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[健康資訊] 顧心臟,從減糖開始

顧心臟,從減糖開始公仔箱論壇+ e) P9 Q! G8 `9 U

# {. Y9 J: [8 ], rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
康健雜誌 2010/08/30
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; G& E2 [. ?  ?3 b, s1 {2 c7 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。 5.39.217.76' q9 d" g- H' d$ ~/ R0 r! g+ b4 [
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你知道自己一天吃了多少糖嗎?
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" t3 g( V/ @# g: K  B; J* D公仔箱論壇
+ w: J0 |; U: p& M: J公仔箱論壇早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶,晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……,糖以百變化身充斥在生活四周,刺激人們的味蕾,也帶來甜蜜幸福的感覺。 7 r) k7 f. `2 V+ e% b" A4 J
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& g0 p1 _8 T" u2 Ptvb now,tvbnow,bttvb不過,這種甜蜜太多,終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康,或許有人不服氣,辯駁「我沒有糖尿病,吃糖應該沒關係吧!」但事實上,攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病,對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 tvb now,tvbnow,bttvb" G3 G8 R( K$ P% k

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  l3 x8 [- G3 j) [公仔箱論壇添加糖提高心臟病風險 8 ]7 o6 w  ^8 R
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; c& O& W2 w/ k1 [8 n  Qtvb now,tvbnow,bttvb吃糖和心臟病的連結,近來很受醫界關注。
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一篇發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,攝取大量添加糖(added sugar,指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖)不但讓人變胖,更提高罹患心臟疾病的風險。
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& _9 u" c; f7 w' r/ W' D" v. M) Ptvb now,tvbnow,bttvb美國艾莫瑞大學醫學院(Emory School of Medicine)醫師暨兒科助理教授佛斯(Miriam Vos),帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食,並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類,其中,攝取糖分最多的群組,平均每天攝取46匙添加糖,最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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; a7 ?! Z9 q' i) O' i- H5.39.217.76結果顯示,高糖分攝取群組的受訪者,體內導致心臟疾病的風險因子較高,包括三酸甘油酯偏高,而具保護作用的高密度脂蛋白(HDL)偏低的風險高達3倍。 & J4 b- B3 T  b+ Y4 I

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6 Y' e" u$ o/ p4 ^4 o. P* Rtvb now,tvbnow,bttvb正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高,攝取糖分也會影響脂肪,」佛斯指出。 5.39.217.763 _3 L( \: i7 P

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人體細胞的「糖化」理論,更加強吃糖和心臟病的相關。
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3 D( {; J" I1 C6 Q' d( wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c" P" Z) O& f/ Q! ^, \/ @4 t

3 ]4 w' h) G. j, n. b公仔箱論壇科學家指出,葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應,即為「糖化」作用,過量糖分攝取更加速體內糖化運作,使人老得快,也促使脂肪堆積、導致身體發炎,進而提高心血管疾病風險。
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$ z$ H9 }$ Q& T4 D2 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此,美國心臟學會大聲疾呼,為了心臟健康,民眾應減少用糖。
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為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森(Rachel Johnson)指出,男性每日糖分攝取應限制在150卡,相當於9茶匙(1茶匙約為4克),女性則是100卡,約為6茶匙,如此可降低高血壓和高血脂風險,進而防堵心血管疾病。 公仔箱論壇" v9 r7 \& E  C# I6 s1 ^- I
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台灣糖分攝取愈來愈高
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9 X8 Z8 v1 e' `6 T7 T  f台灣由於飲食型態西化,糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
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" d! L: \' H$ D3 F# O  s1 G% J公仔箱論壇從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪,20052008國民營養健康調查結果發現,成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍,也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料,其中又以1930歲的年輕族群最愛喝。 5.39.217.765 H# [9 F& a7 w9 ^& E. n* D9 G( y
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/ Z1 G1 q$ G: c$ K# M3 y. S公仔箱論壇進一步分析受訪者腰圍發現,經常喝含糖飲料的人,腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍,由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標,背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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/ L4 z% b/ K9 h3 i, x% fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. E! c, k9 `3 [7 C, s; M除此之外,國小學童更令人憂心,營養調查顯示,孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量,相當於9茶匙的糖,已達成年男人可容許的最高上限,超過小朋友身體可承受的量。tvb now,tvbnow,bttvb. y, k8 L  K# h3 O- E7 `! [
 如何維持自己和孩子健康,避免心血管疾病上身,「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃: TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n. m: c* o) U: k
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減糖計劃1:慎選糖0 A) m# g) q- x3 s; E! @
減糖少熱量,先從選對糖開始。
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蔗糖:居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖,差別只在精製的程度和結晶大小不同,攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。公仔箱論壇- r8 F' e, z* {# |, E5 b

/ u( A! o2 r) s! M& B4 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* d& p& U1 I9 @6 l+ htvb now,tvbnow,bttvb果糖:1克提供4卡熱量,和蔗糖相同,但由於果糖的甜度高(見下表),在同樣甜味的情況下,使用量可較蔗糖少。公仔箱論壇$ Q+ Z! {; z/ W7 Y4 T7 S; a2 {' a( f: q
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0 Z5 q: f  ~: S$ [' M% b+ d由於果糖刺激血糖上升的速度較緩,過去被認為是取代砂糖的好選擇,不過從心血管角度來看則不然,因為研究發現,果糖進入人體後會繞過肝臟管制,直接進入新陳代謝,形成更多三酸甘油酯,使人胖得更快。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }5 ~2 W  |! B  T; b

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含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿,熱量高,真的很糟糕,」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。: {. ?$ j( G% [5 i& Z7 Y- J

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代糖:種類眾多,共同特色是甜度高、熱量少,不過價格也略高,台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類(山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等)、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品,居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。公仔箱論壇5 L; ^: \# q+ K0 d0 n% K

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+ K( n: H! P  Y  a" {& K/ f公仔箱論壇馬偕醫院營養師趙強指出,醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性,且沒有怪味,較適合烹調使用。" c! g9 W. z9 F& A

; m5 g# S# R  R  ?公仔箱論壇寡糖:功能類似水溶性的膳食纖維,雖有甜味卻不易被人體消化吸收,趙強指出,寡糖可促進腸胃中的益生菌增生,常被強調有健胃整腸功效,可適量補充,或取代居家常用的砂糖和冰糖。tvb now,tvbnow,bttvb; b  f! ?% l; n
 不過,他也提醒,每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同,如果吃了有脹氣、腹瀉等不適,最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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; Y+ p) d; S) d; l  n該選哪種糖?
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1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出,黑糖精製程度低,仍保留鈣、鐵等礦物質,蜂蜜中也有維生素等養分,不只是空熱量。
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( k9 j' }# [2 P2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群,或嗜甜卻想降低熱量的人,可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。6 @3 @4 ?* _: Z, j/ }- g1 S
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減糖計劃2:從小就要培養清淡口味5 [6 u/ x0 s4 |3 _4 e
減糖顧健康並非一蹴可幾,專家異口同聲表示,應從根本做起,戒掉嗜糖習性、培養清淡口味,尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣,減少含糖飲料和甜點攝取。tvb now,tvbnow,bttvb/ ^' o" f7 x. |/ \9 Q# k

# q3 R% G. c: Q: \( f4 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% b, m; k; k- f
怎麼做: E" G3 o! V! m' w* l
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. m! t2 a, Q& Wtvb now,tvbnow,bttvb1•家中不放含糖飲料、甜食
) C, y4 K$ f( X( ?5.39.217.76趙強營養師說,減少甜食的可近性,讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
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1 [* G5 R$ B. G. a9 h) w甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外,沒有方糖、冰糖等常備糖,兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食,喝白開水就能甘之如飴,「甜食在我家不是常態,偶爾煮個綠豆湯比較甜,孩子們就很開心了,」他笑說。公仔箱論壇" j1 r0 [, O8 P4 v  v7 j
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5 Y7 s. u* K( J( g+ E! K0 ?* R公仔箱論壇2•「混」出健康美味TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z7 E6 w% e2 Y0 ~! g
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配,可達到減糖目標又兼顧可口。tvb now,tvbnow,bttvb$ {; E. J3 O& A/ |, }% Z

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8 h  e  }* {5 E- L. sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強舉例,一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳,營養價值較調味乳高;煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥,甜味稀釋卻吃到更多穀物;豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖,增加孩子攝取意願。tvb now,tvbnow,bttvb) R5 k% z* I  T

$ P* ?7 @; x1 O, V5 {  n5.39.217.763•做甜點,放涼再加糖2 l; D* h, v' t' v  Y
實踐大學食品營養系教授徐近平指出,食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關,同樣甜度的東西,在室溫下感覺最甜,這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖,放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議,別在高溫或冰涼時加糖,最好待食品回到室溫下,再酌量加糖調味。

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4•從「半糖」開始
$ z$ H: f5 n8 a  z# l* ctvb now,tvbnow,bttvb對於無糖不歡的人來說,很難立刻斷絕甜食誘惑,翁慧玲營養師建議,喝咖啡或手搖飲料時,減半糖量,仍維持少許甜味滿足味蕾,待習慣半糖口味之後再繼續減少,如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望,慢慢馴化味蕾。
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# ?" u0 }2 H+ K4 u. n" B$ w; m: w: Q減糖計劃3:從天然食物中找糖+ b% n" w! z1 X- q( J7 B9 l
善用富有天然甜味的食物入菜,能有效減少添加糖的使用且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類,營養價值較高,對於人體代謝的負擔也較少,徐近平說。公仔箱論壇$ S  H8 n) l& X0 A0 w* ~

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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法:
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2 {2 a! }; p" {- {# ^蔬菜類:洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯,愈熬愈甜;高麗菜也是口感清甜的蔬菜,因此孩子普遍接受度高。5.39.217.764 [( P- w; I; }& V3 o
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  d! a+ J' R$ j4 ]+ k1 G6 E4 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根莖類:南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味。tvb now,tvbnow,bttvb% n3 J4 R* z0 j0 m' y
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水果:西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。
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中藥材:紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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肉類:去油高湯、海鮮食材有提鮮效果,可減少添加糖使用。
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香味料:善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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9 `7 I; u  W  z3 F% N. U$ fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y6 F; [5 F* y
你吃的糖有多甜?, N1 V/ v& g6 }7 q  @, Z! c
以5%或10%的蔗糖溶液定為100,當做甜度標準,則各種甜味劑的相對甜度為:; Z$ R+ p, j( s1 n9 [$ t
阿斯巴甜---200005.39.217.76% A! |, f7 l+ K) Z. [4 E+ m) Q' {
醋黃內酯鉀
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" R! D( Z4 z  L6 J, G果糖
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: L0 R' g4 a+ F! n$ I蔗糖
---1001 G9 g* k/ j! G
蜂蜜
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2 v) i6 t  J3 C! k% }5 W( D  ]% K/ j公仔箱論壇楓糖漿
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+ ]' Y, j3 x4 U公仔箱論壇葡萄糖
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麥芽糖
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(資料來源:實踐大學食品營養系教授徐近平)

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謝謝你誠意的分享。
如同糖尿病現在已經視為心血管疾病的一種,tvb now,tvbnow,bttvb7 [" |( U- V  D& Y
所以不得不小心
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