目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
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能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。
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對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材!
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2 R7 Y' B |9 b0 k迷思1:瘦子不愛吃飯?5 T% K& d$ d" H5 R) z9 [8 g
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事實吃飯配菜,健康享瘦
5 p- r8 i k1 h5 b) DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。$ ^8 _ ~2 c. v+ h
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米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖, 醫院營養部營養師賴 解釋。公仔箱論壇5 {# q* \3 B/ ~
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有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。
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, T4 \4 C; G# V; H5.39.217.76用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。
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$ _, k3 D$ t; k# x2 o ?5.39.217.76計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:
: H: W2 j ~& v0 F" n" O5 H5.39.217.76◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U; g0 P$ C! k z( I* m/ T: v
◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。
7 d# P6 @7 @' l9 C. s1 Y/ a) \tvb now,tvbnow,bttvb◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。
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; H7 O- T! @8 B! J5.39.217.76迷思2:吸菸能瘦身?
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* _4 ]" Q2 m0 V0 v事實拒當煙囪不發福
: a$ Y9 U* e) f* d: L% ?0 _5.39.217.76戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
" N0 n$ M$ k1 }6 m. e5.39.217.76香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。
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好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。5.39.217.767 o, |+ S5 H0 i* B5 ?' i' x
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迷思3:瘦子胃口都很小?
& A2 G* F- k% atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J; O) K5 I8 I4 l; B5 u, r
事實該吃就吃,食量不爆發
+ E9 V3 y7 d6 }1 {食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。
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/ l0 }0 x: {5 D$ `. h" U" P e- s當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。tvb now,tvbnow,bttvb9 N! W8 |: F6 F
7 n! f( O7 H1 H! \3 G% B目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。5 o# }+ ^2 `; w0 e
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由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多, 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。
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- g# l1 L& R/ l3 Y攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:
) q% k- i- e9 K( i1 ~1 E$ u7 h公仔箱論壇◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。 b8 U P8 Y" \) [ d) a
◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。- d' t+ M, R# q. d
◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。
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迷思4:瘦子很少喝水?公仔箱論壇1 ?9 d( q" l) _9 O; _- W3 g: e
" f% f+ ~: B6 V5.39.217.76事實多喝水,健健美
! [& T" O1 f' ?6 i; Wtvb now,tvbnow,bttvb不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」 劉 強調。5.39.217.76' J, Z. p- R! W) i
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他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉 指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。
: j9 @! {/ p! ^) g* N" gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S- F' j2 c0 e
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
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. G% V$ a) {- k$ _. n0 _( Z4 s5.39.217.76多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。公仔箱論壇0 Z! |7 V! ?$ R% C2 L
( g: @2 Y7 H- u% i2 f資深營養師 趙 建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。公仔箱論壇 ^5 }; c+ b: Z! Q+ a
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迷思5:瘦子都是天生的?
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事實胖瘦七分靠自己,三分天註定
# U* w L% h2 E6 |4 ]. Dtvb now,tvbnow,bttvb許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。tvb now,tvbnow,bttvb* j9 ]7 ^1 ^0 B4 j' s _
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但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?
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z8 S" h9 z' Y" B5.39.217.76「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」公仔箱論壇/ O7 H" A. p M2 x5 N; W6 i
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但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。# F" C7 G. U1 Z. @
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而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):
. o+ s- y, j c* u1 z, b0 ?5.39.217.76百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。
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" n+ Z) R" k/ D6 R- _& A; q5.39.217.76當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。tvb now,tvbnow,bttvb. }4 g P) K0 {9 O2 w; P! q
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節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。
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由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L: N B& z& x/ V( P. G5 _. E. @
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即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。tvb now,tvbnow,bttvb, [ p$ ~' b- q# [% \1 h: j
/ C7 N! Z/ g. C6 K至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」
" b B+ |4 i- F) J( ^: x1 N* D7 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, |' R6 o) l* s4 W. n所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。
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! _& a/ K* V+ K/ L5.39.217.76迷思6:瘦子都是運動健將?# r! c5 Q+ G) [ {+ w1 Z8 ?
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事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身
+ c9 P1 f$ O1 r5 {* g4 b! U5 @公仔箱論壇運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。
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但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。
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幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。
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- U0 D+ S8 h* L) W9 x7 ]- X5.39.217.76以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等,」劉 指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。
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他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」
- e3 v. c( B% @+ V, u8 x# ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m/ \) e# f! Z, h& W
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。
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迷思7:瘦的人都沒有壓力?
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事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r) k# _+ O6 ^+ Q
傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。 t0 V! y' I2 [, l( Z4 ^
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「約有七成的人壓力大時會發胖,」 劉 分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。! p2 T6 {* _4 u; t. B( v- F
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迷思8:睡得越少會變瘦
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事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋5.39.217.76! z6 m" d& Y! m
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。
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美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。
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1 N9 m+ F' O; M x/ S7 T& Q' K P5.39.217.76另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。6 o# O/ x d' ?: n2 }
* V" W5 C; P, m( r通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。5.39.217.76+ U0 m: M/ F. j- K
, u+ K3 X# o* s6 _# z$ F公仔箱論壇而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。
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除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |