台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。5.39.217.76/ m. x8 S' S/ S1 L& ^% D: I( J/ D2 p
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
, z, i4 R F9 d% v2 q3 \1 U對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。9 |6 q8 R2 H1 y+ p1 A
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
/ w0 V$ E4 V p0 G5.39.217.76便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
+ ?: w( @) p* {! U E5.39.217.76基本的伸展運動$ M5 p4 c9 ^6 n! j
■放鬆肌肉的基本伸展動作
. j* x" u! I! ^, `" a' g2 U
2 M! @1 u2 X( _伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
' D( s& n) ~2 _tvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：公仔箱論壇2 p+ g7 o; H% E+ t0 v5 c4 j
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。 U* E% G. {7 B: W6 D c
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇" {) A" H( v' T: B$ _
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S' B6 Z8 u, g9 Q. ^' C
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb: s9 u3 ~0 ?5 ^. h2 H6 _# ]4 J
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |! v4 t' D% x3 o2 B$ Y8 h% k
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
! y2 K' O |9 q- v6 [7 e3 W5.39.217.76持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。5.39.217.766 a9 A' ?/ a: v* S3 Y
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B2 }- O& @4 c. L+ Y9 I
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
$ u- T; q& m n7 J$ s$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A: \$ n: l S3 F5 S& p) o) L
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
( p8 k! D9 X6 c6 t: D坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n& m* {! x1 a( N# e2 x$ }" T
3.單膝立起配合轉體
" f! {; F$ N( M1 R公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。& J3 Y* G) c) J; @+ J* ^" M: Q0 @
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; k6 x/ u5 F" w/ i2 N. X5 btvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）0 g3 G3 [* n( _4 }" J$ a5 z
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 i, }3 | Z2 ^/ m @% R$ V6 ]tvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb- o( l7 n$ w6 _: d' x5 N0 ^
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
}* I7 w0 W- ]0 z- }( i+ `7 f" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
3 `4 r" [& G X1 ~仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）tvb now,tvbnow,bttvb- c4 A& _- B( g3 W* o0 e7 H
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb4 r% N+ ^1 ]2 E/ S
& @9 N, m7 A& X. ]$ A1 S! W0 J
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。5.39.217.76$ B$ `% Q. C! e& {, D
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
|" n* w- d" V& _7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
3 g% K& O e' X2 t( ] U站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇6 p/ o/ K7 T" @% M+ l% A* h
8.背部肌肉伸展( z. V" O' S o# ?6 U V( j! g
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。- c0 N6 m' {$ y6 b3 p$ J' E
9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H- q8 N& G: E( [* I# ?9 k
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇! M0 Z+ ]" l3 ~0 N; K' ]" B+ {
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）5.39.217.76! ]6 h& t& F! C8 y
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76- T7 e* Y; ~! N3 [
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
, A0 R2 D8 d4 O) m# G% ptvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇: B R! B$ z1 a
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
0 W) d. o' _# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合洗完澡到睡前做的伸展運動8 y H: I7 }6 S1 x; y$ G
& c5 k. h; p2 T* K
12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G" |. T% R+ R( M ~/ Y* m
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。' H* t8 ?% I9 ]% E ?8 }; ~
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb0 H* N5 x. u5 U: E* D
13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb' W" T1 ]" N' a4 Y
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 b) S+ \4 c" m5.39.217.7614.上背伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I& @' F6 P5 u& E& p% f
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。$ W! I% p6 e8 W( k( W) r. S
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
6 w+ k& N% m6 ]* i4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* k, U6 U( F Y9 k8 O* Z為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
) Z+ D* w/ o9 y* C% d3 p1 b5.39.217.7615.側腰及肩部伸展
d1 R& `: t ?7 C公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。9 K% k" Q$ b G9 ?- u6 t
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇0 |$ [4 h7 i; C' V5 ]7 W; m
16.腳踝旋轉5.39.217.763 d1 R' d5 ~# b' y7 ~
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇0 E7 J3 W6 X A' r" I' u- t
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
" x2 V$ o& O% Z5.39.217.76
7 t% f9 Y6 x6 Y' B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o) q) c3 Z9 F. F( e6 I6 c# f
17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb' a5 ^! V' c/ } X" Y
/ K ^# O+ l) w( `. F6 ?( P
" {0 }: }' Y, I; J2 f/ W* Y
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
w( R2 L) [! ~' K5.39.217.76
: q8 F7 }3 }1 L: ptvb now,tvbnow,bttvb
" [: l' h7 G. ?9 K$ G# W! y4 q18.側腹部肌肉5.39.217.760 W! d! p7 f0 A, c; h" B2 Q" P
; H' H2 k, O* s# D7 T0 [) C
! D- T# H( [: x4 Y; n3 @! `) G/ [" Y' O5.39.217.76側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。! e3 G! U6 ]* _$ f3 f e; d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t' B' G/ W% d
公仔箱論壇% n8 o% w3 q6 U7 Z" F/ K
19.背部肌肉% }- X# o5 u, ]6 f3 Z' S* J8 A* j% R
公仔箱論壇 A* G& V- K' o( y/ B1 }* b2 v) U
公仔箱論壇1 P; ~+ ^+ M3 j" d9 V# y. b
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
3 s2 d x1 M9 ?4 V0 l9 n+ g" u
1 ?8 l9 _, G: C! I2 W+ I5.39.217.76
D- B" W2 b8 @但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
| 
