台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
2 k' J; D9 p& [ q) l5.39.217.76事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。2 P$ `7 y) G2 g" t" a9 B6 v, o
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J- L; Y& b& y+ h$ }$ K
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，6 M+ R# {- l' a) t) w' {( i1 `& T
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
' Q& ^! P$ u, H# f( `基本的伸展運動5.39.217.76) S3 L9 T! i7 r1 y
■放鬆肌肉的基本伸展動作+ L4 o. p2 F2 a4 `: M9 O! b
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。! K3 x, G9 Y6 [: I# Y4 w% q& G
伸展操的效果：' x- C- p) r$ w
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
|( ~+ r; T# y3 O+ A4 Itvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。2 f3 ^% \) @& z" l6 B4 y
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
5 T4 [; w% Q! h: z7 D: Wtvb now,tvbnow,bttvb4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇5 R7 @9 {6 e# V9 [2 g6 @
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
" x W5 B |6 x' |8 C, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
D' P7 l0 w. l4 _持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇, L) R2 ^1 R k0 L7 I! |
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
9 s. S3 [4 ?4 r$ q dtvb now,tvbnow,bttvb雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
$ o8 _1 P) ]( C4 j7 H# m8 x公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D- O- |! Z: ?1 t+ E
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.765 j7 ~1 V4 n1 M- t
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
6 u7 E3 `, X R" Z3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb6 i: `2 ~: K: ?: @5 f+ i
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
9 U7 C0 l$ a5 s3 o. l背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 v* D2 ]2 B: }8 @4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）% s$ R. c6 Y; O: Z% k4 [
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ S$ W7 M1 s. K6 e; K1 Y& M4 }8 z
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
9 s. c# p5 L7 b+ @將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ L: O+ O+ C2 J$ g6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）5.39.217.76& N3 A! {& o6 c0 ~# Q
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R! F5 T( g# d4 J, p3 F
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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' F3 w5 k- @1 O* f5 a g% X9 btvb now,tvbnow,bttvb家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
$ G7 F+ p# A8 r" D2 L% T+ u公仔箱論壇剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
. O! @) x: Z7 `, P3 ?5 h公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱5.39.217.763 g7 x/ e0 L' |& E6 ?
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 i- |' z1 Q, {1 x8.背部肌肉伸展
: A! j7 |% k9 I/ z* V3 J& A坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。, _' t" X& f9 [1 `- L
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb) l3 P/ x8 I- u2 b, ~! T. N
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B) p( g1 S D' P. K+ ]
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）' S$ m" N e! T$ x$ j
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇8 @3 Q9 s: {3 d
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb8 Q; Y. @" m! @" N) [7 L; u
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb# k' j7 r/ a, f" `5 u
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。0 ~9 u+ a2 _9 @# h. b
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動5.39.217.765 t/ p1 S' M! Q" R
) u P+ \6 j" h q公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% { p# j- j. w5 }
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ L5 R3 W( @2 u- k2 X4 J剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
3 Z1 }$ h% @+ l8 a" M13.腰部轉體運動公仔箱論壇4 z4 J* O5 G1 Y' s6 A3 M3 n8 {
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- S& s+ a: i0 O8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動
0 L: n4 \9 _$ z! ~/ l- n f' `tvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
) ~$ {* n' ]. T6 |5.39.217.76■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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( v' v: D' Y4 J8 z1 p為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5 E/ r! q* O2 |2 `8 H2 k1 ^! w
15.側腰及肩部伸展
8 z: B# c. [7 t7 K. C站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。0 K. S& y8 P: p6 ^: E
注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb D0 h% u6 p1 }; O
16.腳踝旋轉5.39.217.76$ w/ s/ r& o6 _9 R; ~
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
. h4 x: Q! c$ w1 x伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。5.39.217.767 h2 I4 D$ K. r+ U: j
8 D1 S7 e y) Y" V公仔箱論壇* D: {! H! O" D* z( L9 B1 I
17.腹部肌肉
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' G$ T2 ?. O L8 T j公仔箱論壇5.39.217.76$ j, \5 o% v+ M7 @( r2 U8 t6 o
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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' T6 W/ I8 f2 }/ f1 y) F& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇; @* A( N( s/ `
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9 \ F6 n& j4 U+ T3 c. B5.39.217.7619.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M' T/ w; J8 H7 q( B
公仔箱論壇3 e+ B0 W% t7 ?% Y
6 o' i" P V0 q V p俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇+ R2 O0 B% R# T7 S+ J6 @& \
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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