長跑4招
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7 r' u- ]! C8 Z, Y0 T# j4 Y5.39.217.76首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇% G- w$ R1 A/ [' ? C
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
: k& g; j8 i. h$ D( ptvb now,tvbnow,bttvb選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
3 _* Z# }( q3 D) O+ {tvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑7 H, W# a3 T X7 S5 ?
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t: M9 r6 x4 u
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
, N1 E* t- O' P% V9 C公仔箱論壇(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是% Z7 T2 E2 Z( k6 F- g
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
% B/ k0 B6 t+ J0 T( N公仔箱論壇找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
+ Q6 v% }8 f7 ~1 q. ]5 }, Ytvb now,tvbnow,bttvb『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑5.39.217.767 V' W4 m o( v9 y0 u. Y$ }
到最好的成績，很科學。」
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$ O) y# O2 ~3 h公仔箱論壇其次，是要避免受傷 及生病。5.39.217.76' y, H# o0 B3 y8 R
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
$ U% L5 `6 b% h# w4 v0 N濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身公仔箱論壇' Q* z3 H1 c, U: P6 M
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
( ^9 q- @& l% k/ X3 t6 d; @0 ytvb now,tvbnow,bttvb不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了5.39.217.76& C& j1 j3 P8 E
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
% |9 h5 t) @0 o公仔箱論壇添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外tvb now,tvbnow,bttvb' N/ c& Q" t2 }% p1 _! _1 U
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
6 O, {8 d ^4 U5 H5.39.217.76於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I, Z/ B: C/ D0 h
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，tvb now,tvbnow,bttvb% @7 @: K% g ]8 Q9 w
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否5.39.217.765 _" e) e3 n o4 `
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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. X9 o7 l# E N: _- p第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `7 Z, F/ }) _ w
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一tvb now,tvbnow,bttvb' G1 x: \% j0 _! F- D- ^
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
9 ?- I3 y! r- i1 y/ O公仔箱論壇好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
! X& n, S+ P. Y! B$ P; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是公仔箱論壇. J: r8 x6 f% w9 _
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因6 E, e1 E: x3 [
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
& [/ M) p1 V1 e( i |# F意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6; d1 t2 f# x" s1 L9 ^4 w" I% K
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，tvb now,tvbnow,bttvb+ ?' U3 T" i! @5 c
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb/ k) Q# e0 ^5 e) q p
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成5.39.217.76) e* K* j/ T) Y! j) }, \ H
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，8 ?( H$ q: t* w" G4 y
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
3 j+ p M$ F8 H; U& s% Z公仔箱論壇能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化公仔箱論壇1 m- M: i4 r9 R; G/ C" ^
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _, g2 V0 g7 ]% \ n
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
% X4 l/ l0 f" L) u; B5.39.217.76能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
& a# q6 z. m3 T& k; l7 t Ttvb now,tvbnow,bttvb除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化tvb now,tvbnow,bttvb1 P$ K' s6 E3 y' Z' D' V- t' G
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要/ n. t8 G4 z+ W3 h( Y; ?, ^
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
g! X* [' W6 u嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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