[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始
7 c5 h& I$ z7 p! R* u$ p! h2 E4 h. p

•康健雜誌 2010/08/30 公仔箱論壇/ K9 o8 k, \1 ~% g* r) N2 o2 B& V

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 1 n" V8 z8 }! ^4 t0 v

公仔箱論壇1 B5 F' R) m% q: E2 U

你知道自己一天吃了多少糖嗎？

tvb now,tvbnow,bttvb# m4 C' i0 _- R, w+ ]8 O
早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 tvb now,tvbnow,bttvb3 }- G: N. }( G( w2 {( v+ Y- b. I
tvb now,tvbnow,bttvb' E* }0 Y8 i7 T, c; Y5 i

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
公仔箱論壇& o  ?- j/ x3 D# s8 D9 p
8 d: L- W* r+ r/ N' ]: @

添加糖提高心臟病風險

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 ' ]& I0 y* Q( i( x; s+ Q
公仔箱論壇8 T* r. |3 j2 J- e% [
5 e/ Z% Q2 A* r5 P2 b; t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B1 v* V& W8 b, q
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 5.39.217.763 [- ]) H3 v& p/ q8 b+ E, M

公仔箱論壇$ R0 y' K' r$ F1 h4 ]5 c3 S
美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
5.39.217.76# e( B- F. L4 `- [( x; B* Z

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
公仔箱論壇  |! B- _8 w) f  N$ ?4 K0 C
! R4 L+ C" s+ Z3 W8 }

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。

公仔箱論壇5 {, U* r; l- z/ T
公仔箱論壇; Q, P' g/ ~. ]$ A0 y7 ^, y
科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 # e! }) U. v% B8 J

為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i8 l' j- s% l' N6 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n: q. p# B4 t4 w( S+ l- l
台灣糖分攝取愈來愈高 5.39.217.76' M( `0 \6 \+ ?) t- c; g

2 {( A) {: Q: a$ J  V
5.39.217.762 n4 y* z0 Y' |* C  V9 \
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 % {; i6 N( V$ f2 \* X
公仔箱論壇* W# w. ?8 @) \5 ^/ U

0 O+ D- R, q1 n9 H; G& P
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： tvb now,tvbnow,bttvb, K/ ?5 A" X; H& l- j/ ]

8 a0 U; T( I; t8 q
減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。tvb now,tvbnow,bttvb' `0 j/ w2 v& _, H5 G

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。

●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。

由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |5 }5 Y& A$ C. v0 R% V: G1 g
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~; E) s  g  c7 B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  V1 V* D5 [3 _
公仔箱論壇7 e6 F, D- q+ W' a( M0 S
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d5 F: e3 ?+ i
* n4 G5 [, ~$ h$ V0 A, y

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。! z& ^+ O2 E8 Z" J
% z+ [9 R9 }& {, g7 V
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
tvb now,tvbnow,bttvb! m% h2 ^) v0 D) x. a, \9 b

▼該選哪種糖？tvb now,tvbnow,bttvb8 o1 d& W/ n  R1 x! ]
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。; C* |3 ^, G" J* \" H  G
$ w0 P; h! O1 b
! c- r$ \& M8 e! R
減糖計劃２：從小就要培養清淡口味4 t, z( W6 D. ^7 g; t8 V" D3 m
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。5.39.217.76+ g  `$ b; D( P0 P# \: j; H1 _

▼怎麼做
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |. y' ?, t+ B  e  i

1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。

1 W( E7 w" G6 t6 ]# L
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。tvb now,tvbnow,bttvb" E  _3 y) X: a- J1 @; p$ C

tvb now,tvbnow,bttvb; W0 }$ N8 v* R0 z
2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。公仔箱論壇  [$ n7 T, _6 ]/ b. [. t

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
公仔箱論壇( b- {* w& F. `; v5 D: A
3•做甜點，放涼再加糖5.39.217.76) u) Y8 M# `- p* }1 q: y/ V4 w
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
' n8 z# ?7 \& y8 D4 `4 v# n
4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _( b* t% E. l8 j
減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。( @7 [. |2 f& t( [  n

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z% [( k0 q; d$ d

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。

( z: }5 Y9 c8 f/ {8 r0 c
●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
2 w% ?& y6 W0 n4 d+ ]+ a
3 f" Z6 q% h- T/ O/ ~
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F$ k6 L" Q: m" {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s+ D; \3 n5 b. ~
●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
tvb now,tvbnow,bttvb8 E1 g& S% y8 k- W/ P! L8 e

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
公仔箱論壇9 S# }7 h! X  }9 o& `. M

▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000$ ~" v6 ^2 J5 X: V- I0 V- \& s* S
果糖---1152 i! G8 N: y4 s5 t; n) ^4 k
蔗糖---100
蜂蜜---97
楓糖漿---64
葡萄糖---64公仔箱論壇1 h  P6 v9 D0 ^  }  t
麥芽糖---46TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c( X: E: w: Y" N# s- D* {- A, |
乳糖---30
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b2 b$ o. K" g* I& j9 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H% ?3 D) f; g) l+ F7 X

1 評分次數