【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？
& E2 j6 {. k! Z7 I1 g2 b5 I; ~tvb now,tvbnow,bttvb
4 n! W3 z! J$ G% L- x$ C近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
0 P0 H) {# J( E! Y1 Y) {( Qtvb now,tvbnow,bttvb+ M4 v' P0 b% I" R8 `
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… tvb now,tvbnow,bttvb% ]# c# K3 P/ D! h( j+ |: ]
# |. ^1 `: M; z( F/ x5.39.217.76進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g/ n1 }" N! C1 y) ~
2 @* a4 Z# B/ w& Q. T! ]1 v% L1 y
沖繩人長壽又健康
% Z7 [1 m# c+ }+ d2 W公仔箱論壇5.39.217.76! m+ a* X; i! K; k; O d
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
" @# x, r( a0 i2 q5 M% f& i- G6 Y' Ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. d) x3 X+ \ l2 I$ q7 y6 R" G# @
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 tvb now,tvbnow,bttvb+ A" R4 j, p7 U/ T) t- g- D
, X6 O: C; u) s* D/ E. ~那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？
- U G" O, m# V3 Y! B$ w5 K% x5.39.217.760 T$ s1 M" @8 { f
傳統沖繩飲食的特點 . q- i+ c6 i) x' w8 @" [2 z
: P+ k: ^/ b/ P傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x/ |$ b1 z6 ?1 ?; ]7 D& Y3 }5 s
6 G* e- i0 ^& t% J# N. |" h& Q* a, o5.39.217.76研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： 9 B9 [/ }' q- a. I- ^4 }
$ d% S! k/ @: ~/ @% S- x9 J- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
1 o2 x4 o) A9 E! Y4 l9 _( Atvb now,tvbnow,bttvb2 G9 ^6 E, S8 B* `
 tvb now,tvbnow,bttvb5 R! h( D; O- S* }; {4 ^% ~- g
. b+ k0 x5 g% t! P公仔箱論壇而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
4 b; v/ ~* L: X& Q* g6 U s
, S: U3 L* ?9 P n公仔箱論壇
! j( M* j4 Z1 _& ?% V8 Z" Y公仔箱論壇傳統沖繩飲食的三大營養素比
2 ?! o. x s- s& A2 G# ?, M% h5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb7 t/ |( w4 m: D
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 tvb now,tvbnow,bttvb: a7 H- U2 d" d0 z
; H* e& h! Y! P
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ / Q) A* h7 A3 T6 T& D
) I2 w" A/ ?( `0 l# e! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. y2 |1 N, W6 O% q7 |; s公仔箱論壇
: M7 @+ L' E& P5.39.217.76傳統沖繩飲食有益的健康要素tvb now,tvbnow,bttvb5 n/ p0 u1 H) p/ m5 a
" o9 D2 b& s* t, {tvb now,tvbnow,bttvb& c! h. c4 [0 D+ U$ J
! d9 ~; J" Z* X/ G) n! Q- J4 v$ [
4 {# z, W7 }6 f9 x從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
* X" C; }: q, s% U9 K" F公仔箱論壇
$ C' d$ x) r% u2 A; P$ p/ B
5 Z' ]' a. ?( i+ r6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 吃很多對健康有益的食材
/ H" f/ |: j6 S5.39.217.76
% q+ N- q3 ^5 v# q" [" a5 K# j富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
& a8 Q. r* D: h* d0 k' n4 W4 V' V . H# a4 `9 \) K! {* S" s! Z# y
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
7 L3 g3 K5 Q" x! t7 M. v# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇' `5 f& s! F) s6 g9 [2 D# _: r
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
+ i7 d }' p5 l- ?1 o; Vtvb now,tvbnow,bttvb
& O- b3 ^9 w- c+ W6 j! ~: C; htvb now,tvbnow,bttvb吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
公仔箱論壇- {1 Y; y0 u1 y, T3 n
, g5 b- b4 f5 |' I7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 7 F% R( F& W1 W* v7 @' {
% j0 Y+ A y- B9 `! s c2 {然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 