本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb. U' x @( k4 _0 z
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5 {# M. Z' p: ^& h# H保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
4 \" g. t/ n2 o& O+ C6 B5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇: D+ x8 n, o+ {" m1 H
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
2 F$ Q! `: ]$ L. Q k# @: p, Gtvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
% f) X; [1 y4 ?tvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式
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* c# |! T% p" y+ l# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
. q6 A+ _! J' X m# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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4 n2 {; d) _5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背
- J7 K a& i9 b' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊
0 S) s2 ]' S' U! t5.39.217.76身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇& c8 z, C2 C& D( T m" `0 q/ L- m1 t5 L
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb5 h' a7 T i/ E: ~
Step 2｜上舉式% H# }& w# I% T5 J0 i L: r# f' F
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
6 C9 A2 ?+ n! o7 z! X' |作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
! b& m7 J- ^/ q! Htvb now,tvbnow,bttvb避免：8 L. A+ f2 y/ X: a3 g1 M$ x
手肘彎曲公仔箱論壇# R4 h: {3 }6 {" Q- i0 s* Z& F; C
背部過度後仰
h# a( p2 g1 a- O. Z4 n/ qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
* i6 i! P0 {4 B6 W& V0 t, c$ A9 {Step 3｜站立前彎
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/ O4 F }+ B3 Stvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
G8 K$ |1 \5 q1 r) l2 q4 Mtvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
% m# D4 U% F. Y1 ` c' @tvb now,tvbnow,bttvb避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p8 C& A% D4 l+ P: h
膝蓋打直鎖死
9 N( B" v" S' \* N. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱9 o' u: x$ T8 c# w
頸部緊繃$ o3 v) A" m. N% k ~4 \4 O; U
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `1 ?# w" q' F& w% f% B
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb0 o1 ]& L! b$ ^
1 @5 Z1 t, e' ^+ T( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
5 d" T% P8 Z( Q1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
l3 m" C1 [ {* G4 O& B! C, x作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb( k- @. O3 q [, ?$ g
避免：
% V: A: \6 X3 J" Q: ^: n' o5.39.217.76背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb, k) [( h/ L% U
膝蓋過度用力鎖死
6 Q4 X2 @8 }1 E7 _' Q7 _% B( I* Q耳朵縮到肩膀旁邊5.39.217.76. E. [. e' {; b) F
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
9 j1 W3 @6 q7 r" o公仔箱論壇Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb" q. P# R8 ~# [3 ^
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。2 w- S& ]# h0 K2 Z8 w6 U7 D: ^, M; f* J3 ?
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硬把腳跟壓下去4 f& s1 j( P# O
手腕壓力過大5.39.217.76. f: Q1 g" a2 }; U- Q) l2 O5 w! A
背部塌陷變成「U」型
; a4 @7 X5 }7 m1 [3 y: F公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇! w$ y/ ?( G" o1 C9 p" b+ A
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb) P* t- { Z+ _# {, v/ F& `
1 k7 S( U! D5 {- z5.39.217.76圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
* H% O) [) M0 q5 ?, |0 J作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.76& b0 G4 Q5 t0 Z. H
避免：
4 G+ H C5 o7 G0 _+ M( ltvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb- l9 G+ ]; e! [* a3 ?6 S0 c; C
屁股往下掉公仔箱論壇# g" ]$ u2 I. S7 ^8 `' X
肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb" }/ X" o" n1 {0 I
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.76& h, L' W6 z% U {
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
* P- e% N/ e" e7 r公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來
6 w# n; }& ~% B x手肘外張
: r0 w1 X3 F8 x9 s5.39.217.76肩膀掉到手腕以下
! \ t0 o0 M" s! {( B小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
) l0 _! F2 ?- y y' NStep 8｜上犬式
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$ ~' o# }- w3 k1 J" E& V5 e5.39.217.76圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# T, N$ l5 f V& M9 s* e' B( l" _
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.769 W1 P/ Y: h, X2 u5 V6 a4 f
避免：
& y7 E1 Y$ g. r2 m公仔箱論壇肩膀聳起, c. N& E9 X, K I6 B
腰椎壓迫公仔箱論壇9 E2 r$ E$ B- A) }
手肘外張
1 Z n& o0 o2 t: G' v/ n公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.76' ]% q0 u/ j2 Y8 ]$ K8 {
Step 9｜三腿下犬式
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9 [: V( D) L$ I0 k g9 w: P4 e2 P0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
, H. _" f7 V- H7 Y) R/ q1 z d作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
+ i" n5 p( a3 g! m4 i7 |- o) I避免：
- S2 o7 w n5 i" D& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜. d% D, B0 V4 Y9 q
肩膀塌陷
% |7 H4 M ?! x! Ktvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
& L; [# i) g. V7 g3 k$ C$ A小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
* D1 I* u2 K+ m' U2 C& f5.39.217.76拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
$ Z. ], `; K8 _8 X/ S# C. g* ?% _tvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化# b% m7 P8 M t7 h
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, G+ C+ N- i+ l) t4 `' mtvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
' _! x7 ~" L& p公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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