本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o8 Z1 S, ~/ x
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; Y- q6 D) V2 g$ x. }4 P公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
' y6 [" A: _2 k1 `+ F3 T瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
( ~& A; e5 c2 Z, c0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇( f& E* s. Y3 b r; P$ b: P
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
# i5 [' H/ |. f. A+ g: _之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。- m, b( n" h5 I( d ?
拜日式循環步驟Step 1｜山式5 p& l4 b/ Q/ n2 r$ u$ U8 I
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76, P6 g2 w) O* s4 f0 c9 l( ]9 H
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
/ e! W* a$ W+ |, Q7 F5.39.217.76避免：
' G( x/ C9 }- z3 A: Z. C2 Y$ U公仔箱論壇背部駝背 a, h5 ]% F2 U* u: A' f
肩膀聳到耳朵旁邊
6 p' [9 f7 s. u* t7 r公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
% Y1 A k. p* v: b' ]# Y小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。6 X* v1 a! @/ {
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
1 a2 a, \. }6 i4 u) w5.39.217.76作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.76$ p- }( W2 r1 a! Y0 r* r4 x7 ?8 b
避免：
* Q. O4 [# U, u% r3 L7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
0 W. o4 q0 Q1 J2 {tvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
3 I7 s% f5 V3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
; A4 l$ J/ e2 @1 Ftvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎5.39.217.76# U- D4 \+ k0 x5 s' \
( k8 T; J4 Q# Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76( K& L1 X: b2 I6 {& @/ b3 s
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u# ~$ Z! n% V( ]) A2 f2 d& }- S
避免：
7 N3 ^. ?, G8 P: X2 `( o5.39.217.76膝蓋打直鎖死
_' }9 }" @" b' z8 x" k+ S ]tvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱5.39.217.762 f# W: d! U5 n3 \
頸部緊繃5 G% @' H) D8 z* @& }5 C2 q7 b
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W- p- ^) c+ S$ l( f- M8 o! ]% Y
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb# q5 t3 W: w6 `5 d
# B& v( O B7 y) m8 [) e3 c0 R公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
* E1 D% B" Y; ^, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
9 M8 o+ R0 Y* i1 S5.39.217.76背拱起來像駝背
0 y( S" N( E2 Y; l d膝蓋過度用力鎖死
7 S- |; h) l1 C1 I' S" i% P0 ^$ ]公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb; @. w( o$ H# |
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
+ L7 c% `3 q- U4 j7 g& bStep 5｜下犬式+ }3 T6 L4 ^: C8 z4 k- D* J0 l
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S7 `: L! h$ |
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
" @! t' R3 n, U1 h5.39.217.76避免：
2 [2 c' D0 i; H3 ?0 M公仔箱論壇硬把腳跟壓下去公仔箱論壇$ [ O$ l* a* x/ I
手腕壓力過大
1 E0 t& F& ~' E' R( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型5.39.217.76- k2 N! p; P8 h3 P, E, y
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q+ b" P! G; }. c5 }
Step 6｜棒式1 ~6 X- E. |, B0 a1 v7 F
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.765 B$ m) d8 i0 d( p3 w2 V2 _
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
" @' l3 E$ X! {. [tvb now,tvbnow,bttvb避免：1 B; ~% a8 W" U! Q
臀部翹太高
3 d! c6 Q- O: `9 j' l+ p' _公仔箱論壇屁股往下掉
( K- [- ]7 U2 e* p/ G3 |tvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb* V' ?- Y" H7 X- L, r; I0 _! D: B; i: a
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
6 c4 Z& }3 W M; {9 L1 ~tvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式
2 ^2 B* G/ T5 ~9 R, K# {. L5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G' f' T/ Y5 Q& X$ V
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
: @; H6 c# }4 k公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb' s5 g4 B( \ t3 A+ I
避免：
$ \9 J; s6 r O% b ?胸口掉下來
% |7 X3 A5 \% O5.39.217.76手肘外張公仔箱論壇$ v3 f9 q# f6 ?/ @: K5 d
肩膀掉到手腕以下
3 v9 S# r# z1 o- w$ J小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
8 Q; T; {2 ]0 e; R4 H3 ~4 W5.39.217.76Step 8｜上犬式
) k2 N3 e' F/ m% ]( A2 p( |/ |tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb- ]6 \$ {! @* I4 v, t
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
- H9 K3 P$ ~* n) S7 ^作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇 r0 R$ l+ q) }+ S! S s7 J' L
避免：
5 C0 a* F1 L" |+ i4 G公仔箱論壇肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q! @/ a! t3 G4 ^1 s
腰椎壓迫0 X; Q3 B1 X8 }, c, h
手肘外張
; w/ v0 n5 R$ ^2 c& _8 `) u小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。, ?- j! h5 r5 o( c0 a
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供9 a6 K Z5 M! t/ z" x5 k2 @
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
3 O( X8 k/ e2 F: R4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
% A. t- ]7 ?. K, ^% ~2 H( Atvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
5 D8 S7 W- b2 a6 f# I3 W公仔箱論壇肩膀塌陷
2 I4 \6 b7 w: i* Z/ E公仔箱論壇頸部緊繃公仔箱論壇2 M2 m+ C7 P* `/ c$ `* K
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
6 @0 D0 K$ ^$ o7 E3 o拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
1 g0 q9 r* S; l& _1 u+ n活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
* E/ X& l T% O s2 P強化核心與下肢，保持平衡與穩定 R/ U) R) X' S* ~4 g. f2 t( x/ W+ R
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
; n% k- m1 l n7 E' V這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。% V2 n" z. ]+ P
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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