輕鬆運動，人不老！中醫師教你這樣健康超慢跑/ `1 q7 Y9 Y/ X8 ]$ ^ Y
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超慢跑的好處不只減肥、瘦身！醫曝：改善大腦認知防失智，圖解３大新手常見錯誤。
* N V+ [. A1 Y超慢跑的好處只有減肥、瘦身嗎？醫師揭曉針對超慢跑的研究文獻結果，超慢跑除能訓練核心、促進心血管健康、改善三高、慢性病外，還能有效改善大腦認知功能、記憶能力，或有助預防失智！本文透過詳細「圖解」拆解 3 大新手超慢跑常見問題、超慢跑錯誤姿勢，教你如何避開運動傷害、掌握正確姿勢。想要動對人不老？瑞隆馬光中醫診所鍾典育中醫師，這篇攻略幫你快速上手！近幾年很夯的運動中，超慢跑絕對是榜上有名，到底這項運動有什麼樣的魅力，可以在長輩圈中有著難以撼動的地位呢？讓我們繼續看下去。
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超慢跑是誰發明的？超慢跑從哪裡來？超慢跑是什麼運動？最一開始是源自於日本福岡大學的教授田中宏曉博士，他本身具備運動生理學的專長，年輕時也是競技中的中跑選手，卻因為運動傷害而無法持續較高強度的運動，於是他研究出一種「對身體負擔極低，且人人都能持續進行」的跑步法來維持健康。5.39.217.76) `+ p5 C% q1 U+ O6 A- b) e
超慢跑的好處有哪些？超慢跑能給人體什麼好處？超慢跑是有氧運動嗎？鍾典育表示，因為超慢跑是一種低強度的有氧運動，特別適合從來沒有運動習慣、中高齡者、關節敏感的族群。根據針對超慢跑的研究文獻中，有幾項是超慢跑可以帶給我們的好處。
5 O! s# N) a2 ztvb now,tvbnow,bttvb1.保護肌肉關節、訓練核心超慢跑強調前腳掌先著地，以及超慢跑的速度維持每分鐘 120 - 180 步伐頻率，能降低以往跑步對膝蓋與關節的衝擊力。5.39.217.764 R1 \# q4 d2 d
有一項為期 12 周的研究發現，參與者的膝蓋疼痛減少了 20 %，而活動度也提升了 15 %，人體第二心臟的腿部肌肉與穩定脊椎的肌肉耐力也一併提升。5.39.217.764 [; @* W' I2 b& P& w, _7 q
2.促進心血管健康、改善三高慢性病研究顯示，參與超慢跑 12 週後，參與者的空腹血糖、低密度膽固醇、發炎指數CRP都有所降低，最低可下降 15 %，也降低了心血管疾病的風險，對於高血壓患者的血壓控制也有幫助( p O. N5 \( T$ A
3.改善腦部認知功能、記憶能力與延長壽命超慢跑可以提昇我們腦部額葉功能與增加海馬體的體積，進而改善認知功能與增強記憶能力。根據哥本哈根市心臟研究顯示，每週進行 1 - 2.5 小時的慢跑可使男性壽命延長 6.2 年、女性延長 5.6 年。
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. N6 R. x0 I/ j- m% mtvb now,tvbnow,bttvb超慢跑可以提昇我們腦部額葉功能與增加海馬體的體積，進而改善認知功能與增強記憶能力。7 L( K8 i- E5 S, d$ D
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6 a. u4 r v4 M+ n1 C! X" O超慢跑適合什麼人？超慢跑常見問題，就是我也可以超慢跑嗎？超慢跑的精神就是以能輕鬆微笑、並可以講話唱歌聊天的速度來進行運動，因此特別適合以下族群。
! v4 b# K3 [% y' j0 h% y/ n5.39.217.761.久坐或從來沒有運動習慣的人。
. q- ]7 J) r; k {7 n7 _4 s: x8 ?6 Y9 U7 ytvb now,tvbnow,bttvb2.膝蓋或關節敏感著。5.39.217.765 X% {" Z1 k r) D
3.想運動但沒時間、沒場地又不想花大錢的人。
! u. t1 f7 m/ h& l) w: z3 ^9 U7 ntvb now,tvbnow,bttvb4.中高齡長輩。" c3 t' ?2 i! J. ?0 G A: o
超慢跑新手常犯錯誤鍾典育提醒，任何運動若是姿勢不正確，都有可能造成運動傷害，以下是常見的超慢跑錯誤：公仔箱論壇9 h5 [0 \- q( a3 u/ ~ m2 B
超慢跑常見的錯誤 × 造成問題 × 避免方法
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超慢跑常見的錯誤錯誤造成的問題避免方法步幅太大增加膝蓋、腰部負擔保持小步幅，腳尖稍微在膝下落地速度太快心跳過快、容易疲勞以「能微笑、呼吸順暢」為基準腳跟著地或過度用力踩地衝擊力大，易致腳踝、腳掌或膝蓋疼痛前腳掌或全腳掌「輕揉著地」公仔箱論壇7 v O' N+ U& v+ b1 ]
( C5 K* g) j( ?+ S/ atvb now,tvbnow,bttvb資料來源：鍾典育中醫師 瑞隆馬光中醫診所｜製表：健康遠見整理
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從事任何運動都需要循序漸進。超慢跑適合時間，每個人根據自身的狀況可以先從每天 5 分鐘開始，漸漸地增加時數到 10 分鐘或 15 分鐘甚至可以到 1 小時，超慢跑的步伐速度也能從每分鐘 120 步慢慢增加到 180 步。
# k' R& {4 ~% L4 u0 X; ^6 X公仔箱論壇特別提醒在超慢跑前要記得暖身，跑完後也要收操與伸展緊繃的肌肉，若在運動途中有任何不適的情況發生，要記得不要勉強自己，也要盡快詢問專業的醫師建議。
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按摩３穴位保養膝蓋、舒緩關節疼痛、提升運動表現鍾典育也提供 3 個常用於平日保養膝蓋、舒緩關節疼痛或提升運動表現的穴位：/ w2 i8 |; R" D, X$ Y; F: o
足三里穴足三里穴位置：膝蓋下方四橫指，脛骨旁開約一橫指處。, g; E2 v2 Z* l3 s# I# P' h
足三里穴功效：改善氣血循環、強壯下肢、減輕膝蓋痠痛。tvb now,tvbnow,bttvb3 _0 L2 m9 ~$ G
血海穴血海穴位置：大腿內側，膝蓋骨內上緣往上約三橫指寬，肌肉豐厚處。6 W: D7 j3 g# r; d
血海穴功效：活血化瘀、促進下肢血液循環、緩解疼痛。4 T5 N5 |' @$ h. { S. `
陽陵泉穴陽陵泉穴位置：小腿外側，腓骨小頭前下方凹陷處。/ h, f& q' q9 V, o4 |
陽陵泉穴功效：舒筋活絡、緩解腿部與腳踝的僵硬疼痛。
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, t5 \4 J9 B. y% Ctvb now,tvbnow,bttvb健康超慢跑，輕鬆運動人不老！足三里穴、血海穴、陽陵泉穴３穴道按摩，保養膝蓋好簡單。馬光醫療網提供公仔箱論壇3 V! i8 o9 @, f( k6 \9 D
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發表於 2025-12-25 09:42 PM
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