本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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3 q6 ]# l, ^1 K/ }. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 T( n6 ]4 r; {" ^5 A, O8 f% Ltvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
( O7 f+ B; ~4 A! t9 P& t0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @# _# Z5 p% E: |1 C" `( }
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.76+ x m- C2 T: C- G4 @
1 T; x: [; R8 G公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5.39.217.76' M# I. m: O4 }- A- m7 C
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
: J; @. V9 K& Q5 n6 I拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L; \4 ]4 b' i8 O
+ X( ]6 H' K0 L: {$ l+ g' q( J圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇# j; k" M, O9 l1 @3 c3 l
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。5.39.217.76$ L6 {/ n4 |- w3 y6 [$ C$ s
避免：/ n7 j+ o; l. J5 U% c
背部駝背公仔箱論壇) q3 o F, |# F3 E& l
肩膀聳到耳朵旁邊 K3 }* Q2 D) t2 U
身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.76. z6 q' _; a- d/ w
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。+ }) l, `' d# F
Step 2｜上舉式
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% q K/ o- x& l. T0 y圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇! Z# `9 t* a, k. D0 Y
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
/ g7 I4 {) M; @tvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb; e" Y) C& J0 v5 V0 N
手肘彎曲5.39.217.769 C$ O2 V7 N- D3 l9 b! j& [
背部過度後仰公仔箱論壇8 h3 H" G8 r6 L) V! l9 s4 W
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.76- m' _" g- g/ i5 t* ^2 h1 n' |2 S- E
Step 3｜站立前彎
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4 Q: j; A7 h* t3 Y: [4 p5.39.217.76圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb |& f6 o5 j) H( s( w
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
. ~5 a/ [9 B7 z9 f! e, Z) J9 B, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：5.39.217.76; Z. R; R5 B6 V& i! q V
膝蓋打直鎖死0 H# M6 J$ m0 E W$ T
背部圓拱5 u* z: W% E6 Q) |) p' r) M! _8 M
頸部緊繃公仔箱論壇, i8 W/ A; z# c! n! X; k; y
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
+ v- I) m/ ]% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb9 q8 @8 ?$ b4 H% I- G w# m
( |8 z$ d2 y% D5.39.217.76作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
. h. L: r3 y' A避免：
6 p7 w- F$ ` D& s# [% S' l* [2 y5.39.217.76背拱起來像駝背5.39.217.765 {, H; C' i+ t
膝蓋過度用力鎖死
9 d$ b8 v* w& l4 \5.39.217.76耳朵縮到肩膀旁邊
% ?9 O$ O: o9 C1 s: Y% \! ?! n- @5.39.217.76小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb* ~1 v# @! R; a0 C1 x8 y* I* L( P
Step 5｜下犬式/ Z2 ]+ \7 ]+ h+ _7 u
" N0 C/ ]1 p& {: [圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
. p4 F3 m, _ u" V, k. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
' v- ]% v# x* x0 F& P7 e, C5.39.217.76避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z/ E: |! P/ Y3 w0 b* K
硬把腳跟壓下去
) B: ^' b3 W$ S# ^手腕壓力過大
% G7 U/ j& @. E% D5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型
1 a# K# g S8 i$ P! z7 n) Htvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
! Y6 `, c% r- P- b, c1 |tvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式" p9 L/ w9 b" l
( d }8 V( _# \5 U. ftvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb4 _# M8 `" ]1 `
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇: k( T( D/ N7 ?* U3 M1 C
避免：tvb now,tvbnow,bttvb' R! h$ P: s! d5 h: ~, o; z
臀部翹太高公仔箱論壇! |3 l; G: `/ y9 l) A1 W
屁股往下掉
+ u( v% O, N* j& ]$ @* Atvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
+ [2 H: o$ _ c' c, etvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k [+ p1 l9 [: W
Step 7｜鱷魚式
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; E, L! t$ R7 Y& u圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
2 _+ Y4 Z w6 B( B' J. M5.39.217.76作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇9 r2 H9 ^+ W+ @- ?* m
避免：
" y- E @$ x4 U7 b ^2 @9 R! r( h' Xtvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
. G, E3 z% ^* p j! [0 @$ N" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t# M2 v5 z C' ^& n2 y- I
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z4 ^. b) W5 r0 _5 o
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
! w5 y. i# c6 p5 d) w+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
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P; @% T, K8 Y; P, ~/ P6 @$ U7 ^# W& dtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
( c8 W# ~. R4 U) V& N$ Itvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb2 U! o8 p' A# v$ E- ]- B3 `/ a
避免：
7 e6 @3 C; f# v' T, e. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起公仔箱論壇1 q l: v" F& |8 Y6 M9 P9 L5 P
腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E v: _' H' l. i' S
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J" U0 |7 B ]0 o4 A- C1 a
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。9 b5 Q7 ?0 Y: ^" e, b, n" z/ i+ ]
Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb+ ^8 [' ]+ n- ]7 [# u2 R3 o
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髖部扭斜
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頸部緊繃
% u# N; n0 S& H小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。! c5 W. E% k! Z2 X8 l$ @
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
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強化核心與下肢，保持平衡與穩定. y3 y5 u( V1 ^1 m- L
調整呼吸與專注力，帶來身心安定/ v+ }* @7 P' {2 ~% l+ Q! C* M
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇8 k: H4 M8 `7 ` g7 m
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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