台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
# y7 _: E) c% c- t5 P5 t* Rtvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
: U3 h% w. S5 K6 G$ b2 d5.39.217.76對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
) N3 l( [" i6 l3 J6 }4 ~4 ^/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y% v8 z- A, o" M
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！5.39.217.76: X' q+ X6 s8 p( B, ^3 P0 u
基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C9 ^2 L N/ \% a' T% K
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
( z n/ ?& `) m/ ntvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：
; j, h' E; S8 t5 z' U' J6 e1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
- x, X% Z7 _8 Z8 k5.39.217.762.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
, B7 a5 s8 y9 r公仔箱論壇3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J g& j0 Z! c( |$ S& F
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。# @2 b* I" m% r1 ]* |( C" X7 h
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
6 ~) Q1 Q: j& v1 `5.39.217.76剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
- V7 P% N$ }: k4 O持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇4 I5 K+ _8 U& m( G
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb: a) [% A; |* \1 I7 i8 n
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^" i, X" y( ]7 g5 {
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
$ q$ S8 s) E/ R- w公仔箱論壇2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
( \2 {; r1 `! l; s [! |; q) Q; w L# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s3 O X2 C8 `! @
3.單膝立起配合轉體5.39.217.76) S5 W) _* b9 s0 Q! M* T; R& T
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m% Q9 F! ?) U. s% P/ o
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, Q: D) K; q. V" B& Y% S) k3 C, l3 v( Y5.39.217.764.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
3 l6 ], e' \5 a7 T' h5.39.217.76將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# W2 E) c8 \8 P% p; qtvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E8 A( U4 E0 ^& n' B5 l8 T
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。# `/ x' G) L5 l K
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）公仔箱論壇; O3 {5 n, N1 V6 T; T P7 ?0 U
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
) l; J$ g! P) b C7 v! Q% I, M6 N公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
/ p5 Y* ^" m F1 c+ U剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇9 n, K! D L5 U( F1 U/ ^
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
0 T: N8 k( ]' \5 ~; T2 [9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇' }4 ]' o | i p4 l8 n1 t7 h
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇) B x; T/ X/ Q" H/ N+ O
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
, H h) S, o6 Q! h q7 W9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G0 Y- g7 m" l L' m1 ^
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb7 N7 {- \* |7 S5 d E
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y! M. ~' S' }9 x
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇8 H. T/ _& ~# i" r6 v% I8 z
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb- _: m2 |0 r/ [+ r/ z6 O8 z
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.766 @6 [8 H+ _* S M7 A* C Y2 y6 }+ z
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。5.39.217.76& r. ]0 g2 R5 p# Y5 z
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動5.39.217.76& U# h# U6 Q/ P* C; L
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12.單側盤坐身體下壓( [8 l9 |7 }( `1 N+ O
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K! M& i+ w2 S! Y, ^" N
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。9 Y( y" U0 E. n* @; a/ X
13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?' G' h) K+ u; N. E) O& }- k
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76: V, h; n3 M5 c; K; ]: I+ [$ ?3 N
14.上背伸展運動5.39.217.767 \& V" ^$ k9 F# ]- D
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇) `- T: l/ _/ z# f
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb8 x k" p/ \9 e( g% e
15.側腰及肩部伸展tvb now,tvbnow,bttvb# ]" ^& {( R' q3 m) b
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇# d+ C5 O4 k9 J
注意側彎時上半身不可前傾。
2 y0 [( i% D# O( Wtvb now,tvbnow,bttvb16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _- @5 I V; K- Z8 V
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R) }+ q& C1 d2 J5 q& a& F" x
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。9 [' q/ n- ~( c) A0 a
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17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb h2 y3 J: {) k. U. H8 z" g
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$ w, A1 S, k% }0 h' r" P公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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1 Z: r- g$ \6 Btvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉5.39.217.764 u, } w* S# ]8 P0 u. l6 n; z
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。7 h9 I' ]# Z Q/ K- K% u
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19.背部肌肉5.39.217.76; V# r, x: u3 x- q" E5 ~1 I& }. H& J
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇- |% f' p: A% E* c; k2 j
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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