【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】 公仔箱論壇8 T+ R! [9 ]5 d( x5 D
3 C% F/ {" e5 m0 b2 ]5.39.217.76減肥時最好減少蛋白質攝取
3 c4 d) j4 _6 W. c3 J- f5.39.217.76
0 F0 p" u, W! j, `tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 ^) s8 U7 _/ u* B; r
減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。
- b* X6 e( e; s3 b" N8 @公仔箱論壇: _8 R# m" G! {0 g" Q6 W
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。 公仔箱論壇* e- O$ F% z! Z: K
公仔箱論壇' g: ^6 ^2 R3 v. E# ~4 s
肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。 5.39.217.76( {6 k. b, T: M* {1 j0 x" ~
公仔箱論壇' ~" k1 \( c( z" ?" E D F
通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。
2 i9 J8 e9 a1 X; m' a% u6 X. A8 t
8 U/ z2 i& r, ^, W0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。 公仔箱論壇& k3 ^* T! N0 B! |: o& W, c8 |
: X0 ]6 K$ X& b& N5 i1 n6 q% o肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重， S6 Z8 n, c5 F2 u+ [
5.39.217.76( T5 n. \% S Y/ j, B% I2 y
1 G, N# y0 L. Q }每１公斤應攝取１公克的蛋白質
0 w9 s) [! q9 B4 S6 d公仔箱論壇5.39.217.76- W1 {3 K; M, Z# U# I. b9 {' d& g
蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。
. `0 K) @8 P( m, n
- Y& v$ I' U( M7 s7 B- {1 R公仔箱論壇肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。
2 N2 y2 v# E% ~0 R公仔箱論壇
9 o; G) ^( D1 atvb now,tvbnow,bttvb構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。
" I8 E) F" k0 r) q* c7 j$ F8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K3 S; C8 O& K/ \
必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。
6 v' ?. X; r% @+ O* r
" E# y; V& r2 u; t0 ~: v' g假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。 5.39.217.76) C6 {* ~/ A; I" O2 w
1 a9 {9 c6 b8 V& Y" G+ H公仔箱論壇九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。
, a% G/ g, t6 |# A- T3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z% s6 ~% M* W5 Q* ` g( R
攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。
' X7 F8 D h/ G G: d$ H9 t+ u公仔箱論壇
9 T2 h* [/ I" `( D% {不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
! [5 u7 [3 X; s7 a$ C5.39.217.76( h3 {' J. i5 T) h8 z
這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。
& B+ E9 R- x4 z0 v$ s% F- X
2 F" g& o) R7 T) H/ X$ Ytvb now,tvbnow,bttvbＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。
+ M$ J: t3 |- E2 K& A" c z+ K' q
# P2 K7 F" N1 O6 Y( O1 X# l9 o; `ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。 5.39.217.76) ?8 C7 ?. @4 T+ ?. v) C P
5.39.217.76! H4 l3 p2 x0 Q, i0 O& \( l, l
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。 9 w: {% P4 I+ H" j: _( U9 M
# c7 _8 K; W0 q& M0 v
* h0 E+ a& C8 G* e# x這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
( f2 ?# ^ F) L% Ftvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2011-12-25 06:16 PM
| 