台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇9 A2 K0 c- m, e" _! M; M
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。公仔箱論壇% |) R& z6 x" F& d0 A
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
. P' x. v/ ?0 N! @; V公仔箱論壇其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
6 S X5 l, L. P6 c公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
# }( h j& Z) X" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動% P* Y( S4 V" k! J/ ~% H
■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇+ j- D* L$ R3 b9 m
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb' B5 E) x% V( b |/ y% [
伸展操的效果：
; u- ~- n2 b8 n/ etvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。5.39.217.76% e+ a. g* ^! [5 N1 ~
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。5.39.217.76* h; V/ M) F+ U9 P
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
( `7 s+ i. K% E7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。& @# H/ H/ [( j* e: y! [0 y& E3 @, j4 c
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
* s# b% n% I4 v9 G A3 Q5.39.217.76剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。 ~- L+ P9 |7 H
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
C* o/ J+ V8 b+ i0 `3 W1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）5.39.217.763 \. B- J# Y) i8 R7 Q( S
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。0 p' O3 } r1 ~1 g. v% U
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
' W1 M8 l! w. f8 d# ?% A; Y/ W( N公仔箱論壇2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
8 b6 P- Z" N, Q [9 Z8 V坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
9 T M: b! Q) }5 c5.39.217.763.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb+ U" W1 l7 t7 Z+ a! ]
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb) ~3 y: p ^0 l5 [. m
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 f0 {$ |+ R0 a; W- X9 ^( n9 C, u公仔箱論壇4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇1 e _( t4 S/ \% v
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇+ V% C+ L% g3 |+ a# G
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）9 |) `8 @! c( Y. s# \. N
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.769 e, O1 s& C" u! p$ B8 R
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
' x! Z9 @3 W: y) x+ i5.39.217.76仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇8 K7 ]8 Y1 ]) D, F& h
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
1 t ~0 T6 h1 k- R; @6 ^5.39.217.76剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。/ M4 ~/ o* O- |$ ^) `, E
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb- Y; U( A8 ]; _1 h9 C% U( F9 q8 p* S* L
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- G: r/ A+ S$ H9 ?; I8.背部肌肉伸展
: {0 D9 }/ z7 Q1 `- n: }公仔箱論壇坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
7 S6 q' m- h' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b7 g7 n4 R" ?$ o u4 S
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g/ @" F9 X. ~
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
+ j5 A/ ]0 S3 N {坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76* N7 \, W2 R" t# y
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v+ B3 L" Y; s+ `, n, o
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
; J' Y4 D5 A) H4 f! _$ Z& A前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
4 s [7 M' n( D公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動5.39.217.762 T) O+ x' x' p/ Y( N z
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12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb* v, H& i0 T) c
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# L$ [ X U2 G, X( o+ z公仔箱論壇剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
- |: L: N8 }3 x5.39.217.7613.腰部轉體運動% S9 P2 Y. U; p- v
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& r; l' b3 F: C8 f( @* E14.上背伸展運動$ T3 W2 N8 p, n
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
" G+ \2 ^- _ g8 u% c2 {5 i■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
/ D& O, p1 \9 h/ i2 U# H15.側腰及肩部伸展
Q: [ r8 t, n9 X+ j* itvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 I6 R: m, B$ I% |' h5.39.217.76注意側彎時上半身不可前傾。
$ |4 k* `* ?9 y" P0 y2 E16.腳踝旋轉! z: Q) p3 h. t! @. T1 L
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A# o1 e) j1 ]5 O0 f
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇 F" @$ S4 ?# e# B( n, D* Z1 S
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, Y8 u; K9 G. r% {1 c' P8 \( K公仔箱論壇17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r; j( a0 e; @
4 j; `/ ^ X4 `" L. n1 M公仔箱論壇5.39.217.76# Y* n& e' }1 f8 d' N
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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$ W9 b. ^( m& b5 M! V+ A側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉' @6 ^+ n: C7 J4 u) ]# h
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇 u( e v6 J- X+ z0 i
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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