台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇$ m W) S9 w- [1 I) Q1 R" N( s+ r5 `
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
0 K' f8 o. k+ q% e. R2 ?* @公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb0 h# [) L$ s0 Z$ R0 K
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
2 U) k$ z- x O( a便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！4 T3 V+ I4 ~6 v
基本的伸展運動- s8 |9 ~" \1 T% A
■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.76* h4 W9 r9 D1 H8 g6 y9 b# E. w4 `
# i1 H; u) p6 B; g5 B! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。8 |) X; N: @" P7 {# m" v0 f& F
伸展操的效果：公仔箱論壇2 n* F$ A$ @, o$ o% a# C
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
# s5 Q( l- X. [2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
( Z. V/ g& C5 u7 |" `/ d, N0 }3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。5.39.217.76$ g: y% o p! {0 S: v# M
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb2 C* Y2 J! ?) N; @9 y
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
0 `7 \0 N1 Y5 q. l+ l5.39.217.76剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
2 e$ |/ s- i5 m6 \/ u, c/ O2 C5.39.217.76持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
& I' H1 y, @0 E2 Stvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I W$ p; u9 ]5 `
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X; W8 w Q0 Y$ x" z
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。5.39.217.765 ]! U( f1 e/ B' i! O/ R* X
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
# f7 g# h* w/ L- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W2 t6 A( b7 b" g' z2 Q! `6 T( e
3.單膝立起配合轉體
; n P' j# |6 h6 }( }, u4 `長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.76! e& @+ `) S. F9 T8 ]
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. U7 t( k/ ]- |5 l' ]" l7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
1 Y) x# O' c& @* ^( ^! l5 [5.39.217.76將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) b$ l* R) l/ \8 E1 q5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）, R' ~$ ^- W: l( r( w0 J3 t' e8 S
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& [& s" g4 h" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群） E, _8 i: {% W2 q+ u% F+ |
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
8 `& N& j" H+ Z* L5.39.217.76■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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% Q: W) @" C/ T( `/ t/ L家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。5.39.217.76% p' X& j7 g9 o* k7 V8 J! P
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。5.39.217.769 X9 b1 }1 |" b. N6 U7 x
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱5.39.217.76- W2 G: O$ Z: ~* w7 r/ H
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。; S9 n8 e, S; u
8.背部肌肉伸展 Z; N" {: V' a2 [5 J3 s( k
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
A8 D- p4 p+ D( X0 i7 d9.腰部與背部肌肉伸展
+ {8 e: P+ d4 T8 G. wtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O3 L$ A! ?% g0 R6 Q, [
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
/ O; t+ y" P# i" q" S- E公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# ]% t6 X7 j2 @2 \( G% q: P* t11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
p8 X! K6 Q! U/ t0 ?6 Z9 e: m) M公仔箱論壇站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76( ]1 g& H, G9 f7 I5 @+ m
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \6 @ r1 K$ _) O
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P+ j* u; u* U2 B3 q
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12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb2 Y' q: s$ q3 k3 s. G1 y2 G
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" H; @3 r. R- H2 @9 p9 m
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
$ |4 Z. u" h- {4 I9 c6 ytvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb+ A- [& G& u, R1 u, \# L0 L
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ @8 s7 D) q% e% s14.上背伸展運動
* Y) f8 P+ a& Q- u( Ttvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。 p! N/ t/ v/ T0 g8 A
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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' ^1 w/ a6 k0 f( v為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
) B8 |6 i& o9 Z: ~公仔箱論壇15.側腰及肩部伸展
1 f& F5 f+ S+ ^1 o8 K) X2 F6 \5.39.217.76站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb% i: k. \0 D& D& U: h9 R
注意側彎時上半身不可前傾。
' u4 R3 Z3 k# Q4 {/ T; `: ^' I公仔箱論壇16.腳踝旋轉
+ v) C7 V3 z# ?5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
' H2 \7 S8 [; {: s3 @5 @伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.762 T3 f, D9 O7 P, l
1 R. f2 v" Z' m' Y) ?8 F# B- Mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 N5 \4 E2 u/ k- M7 n; O2 U
17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E& o, M' k. y+ J) y" k/ ?$ R k/ U
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" i4 m' b7 o( @) S公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。- [" t: O9 t- b
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18.側腹部肌肉0 Q0 ]4 n6 R5 T8 B
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。) K q0 W. n0 j& b+ s
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6 W( U6 c; `: {$ z- o% h公仔箱論壇19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
6 v. a$ {+ x" K8 a2 E# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.760 Q" C; }4 h( n
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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