台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。# I& ?2 x& o# r, p9 G9 I* L8 N( m
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
G* h. r: x- ?/ A. a1 p/ D2 r! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
+ v7 O2 I% A$ \9 G/ O5.39.217.76其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
0 ]' d+ J0 q( l( f" k9 L* r, Z5.39.217.76便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！tvb now,tvbnow,bttvb9 ?& e4 M( o3 t: g% o L
基本的伸展運動- Z( F& i' N* t" b4 W m. Q
■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.76 n% {; o. ^. ] d8 b- p
- E1 u; R4 |# L+ a3 K! jtvb now,tvbnow,bttvb伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
* z, n* F j0 D* P8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：公仔箱論壇" v$ ]$ t( l6 }8 h) U3 U
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v' {1 ?" Z: A8 k3 a) {, S- \
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
# Q( n& H7 N$ Ktvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
1 k! O. ^$ [( V1 I4 l' b公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇( l# `. D' z3 M& u n3 b" }
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb% ~) C5 z4 o) k" A" r
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
' L7 [8 U' d7 ftvb now,tvbnow,bttvb持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R$ Y) t& n8 \3 t2 p6 S7 f& ]0 S
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
9 t- p% I( [- R, G" L; O! n$ q' }tvb now,tvbnow,bttvb雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
. R o5 f, a* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {0 l' A! U+ C- k/ ?
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t# i9 C8 T/ A& F" I
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
) p8 q0 o7 {/ e3.單膝立起配合轉體5.39.217.76* b. _ m5 j! Q D: [
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
+ v. z8 F5 z5 _# C1 V {5 `公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
e, n+ y0 X; D, [+ e5.39.217.764.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
5 Q$ p! w. _* T$ \# y7 W! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& A$ \7 [5 A6 I% ltvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇 I- L5 \5 L* Y7 c9 N
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。7 i6 k. R# A1 g% q! K' j! H
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
4 j: E1 n i2 p4 |1 A* N仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）tvb now,tvbnow,bttvb+ K! h$ t0 [$ ]3 g0 U; d2 m
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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@$ B* }0 ~3 m1 p; }1 ?7 W4 r+ o4 i公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。5.39.217.76' P2 X# L4 l1 I6 F, f+ w6 i( I3 K S
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q/ I O9 b3 i9 t. H! [7 a3 h
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
0 P( w+ m& d2 I, m. {. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% `! T! O! S/ w( R" }5.39.217.768.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb& x8 S, e0 d1 H# y9 |3 J
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
# ^ x& q8 v! Atvb now,tvbnow,bttvb9.腰部與背部肌肉伸展
7 j+ s: i% ^- C5 R5 d- X% z坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。9 j. f" E a. E/ ~
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
9 O0 A5 [& R5 }% Z$ A" p1 A5.39.217.76坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; M+ P) F) {# C0 {tvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
# r7 c6 F$ Y& y! m' {公仔箱論壇站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇7 \( @ \2 q0 k# r6 {; u. B
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }7 F" F% ^ {6 O
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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; I$ v+ A/ ~: |# {9 _5.39.217.7612.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb8 s6 x* A7 x; @+ ~" Y9 I
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。' @6 w' T5 z" p0 L) C" |
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G' E( K5 E6 p: h2 m7 y1 o
13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb/ @/ u3 a& o3 L- `
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇! P2 V: d- @/ w
14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb* }' X# v. I6 V9 s: Y2 s% g& u% d. C' E4 j
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb2 g0 |% u+ s0 X B$ o% t
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
( i4 o$ L7 V# I9 H/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% q4 N% K; y$ R% @5.39.217.76為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5.39.217.76. l9 p- p8 e" K8 x# \: K) y9 o% J
15.側腰及肩部伸展
: E: L- V, _' v& B" Htvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( u% S! ]4 p+ y% G1 a# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇, z K1 @1 q0 m9 p5 g
16.腳踝旋轉
; X# [- V% z- ` O: R以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W/ e+ t4 Z, r0 ^/ Z2 t/ p4 S
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。tvb now,tvbnow,bttvb% i2 j |2 g' q$ Y; N6 p$ f9 y: R; l
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5 B j7 I+ Q% i公仔箱論壇17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb4 j |2 c. S/ [0 o- B2 A
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c( V7 P* n+ L. a% [8 `9 U& b' E
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18.側腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb; D: ~4 X/ x4 M" ?/ i
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉5.39.217.76 y9 @4 f' t6 u- E$ b" H
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. {0 o+ ~2 Z" G6 h3 _4 S俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇* b: X( `* i3 F- _: G( ?) Q
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& `4 B% _1 A1 l1 K公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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