長跑4招 公仔箱論壇, V& y1 [! _5 y7 [) n; R
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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- B/ b+ @3 V1 n! B2 _ [. K不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
) ^* R5 J; ~. [' W/ `, w% P選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者9 P8 x f# a$ [! ~7 w+ t3 w3 z
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
3 d' f( i1 ^7 X3 X9 k# b; X時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
6 B2 }3 U0 l4 J/ L公仔箱論壇到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
; l9 |. g- P5 p) \3 p- R(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是tvb now,tvbnow,bttvb0 H3 Y6 M: [1 X
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
" o" e8 L! S- S' k' j% C" G1 c找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做: |' z) g$ W. p) k1 o; U, z
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑3 t: L0 u$ {5 i: X. |" q
到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb% @0 y! @" u: Y! p `2 p
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其次，是要避免受傷 及生病。& g: W* }* ?( ^3 q' j
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
* N' }6 [3 ?& @9 h* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e% `; r, X, h1 B0 m% ]* U9 V: j
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
: i* [. V; ? Y ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
! u5 u `! a/ `% e3 v公仔箱論壇幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」公仔箱論壇" ^6 Y5 h% j/ T. r
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
7 T* Q* |2 N: A {) g% Ztvb now,tvbnow,bttvb的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
4 H% Q q% U* J% U) \5.39.217.76於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
% u( f% A! `, ?年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
+ K9 L g/ o* @# N練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5.39.217.76' a. L" |2 _: Z6 d) D" \
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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2 t( a" l+ q) Z6 h添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗公仔箱論壇7 @* d% M( d3 v) r
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一: k0 S4 `- e, v8 I
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
) L( D0 P# k3 H2 k( Ctvb now,tvbnow,bttvb好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他tvb now,tvbnow,bttvb2 d0 d$ u& K3 x, M% ~
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是' L& `" R- x& d& E9 R f6 q
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因5.39.217.76/ }! e/ I9 @* K' O
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」+ V, ]/ K+ a: F+ F) ?+ L0 }
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第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V3 K6 t8 t1 r4 y6 I4 I, `3 o
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
5 A- ^. j. x5 {" t. |( b天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，tvb now,tvbnow,bttvb) b ~ I- f7 ^* B5 b% d% T
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，. { Y5 f0 g7 i3 N! H+ L' ~* s
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成5.39.217.764 a' m9 @/ Z2 V. [' j
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
. v ]$ {* o* v, h o, Wtvb now,tvbnow,bttvb所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為5.39.217.767 q# ^& _: x& ^- v, f. D
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
* P* B8 A7 h% p4 m, c5.39.217.76成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添tvb now,tvbnow,bttvb7 X# y. w0 ^+ s; c- m0 S" @% t
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
( b' `- u6 s+ U9 e能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb& P" `" V4 g4 e9 K+ O0 [* j
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化- m6 |6 _0 G/ d) ?
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要$ m' v% Z( ?# L, b" @# M
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V- U( @9 B! V/ a, x, \+ v$ K# F
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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