論壇坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
0 a; j2 t8 W" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
) K; ^# w+ |6 O, x4 Z公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76% q- A% Y6 W) d! F7 O8 w" P
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
+ b& M: e7 B7 n+ [" u7 m7 C站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
; |7 Y1 y2 d3 ]% f公仔箱論壇前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
' q# U. c! z. q( c, _) D公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
! l3 k+ N c. C) K4 Z3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i# K$ O9 s! z1 |9 H
12.單側盤坐身體下壓公仔箱論壇# o7 _8 Q, k4 z' @* b
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 V4 X+ W: p' _" f2 u J公仔箱論壇剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb: q# n3 P+ w" P
13.腰部轉體運動
% W: G( p& t% T! A2 x1 x雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" m5 I- n2 m& Q/ s% u2 p I3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y# s$ j+ ~# Y1 o7 m7 M3 _
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
) g5 u3 j( T. \- b■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb1 J! v& R( ]+ B* P. i# o3 A
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb3 o( n2 B2 q$ J- j) V! q
15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L h% G: K9 l; \) G+ j) {
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' |2 L0 b* ]6 M- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。2 k3 A% z! ?* K0 |1 s6 p
16.腳踝旋轉
: n& m4 @! x9 L0 f5 X以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
! Q2 C4 e% t. K& @& |/ q+ Ntvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。/ A3 S( b( T$ [$ L# Z9 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f. f; m S, }- H) E6 ~- g; p
+ C: D( ~8 H, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17.腹部肌肉0 V4 g7 L; m' R5 E# {
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5 j4 _/ f* b4 S; etvb now,tvbnow,bttvb仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。* i _$ P1 }9 c
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$ ^8 t8 u6 p+ K3 N; O! S# I& wtvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉
" m+ g4 G" Z! ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d2 l- A9 V& C8 K
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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: C, c/ J, E R" V0 [' b+ K5.39.217.7619.背部肌肉
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. G; G7 r! x9 g6 T* s5.39.217.76俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb+ L7 S9 h$ ^8 r& t' y& o+ w
7 x, g2 U# h' `9 t5.39.217.76
% o0 @ X1 \! _/ U# w, B公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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