身体训练
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（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排+ @, q3 n" s, e' r+ V
身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。/ K; d; E |0 Z. J6 B9 E9 C% R3 j3 c
在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 5.39.217.76) U# k8 ^$ Y) s* {# v
羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。% G, T B0 B3 {( G s( u/ g, @
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。 tvb now,tvbnow,bttvb" m( G1 i6 y, J; b; t
（二）专项性力量练习的内容和方法公仔箱論壇! \$ }3 L4 Z& ^# g: O/ }) \7 |
1．上肢专项力量练习
( }9 \/ a& f: U- A3 dtvb now,tvbnow,bttvb （1）羽毛球掷远、掷垒球练习；5.39.217.767 D9 G' l* c9 T& R1 L! t, _5 |* f
（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
9 _/ {3 x2 }, x# \ （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；
4 R6 `0 I8 Q% ? O5 X% J （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
* Q2 E# t5 ~' v! ?公仔箱論壇 2．躯干专项力量
% I$ C+ }6 P2 J* ] （1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
$ ]. D7 ?8 @7 |2 ]3 o- v% h! D0 Ktvb now,tvbnow,bttvb （2）仰卧起坐、左右体侧起－；; P$ p5 u) N7 T, q5 I7 ~
（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；公仔箱論壇) o+ S |/ D- D' |8 ?5 C
（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；4 G) k5 J! p2 P- Q# v6 ?
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |, L( x @6 e4 r+ l% ?* M
3．下肢专项力量练习5.39.217.763 D4 Q/ ~4 i7 L- _$ G9 H: y+ b* O" E( C
（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v5 y k/ ~, t4 P5 ~
（2）负重半蹲提踵；tvb now,tvbnow,bttvb% B) {: j) O! t/ B5 h
（3）负重跨步走；
. v) W" A( t2 B7 ~- F& C4 N8 N/ ^5.39.217.76 （4）负重半蹲跳；
, E4 r* K( g! ? X7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
: m/ g6 H$ | q! y: F: T4 I5.39.217.76 （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；2 C% r0 Z! ^3 {+ D7 d& E
（7〕跳台阶练习。公仔箱論壇( g7 O' [ z0 b
（三）发展速度素质的练习
- p+ F* s) [) V2 j- r* A! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1．反应速度的练习: X9 Q; v8 n) ~
（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
2 I5 I: ?7 z6 s5.39.217.76 （2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；2 J. w- i5 O$ y& ~/ R( r" s" l) K
（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；/ U% D: i& Z$ c- u) p5 S+ D4 h7 a
（4）听口令快速转身跑，反复几次；5.39.217.765 X) w- e9 R1 I, C7 L# [
（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
" Y- V% B- S6 u% a. N- x6 u% ? UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2．动作速度练习5.39.217.760 |" \3 E$ {0 h3 @% Z- x3 I/ l* ?
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑； S5 I- k; `6 g8 H0 {
（2）高频率跑楼梯台阶；
& S5 j; j2 E0 F, s9 y" k公仔箱論壇 （3）快速立卧撑； TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k3 E5 Q3 m$ d+ l
（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。( T+ ^( W: J9 [" Q+ j, G
（5）20”一米十宇跳； tvb now,tvbnow,bttvb8 r+ T+ {5 c. r7 ]* W: F0 _$ d a
（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。6 m/ f8 F, ~% t$ b" o7 N& Y
3．移动速度练习, w; q2 ?3 p+ Y
（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；tvb now,tvbnow,bttvb9 f) F/ Q8 R% h6 X' T7 B
（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；' w9 v$ H& C9 o5 } K, }5 y8 e
（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；5.39.217.76# y* N$ I, Z2 G! b
（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。8 B6 M( D1 U8 J& D8 D5 b
（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
S" n! _! D Q. g$ Q, E `6 y3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （6）接力跑。
O7 ~( x' Y3 P3 @& ~ （四）发展耐力素质的训练/ V8 S+ J, f( r& _+ F4 V5 q
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
) L3 Q+ R$ O4 Q& X* O$ ?8 G& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习% W8 e6 z1 ]: l9 x- p- S
采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
6 L! b9 E% ^: j. wtvb now,tvbnow,bttvb （1）中距离跑400米、800米；
# ]( \* e3 Q* t9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；
4 A- v! Q! c0 y$ d. a. x7 \6 ? （3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；; L4 _! e. S8 v
（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；tvb now,tvbnow,bttvb3 H, G: c9 x9 [/ {
2．间歇性专项步法练习
6 \, K5 b1 O% Z% H, gtvb now,tvbnow,bttvb 采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。* I1 C$ G" J. Z4 z6 F& p1 U+ F
3．多球练习
, j) ]7 a5 H7 S, v; ~! |$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
/ h1 S9 `# J& A' B3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （五）发展柔韧素质的练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B6 {8 c7 p9 [
1．柔韧体操； I* w. n# Z5 Y' a% S
2．各种拉长韧带的练习；
; v7 z, ?' i* K/ O" U1 V1 C5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3．各部关节的转动，屈、伸练习。9 r1 u6 |$ G6 M% ]$ ^3 n
（六）发展速度耐力素质的练习4 l6 M [2 Y' h! u" a) [6 v1 u
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。 1 O% t# V3 ], d% i* ^5 s
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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