運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？5.39.217.76( h( `2 c4 E5 b. i; T
4 l* j& V0 S5 _3 ?9 o' ~tvb now,tvbnow,bttvb其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。
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早在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。$ s7 N( ?7 Z% O; P7 W( a0 Y U
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就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。
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台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋，運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。5.39.217.762 v. n# C: s6 M* I
4 q0 P# O1 j9 z8 u2 ntvb now,tvbnow,bttvb如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。% {* ^% i, J1 A; Y7 U2 ~
7 q4 U! [; Q$ X2 l0 h t$ L5.39.217.76心跳率130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。
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掌握黃金時間
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許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。
3 q8 d8 ^$ A8 M- Z w! Z* S0 M9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。
N* G; Y6 `/ t, utvb now,tvbnow,bttvb1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。tvb now,tvbnow,bttvb7 S! A, {! l8 W0 g! G& P
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4 y# }' G3 ?$ S, k% v) ~4 j. rtvb now,tvbnow,bttvb劉珍芳建議，運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現，運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供修補之作用。
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! \; L5 j/ l8 { bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- j1 I2 g& B% a% g- h2 x9 C而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存，台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。% ^+ q* l5 `* e; X- ^( i2 E: q
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碳水化合物聰明吃
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很多人不知道這個祕密，運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。. a$ d' f+ `7 S& C3 G+ O# s
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+ I8 G0 N# X; g: P" \# u8 \3 }# @大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包與御飯糰等，扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。國際運動有氧體適能教練李筱娟指出，很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。近二十年來國外不少研究顯示，運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。tvb now,tvbnow,bttvb% l$ |3 p# }/ u
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" W i! G2 s2 G公仔箱論壇除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。劉珍芳建議，也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。5.39.217.761 o' K. g; P T" C4 q
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蛋白質輔助修護受損肌肉tvb now,tvbnow,bttvb8 g( J- w+ w- L/ u& |1 [ R: g
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而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。日本曾有一份研究指出，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。4 O$ i; c3 ~3 F/ x& S0 l
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若想透過重量訓練來增強肌肉的人，可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長，對於比較講究快速恢復的比賽選手，可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。不過郭家驊提醒，一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主，因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負擔。tvb now,tvbnow,bttvb4 y8 L3 Y0 \8 f( K
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3 ^& Y9 C: U- I5 I* |- x掌握份量黃金比例 澱粉4或3：蛋白質1
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根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。5.39.217.769 f' e1 \$ @0 [2 f- @
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熱量不超過300卡
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如何控制運動後的點心為300卡以下，且碳水化合物與蛋白質為4～3：1有訣竅。劉美珍建議民眾把握一個原則，含有比較多碳水化合物成分的食物，例如鮪魚御飯糰、包子、壽司，可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等，營養上較為均衡。例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。
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- X0 ]7 e% T1 p! ]: e公仔箱論壇其他像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，也都是可以考慮的選擇。運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物，例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治，香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔，運動後可以立即補充。若無時間準備，便利超商是一個不錯的選擇，鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的營養標示讓想控制熱量的人非常方便。此外，建議至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。
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' ]- v/ ?8 e3 ^& F吃過輕食讓體力快速恢復後，正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質，例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物，再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物，避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。若是太晚運動或是飯後運動的話，建議以一份輕食為主即可。 |
發表於 2012-8-17 12:54 AM
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