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[冷知識分享] 瘦子才知道的的8個祕密

目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。" i. b6 I- H6 q3 s
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能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i5 i: w: E( K3 |

3 ]+ }  x/ E2 _公仔箱論壇對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材!
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迷思1:瘦子不愛吃飯?
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) k! a6 o3 O  O% I; c8 B4 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實吃飯配菜,健康享瘦
% s+ E' a2 P/ v- W/ a; e. uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。4 C! u/ S+ s, M% @- @7 Q$ W
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米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖,  醫院營養部營養師賴  解釋。
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9 h1 k( B- J/ I: t8 l' G. KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。
1 F2 Z  S2 c% ?6 a3 X' C4 E5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a4 e3 c; |9 C9 r
用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。$ C' ~( o% @# k; m3 a# G; \
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計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:3 G, Z* C0 v4 w* Y  e7 O* v* N
◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。2 C. v$ G! Q' O$ V$ a* a$ F
◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。5.39.217.76. a6 h6 Y* ~& `
◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。
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* y" b$ V! ^4 {* j( W迷思2:吸菸能瘦身?: t1 k  x2 @: R2 X0 Z! L5 w' R

" `) _2 G1 @4 A8 I4 ?. U2 p) g公仔箱論壇事實拒當煙囪不發福公仔箱論壇6 O+ N$ p' q6 [( b2 t
戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。5.39.217.76* o8 ?2 Q1 l5 O( \
香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。
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好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {* |' ?0 U% p+ W
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迷思3:瘦子胃口都很小?tvb now,tvbnow,bttvb5 f; v4 u/ t3 |- g

& m4 O5 E& d4 p6 X1 f0 c5.39.217.76事實該吃就吃,食量不爆發5.39.217.76" [( h  {# T: w9 B0 v
食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R: {9 c' W$ y: R
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當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。公仔箱論壇9 w7 ^( k! o: P% P' e& g1 E

4 @; {2 i6 Q$ V6 m" r5 ?, J# M, y目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。3 ?0 c- g% g1 @' p/ N6 W! z
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由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多,   代謝內分泌科主治醫師楊  解釋。
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3 \, k9 u* w! _6 \4 V! Y9 x/ `5.39.217.76攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:tvb now,tvbnow,bttvb* m. h+ \$ I- a* Q' Z
◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P4 y0 H+ |! d3 N2 d% p
◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。
, x' ]( b- f+ Q% H2 J! s◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。5.39.217.76$ \  M2 X2 Y, ^) N

# P9 ^2 Y7 w' PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思4:瘦子很少喝水?
6 T6 {7 n0 L& a/ t* L2 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: i: `. @: v# u, E( _0 y( c" Otvb now,tvbnow,bttvb事實多喝水,健健美
) d. E5 o3 L6 q0 e: ctvb now,tvbnow,bttvb不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」  劉  強調。公仔箱論壇8 K* i% [* Y8 k+ G" W+ b0 c
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他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉  指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。) A0 M" [  t9 H; \, V8 L

# u7 V; C* v1 ]而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」5.39.217.762 r  l! d. \( P, I
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多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。5.39.217.76" i' M, B" T) V8 ]8 U6 R( c
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資深營養師 趙  建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。0 f2 M4 c: H( X6 }! j: ?8 R0 \
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迷思5:瘦子都是天生的?tvb now,tvbnow,bttvb; C7 N) r( ]# Z
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事實胖瘦七分靠自己,三分天註定公仔箱論壇& o# S8 N0 B4 I* k2 ^: x& B- @
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。
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, t5 [% {5 C" v  j" F/ V, A" X但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?
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「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」/ }5 v$ M. G6 ?9 f+ q

! I% h! ?; S# A1 J6 ]0 J5.39.217.76但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。
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+ N% f, e& X9 |) s- U' p* ~$ L% C; S5 ^而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):
: L( U4 J- L& B, I, X1 R( zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。
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當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。tvb now,tvbnow,bttvb7 T1 R5 ?1 Y6 L/ I9 N2 X
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節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。
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0 P0 a# x! c7 }/ l! v5.39.217.76由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。0 z- M) i/ B" t; a- J
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即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。tvb now,tvbnow,bttvb/ K: ]" a. ?3 |* ?* m+ ]

3 K7 X3 h  `8 d: a1 L# s3 y至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」
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; _- ]5 ~" A% Z; t- Q5.39.217.76所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。
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) p! r) j& n8 k. W+ X公仔箱論壇迷思6:瘦子都是運動健將?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o/ w& B6 P2 B
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事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身
( X, |1 \- t1 g, Z0 o) U2 Q( ]5.39.217.76運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。8 R6 L& a# a3 n; `& J

) N3 ^9 l  e1 E& ?tvb now,tvbnow,bttvb但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。
+ E8 o' Q" E% Z/ P5 X9 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 o7 K, ]! g: S: u公仔箱論壇幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。; Z5 e1 S9 n1 v" C) x

+ m2 v$ j; S% X. V以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等,」劉  指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。
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( f- c7 d3 W& V) d5.39.217.76他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」
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# I: s7 Y* V: _; Y4 X7 D公仔箱論壇活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。- t+ Z% l5 I) P5 e& Y1 \

7 E" w  B9 U! u# OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思7:瘦的人都沒有壓力?
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事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖
9 h1 j4 O4 U" [+ }9 htvb now,tvbnow,bttvb傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。tvb now,tvbnow,bttvb- ?  O/ t5 x8 B, C4 M1 V

6 M% |1 @9 P1 v! {公仔箱論壇「約有七成的人壓力大時會發胖,」 劉  分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。tvb now,tvbnow,bttvb& G/ P% `9 {* e( Y5 T( f- I

1 k0 V9 p5 }* W* P6 U5.39.217.76迷思8:睡得越少會變瘦tvb now,tvbnow,bttvb  k" t! Y  _, ?8 U) ^4 [6 }" ^
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事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋公仔箱論壇/ ?: }  ^  A4 f7 y
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。
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美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。
3 Q! \- \5 @2 ?9 {% @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! d8 H' E# H) A0 P- _tvb now,tvbnow,bttvb另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。tvb now,tvbnow,bttvb, U& ]1 I- Y3 T6 E) r( b( V
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通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。
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而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。
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+ c% X0 r% \% h( m# @0 q- Ctvb now,tvbnow,bttvb除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。
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