顧心臟,從減糖開始
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| •康健雜誌 2010/08/30
8 B* s6 |5 v% t5 \7 T+ T! r& m公仔箱論壇 | TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k( O* ]4 }+ N1 W; U
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4 U x9 _7 ]2 G8 j3 x3 h) N. e公仔箱論壇吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖,現在又多了一項罪名:提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y9 P3 p: e* z2 Q/ s, `- `0 W
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你知道自己一天吃了多少糖嗎?
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早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶,晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……,糖以百變化身充斥在生活四周,刺激人們的味蕾,也帶來甜蜜幸福的感覺。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T% d; F8 v1 l9 ]# Z2 S
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8 b: _/ b1 B2 G! c5.39.217.76不過,這種甜蜜太多,終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康,或許有人不服氣,辯駁「我沒有糖尿病,吃糖應該沒關係吧!」但事實上,攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病,對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 5.39.217.76& s. q" u* e! H i2 H9 [) Y
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& d3 O) |3 \! O/ itvb now,tvbnow,bttvb添加糖提高心臟病風險
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- U [$ j6 S% o4 e, e吃糖和心臟病的連結,近來很受醫界關注。
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# ]6 B \: D$ r3 b$ \* h: t1 X一篇發表在《美國醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,攝取大量添加糖(added sugar,指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖)不但讓人變胖,更提高罹患心臟疾病的風險。
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美國艾莫瑞大學醫學院(Emory School of Medicine)醫師暨兒科助理教授佛斯(Miriam Vos),帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食,並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類,其中,攝取糖分最多的群組,平均每天攝取46匙添加糖,最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
8 {9 a0 w3 R: h9 N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z: }/ V _7 k; W0 ?2 U) i
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7 d& b- w8 Z' j4 F# u5 A9 E0 s公仔箱論壇結果顯示,高糖分攝取群組的受訪者,體內導致心臟疾病的風險因子較高,包括三酸甘油酯偏高,而具保護作用的高密度脂蛋白(HDL)偏低的風險高達3倍。
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0 o" p$ ^4 s+ {% e, z7 R7 {「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高,攝取糖分也會影響脂肪,」佛斯指出。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I& ~9 _, b; B; f
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3 `/ t3 Q$ c2 b* ]/ Z. P# P" v人體細胞的「糖化」理論,更加強吃糖和心臟病的相關。 公仔箱論壇2 E! L, w7 t9 N6 {
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! V% k" ]$ V/ B8 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家指出,葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應,即為「糖化」作用,過量糖分攝取更加速體內糖化運作,使人老得快,也促使脂肪堆積、導致身體發炎,進而提高心血管疾病風險。
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因此,美國心臟學會大聲疾呼,為了心臟健康,民眾應減少用糖。
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+ g* B# E# H' l9 e# G, Y8 I# T, ~5.39.217.76為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森(Rachel Johnson)指出,男性每日糖分攝取應限制在150卡,相當於9茶匙(1茶匙約為4克),女性則是100卡,約為6茶匙,如此可降低高血壓和高血脂風險,進而防堵心血管疾病。 tvb now,tvbnow,bttvb1 N" C5 q5 M' g: i
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台灣糖分攝取愈來愈高
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, T0 }; w" q; T" r! e) }9 X- A: Wtvb now,tvbnow,bttvb台灣由於飲食型態西化,糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 5.39.217.76, m, ]- z [$ g p- h
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從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪,2005∼2008年國民營養健康調查結果發現,成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍,也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料,其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
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S- q% L+ g- S9 L$ Ltvb now,tvbnow,bttvb進一步分析受訪者腰圍發現,經常喝含糖飲料的人,腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍,由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標,背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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除此之外,國小學童更令人憂心,營養調查顯示,孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量,相當於9茶匙的糖,已達成年男人可容許的最高上限,超過小朋友身體可承受的量。tvb now,tvbnow,bttvb# E$ x' \! u! [# N3 \$ |% Z, f
如何維持自己和孩子健康,避免心血管疾病上身,「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃: TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B/ m4 C( |0 D0 _ Y- E
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減糖計劃1:慎選糖: U. o. E9 H3 U$ u5 L( r R: i+ t* r
減糖少熱量,先從選對糖開始。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J& h2 ^1 l1 Y0 b
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6 K4 v: j# S/ [# S●蔗糖:居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖,差別只在精製的程度和結晶大小不同,攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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●果糖:1克提供4卡熱量,和蔗糖相同,但由於果糖的甜度高(見下表),在同樣甜味的情況下,使用量可較蔗糖少。
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩,過去被認為是取代砂糖的好選擇,不過從心血管角度來看則不然,因為研究發現,果糖進入人體後會繞過肝臟管制,直接進入新陳代謝,形成更多三酸甘油酯,使人胖得更快。
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9 r: z+ C; g3 s( nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿,熱量高,真的很糟糕,」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e" }" w0 q+ z( R; y3 F* \
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●代糖:種類眾多,共同特色是甜度高、熱量少,不過價格也略高,台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類(山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等)、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品,居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
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6 U( T2 }8 w1 x" DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬偕醫院營養師趙強指出,醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性,且沒有怪味,較適合烹調使用。
% V2 X; H9 r0 z0 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @% L5 n' w" w' ^6 k
●寡糖:功能類似水溶性的膳食纖維,雖有甜味卻不易被人體消化吸收,趙強指出,寡糖可促進腸胃中的益生菌增生,常被強調有健胃整腸功效,可適量補充,或取代居家常用的砂糖和冰糖。: |% _/ U5 o2 \4 o
不過,他也提醒,每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同,如果吃了有脹氣、腹瀉等不適,最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇; Y ?2 ?; c% ~( O; X
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( F, Q2 u- s2 T. T- w; G* U▼該選哪種糖?公仔箱論壇5 n9 I" z6 I' {/ C' l
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出,黑糖精製程度低,仍保留鈣、鐵等礦物質,蜂蜜中也有維生素等養分,不只是空熱量。
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2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群,或嗜甜卻想降低熱量的人,可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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3 x* O8 ^- E$ C6 f+ U2 o6 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖計劃2:從小就要培養清淡口味1 P! w( ?1 N/ E! D& y7 B2 A
減糖顧健康並非一蹴可幾,專家異口同聲表示,應從根本做起,戒掉嗜糖習性、培養清淡口味,尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣,減少含糖飲料和甜點攝取。
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▼怎麼做
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6 v( m) z& r$ Y! e4 \8 I1•家中不放含糖飲料、甜食
+ x4 L& X/ M, [* }6 c趙強營養師說,減少甜食的可近性,讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p- K3 Y! U7 e& l
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外,沒有方糖、冰糖等常備糖,兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食,喝白開水就能甘之如飴,「甜食在我家不是常態,偶爾煮個綠豆湯比較甜,孩子們就很開心了,」他笑說。
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2•「混」出健康美味
! }; Z& n/ v& x$ ?1 g% {7 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配,可達到減糖目標又兼顧可口。
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3 f8 \ g7 ?8 |4 s公仔箱論壇趙強舉例,一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳,營養價值較調味乳高;煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥,甜味稀釋卻吃到更多穀物;豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖,增加孩子攝取意願。公仔箱論壇- S$ q5 \0 V8 ?0 R8 t. e
% p5 C4 B$ P# ` @tvb now,tvbnow,bttvb3•做甜點,放涼再加糖
0 y6 J+ J6 e, d1 m- X! y實踐大學食品營養系教授徐近平指出,食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關,同樣甜度的東西,在室溫下感覺最甜,這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖,放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議,別在高溫或冰涼時加糖,最好待食品回到室溫下,再酌量加糖調味。
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; x8 ]" {: |2 I( }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4•從「半糖」開始+ C8 ]' |) ^; Q: m
對於無糖不歡的人來說,很難立刻斷絕甜食誘惑,翁慧玲營養師建議,喝咖啡或手搖飲料時,減半糖量,仍維持少許甜味滿足味蕾,待習慣半糖口味之後再繼續減少,如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望,慢慢馴化味蕾。公仔箱論壇' Z1 x7 h1 N" J6 o- X4 [/ K E# I
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. w$ f8 m: s$ `9 u# qtvb now,tvbnow,bttvb減糖計劃3:從天然食物中找糖tvb now,tvbnow,bttvb0 r1 H6 }. g8 A- a2 K O) H
善用富有天然甜味的食物入菜,能有效減少添加糖的使用,且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類,營養價值較高,對於人體代謝的負擔也較少,徐近平說。
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法:
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: p7 X: I, M; I& w P/ ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N/ X0 s4 p n
●蔬菜類:洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯,愈熬愈甜;高麗菜也是口感清甜的蔬菜,因此孩子普遍接受度高。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `2 F; I5 R; ?* N/ [" R2 x* R" j) K
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4 r, d4 ]5 |" a% Y! u# |0 w" h4 P●根莖類:南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材,不必加糖就能釋放天然甜味。
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●水果:西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高,單吃或入菜做甜點都各有風味。
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●中藥材:紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。公仔箱論壇/ V+ s. ^! ^$ S; R( _- \
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8 g& X6 Q$ c; C7 M! m `# L3 O5.39.217.76●肉類:去油高湯、海鮮食材有提鮮效果,可減少添加糖使用。* [4 Z) r+ T0 ~! V4 C# n
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* V$ x1 B- P+ Q+ I8 M* R5.39.217.76●香味料:善用富香氣的調味料,入口後可分散味蕾對甜味的需求,例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。5.39.217.769 d/ K2 p* L4 u1 j
% l6 A5 Q0 t. E" n- ?* T- @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ D! O( E& h: H9 h N) yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼你吃的糖有多甜?5.39.217.76% R/ e* z! M5 o* p8 P* i' ^
以5%或10%的蔗糖溶液定為100,當做甜度標準,則各種甜味劑的相對甜度為:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R7 }, ?8 U7 T5 H/ b3 o2 C
阿斯巴甜---20000
3 J! U0 Z* X c1 c4 E5.39.217.76醋黃內酯鉀---20000TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `, \0 r3 L2 v
果糖---115
9 \' L3 N3 Z* W+ @( J/ D蔗糖---1005.39.217.76% r% n7 S: Z; i3 ~; Z4 c+ v
蜂蜜---97
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* G# }! j) {3 t6 P: e2 i8 z/ FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葡萄糖---64公仔箱論壇/ t" M; O' e4 A/ ?
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(資料來源:實踐大學食品營養系教授徐近平)
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