本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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0 Z7 B# R* b3 y# m- Utvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
( p6 ^5 C$ p8 f H) l1 j公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。; {$ I, W* {4 r+ h- t% o% t
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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* A, ?4 D( L1 Z; r+ L& y" Q公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
7 d9 I* d1 @: n. w4 _$ X5.39.217.76之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
' x% ^+ E$ Z' ~4 K公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式& N! F8 s8 S. r4 W) B5 g- c
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
- d+ [, W# K$ C% z公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
. y( i: G- M8 i9 ~/ |. L! }' _) otvb now,tvbnow,bttvb避免：
! q% L- e+ g8 o6 J背部駝背1 \6 A3 v' f+ b& ~; m9 s
肩膀聳到耳朵旁邊
& S* ]% Z6 n" D+ n% {5 [! |身體晃來晃去，重心不穩
$ Q* d" I; I- Q* _' Y% |$ Dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。8 D1 A$ Z6 V- i
Step 2｜上舉式5.39.217.76) g3 S" C" c1 d
% N$ p0 `9 R% t* ]- K9 \# u; N. Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
; z+ y4 X# ]% e/ V9 ?: J# I5 g" b5.39.217.76作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇7 p' K1 I# ?0 |2 Z2 J4 h
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V- o' V6 ^7 w
手肘彎曲5.39.217.76" }2 }, K: P4 j) M; u
背部過度後仰
' |9 p7 V' \) k# S1 Y小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
3 N: i% j0 m: gStep 3｜站立前彎
3 {1 W% h# J" Q* Z公仔箱論壇
8 b* z" H8 M9 K7 l/ Z圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
& T/ r8 ]3 @; @作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
7 C P7 ]# h4 @5.39.217.76避免：公仔箱論壇1 p" U$ k8 Y3 `4 d0 w
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb0 ~: ?4 X# ^6 s+ T( _
背部圓拱公仔箱論壇3 ^9 s) R3 F' G8 ]# k* V
頸部緊繃
& U, [1 [3 m( |/ ]3 c- \5.39.217.76小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。- V& e, R8 l8 t% o5 T$ j
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.768 D0 p( t \5 ]( D1 K$ K
 公仔箱論壇 R( f" } a" Y
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76: E6 t8 z- k2 P" W. l# a% M
* e4 G# o7 U. N2 B( @; x* M; n+ Dtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
& D* G- ^. E6 z3 z! Stvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇5 m H, M% r9 A; l# L' o
背拱起來像駝背
' N; _ b" `+ @& W2 X9 K1 |膝蓋過度用力鎖死
& |; T1 Y( t0 N0 L耳朵縮到肩膀旁邊
2 C& D8 E" n4 p2 c" D# F# f2 [9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
+ x$ `' ]0 s2 C6 itvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式5.39.217.76% D) s0 o7 b7 ~4 t9 D
; A W- Z0 G/ s# h' ]3 Y( b& I圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
. m: g# `$ i" B7 T- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb% ~ \, s. _, ]! g
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]8 [/ t2 @! X" V
硬把腳跟壓下去% T. L5 ^( n5 Z6 R; j2 D
手腕壓力過大5 ?7 X# }4 g: D! M. g0 O
背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r$ l8 E. @* W; _
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
: @& p* ?( _: L# K' W3 u+ u7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式
# G2 G/ p* t$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 }4 E0 k% x3 s公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
! S1 ?: g' l' q5 I作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
1 z& d) A- O5 i" k, K避免：
; p* N j6 V' q7 k9 G臀部翹太高
8 ~8 v# e: ~* e- ]7 m8 G屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w2 r6 c' w+ [
肩膀超過手腕
& |" p9 |% C; k公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。: ~8 \' Y1 o# d: V
Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~9 y0 `# W8 z1 q9 ~/ I3 k' G
# g* x) {8 s" Z& F公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供, y$ V/ a0 }! m: O
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb, l' F' u( e( N B/ S! Q! ]$ h1 ~
避免：
e9 K! X* T9 c5 @: u4 I: V5.39.217.76胸口掉下來
9 i/ z# l4 }- P' R; }+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張公仔箱論壇0 W5 B- c/ g% j% t( N" s _& Z
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb+ d7 @7 f# r0 F
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
" \+ e2 a* r0 o ]8 a) j: Gtvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
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# u$ t3 h0 Y0 L. g6 f* ~- ^! a5.39.217.76圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
/ x6 ~4 D O& K作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x% k0 e% F, b: i5 y J8 I
避免：tvb now,tvbnow,bttvb+ w: q* G+ @/ x6 W( `
肩膀聳起
& M! a+ b- B* a1 K( }. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r% ~$ {& g/ q
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F" w W6 J5 H% w1 l+ p- r$ d
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b5 g/ c4 A& t! C2 t" R+ ]" j& m; S
Step 9｜三腿下犬式
! K/ u' j( n4 K( S2 ]. w; ?+ I公仔箱論壇
, y8 d+ Y& o9 }" F) M HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. O. i- w' x- L+ n
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t( t+ L0 ^/ H
避免：
* s ^2 T4 C' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜公仔箱論壇 D! c- m( r, s
肩膀塌陷
$ b1 L1 o$ Y/ I6 w! ?& G頸部緊繃
X2 {. _5 c/ \3 U公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
% W0 H) Y+ K7 p拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S! o, N* Z7 K7 l6 J# C
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb3 l) w+ B8 x# \& e" j j( m
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
. H* d$ T7 F- c調整呼吸與專注力，帶來身心安定
- e; H$ v- f. |3 q% \) a5 m這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。8 v5 L. F2 M& ] a9 z4 E6 M7 t
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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