〈吃對了 你也能瘦〉 一樣吃吐司 胖瘦效果大不同
0 w. V- k; s4 i; P走進便利超商，架上有草莓醬吐司、雞蛋沙拉吐司，一樣是白吐司搭配夾心抹醬，一份熱量都差不多是90大卡，想減重的你，知道該挑哪一樣嗎？答案是「蛋沙拉吐司」。
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為什麼是蛋沙拉？除了考慮營養多樣性之外，另一個關鍵重點在於飽足感。
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新英格蘭醫學期刊先前刊載一篇研究，研究人員先讓受試者每天只吃800大卡熱量，以8週時間進行極低熱量減重，平均減去11公斤。成功減重後，接下來的半年進行不控制熱量的「維持性飲食」，結果平均復胖0.56公斤。其中被安排吃「相對少蛋白質、搭配高GI食物組」平均復胖1.67公斤；但吃「相對多蛋白質、搭配低GI食物」組不但沒有變胖，還繼續瘦了0.4公斤。. O- R8 M, D; A# B' E
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高蛋白／低GI 可延長飽足感tvb now,tvbnow,bttvb# W c7 m& Q, z! ~0 O' t
為什麼這種組合會瘦？肥胖醫學會醫師蕭敦仁表示，原因之一在於維持飽足感。同樣1公克供應4大卡熱量，澱粉類等碳水化合物食物只要2到4小時就排空，但肉類、豆類等蛋白質食物則要3到5小時排空。& @6 H4 s1 m0 f! H. r
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GI值（升糖指數）也是另一個重點。簡單地說，GI值就是食物吃進去後，體內血糖上升情況的指數。能讓血糖上升越快、指數就越高，一般來說，含糖量高的食物，或是消化吸收快的澱粉類，多數是高GI食物。
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# e& A7 T$ o0 |( Ftvb now,tvbnow,bttvb高GI食物一下肚，血糖迅速升高，會刺激身體分泌胰島素，不僅促進體脂肪跟三酸甘油脂合成，不久後也容易感到飢餓。反之，吃低GI食物會使血糖比較穩定，容易維持飽足感，當血糖維持平穩，胰島素效應也會變弱，身體比較不會堆積脂肪，也相對容易動用脂肪，這個時候才是真正減「肥」成功。4 [7 c& n, C8 L" h2 y- {& Q0 R( v
# @* T b7 d4 E; \* M9 q0 ^# atvb now,tvbnow,bttvb纖維多蔬菜、五穀雜糧 屬低GI公仔箱論壇* \5 ?$ I; j7 Y. l# C9 p
常見的低GI食物包括纖維含量高的蔬菜、五穀雜糧等全穀類食物。除了選擇食物，利用搭配也能改變升糖速度。馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經做過研究，如果把純白米飯的升糖指數當成100，則將同樣一碗白米混合牛奶、優酪乳或是納豆後，升糖指數都會降低。
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也因此，白吐司塗上草莓果醬，等於澱粉加上精緻糖，不只飽足感不持久，也是高GI組合。但把草莓醬換成蛋沙拉，在總熱量一樣的情況下，利用蛋白質跟脂肪，除了讓消化變慢，白吐司有了升糖指數不高的雞蛋來做平衡，相對比較不會刺激胰島素分泌。5.39.217.765 M+ j9 }$ K m5 P8 H
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值得注意的是，利用低GI觀念減重，不是只吃低GI食物，而是在同類食物中、挑選GI值較低的來吃。例如，同樣是一碗飯，可以選擇糙米飯來取代白米飯。
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9 j' [" \2 c( N; I公仔箱論壇至於蛋白質食物、脂肪類食物，還是要均衡搭配。同時也還是要留心總醣量以及總熱量。否則，即使是低GI食物，過量一樣會胖。 |
發表於 2011-5-15 01:17 PM
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發表於 2011-5-22 09:19 PM
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