人在運動時，供應能量來源主要有兩類：一是醣類，從事高強度的運動，身體容易缺氧，而體內的醣類，包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等，前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作；後者則是運動時所需的能量。另一類則是脂肪，包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸。1 j# ~& o D3 i) O: H8 s) i/ C
0 Q. d/ H6 P; Z2 g: Atvb now,tvbnow,bttvb與醣類相較，脂肪在體內的數量較大，運動時若以脂肪作為主要能量，效益較高、也不易疲勞。因此，在運動前、中或後，想補充體內能量時，選擇飲食的要訣，可幫助降低運動疲勞：
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要訣1：運動前 補充的熱量要足, ~$ ], k: F! s. h
( [9 @! C) G. u3 n3 z1 s# P5.39.217.76運動前3～4小時應先吃正餐，讓身體有足夠熱量。至於運動前1小時可補充白開水或果汁，約150～250毫升。若早上運動，因難以提前3小時吃正餐，不妨運動前1小時吃2片土司或一把堅果類，並補充水分。8 k& p# Y$ P; z% Z8 L# c& G5 J
( v* s! N) |7 N; R b: `( L* Htvb now,tvbnow,bttvb小提醒：公仔箱論壇* [4 z6 @" m, o
運動前避免喝牛奶，因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏，較難分解牛奶中的乳糖，容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等症狀。" j; y1 M2 U8 t; Y
0 A/ x6 B7 B# ?. n' S0 T' `7 y5.39.217.76要訣2：運動時 別忘記補充水分公仔箱論壇; b9 Q; O8 W$ G" k
/ n* P, ~8 a4 |: h3 v) p% m/ rtvb now,tvbnow,bttvb一般建議，運動至少持續30分鐘，因此每15～20分鐘應以小口啜飲方式，補充150～250毫升白開水。tvb now,tvbnow,bttvb* e$ c, O t, p; H3 X
) W: Q; G B9 K# L1 }tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：; b. I1 ^- J5 [5 K# J5 z* \
水分並非喝愈多愈好，每小時別喝超過800毫升，以免超過腸胃最大吸收量，導致脹氣。6 A8 w: b5 L% V( Q4 M
$ u4 h8 A( J0 B! W3 y* e9 I要訣3：運動後 忌咖啡因飲品
' I, K/ N# o, i# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |. I2 G; `( I) ]) d; E
運動後，應立即補充150～250毫升的白開水，並視個人情況決定是否繼續補充。如果想要明確的參考指標，不妨比較運動前後的體重，例如：降0.5公斤、就要喝500毫升的水。此外，運動完不建議喝汽水、茶、咖啡，因體內水分已經不足，飲用含咖啡因的飲品會利尿，增加水分流失。
$ m* K9 c/ ?& u" S+ X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k2 n: K# C( }& x% C
小提醒：
9 T4 r/ u4 s( i L1 O g6 p6 ^; ~5.39.217.76運動後，血液集中在四肢肌肉，若馬上進食，不但吸收效果不好，可能造成腸胃不適，若食物太油膩，也容易在體內堆積脂肪。因此除了補充水分，可適當吃1～2份水果，並至少間隔30分鐘後再吃其他食物。5.39.217.76( f7 C; A* @9 n1 _3 j& G2 y( N1 m
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至於是否要額外補充營養品，台灣師範大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例，雖然訓練或競賽的運動強度很高，大量消耗體力，但顯少依賴特殊的營養品，只是會多攝取碳水化合物的食物，補充醣類。因此，一般人運動後更不需補充特定的營養品，只要維持均衡飲食，並且補充體內流失的水分即可。食物中的營養素各有益處，像蛋白質能幫助肌肉修復；維生素B群能助於恢復疲勞；酸味的水果由於含有檸檬酸，能緩解痠痛。因此，維持均衡飲食，不只有益健康，也能提升身體抗疲勞的能力。 |
發表於 2010-6-17 09:58 PM
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