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勤吃深色菜 ‧ 日走6000步 ‧ 中國居民膳食指南出爐
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$ L/ z; d( r' n$ V5.39.217.76面對生活中的種種飲食迷局,我們常常困惑不已,還好,近日公佈的最新版本的《中國居民膳食指南》將為我們指點迷津。科學不科學,用指南比照一下,自然就能得出結論。請注意:該指南10年修改1次,也就是說這個指南將到2017年一直是中國13億居民的飲食指導方向!公仔箱論壇: O# s3 B5 {1 @" b" L: D
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1 ~ 深色蔬菜是首選
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" p4 |5 ^% {- O% {8 f$ A公仔箱論壇在蔬菜的選擇上,新版《指南》推薦,每天應食用的300克至500克蔬菜中,深色蔬菜最好達到一半。因為深色蔬菜維他命含量要比淺色蔬菜高很多。研究發現,消費量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比,維他命C含量高出一倍,深色蔬菜能夠保證維他命、膳食纖維,特別是水溶性纖維達到人體所需營養。目前中國人的飲食,蔬菜攝入未達標,水果攝入更是不到推薦量的五分一至四分一。
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2 y* O& v5 t9 w! \6 ~深色蔬菜包括:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。為了最大限度地保留蔬菜的營養,新《指南》建議,烹調蔬菜應做到先洗後切、急火快炒、開鍋下菜、炒好即食。
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5 I2 c. E# h" {+ @/ e8 J' C: L8 d2 ~ 6000步+合理飲水5.39.217.768 y& U" u( V$ N! P% V
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你有多久沒運動了?昔日大學操場上的矯健身影去哪兒了?我們每天的運動一部份包括工作、出行和家務消耗體力的活動,另一部份是體育鍛煉,兩者都可降低發生心血管病等慢性疾病的風險。新《指南》建議成年人每天進行累計相當於步行6,000步以上的運動,最好進行30分鐘中等強度的運動。“6,000步”並不一定非得真的要靠步行來完成,其中家務勞動等消耗能量的活動都能折算成“步”。2 x w4 W5 Z- ^! I* Q
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推薦一個換算標準:身體活動6,000步=每日基本活動量(2000步)+自行車7分鐘(1000步)+拖地8分鐘(1000步)+中速步行10分鐘(1000步)+太極拳8分鐘(1000步)5.39.217.76$ S" |2 u2 ^9 R& B9 x9 J
- ~$ x! [, E7 |0 `: C公仔箱論壇每天足量飲水是新指南增加的條目。水是一切生命必須的物質,一個正常成年人每天應至少喝6杯水(不低於1200毫升),飲水應小量多次,主動,不應感到口渴時再喝水。在早晨、睡眠前、午休後都養成習慣喝一杯水,這樣能稀釋血液,充足的水份還能讓人體保持健康和活力。tvb now,tvbnow,bttvb8 P& g& ?# _& R3 @; y3 D4 J1 Y
_! _& @6 {" l% \還要學會選擇適合的飲料。挑飲料主要看成份表,儘量選擇營養密度高的飲料,比如含維他命、礦物質等營養成份豐富的飲料。
5 D5 O7 z" O# A J# z' hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; ^% }$ k: ]+ ^3 u/ Xtvb now,tvbnow,bttvb3 ~ 營養劑怎麼補?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h1 I9 l7 b2 l! c0 g1 K
/ i& U: h$ g6 c" @5 ~) f S5.39.217.76營養劑到底該如何補充呢?新《指南》中有詳細論述。" }; ~+ j' W$ A
. F/ q5 p7 A3 Z0 y7 { CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一是通過膳食選擇達到膳食的平衡營養,這是最高境界。但如果食物不可及或者食物中的營養素不夠,就需要強化,比如在食鹽裡要強化碘。另一個途徑是膳食補充劑。膳食補充劑不是食品,它僅含了它所標註的營養素,食品中除了營養素還有很多健康成份,比如膳食纖維、植物化學物,這些都是膳食補充劑不能提供的,膳食補充劑的能量很少,也不能代替藥物。對於不能通過正常膳食滿足營養的人,比如病人或孕婦在特殊時期對於特殊營養素的需要,可以選擇適合自己的膳食補充劑。4 B2 f, I9 O8 q6 z2 X& h( N+ l# a
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4 ~ 膳食寶塔進行微調
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與1997年相比,新《指南》膳食寶塔分層沒有變化,但每天應攝入的主要食物量有所增減。2 F R) |, T: [5 g! b7 l$ b1 R
7 q# c3 J- l/ i+ B膳食寶塔仍分五層,穀類食物位居底層,每人每天應攝入250克至400克(原300克至500克);蔬菜和水果居第二層,每天應攝入300克至500克和200克至400克(原蔬菜400克至500克,水果100克至200克);魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第3層,每天應攝入125克至225克(原125克至200克),其中魚蝦類50克至100克(原50克),畜、禽肉50克至75克(原50克至100克),蛋類25克至50克;奶類和豆類食物居第4層,每天應吃相當於鮮奶300克(原100克)的奶類及奶製品和相當於乾豆30克至50克的大豆及製品(原50克);第5層塔頂是烹調油和食鹽,每天烹調油不超過25克或30克(原25克),新的膳食寶塔還專門列出每日食鹽不超過6克。
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$ z- K6 K- F- k: `! V6 N7 D5 ~ 天天必食大豆和奶
; f" w; r$ z4 e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O! y7 _* T4 I) d- r- P2 p) y9 V
從“常吃奶類、豆類或豆類製品”改為“每天吃奶類、大豆或大豆製品”。新《指南》提高了奶類和大豆的“地位”。
( c; }' m8 r- [* A! n; t2 M0 V9 o2 } UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 h b; b3 k' u- e1 W% ~: i" g6 N
奶類營養成份齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。除含豐富的優質蛋白質和維他命外,奶類含鈣量很豐富,且利用率高。目前,中國人均鈣的每日攝入不到需要量的一半,新《指南》建議:每人每天應飲奶300克或相當量的奶製品,包括奶粉、酸奶等。
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“豆類”變成了“大豆”:新《指南》已將大豆和其他雜豆(紅小豆、綠豆等)分開來對待,雜豆被歸入粗糧一類。因為大豆的蛋白質含量可達40%,而雜豆的蛋白質含量在百分之十幾,構成也不像大豆那麼合理。大豆的氨基酸組成是比較平衡合理的,大豆含有異黃酮,且富含具有多種保健作用的植物化學物質,尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。而吃綠豆、紅豆可能起不到那麼好的作用。新《指南》建議:每人每天攝入40克大豆或大豆製品。以所提供的蛋白質計,40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。
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+ N ~0 l5 |) I8 v* e& K公仔箱論壇6 ~ 零食聰明選5.39.217.763 ~* _& z4 E5 I5 j8 Y
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新《指南》提醒大家合理選擇零食。專家把零食分為3類。“綠燈”零食是可經常食用的,為低脂、低鹽、低糖類,如水果、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。“黃燈”零食是可適當食用的零食,如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆乾、海苔片、葡萄乾、奶酪、琥珀核桃仁、乾地瓜乾、鮮奶冰淇淋等。“紅燈”零食是要限制食用的零食,如油炸食品、街頭不衛生的煙燻或醃製食品、膨化食品、巧克力派、方便麵、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
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7 ~ 強調“粗細搭配”5 o8 I- v' E& C% ~# ~0 D
* g7 s6 t- P% {3 O穀物為主是“中國式膳食”的傳統優勢。新《指南》特別指出,穀物是人體能量的主要來源,也是最經濟的能源食物,一般成年人每天攝入250克至400克為宜。tvb now,tvbnow,bttvb* q# b7 Q* X2 P9 n
# Q: ^) q4 x6 F' v3 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。新版本不但明確提出了“粗細搭配”的膳食原則,還給出了具體的量:一般人食用粗糧的量應佔穀物總量的五分一,即每天最好能吃50克至100克粗糧。“粗細搭配”一是要適當多吃粗糧,即穀物、雜糧及雜豆,包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等;二是要適當增加全谷食品,如全麥麵包等。粗細搭配的好處首先是營養攝入更合理。此外,多吃粗糧不僅利於避免肥胖及糖尿病等慢性疾病,還有利於腸道健康,降低腸道腫瘤(如直腸癌和結腸癌)的發病率。(多倫多明報)公仔箱論壇5 M; n$ S) o3 q* f G
: @4 f2 b4 r5 r& c$ E1 K3 u( _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 e5 B7 i$ _% t1 @8 {2 Q
想看猴子泡溫泉,應該是在日本長野的地獄谷,這應該是世界首個為猴子打造溫泉的地方。此前有很多客人來這裡泡溫泉。久而久之,山裡的猴子也模仿起了游人,開始泡起溫泉來。體會了天寒地凍時泡在熱湯中的愜意,猴子們一發而不可收。因此有報道指,這群雪猴是世界上最會享受的猴子。
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6 K9 q- B2 ] r# w: E9 j$ S公仔箱論壇日本雪猴(Japanese Snow Monkey)也叫日本獼猴(Japanese Macaque,學名為Macaca Fuscata),以前日本稱為Saru,但現在稱它為Nihonzaru,也就是Nihon(日本)的Saru;生活在日本北部的這種獼猴,它們是世界上生活地區最北的非人類靈長目動物。日本獼猴的毛色為灰褐色,臉部、四肢和下腹部為紅色,尾巴很短。共有兩個亞種:
5 O6 Z3 ^# g7 f5.39.217.76(1)指名亞種 Macaca Fuscata Fuscata(最先發現或者最先命名的就是指名亞種或稱模式亞種)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x8 @0 S/ I' }; i
(2)屋久島亞種 Macaca Fuscata Yakui
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