[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇; N/ @8 `# Y  ], n+ N* W, d
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇& \* X7 K; p' V$ U' L
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
基本的伸展運動
■放鬆肌肉的基本伸展動作
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A( p& q8 x, u1 I
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。' _; l, w& m1 [5 N" r
伸展操的效果：
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。tvb now,tvbnow,bttvb- o% q& M0 w; r  t+ E5 J. v
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。# I& g3 M( x: C6 `" V
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W3 H, _% U1 h& }; ?4 b- [. E- b  _0 v
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）公仔箱論壇- l! W. x8 o2 b' ^
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。# t' {. R: N. l
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇- q0 K1 ?4 y, g% |0 s
3.單膝立起配合轉體
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。1 g' o* O7 ?8 x# M$ A
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb3 X4 H: e' t& ~- M7 B
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇- m0 }, _  S: U5 ~9 r) w
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。( d2 h! f8 B4 H: c3 g
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.764 {+ w' Y4 D' X' h
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）  i+ b0 l% n$ I$ B' ?9 X0 K: |: O
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
5.39.217.765 M/ a: h4 I2 t! {* z# o
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。% a7 F% m! D+ e: @- q
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8.背部肌肉伸展
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。) \: a! D* R1 z. \, M
9.腰部與背部肌肉伸展$ Z, G7 a# x) e$ ~# L" E; G3 Z
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。# x3 b$ L, y, F( w, d9 a
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。* H- P1 w+ A. u5 ^
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動

12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb9 u; M! r; ^- S/ }9 U8 u
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.764 F% ]3 @  y0 f' H7 g1 }- {7 D2 z8 ?; W
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
13.腰部轉體運動5.39.217.76! z) p, t% t' O8 i5 U$ r7 U
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。" D9 @8 z; S, u; v
14.上背伸展運動
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.76/ m* C% s7 U8 o* v" `7 R
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動3 q% B' l: ]; H- K& ]4 y7 [

為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E, ?. E- B' \9 z
15.側腰及肩部伸展
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb0 g9 w) L' C1 I; [
16.腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb6 e6 @' k, }9 B5 c7 A* C, x
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5.39.217.76" r% l6 W5 ]5 ~) b3 ?
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。: u6 ?& f- v8 c- y6 M; E% f

17.腹部肌肉公仔箱論壇0 g6 P9 o/ a6 Q8 h$ ^. `

  W7 w) }( [5 A* N( s' c2 T
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。4 P$ y; o. b$ a/ K0 A5 a5 A5 g2 ]
5.39.217.768 c$ H3 O% f6 c0 i* }6 p  I7 p$ J
公仔箱論壇! f( @; s/ N6 e2 M: }5 s1 X" J
18.側腹部肌肉
公仔箱論壇. }2 @+ K. d7 R! a
; A9 ~$ H# V8 [
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb+ r: G5 v8 U' V  z* d

公仔箱論壇, f6 h# h& V9 [* Q8 E8 _+ L& M
19.背部肌肉

俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。

, x5 }. D- m0 o9 V" A
但有椎間盤突出的人不宜。

1 評分次數

我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 3 元 功勳 + 2 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表