【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】
% j4 }+ A3 T2 ~$ U0 z: n公仔箱論壇% T) z( c4 v# {! {4 n
減肥時最好減少蛋白質攝取
1 Q; g" O" ]& j& o. Z, Vtvb now,tvbnow,bttvb
) ~# D4 p* y5 R) N( ^5 x公仔箱論壇
( Z0 V9 {- B# _& @3 {& J2 Q5.39.217.76減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。 公仔箱論壇* ~5 ]# _4 t9 p7 m! z+ Y. {- w- p- z
/ p6 H2 Q) |! ~. Z \) {
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。
" \! X+ A8 d+ @/ J2 I8 \9 L6 E9 W1 X+ J% u s
肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。
" ?2 W8 s, K% x! j' m: i7 m/ {5.39.217.76
% O ^+ g5 [( G0 R4 ftvb now,tvbnow,bttvb通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。
$ ~% w. I& l& T( btvb now,tvbnow,bttvb
8 _& ~8 h2 b. s蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。
0 W7 x. m. B2 Z, D7 K$ v
+ Q$ I% v/ Y& ^$ G1 z5.39.217.76肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重，
% X5 S& Y* n5 \+ D3 Q5.39.217.76
5 L+ l5 V; E% {# {& b) s/ E. B4 n
每１公斤應攝取１公克的蛋白質 5.39.217.76) ]( @- X7 f/ w
; l7 m& C& O- a( _) Dtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。
% N+ E6 ]7 ?6 S/ B6 ^. n/ e- f公仔箱論壇
6 @2 o! F9 ^3 X0 S+ A5.39.217.76肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。
4 S+ }; G+ Y7 ]! I$ r/ d$ }
0 c+ ?/ ? V% x4 j( Y' y' p. Y% [, H3 O, N構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。
" z6 \. Z$ B- A3 q% Q/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 q7 p5 u1 }1 b! W r( C5 U1 O4 D公仔箱論壇必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。 ( d5 g3 }, o. E. g$ k) y6 o' F( a
) M$ V' z9 o' f* J5.39.217.76假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。 ! U) M( ]* v/ D' f
公仔箱論壇' z: G5 `' q. C, B4 C5 I
九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。 tvb now,tvbnow,bttvb0 T- @- r4 `6 P3 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z: ^8 ]1 x! P
攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。
- G: F, ~; ~2 a, ^- b0 ^4 `( d" ?+ Z公仔箱論壇
+ q% I* r* g2 m1 u2 ?; p: R+ |' @5.39.217.76不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
+ U* I7 u4 s: T: p- m" c9 w5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb' |& H$ W0 X; K& U
這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。
( x+ e5 Z6 Y- d! { Q d, F& F ?
: [! J5 U/ ]# @ＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。 5.39.217.760 A2 q* I' Q- t* Q1 e' G
tvb now,tvbnow,bttvb. b3 V2 ~* }% T9 P) {4 M" ?2 V" A& q
ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。
. p! A; w$ K- x9 F! [8 _5 t, c公仔箱論壇5.39.217.76& }! T1 d# h8 Q) ^3 k& B
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。
* W0 O# b0 @' Y1 P9 g6 r( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 x8 q" Z. ~- H+ \tvb now,tvbnow,bttvb
' o# ^" [0 Q7 k( ^ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
+ Y7 F! ^% c! \# d! A4 z+ I5 F7 Dtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2011-12-25 06:16 PM
| 