長跑4招 3 v: W1 x- {5 w1 B6 s9 ^% d
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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t7 N; K+ ]$ U0 c公仔箱論壇不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則 p+ D& `' r0 G0 U/ v
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c! }( Z- ]4 _5 s+ R
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑公仔箱論壇& C5 x. W- ]5 V" w! s- ^# B! d
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑tvb now,tvbnow,bttvb' f7 ]- E& m y% N+ K
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
$ q/ k0 t9 @7 q+ R/ n5.39.217.76(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
) b9 Z/ o( |& g. Q& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要# Q5 |5 @% Z% u/ |
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做5.39.217.76$ C* G9 @! M5 Q! x7 \) t
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
2 j) e* t9 P; y: s, T k& r/ T到最好的成績，很科學。」
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2 H% m- Y7 ~$ O, ~6 W7 I' p# ~7 d其次，是要避免受傷 及生病。
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- t! r5 O4 m& c$ b9 N公仔箱論壇最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
6 }) b' m0 ?, Q; R6 G+ o5.39.217.76濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身公仔箱論壇6 y' M+ t4 Z1 Z3 _; q
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
* @5 ~" U+ J2 o: b9 q! E! a$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
: |* C0 K- l$ r. a4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」公仔箱論壇1 `, `. o5 @5 Z4 R) ]/ H
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外5.39.217.76$ t4 b. G6 c' z+ v
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb/ T0 ~2 X! |5 T% j0 h* o( A \# p
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。tvb now,tvbnow,bttvb, o& o; X2 A& A5 p% n+ l
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，tvb now,tvbnow,bttvb! y$ y* t* r% d* {* I: d( ~# O" b# K
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
0 T! K8 T1 F! L% l- V則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。8 m% Q: q0 [0 C# O
3 }6 H0 |+ E) H0 w添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
' g& s2 i: }0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇6 b+ J' J; s4 a: O p3 }" |# g, p- y, N
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不' ~6 w& J# c/ O' A1 ^; B6 l
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他5.39.217.76; L, G, I2 u" K8 a8 `# g, h
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
# D; \8 g$ ]9 Z, \ L: i0 ?5.39.217.76平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
- K$ D% v# K3 z8 d, [為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。5.39.217.765 l/ t- C9 b5 V9 Y& {
, E" J" p1 R. m1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注' {8 B( J) P2 _# V1 ?3 [
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K" A* ]2 u9 M4 u% H
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，. `" s9 f& s l
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，+ k' q: D F: V) v* D' q6 K6 ]8 |9 x. Y
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
5 {: ~6 Q2 A% a: p! H為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，5.39.217.762 e: }0 Q, c8 F( n! O6 s3 A3 B: D* ]
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為0 O: G. Q4 V6 H/ [- _3 B9 ~' C
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化1 K, L$ Q+ g1 h! t
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添5.39.217.76) O$ x+ O# y7 T( C4 @9 M' X3 Y
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠公仔箱論壇- {. Q/ I a' N2 l$ ~8 ~
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
* ]7 ]8 ^! Z/ \0 a" L6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
' N+ [% ~% E: N公仔箱論壇合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
3 G; x( v. J, X4 v3 E4 D$ A* P# n jtvb now,tvbnow,bttvb『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力tvb now,tvbnow,bttvb5 P% w7 w! B6 |, q
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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