本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
" l) J2 B2 v4 ]& X$ V4 n- `, b3 @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P' f( t" s6 I$ [) @2 H. N
1 }. @6 L+ E& A6 U3 s4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
1 I1 z; ? F2 y; L瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇' W. ^! Q$ Z, X/ t% W( a/ J# f4 W) ^
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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6 }+ {3 @5 q' A7 y7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇! Z7 t- @$ r" q9 m
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
, m0 a0 _, ]: Q- c7 Q拜日式循環步驟Step 1｜山式# q7 S4 l7 S/ b& ^7 B1 n) e' |
" B' o: u2 |3 U3 `5 S' }% g公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb! ` F9 q; F' t" b% v
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb* |/ K6 E v- ?
避免：tvb now,tvbnow,bttvb; v% C* b3 u$ _
背部駝背: K; A4 v2 ?5 \
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb4 }2 a6 ~; c1 d
身體晃來晃去，重心不穩
4 r; D, {: d! _ R+ }' r5.39.217.76小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。$ i) k! V/ d; [7 D
Step 2｜上舉式
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( w# ~4 O( `5 s) U圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
/ ]& a5 O7 o& t) L E公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
! y; S9 [9 `! x: p9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：公仔箱論壇- u# z8 E! Q0 G7 m8 ~9 c
手肘彎曲, _! T' H1 i6 F! `# \
背部過度後仰5.39.217.764 H* X2 P2 A) X) i$ Y V
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t/ N; O& m: c
Step 3｜站立前彎
$ ^5 N" v) v& |2 {4 H, p公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W" v9 y9 R O, v1 f# `3 |5 Q
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
( ~: J& T& o# O5.39.217.76作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
; l) W! T3 u9 ]9 l- ~3 A) M5.39.217.76避免：
% Y+ i) T3 ~; I6 [' e8 Stvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb5 ]. O5 F, U( V( {* l/ L0 [( A! |
背部圓拱
$ Z0 ?7 m) H! [tvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
, _. e3 ?% ^) o! \3 L" R公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
8 N' P! a3 @1 \3 z5.39.217.76Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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; T7 C, Y7 v5 a3 G& H: {/ Ktvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
2 }. l3 O, H% y! x+ w5.39.217.76避免：公仔箱論壇/ I- t$ c/ `* T4 A
背拱起來像駝背公仔箱論壇, i7 i( N" Q) R" h2 ]/ G
膝蓋過度用力鎖死
5 F! l1 p& w' O, l. X# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊
% C* g: j4 p1 }小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
N7 e6 A8 m% ]/ m$ U' T5.39.217.76Step 5｜下犬式: r9 g3 S- C$ S8 X5 q) D1 k/ d
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76; \* R5 q P+ v8 G0 ~
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。2 n, o$ X. U/ F* ^ l- [" {; |+ H5 t) G
避免：
, Z9 |& v8 I; ~/ b$ }硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb% f% ~" k8 @5 u! G5 S
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I5 |9 ~6 v$ P/ l& M+ h, X
背部塌陷變成「U」型
) y. K0 w9 h5 ?+ S/ Y2 A* n5.39.217.76小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {8 W& Y" e ?5 ^
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
' }1 E9 `* a( r9 R9 {5 [( l" o作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
6 E2 ?, H9 A( Y' ]2 j6 ]公仔箱論壇避免：
8 o7 b1 X' a% Ftvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb1 `( ^8 ?) @/ D+ h l! U+ P% [3 l
屁股往下掉
y$ Q5 K8 Z' V- ~8 \1 S. U5.39.217.76肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I) l' ]: \) d' ^1 S! ?3 K
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
5 @- C5 c+ _7 P" z0 Z4 x6 I! jStep 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供) x# v* n% t; ?4 @: U& k- t
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。( ]* X9 Y; O6 Z$ _. n3 e9 \
避免：公仔箱論壇% X8 B3 R. |8 `# X
胸口掉下來
7 N3 @; C3 t+ b7 d+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張公仔箱論壇: x( a) i5 h+ |! y# V0 S4 o9 j5 `
肩膀掉到手腕以下5.39.217.76 o/ |8 d- \- }9 v: ^
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
8 \/ D+ R/ A9 \( g8 A2 Ztvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式公仔箱論壇1 y3 a& w, [* k( A' v0 U
& g! k( k6 A5 o; s2 D5.39.217.76圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供' H; R& h% O9 S, }! K3 Y+ o
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇3 r2 {) U# p6 F5 [& y) V6 C
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肩膀聳起
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" d L y8 Y! \3 |6 A' ]# u手肘外張
: }6 g5 _: u$ B0 ?/ W# Z H小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.769 `; \+ b/ \ Z( c, }
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^6 `1 J4 V$ M
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j! z( \9 Q Z8 z5 v' }
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。5.39.217.76% y; O! ]* j! ?6 k0 l
避免：
1 C- f9 V, a2 l$ T/ @髖部扭斜
( a7 [4 j7 v) c公仔箱論壇肩膀塌陷
1 \( H, f- y$ e+ X8 b公仔箱論壇頸部緊繃5.39.217.761 F6 |# J0 Y8 C* U) x
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。6 M! ]5 w- y) W: r. s! h* h
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：+ d H0 M' V2 t, J
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
1 {+ W- V3 G- A& x! ^公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定
7 f* P; z" k, s) |0 b" t7 s5.39.217.76調整呼吸與專注力，帶來身心安定
, M* j ~2 Y8 N! F3 R4 q& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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