身体训练( W4 J9 Y; ]& t
- S. j# R* |7 k) Y% s （一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
5 F0 O4 A7 I1 g5.39.217.76 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c4 V% U+ _; P% n; k
在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 5.39.217.766 t% T+ r- ]4 ~2 ]% C1 Q
羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。
' D6 d# v. Z) ~9 m% t' o# ^4 K5 Z 身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W |+ d8 R, K" G
（二）专项性力量练习的内容和方法
% O0 h+ S& }" d% x0 }' I公仔箱論壇 1．上肢专项力量练习
2 g/ W7 Z$ t( J9 f) J+ { （1）羽毛球掷远、掷垒球练习；# N2 ~$ h) ?- H
（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；公仔箱論壇! ^3 u5 r7 M/ b. n
（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
U2 ~' M9 `- n- y9 {0 q公仔箱論壇 （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
& d @& H9 |- k 2．躯干专项力量tvb now,tvbnow,bttvb" P' \" X0 O8 ?& i2 \) Y- n
（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
. h. ^* `+ T: j. R （2）仰卧起坐、左右体侧起－；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x* N/ }: @6 Q
（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；- B. D0 B# l5 w- Q/ E
（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；1 b- f% N; |9 a% a8 v+ k, y
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。tvb now,tvbnow,bttvb% t! o4 K; R' R) W8 P
3．下肢专项力量练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K4 X9 n6 ]" c8 `
（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；5.39.217.76% r' |" i$ O2 e7 `# T2 @0 p
（2）负重半蹲提踵；5.39.217.767 Q# Z, w5 I8 q1 K+ g
（3）负重跨步走；8 d; A! p$ \" K- w2 j6 I3 Q
（4）负重半蹲跳；
6 \/ A+ A5 K$ y* ltvb now,tvbnow,bttvb （5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；5 d4 ?* P$ M( t z' |& H1 `
（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；
" J% g5 L% ]* a3 [5 ]2 f5 x/ h （7〕跳台阶练习。
3 j) w9 t5 @/ g& W) d% Stvb now,tvbnow,bttvb （三）发展速度素质的练习
7 x, ?2 Z- u; v% S+ s7 k6 V 1．反应速度的练习公仔箱論壇. _+ X! g/ a3 Q
（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A. T9 [5 N7 j& l5 C
（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
/ j& x/ k2 }+ [4 Q5 ftvb now,tvbnow,bttvb （3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；
# _( x+ w7 z: o6 j7 B4 atvb now,tvbnow,bttvb （4）听口令快速转身跑，反复几次；
9 B# H1 @/ u: d5.39.217.76 （5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
. b9 R8 l6 L5 B2 f+ u 2．动作速度练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \9 J1 n/ F5 V" J
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；tvb now,tvbnow,bttvb# w, Z1 Q# C& k& Y: t J, ^
（2）高频率跑楼梯台阶；
9 ^' L$ r, _8 f. o+ }+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （3）快速立卧撑；
1 F: K R1 H* M! J- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
! N' N! t8 n' m/ ~公仔箱論壇 （5）20”一米十宇跳；
" E; m; C* \+ I: U$ Q1 ~. R （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。- W& _1 B: s% S2 ]( J' k* `+ J2 x
3．移动速度练习公仔箱論壇% l0 F$ u- w5 w
（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
' D& t x6 R6 S6 k! T( j! J （2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；tvb now,tvbnow,bttvb; j5 Z( z! v: A4 \
（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；
/ f5 [+ \' H( D5.39.217.76 （4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
; {& r/ D. t/ w J6 P （5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
" r' U/ U9 j# k# {5 }: b! E% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （6）接力跑。
3 F7 E7 A2 V6 l( O' T公仔箱論壇 （四）发展耐力素质的训练) Z) c& a" r4 r- [ X# d
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
) t, @8 V8 p! t* g+ U' N 1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习2 }0 `* C% \; w: s0 V
采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。5.39.217.765 l) r" B* W3 Y5 M# K; {
（1）中距离跑400米、800米；
: S+ N- m# v0 h7 q, l8 f5.39.217.76 （2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；5 z7 l0 {9 ? @: M% x* L& m; u) U5 i! P
（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；; c& Y3 @, b* W, ]/ H
（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；
+ }' b8 q. |: m公仔箱論壇 2．间歇性专项步法练习tvb now,tvbnow,bttvb9 q+ s% z6 C& M" I7 h9 j$ X
采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。公仔箱論壇2 ]7 \" E$ k5 S$ E3 ?
3．多球练习
" g# g, `, d6 S8 g6 e7 ~. C0 K: utvb now,tvbnow,bttvb 采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
4 w" a. w* E, U1 J% p- ]% Y- j公仔箱論壇 （五）发展柔韧素质的练习
% [" z- ?! W8 @7 m; |, ^公仔箱論壇 1．柔韧体操；
& I2 q# C" t2 U) ntvb now,tvbnow,bttvb 2．各种拉长韧带的练习；* `7 W. D3 Q' W& j, X% x7 J- j
3．各部关节的转动，屈、伸练习。5.39.217.76- Y0 T( F; i8 \9 u
（六）发展速度耐力素质的练习
( _7 P7 H/ V/ u! Atvb now,tvbnow,bttvb 采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。
; J& ]" G2 G, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2010-10-13 04:46 PM
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