熬夜時怎麼吃？
- y* M, R$ }" z4 |) B文．林宜昭
3 h( B3 B. e- H$ R- t' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 h8 l" ]5 J" a! C0 ]' f0 H. `「滴答，」半夜12點，房裡的燈還亮著，案前是一堆堆資料、電腦螢幕上是一排排數據與圖表，周遭靜得像所有事物都停了下來，只有熬夜的人，身體的運轉機制被迫不許停……
. O: L) L6 c$ |5 k! k9 o5.39.217.76公仔箱論壇5 g, ]7 S0 @1 Y1 a# T9 Z, a
「熬夜的確不是好事，但為了完成工作，為了考試，或為了社會同儕認同，現代人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧？」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候，難免睡意還是陣陣襲來，工作效率也不佳，35歲的媒體工作者楊小姐就表示：「一要熬夜，我就先灌上幾杯咖啡，提神嘛！」相信多數人也是如此。( r. L7 E Z9 A+ H) d0 {: H4 u0 _
! S: B4 E3 E1 z7 xtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76! J, W' a( k9 f s! _9 L: [( Q
■提神食物，未必好
. [2 f9 g* ]' M" j& R# P0 W$ {tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76' J: ~" i$ S X4 M* ]2 Y
公仔箱論壇5 m& _- \ \8 _7 S
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精神振奮，不過，美國聖路加醫院（St. Luke’s Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。公仔箱論壇, V- A/ h5 ]) y
咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。
+ T5 E# h4 n0 Q+ p$ Z公仔箱論壇
$ V/ x0 s3 y" p8 B0 ?. `/ y* p1 n/ m) E$ S$ k
熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維他命B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。5.39.217.767 ?) x# X W& j5 ^) J) P
tvb now,tvbnow,bttvb- U0 a; X2 ~2 m$ l/ v# s) R
4 H H5 i, W l■維他命B群提振身體功能
& y% D" K6 C0 ^& \. [. o) ~4 [5.39.217.76$ C- H# o* z- z7 \
公仔箱論壇" N$ P( |0 l8 x
整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維他命B群的食物，絕對有必要！4 A+ T! f$ u# |- n0 C* q
維他命B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。; I* P$ k9 c8 u$ L: Z+ b( m
深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
# O" u" }- N8 H) X2 f8 \tvb now,tvbnow,bttvb飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。」
7 L: v8 y% w9 H( e- @# mtvb now,tvbnow,bttvb
3 V$ c, j8 F3 N4 }$ ?公仔箱論壇
% ?8 I& y# P$ c0 I+ f■β胡蘿蔔素對眼力有助益
7 m. x" }! K) [+ w/ L. Otvb now,tvbnow,bttvb* g& o! }, h9 O5 w& g) U' c
公仔箱論壇1 i, P L8 X: U' M4 j4 z
另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中，維他命A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好，多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。( R3 {, N4 g: I) Q
tvb now,tvbnow,bttvb- s0 E. Z$ S6 B* L1 Y4 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q6 Z7 ~' Y9 J S) h
■蘿蔔、洋蔥補強體力5.39.217.76& v+ m9 L7 R- p3 n9 j y
立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維他命C，例如白蘿蔔末，不但可以提升體力，它的辛味亦可醒神；自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基硫醇，可促進維他命B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，低脂更恰當。tvb now,tvbnow,bttvb$ V% |, J. W- `9 k$ c- }5 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a, ~* q: D2 F4 w A
& @: J; l9 Q* @" a■雞湯有益於工作效率6 W. L& G3 N; v* e
熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院，加上公司裡事務繁重，下班後到醫院看孩子，回到家往往超過半夜12點，可是未完的工作還是要繼續，沒法子不熬夜，隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內瘦了4公斤。5.39.217.764 w X1 \* I0 N2 J. K. ]$ s# _4 N9 f
迎戰熬夜，方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他就拿抹布跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的體能，更能紓解壓力。
4 [& a5 D. v2 @$ K; S
5 i# \, E" U' G' ~4 b9 E公仔箱論壇3 a- M3 ]- L# }# F6 O& m
至於怎麼吃？對於含咖啡因飲品，方清輝敬而遠之，他選擇喝雞精。
; F( {8 x( J* M1 ~* e- i' d, rtvb now,tvbnow,bttvb的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》（Nutritional ReportInternational）研究指出，鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持續兩小時以上的功效，不僅維持清醒，也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精，含有優質蛋白質和必需的D基酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z) t* |0 M$ M# z
% u4 N, N1 J( w; P: p# n* Q0 Q# T
2 m! t; m) r9 v8 o( @5 S
■紓解緊張，酸味滿有用公仔箱論壇: F# `7 |+ F. ]6 [2 m S2 A
1 t1 `) ]3 I2 Z; L0 r2 q
" g8 o8 Q3 Z% \) C公仔箱論壇蕭偉傑醫師進一步指出：「快樂地熬夜，為了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」
9 H. W3 C" k: A7 v3 W% x- G但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以緩和緊張及壓迫感，所以他建議不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作用。
) a3 r2 a9 r( L/ G, W" ?公仔箱論壇
7 s# v4 G" t) U% I. @ d8 r+ J5.39.217.765.39.217.76; b( M; @- B/ _+ I1 e& b9 @4 p. y
睡不著，維他命B群也有效tvb now,tvbnow,bttvb7 F0 v! n* u& S* q
5.39.217.760 ^. ?6 M) w+ u# K P
「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神，熬過以後明明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼辦？」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠，其實並不理想。5.39.217.76! Z& H( F) n; z$ V% {
醫學研究顯示，睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況，因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關，想入眠，多數營養師建議，最好在白天時補充維他命B群，睡前1小時補充鈣片。
. z2 p- d2 S+ Ytvb now,tvbnow,bttvb0 p" A; B7 L0 s
8 u( Z; R9 m" g) e9 C6 Y% ]
另外，實驗也已證明：環境光線影響人的作息，經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時，應把光線調得像白天一樣，睡覺時則把光遮住，儘量調暗，比較容易睡得著。/ [4 c1 @' v3 t' P7 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c9 j) g; G. }6 t8 ~2 w) Q
公仔箱論壇; \2 K3 ^" A- N6 z: U
如何調整「生活時差」？$ F5 @6 }: h) o
9 Z; N8 G3 K3 }1 p/ N偶一為之的熬夜，對人的影響有限，不過，台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究，結果顯示有97.6％認為值夜班有負面影響，且有27.1％覺得生理適應不良；所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。
8 Q& l) v _: s+ Z% \/ X/ h5.39.217.76市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明，受測者體力、脾氣，都變得比較差，容易忘東忘西，注意力無法集中，記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10～15％，情況確實不樂觀。
4 Z" g/ Z& Z# \8 E0 z8 K. _公仔箱論壇
5 M7 A$ f+ K& B: v6 v; ytvb now,tvbnow,bttvb+ X" A. a/ y/ |
醫學研究早就發現，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律，由此決定人類夜晚睡覺，白天工作。經常熬夜的人，一晝夜間體內各激素的分泌量，較早睡早起的人平均高出50％，尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素，會使血管收縮較早睡早起者高出50％，如此一來，患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。
1 [& q- b @& ~2 w% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# {$ B" \+ J z& j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r8 L- Z6 A5 l
所以，實在需要徹夜工作，就有必要調整作息。醫師的建議是：工作結束後，先睡個四到六小時，約下午三、四點起床，然後吃頓半飽的簡餐，晚餐正常時間進食，吃得清淡些，藉著食物消化的時間歷程，也有助於調整被弄亂的「生活時差」。5.39.217.764 \& E7 k+ j& i9 z, a# X
5.39.217.76- M. f1 [6 p+ `' s0 C8 f2 N; [
5.39.217.76! ~, ~5 x% J' Q p v
你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓子嗎？終究不論怎麼吃，怎麼補，怎麼調整，只有補充維生素S──sleep睡眠，最是釜底抽薪，而一勞永逸的方法，當然還是恢復人的天性，做個日行性動物，能不熬夜就不熬夜！ |
發表於 2010-9-10 10:43 PM
| 
