[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿公仔箱論壇! q6 e, v) ~7 v7 i

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb! B& {- ?( W% @4 }

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.76! Q6 j9 g! r8 E8 v& G. _6 e Y

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜5.39.217.76" n' x: ^4 B+ N0 U6 ] 高麗菜+ F- y+ ` o$ G" n1 H; g 芥蘭 + Z+ U& X: X, m0 P$ ~3 O菠菜 : J2 E, r# _1 s' ^* b' x+ f+ Z! h地瓜葉蘆筍 ! v% k0 A/ @! C' \: o! q公仔箱論壇芹菜	檸檬（萊姆）5.39.217.76' h, ?% I6 p/ e! ]! c 奇異果芭樂酪梨	葉綠素 $ q; \|/ ~0 l1 V2 ]) [公仔箱論壇檸檬酸烯 , i/ X' e" p, v# [tvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素 * Z9 l5 O; M8 R1 M, t7 ^公仔箱論壇木質素 7 @% f& L) t& g N* [木犀草素3 r, X2 b; K) j" d" E; n 芹菜素
黃色	地瓜$ @$ C/ Z; i) C L1 G& j/ W6 g$ a) l 南瓜 . n, o; [! K. Z: ?$ Y胡蘿蔔 1 ^+ ~) \: H% R玉米 6 D# {3 V3 l$ s! H0 a1 }公仔箱論壇薑	鳳梨 . R# m% v6 m8 V1 K( p柳丁& f+ a3 V6 i. w% K) k* J) m, B 橘子 9 [& y( E5 j/ \|9 o {芒果 * k1 `+ D: a; q5.39.217.76柿子	β-胡蘿蔔素公仔箱論壇. o/ h# P, I# T; ]" U9 \% M% k4 Z 葉黃素 2 b c! b- q9 ]3 _" g公仔箱論壇玉米黃素 3 q* {" M7 j' s, W; u7 v公仔箱論壇隱黃素 ' y: S- j' x1 r2 Y楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb5 a1 s% t5 L- Z2 g 檸檬黃素5.39.217.761 F! ?0 o, } c4 x/ l( A! ? 異黃酮素公仔箱論壇1 ], ^. A f" P0 C# M 薑黃素 1 \|! [9 e9 J0 D/ S5 \|柚素（naringenin）
白色	白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r1 }6 T% d* a6 Q+ o3 \|' @ 白蘿蔔山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q% K6 P0 e( } g B( Q- D; a 洋蔥大蒜公仔箱論壇3 o- U, L: c% ]0 C 牛蒡	香蕉tvb now,tvbnow,bttvb1 u5 T) y% J$ i0 `; H 梨子	蘿蔔硫素5.39.217.763 p' x, P8 D" \: ?& v) z& @2 R 異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r5 p2 P* q( M7 a （isothiocyanate）公仔箱論壇/ {2 D( q, o/ g l7 P 吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \|& Y* G; \4 H- l C$ c, g 蒜素8 s% F8 J9 i: f 槲皮素5.39.217.76& N6 ^( F0 M. ?. \|( J 皂素
紅色	甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r! h7 [, k$ { 紅鳳菜紅辣椒	番茄9 {- }+ R4 R$ F/ n3 v 火龍果公仔箱論壇7 Y* S: q! [" B G% u 西瓜/ ~' r R8 W5 h 蘋果tvb now,tvbnow,bttvb8 `6 n l( k) F: s9 L" J 蔓越莓草莓5.39.217.768 v% q# a; n4 V- c; h; l f# E 櫻桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o4 U- l0 Q4 O R) l% ]- y9 I/ v( B 覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W) q1 U1 Q! ~! Q" e& E; e4 H2 f5 @2 A 紅石榴	茄紅素公仔箱論壇. y0 Z7 t2 c0 Y% b9 X2 [% u& T. l 辣椒素5.39.217.76: Q2 y% G( Z g8 y& x" @ 阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb% N5 i* f, N6 v* h& ] 鞣花酸公仔箱論壇% ~( x% r0 o5 a( k 芸香素
紫色	紫色高麗菜 / L2 C, S: D* f1 P" C- ]公仔箱論壇茄子) D1 u0 R# q- a' E" r- A 紫菜	藍莓5.39.217.76+ k' T$ }3 \6 R$ T- `4 M. l0 ` 黑莓 * e @, i% J5 `4 [公仔箱論壇葡萄（籽與皮）	原花青素花青素tvb now,tvbnow,bttvb8 W; @7 }/ J7 I2 u 白藜蘆醇 0 O5 N* H5 T3 m8 [( A0 q% w) z沒食子酸$ @* H4 Y. [5 Z6 [ 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 ' q N }2 `4 p. ?$ @% ?. ?
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb3 K/ t2 [9 K% R# C
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：公仔箱論壇9 q# E' n* V4 u, ?% V
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法：公仔箱論壇8 U# J1 @! p! l7 k6 W' b
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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