本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
4 n N# c# v( C: i2 w+ q瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。' e3 p. s- ` d6 ?1 b
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。4 X6 a6 d- X# b% z# x5 Z
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。: e! d, u1 G- N& s3 q4 O
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.76* A* k) s7 @( C4 @$ B
5 J9 O! B/ L5 O: I$ J圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76( K* o/ t- l& S7 v
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B0 i6 q: [+ i4 z
避免：
- ~1 |8 b' Z- M+ W5 \9 { [公仔箱論壇背部駝背
% t& v/ W; |! }( s a; K' Ftvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳到耳朵旁邊
/ L- U' D# ^( A3 S0 Ptvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩
0 k0 K. G. n, N) y5.39.217.76小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
) G3 ~2 @; Y' t& X公仔箱論壇Step 2｜上舉式公仔箱論壇& S- G) a9 U4 o
3 b% Q _7 F+ ^0 h+ V- z$ y \6 ltvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
% n6 c+ N: _- s* H# b+ {, `作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
1 U& l- f5 s& S1 z2 a, ^$ _9 E公仔箱論壇避免：公仔箱論壇2 M9 [ V3 [- B3 s
手肘彎曲
: i9 D! a( n9 v" z+ l背部過度後仰
2 h2 `" Z6 A: v/ a3 b+ Qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇* x0 F' o, l' I' a4 `* l
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s) Q4 g$ p. q) `& z6 \2 P1 [
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
3 f0 ?" e/ l9 D2 S" `, f( B作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `# ~& }' o, m0 ~2 [2 _/ e
避免：
+ v! U8 W& [( F- R: z, T$ l9 v5.39.217.76膝蓋打直鎖死
; a+ P0 p9 D$ C( e4 {3 [( a5.39.217.76背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb; b1 T7 Y o9 A5 d
頸部緊繃
/ A8 m7 I7 b4 mtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。. X5 L- V. h: K& H' a2 y
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
/ a& d2 |2 o+ P" Y% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* Z, F* ?1 u9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
5 a. Y' n1 P/ V0 H/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" @( Y1 x4 g7 Mtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.76" Z4 p+ B, p$ J, A
避免：5.39.217.76$ |! ^; ?; Q u+ x6 o
背拱起來像駝背
4 e/ U4 G. f! A9 Qtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
* R$ v# \& _' |& l9 A- \# [5 @9 qtvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
- e- N+ z- L2 c2 u2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。8 \0 f: b: J1 i# S& h5 A) {
Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb$ c% S, D. g" H+ t" T
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n8 y, k7 G; C y, @- i' {; n) k
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
% b7 R+ C! K/ i9 O5.39.217.76避免：
# s& q- D% z5 o5.39.217.76硬把腳跟壓下去
6 A X) F* W' y: p! E, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大+ F9 C- i0 ^( M7 b
背部塌陷變成「U」型5.39.217.768 B, A* c8 N+ j v- N9 Y( N* U* m
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb/ y1 f" w Z5 N& ^) ?
Step 6｜棒式
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% ]9 ^+ A u8 `+ B( V; d! H公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
- p- r3 e5 W# ]" | x. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \# J6 ~* ^" N$ P% y( y
避免：公仔箱論壇* ]$ I/ w, Y4 n* N* E) m/ n
臀部翹太高
, j& L, i$ F8 M9 `屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j: A4 B Y, o8 g' s
肩膀超過手腕) g+ ]1 f: A: z$ F0 {% I4 z) ^& _4 r# V
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
0 N3 x' J5 a* ]; V8 t, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F- q: w, W% H4 S: H
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.764 c7 R* M7 h% K6 J5 H1 N( ]: h* G
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。5.39.217.76( ?( @* _9 y; S% N
避免：
( i7 w6 O1 N1 H: ]" \胸口掉下來5.39.217.760 S5 Q" w- u1 e. Y3 }# `/ L+ n
手肘外張
& c' Q* |& l) c8 d" }/ p# H' \. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下
9 b% i: h" d6 V2 O$ v5 rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
W4 x. z3 K% t S( f8 D6 G7 {5.39.217.76Step 8｜上犬式公仔箱論壇7 M3 o F1 u& ]" W" |( a
# [ t7 B* ?$ d" |( l4 h) N j圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
! V% k: n. Q$ d. d8 c公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb) R" S8 a5 P' {) t
避免：
4 ^. ]& _- l4 X9 c% T9 ] S' F5.39.217.76肩膀聳起) \, U& t( x4 I) u7 P* N1 b. H3 d
腰椎壓迫
/ e- F. w$ ]: S% M1 f# c2 |& j6 |& ^8 w公仔箱論壇手肘外張
" b. G' w* Q- ?" S+ @小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
* [2 n. [* c4 | O" c公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T2 r* H, j }; |1 z6 B4 Y
 公仔箱論壇# b5 A7 N) _6 d5 n) |
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m3 D/ g3 k- @$ G7 T
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb, @/ V+ p' I9 c, _! B% K8 Z. G4 U- i5 E
避免：
- R5 v1 h& c2 Q8 x( k. W5.39.217.76髖部扭斜) k$ D; q+ b8 K$ r, C+ Y* ~" b
肩膀塌陷
1 R& g' c3 M( k# t9 e: b頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }0 X4 |( B! h$ f- W; A1 H$ h3 ^( ]
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
, B F% ?* @& p) Z5 ]" ftvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：: P: b( u& G0 c2 V) Z, g
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
+ j9 ?( m6 y2 g* X- v強化核心與下肢，保持平衡與穩定
9 d2 B+ [0 C6 G0 W5 P$ V1 O調整呼吸與專注力，帶來身心安定5.39.217.76% H6 Y% c' l+ C& E
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇; p9 l) ~1 F& D
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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