長跑4招 tvb now,tvbnow,bttvb7 @- K( c1 }3 B+ |$ X+ i" S/ r
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。/ l5 w( \- m7 R
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
& J+ j9 m: g( Z; H3 A5 g- d& G1 A公仔箱論壇選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
. B+ t. S, @" G0 i" z) I7 R公仔箱論壇皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑5.39.217.76) V7 m, N$ W* ^: _' i
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
! v$ Q) q9 ?) i1 M& v到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
* L; W1 z8 b/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I, ~6 _9 A$ f* `% d
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
: g* s s5 g: _1 s& i7 T# ftvb now,tvbnow,bttvb找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
7 t5 l( F3 Z. V/ L『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a% P+ i9 I2 i/ z& D; [
到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。公仔箱論壇4 s1 H# j- ~: R7 B* i6 \
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
' N+ f3 n, ?2 d* u, f5.39.217.76濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
+ H, [9 E9 K$ j- x3 x5.39.217.76與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
) h; ^+ f h0 f" k% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
T% n. a7 f; m. a q公仔箱論壇幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」" D0 Y3 U9 y, Q
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
' j+ V! R; H& I7 xtvb now,tvbnow,bttvb的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
4 E9 h5 j/ O8 l$ b於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。% [. x8 G1 x+ j$ a( K
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
3 |( A1 l* E. t2 [, A! htvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
( i. ?0 U6 S% M% W# ?3 X1 B5.39.217.76則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗tvb now,tvbnow,bttvb. p9 j% T; [' Q: D# | i& p% u8 b
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一- e3 B' d+ O; c1 r+ @
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
8 z( I( Q2 n) ?' j5.39.217.76好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
# E) S9 m8 z: U: _+ Y說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是2 _; [9 K- _) f. v
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g+ Q# Y/ m( l2 ~8 a4 @; ]2 o+ U) k& x3 x
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
# N7 A) A6 F9 L' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& r: A+ I( C! F. r8 `1 H" x
第四，賽前「儲碳」。5.39.217.76( c; i) a& y! B. B
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注5.39.217.767 Y4 `4 w0 f' E7 I# y
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
6 r) I, A6 o$ B+ r vtvb now,tvbnow,bttvb天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，公仔箱論壇' Z. Q+ h- \. n6 P
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
1 S4 m$ l: Z- z c& s儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
2 o* k' i, X s* W' G' C為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，# ~. t& F) J/ G+ Z+ u
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
1 S7 {0 q1 T* Z" X3 S/ U能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化公仔箱論壇: M2 f( @9 U- U( m& ~- ?; _* Z
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
( S5 G# O; s9 {哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a/ T- ~0 }; m' ?
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。' A6 q( K! Q7 g1 x
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
: K7 E( }$ Q* L" N% T' p9 Etvb now,tvbnow,bttvb合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要5.39.217.760 l% k3 \4 d* }) m. n) i7 M) W4 ^9 ^
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R- H; J; E* M1 ?# c6 T
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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