本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
" F( A d1 F% J( r" R2 B3 D2 T瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }% u' \+ U0 z
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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" M2 ]9 L7 A4 d( L許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
2 x1 @2 H/ V0 ~! P; E公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
6 t" A6 ?% g% S/ Q9 l \/ q5.39.217.76拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.766 n% M7 \' Q# O
& m; v# y$ z4 k& ?% C8 a p& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
3 [% O ]/ X6 @作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
7 i9 c% r& U& K. ^- {/ u避免：tvb now,tvbnow,bttvb% N% W6 U$ Y4 F& ^" g
背部駝背
5 o% [, _. \) j7 ?% }1 n肩膀聳到耳朵旁邊5.39.217.76$ t) w" D' H2 r. A: V/ u8 v7 \3 [
身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.765 o9 a b0 o3 q2 x3 p
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
, s/ [3 P$ o" }$ `3 ]4 Vtvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供* D1 p& x/ P2 r6 z
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
' i- f+ q" g# o4 b2 _; x2 W7 i公仔箱論壇避免：
4 Y9 Y" m, H" ]" F% ?4 |& }手肘彎曲公仔箱論壇! _1 \+ s& b; s: n8 F$ J
背部過度後仰
& R. A8 ~5 W4 |1 P3 {公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d( v5 h, ^! [9 x
Step 3｜站立前彎
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! C6 A: ~ }6 T) @- g! |. E+ d公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
. `- H4 G( Z a" s+ w+ M! R7 S( V作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
% q6 o7 y$ o* ~2 G6 `" o3 m避免：
6 I G6 P5 a; L4 p; E公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
% X& H p/ @/ M9 F) b' u背部圓拱
: U" i1 l0 d+ ^, Q5 C8 \, o頸部緊繃1 f. l- q, l2 n8 ~
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
/ o7 {* Z) B, qtvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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# b9 @ t& }$ F2 h$ N4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. J" D3 Z1 A* J# W3 M
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb5 v( F0 w/ F( `' p% ~: f, h" ~
避免：& A# |. y0 v1 M- a/ x
背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb, ~" Y- V9 i4 `# ]5 r# i
膝蓋過度用力鎖死
0 r" G2 N9 D- L/ O! C# {6 A耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.76" w) k9 R' X6 R2 A f" F
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇7 w' g0 [( G% N: q- e
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇& A. I+ h: `# \ e4 |0 L
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
" V4 G7 r q# B$ K& N" G. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：) D% V8 F5 Z7 t% h
硬把腳跟壓下去
& [& F$ T' U9 R, K: h公仔箱論壇手腕壓力過大
' Z) I7 S ?$ x1 o' b公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型
* c+ u2 r0 l2 z5 \" v8 G A; `小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
' _4 U P4 [2 w9 D$ o" K) sStep 6｜棒式
& M1 ]# z$ [4 z* ~ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F4 H% S# q% ]7 V' A
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
7 u+ o9 m$ w# ~# r- ktvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
5 ?; w+ H! k" J, z0 x避免：
8 i8 B) s3 H- l V5.39.217.76臀部翹太高公仔箱論壇- F6 y3 D# [; S7 ?
屁股往下掉5.39.217.763 s0 _1 m% Q/ O. t9 M* Q
肩膀超過手腕! s0 e" @- ?3 ^8 q
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
# P% k4 C0 B& V* ^ h4 i5.39.217.76Step 7｜鱷魚式
8 U- P W! w1 P! Q9 }' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 C& Z4 |: X% u& b% u
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
7 D9 Z8 s5 g/ n% {: |7 v作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。% O! y4 n" V+ F+ ^! U: z" J/ B) B
避免：
# Q+ h1 A [; h; ^; x胸口掉下來& e9 j0 ?6 c y8 \
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |! b4 U5 v5 [2 \3 r
肩膀掉到手腕以下
& o9 U, V9 t7 h/ p& b0 f小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
4 o6 V. N4 i, PStep 8｜上犬式公仔箱論壇) f4 @7 B7 i# J+ |. P+ L) C, D+ e
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w; }4 ~5 M6 |% i3 {( F4 X
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb! I7 {8 A4 @, J: e7 {, h
避免：
; J& y! K" G# Y5 t. y6 H公仔箱論壇肩膀聳起公仔箱論壇- J1 P1 R) h# \+ O: X
腰椎壓迫
- U1 z- Z7 O8 [) w8 w: J1 z公仔箱論壇手肘外張
* v( x) |$ ?! w( L" R+ l: T4 k4 C公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。4 A/ ^% h3 g$ O4 m) m- W( o* ^
Step 9｜三腿下犬式5.39.217.76$ x$ M7 I1 e, u) w( K' [
. I/ u `/ N( }* A5.39.217.76圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供) x. {& U3 n! z" K
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。) [, M, o- a% y, l
避免：
7 `, u3 a! z2 ~. I* w. Mtvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
- b) x& R5 v& c1 d: |tvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷: G. m/ u0 q% U0 D# y7 H
頸部緊繃& ]+ c! A8 r) [# k1 Z
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。* d+ B+ e; a+ b& H% w( V* D
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：7 E. M# S2 r2 m
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y. J- X% l2 s! a3 P" @" v
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇" ]1 X4 U6 C( H) }. M2 E; a- a+ K
調整呼吸與專注力，帶來身心安定" v. y$ v1 v$ ~* c* B
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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