隨年齡增長，骨質於三十五歲高峰期後逐漸流失，增加骨折的風險。要預防骨質疏鬆，大家都知飲高鈣牛奶會有幫助；可是不少人對牛奶敏感，除此，還有哪些食材有助補鈣？補鈣之餘，又該如何更有效地維持骨骼健康？趁著本周六（10月20日）乃世界骨質疏鬆日，今日就由營養師示範精製高鈣芝麻豆漿，雖不含牛奶成分，卻同樣富含鈣質；另提供一日高鈣食譜，助你實踐健骨飲食模式。
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' n, u; Z/ T0 r: j$ J" X: Ttvb now,tvbnow,bttvb註冊營養師湯棣然指出，人體骨質密度於三十至三十五歲時期最高，高峰期過後，骨質開始流失，女性在停經後骨質流失更為加劇。因此高峰期的骨質密度愈高，便愈能負擔日後的骨質流失。於高峰期過後，雖不能增加骨質密度，但亦可盡量減慢骨質的流失。5.39.217.76, e( P/ S. ^7 g4 O# W' e. k2 j
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要預防骨質疏鬆，不可只偏重吃某幾種食物或營養素，應注意整體飲食及生活習慣，包括多吃含鈣質豐富的食物、攝取充足維他命D，以助吸收鈣質；另外，要減少進食妨礙鈣質吸收，或增加鈣質流失的食物。
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4 T: Q& Q2 u+ H0 V4 z公仔箱論壇 除補鈣外，改善不良的生活習慣，對預防骨質疏鬆症十分重要。湯棣然表示，大家應從小注意攝取足夠的營養素，飲食要均衡，作適量運動，如多做負重運動，對增加骨質密度及預防骨質流失均有幫助。
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健營食譜範例" D5 a3 z; T0 m/ S: m
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高鈣芝麻豆漿" o6 h0 ] {* M r
/ S) c! I ?$ ?% u7 f$ Z( Ytvb now,tvbnow,bttvb材料（約4至5杯）
4 P3 `) T* i4 C2 T- Etvb now,tvbnow,bttvb黃豆 1杯
! r0 z" E' L2 D芝麻 6茶匙
3 A1 B& \: k: Y. C( O& i# F鹽 1/4茶匙公仔箱論壇2 _9 N3 m; M4 T/ b( l! B- P R
蜜糖 1.5湯匙
4 Y6 ?4 @3 M! O z% n公仔箱論壇水 4杯5.39.217.761 l6 o% N( ^2 L6 G8 e
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製法5.39.217.760 B0 ?# _! l8 [
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1.以水浸軟黃豆（約6至8小時），然後將黃豆以蒸或用水煮熟。" B3 s1 S+ Q; ^) s; _: `, V( G- @
2.將熟黃豆置放入攪拌機中。公仔箱論壇1 }& D& ]" I* \6 w$ F
3.加入1杯水，把黃豆攪至幼滑。（可隨個人口味選擇用熱水或凍水，製成熱或凍豆漿）
6 o }0 o/ W$ r- v/ `) C9 h; f公仔箱論壇4.然後加入芝麻、鹽、蜜糖，以及餘下分量的清水，攪勻即可飲用。4 w* t8 f0 O0 L# ^
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6 e9 a( ~; E0 |9 f8 l( J- m; b營養分析（每杯）
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熱量 101卡路里
[/ z$ d% K' ~ v7 H: V R n' {公仔箱論壇脂肪 5.6克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @: H! }1 o: v+ p2 o2 R/ b3 Y
飽和脂肪 0.8克
9 g- |0 M2 t" b' Q' C. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不飽和脂肪 4.5克
+ D/ \7 {& f! W鈣質 155毫克
6 A* v3 I, y# w% @' M3 F: T0 W公仔箱論壇纖維素 2.6克
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有營守則
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' |0 _; i7 X$ r& G. X5 ]- otvb now,tvbnow,bttvb健營分析：一般豆漿所含鈣質較低，而每茶匙芝麻則有近100毫克鈣質，加入芝麻有助提升鈣質攝取量；對牛奶敏感人士，可自製芝麻豆漿取代牛奶，以吸收足夠鈣質。; P4 ]2 w! ]- @
5 g5 \2 E0 v4 A. L忌食貼士：黃豆含高「普林」，尿酸高人士每日不應飲用多於一杯豆漿；痛風症發作時，應避免飲用豆漿或其他黃豆製品；減肥人士要注意一湯匙芝麻相等於1份脂肪，而每天不應食用多於6份脂肪。
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) H& _8 G* a l+ u6 Y: y5.39.217.76烹調小貼士：可先以乾鑊炒香芝麻；省卻隔渣步驟，保留纖維素。公仔箱論壇' d1 T* M/ T5 v& j0 |! }" Q! I! b; \
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用料大解構
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2 z+ N; n8 Z5 q: ?6 M' _& J) ]' m黃豆：含豐富植物蛋白，提供優質的蛋白質，日常可以黃豆取代部分肉類，減少肉類進食量；黃豆富含纖維素，促進腸臟健康，能降低血液中的膽固醇水平；其脂肪主要為不飽和脂肪，可預防膽固醇提升，有助心血管健康。目前，大豆中的蛋白質對預防骨質疏鬆的正面作用，尚未獲得一致結論，但大部分研究均指出，大豆含豐富異黃胴素（Isoflavones），有輕微類近雌激素的相同功效，有助促進骨骼健康。公仔箱論壇% p, H. [0 n7 U5 `7 `
0 @( J( X' y t1 ?$ Q& \2 ]5 [芝麻：含豐富纖維素，促進腸臟健康；主要脂肪為不飽和脂肪，預防血液中的膽固醇水平提升，有助心血管的健康，但由於所有種類的脂肪均含相當的熱量，而芝麻的脂肪含量很高，故應酌量進食。
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8 q! a! Z. l/ \% B# j1 t蜜糖：主要為糖分，含少量維他命及礦物質。 |
發表於 2007-10-17 06:25 PM
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