[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇; M) E0 ?. x0 `5 m+ W1 j
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
5 a7 w- b% B5 ^8 N$ R對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。5.39.217.76$ p5 h/ t- Z1 `9 E8 M
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
- h& C8 g. {/ i, J4 P: k9 @7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！5.39.217.76) ^2 q) z  e2 W
基本的伸展運動
! e* o* h7 b' X- u4 ktvb now,tvbnow,bttvb■放鬆肌肉的基本伸展動作
' X1 A- l* x# G3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q, \( ?# U7 |' e
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
/ B4 |, v0 C* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：
2 c- g" [3 p: j$ W1 @$ J1 u- h9 J: Z公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
0 y- t8 k6 c' R8 I# {tvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W# e5 h1 Z( ?( J  K
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。公仔箱論壇. r8 H% |! e- M) s7 q5 F4 r7 b
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。* u) y9 ^% B$ L% s% M
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。( h! j0 R% W% B2 k  g$ C
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。$ ?! G. Y* ]  x, [( n  d
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇7 ^3 B7 {% t& ~" T3 l
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
2 i1 U1 B, q) H7 N5.39.217.76雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
5 ^$ \( E: b9 o1 I; S7 _公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
9 K4 f5 y; f; w: W2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
7 x- N+ X7 l/ b' V. |公仔箱論壇坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
& a) Z, L, ?& V' t  U# r公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e. {. c7 G) r' X  |0 e+ J
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
+ ]: P% z) D8 Ftvb now,tvbnow,bttvb背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 a+ O9 J5 j' B  v$ @% ]) Q
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F2 ?4 v* V; }6 q. ]
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! `% p9 Z# X/ [8 k' D( jtvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇& L( Q" x4 D; Y1 Z) u! a6 p! }
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 J- @1 T. F) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
$ u1 @; U. ]0 F9 O3 ]/ h公仔箱論壇仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）, y, V3 N- n$ G- a$ }
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
' ^7 X. ]* i+ _0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! p- K; a8 m1 {( }$ Q. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v# I6 l$ u: |
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
) _! |7 h/ r' v# J" B! k' R7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱5.39.217.76% i0 \( h  |0 e( ?
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇1 [3 W, w: n6 ~# d+ {
8.背部肌肉伸展, x2 a% {2 M3 z  D+ N3 N
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
4 N' r2 v# M$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.腰部與背部肌肉伸展
5 c( N+ u) Q6 ?! s9 W! k坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
) G$ K; s5 ^" a* i1 x5.39.217.7610.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb6 A! n) o7 T9 Y0 C
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇1 h# I8 F+ L* S# u7 \
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）7 W: s0 B! u& m
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
' |' {4 s7 r4 J. y0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
1 U1 t/ s% Q! g) E" ~$ Htvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C3 T5 k8 |/ j9 a5 }+ t" R
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12.單側盤坐身體下壓
9 t1 A- v2 U) @; K% G長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 U* t/ W5 i% i+ W剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇+ ]8 |/ ~* z) F* Y3 C) W( y
13.腰部轉體運動5.39.217.76: K8 o" m! n" Y0 _2 m$ K' H
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: e9 K& Y  \* _, q8 E9 F, l14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb$ P) D; A. R9 F% A
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
) i" p3 V, o$ p& X8 Y% J5.39.217.76■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @8 D0 I' \' t2 n
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S3 W# e$ V4 P
15.側腰及肩部伸展
" i' @- \4 l2 V! |; ~4 Q& dtvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: {! V$ Y; y( s4 a' M- i" {+ A5 ~tvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。8 g: b  [" I1 F- ?  U! B! {
16.腳踝旋轉
6 z' Z6 N1 L2 u# u. h" n( n5.39.217.76以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb4 e( X* @& N& O* Z
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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' r5 ^2 q* e9 t1 M8 c- k% B3 z公仔箱論壇17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。  `4 c& Y( K1 J' M# V

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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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" E, G% h$ {8 S: {7 |19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。5.39.217.76# E: e) N( u$ k
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% l3 ~/ I) p+ A- c* Y6 T% L5.39.217.76但有椎間盤突出的人不宜。