長跑4招 + ^; a* b* k" h0 q% M$ m8 z
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。tvb now,tvbnow,bttvb6 U1 r4 P4 Q N5 A/ E) f! `1 D% ]
- B7 [8 x$ u- u5.39.217.76不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
; a/ z% t6 Z' P' ^! F5.39.217.76選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者tvb now,tvbnow,bttvb( G, Q& m/ L( R9 Y7 j
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
- z) l# W$ a' R$ R# e6 n( B( \# G時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
2 @5 H) `& g9 u5 S7 E* f公仔箱論壇到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D' X, ~$ u9 @& i! ~/ A, q# J
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是5.39.217.76- b; o. R" l2 p- l& f- P
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
1 J2 M0 N7 R d5 F! \$ F1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做公仔箱論壇7 y, x& L& s, Q2 d- f
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
+ p% X: g& d7 y! z: v公仔箱論壇到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb* Y: t) v( [& v" w/ B; W4 ?
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其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體5.39.217.766 i) J2 F# \# p9 s0 u. c* r9 k( i! T
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身5.39.217.76: v) \1 z) g, t1 I
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛5 n+ S+ u$ @1 t; n, e/ v
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
/ ~) Z0 D4 B6 Q$ G& t# j5.39.217.76幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」6 O. x, M5 r' F
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外5.39.217.761 D( g2 j# O3 k! L, L1 _
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚3 e8 k0 X( l. |
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
* o, V ]+ Z' s& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
, J9 A, r3 j8 S/ {6 X練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否tvb now,tvbnow,bttvb, Z3 W: X9 g4 z( {/ K
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。! w% s) z7 f( a! O' ~
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。4 u. F6 V; Y) Q5 J7 ]
" ^# J8 R4 Q l添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
7 e- o0 U: h. c" o, r5.39.217.76試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
+ u$ t, P$ K) |& c公仔箱論壇旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]9 ^. u4 E. q/ u5 }
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他- P2 c1 d( s6 J6 V7 K5 V
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
\ C n# @* ?, v( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因5.39.217.76# t" s+ H+ Y! |% W8 S4 P
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb" c8 a) N7 R% U
2 H7 O* _, G+ R" z* \公仔箱論壇「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
; ~9 @/ x4 x% Utvb now,tvbnow,bttvb意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
' m# T! b( ~4 D4 i/ o. E天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u- c: I( O5 c0 F* Z
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，公仔箱論壇2 j7 F; E: N4 c2 H# \( z9 T+ D
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成tvb now,tvbnow,bttvb! l7 S& r5 j6 F0 i
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
4 u) c9 k' M' @8 _+ U4 T所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為0 o: C3 i8 m* z1 k
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
* a: t, C: q% T* \tvb now,tvbnow,bttvb成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添tvb now,tvbnow,bttvb2 h( x% ]& {4 f8 v; O! s0 {
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠; h( p$ O) N; K# h/ R2 X8 _+ J
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。公仔箱論壇4 g# @/ H8 d' |. H0 ]% P8 R. A0 _
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇- q9 S3 n H) i. f
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要! j6 \5 S j9 H+ a
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
; x6 d/ A3 N) E; h$ a3 P公仔箱論壇嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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