目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
( ~ y3 ~( o. k' I, U7 A& P* ]tvb now,tvbnow,bttvb6 Y+ m+ Y L* v" A. E/ i- ]
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。# }, @/ e6 q6 \2 f& ^
公仔箱論壇8 ]; A" R! X! h ]9 C' d
對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！6 ~: B$ G8 A' ~% V; {& `# i
; J' H/ P: a/ r" Otvb now,tvbnow,bttvb迷思1：瘦子不愛吃飯？
) h2 i9 }$ l! |$ T公仔箱論壇) d& b% J4 D% ^8 N
事實吃飯配菜，健康享瘦
, }" T# ^5 P: H# z: @4 w# [0 [5 M0 p5.39.217.76許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。5.39.217.766 {: W2 Z! m1 ]0 }% T* n
5.39.217.764 q7 v: z5 Z E6 U$ Z
米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。
/ H0 ?. D3 d6 m* Z8 Z6 Z$ S5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S. S6 _% A" m6 m0 H
有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。
4 J4 _: {5 C u9 b公仔箱論壇
# a9 e' \9 ~! Q" r) e0 g5.39.217.76用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
. o1 c) z }; Q4 ?" B8 @1 m3 o; L
計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
0 d/ { }$ |" k" |" U6 stvb now,tvbnow,bttvb◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。4 q6 d& i }5 ^$ l
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
/ u5 ]' u7 Q" N _9 F, \1 O◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
9 O: A& ]5 B& b9 G# y. C8 ^5.39.217.76
9 j" U( _5 U, Wtvb now,tvbnow,bttvb迷思2：吸菸能瘦身？. r8 A3 {. j2 w2 ?
5 B8 f, s ~' v
事實拒當煙囪不發福TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y. E4 K q! `8 `& ^
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。5.39.217.761 Z6 P$ u3 b( Z; _
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
( }' P1 E6 t% _公仔箱論壇
. e$ h; ?6 U% z$ x# w公仔箱論壇好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。
3 b( V/ l) B. h2 v3 }tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" y, N v* r' r1 [9 L
迷思3：瘦子胃口都很小？
$ j; _6 T- V) v# Q: n; n7 Ptvb now,tvbnow,bttvb
5 n: j3 A. b. P2 R N, s( v% Q事實該吃就吃，食量不爆發
' n7 n' }/ c. i) a0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。
3 f/ G+ H! p, b# y3 }$ K2 i7 C# k公仔箱論壇5.39.217.76& F5 R; O3 f+ m9 D0 U! y
當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。1 A7 Y7 I+ A& P" m" n
公仔箱論壇( V& a' ^$ @$ V5 z3 n
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。公仔箱論壇! Y8 p! u- J8 k: ]. w# G: \: {
% h9 e# l( y1 e. \2 C, h, H, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。公仔箱論壇6 w) t/ k" C8 X) d' d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j$ L9 ?+ d7 d* S' D
攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：6 M" m2 ]6 i. a' ]; l+ z0 }
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
: c$ p& N3 [$ T% y- a4 Ztvb now,tvbnow,bttvb◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。tvb now,tvbnow,bttvb/ s2 _7 t0 L N8 R8 I' |# x
◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。0 e; E V% y4 Y0 _5 c n! u! [: V
0 U8 ^0 u- i1 m, r0 q- E
迷思4：瘦子很少喝水？& G+ ]% G3 e% Z7 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E: z3 j5 f6 p7 G6 `' [3 S) r
事實多喝水，健健美
# h% `' o4 c# ~tvb now,tvbnow,bttvb不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。5.39.217.76: ^6 h# T: b' K+ H, T* o: _
+ Z3 }0 [$ c* u
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。
# R8 S6 S2 w/ W6 i: B5 a
# f g( D9 M, X+ i7 K U. D& N. I$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n0 }0 b% u2 u% ]8 B) H+ r
公仔箱論壇4 o+ x! K, |8 C" F P
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。
# ^+ B' P+ [0 r1 f- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, @( s! P9 t8 X3 ]資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。tvb now,tvbnow,bttvb$ S8 ^ A. E8 P5 U, f
. X# h3 l. I) O$ ^/ R迷思5：瘦子都是天生的？
9 b8 i( U; _! r/ Z& f2 i5.39.217.76( d5 t# M* b6 w3 V: K+ W
事實胖瘦七分靠自己，三分天註定
/ s2 w" u; |/ E! |! Atvb now,tvbnow,bttvb許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。# R. s; e# H) W1 v; ^9 [7 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W" X2 B( _1 X
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？tvb now,tvbnow,bttvb( A* u5 d1 l% |& r; u+ X, g
, b. h6 s5 ~$ _! @ N5 Z' L
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」公仔箱論壇% C0 r' ?5 B# I
- j U: H5 m3 ^5.39.217.76但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m) z6 M" M& b9 H) J' T9 G
1 _; k# c. d5 ^2 x
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：, M3 D# G% a! W" y9 o2 T9 ]! V
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。
0 b# S% c t( p2 c! s5.39.217.76 R: c8 S. n0 d6 L2 U! M
當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。9 g8 T3 y3 d8 Z3 U/ s1 E& ^
0 ~6 F+ x5 O5 p4 |公仔箱論壇節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
8 C& y- d' e" U- P7 x e# u$ }7 H公仔箱論壇
$ I! ~/ ~. ?/ Otvb now,tvbnow,bttvb由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。. y7 K) }3 j+ D e0 s9 ~
j% S- j7 [/ t0 z5 U/ z公仔箱論壇即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。* B$ P* E F4 V3 ^! f: j/ F" Z
4 K$ m+ c1 x" _7 x至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」
7 c9 O$ M: z: x% e0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; E( V; ?2 v/ z' P" utvb now,tvbnow,bttvb所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。公仔箱論壇0 s) l3 ]8 E6 ]. A
" Q: |8 Z* r1 Stvb now,tvbnow,bttvb迷思6：瘦子都是運動健將？5.39.217.76, J9 V. Y5 N" }, ~ i! d
v% Q4 G, R1 o$ F事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
+ t+ @* c+ O+ \: M) ^% |運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。
$ |/ p) y& n5 A# p) x公仔箱論壇
5 H# a) d" ^. F- Ntvb now,tvbnow,bttvb但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。
3 ^- ?+ _# O/ r& d4 F4 W/ K% i/ t公仔箱論壇
/ b. r% J8 X+ G8 U0 \8 m0 k幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。9 z6 u" X# U4 g5 Y- z8 ~
公仔箱論壇1 a3 r& H" {% K. }' `6 @/ b
以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。: D, Y# \; b0 U- v* s
tvb now,tvbnow,bttvb2 m; l4 F7 P- @2 \' G
他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」4 c% B3 a, K6 S) N$ \
$ R( e0 J9 G4 m+ c$ E活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。
, Q7 R' L, V) ]" V7 g+ g7 H1 f5.39.217.76
' J; d: a: U }/ s% A- z9 x. A* ^迷思7：瘦的人都沒有壓力？5.39.217.76( F8 w+ e/ [5 s2 X9 y5 P
* H7 \$ T" P$ H) i g0 b事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖tvb now,tvbnow,bttvb8 U1 c3 N% S# w
傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
4 d. ~% O" ^* K7 H; y5.39.217.76
, Y8 n h U2 o1 l) ]7 h「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
8 c6 c- P/ X, k( r/ Q公仔箱論壇
8 R, Q$ {/ w/ [. ^# T5.39.217.76迷思8：睡得越少會變瘦+ j$ ~6 Y9 k, U( q. Z4 x
, ^2 s" P+ J, p
事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋) C# z/ B! V+ q& T9 F! q
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。 A0 s9 K5 f" H0 ?: e: Y4 Y- ]
! l0 F' j0 K8 p7 C& z7 t
美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
5 x {* p6 _+ n2 e- V! [$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& V: D( i% P7 n. F- p
另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b9 r F% `9 b' B _; D
' f+ |4 e4 E* m) g6 k2 q8 U$ j5.39.217.76通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
' {3 ~( d7 B }+ o5 ]/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" F5 T; D7 A9 f* n而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。公仔箱論壇& D5 c; F* E( }' D- G0 ~
4 Y3 q4 u( N( x; f: n除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
