本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.76: V9 |* N! R: P5 a
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9 B2 v# r1 T8 a O5 rtvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r' i& i) j% n% @
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。- r0 w1 p" |# ?& T% y
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇' ?/ j# [% t+ \
9 ~1 I, i- \7 |# t+ Z許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
6 k) a) S. e6 Q5 V8 V& ?, h% e4 H公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5.39.217.761 q, R1 K, H+ l1 U, s3 G
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇, s' D% j. J% l/ J& T" ]
" @4 g4 R0 C: j- b6 E圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76* g# d; R8 a. t7 v- r2 ~8 G
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M+ Z( g" i6 n# _. b: ?. x$ \
避免：
/ Y G5 X' m: N& }6 F1 t背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb. u1 w3 |! [$ u4 f# z
肩膀聳到耳朵旁邊
8 [, `: {- Q4 `# A, U) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩
' r( b! O. U0 j! K2 b! ]* W4 W+ c小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
0 \, ~# U7 J# bStep 2｜上舉式
t7 [7 F Z( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb4 P5 N+ B7 s* {
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供 v( B6 d1 Y* d/ V8 [
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
4 _9 C7 W/ g! e( ~. d% o避免：5 P; l) ? y, z4 U: I, v$ _' t
手肘彎曲
3 [+ Y' O) X7 }6 w% v5.39.217.76背部過度後仰
0 z+ s) V0 b' ]1 l+ N' F+ e% `5.39.217.76小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
$ i' f( U M+ s2 P0 ]4 atvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎5.39.217.769 W8 M# a: E' u
3 E$ g9 ]; e" V: j" `& W圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇8 |3 h, w T) _; x/ q
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。5.39.217.76) ?# N3 O. j9 O+ [8 \# f# ?& h E
避免：
0 J; y4 z4 z4 ^' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb5 ^2 A" ^7 Q. F3 {! m
背部圓拱
1 i- u' Z1 Q+ B公仔箱論壇頸部緊繃5.39.217.764 Z5 C& b: i4 [+ Z1 Q; A. q) q
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。$ F$ k& [7 B$ A, |" h0 [
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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x8 \1 O O) h' M {& L' n5.39.217.76作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。$ R8 t+ B) R. J* ~
避免：
" T5 t7 }; ]+ K) V0 x& p背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @% Q- O! G* Y* W9 ?: W
膝蓋過度用力鎖死5.39.217.764 ]5 d, f0 s1 ^# R1 K- N, t
耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb1 d% @( `' i2 y. [4 [
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.76) X& G4 [$ |( m) ?% ?% s
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U d; N9 M9 ?. ` j
9 w2 m6 W" }2 W0 L9 C3 @tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供( H7 p- v; e$ e9 b7 r" f
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。, {9 y6 z4 F! z2 H/ Q, L
避免：
9 x8 \' x+ }, Z) t2 H4 f公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
4 V, n1 N/ T! ?0 M2 m手腕壓力過大: O: g: I/ t0 g+ W$ K
背部塌陷變成「U」型
7 G( J6 @! y& S3 q% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
3 M) K S) ^# T5 [* q& g+ \5.39.217.76Step 6｜棒式
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7 \& v: C7 e( _5 F8 }$ p圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
5 H/ p% H% S& x2 _! }- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
& C9 {/ b; O+ x7 k1 {7 Y公仔箱論壇避免：
" J$ ^/ V8 j" W9 `! E& \5.39.217.76臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E5 B! N) }4 c0 H4 s
屁股往下掉
" P/ J6 g# {$ n; f) E0 s/ ]: ^ x1 c肩膀超過手腕* H; Z7 Y2 f" v* [/ C4 D
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
. Q5 K: Z0 ~/ _- j7 x5.39.217.76Step 7｜鱷魚式tvb now,tvbnow,bttvb1 o& m$ b7 P$ W4 B& ]# z: B
: r' s; z8 q7 u# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
0 A$ O# u6 Z" K4 \! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。* @% ^/ V4 q" q' `, r3 D
避免：5.39.217.76( d2 K- ]/ w1 x K
胸口掉下來
! x( F+ j+ _; o: C1 j& Ttvb now,tvbnow,bttvb手肘外張5.39.217.76- x) ?- r1 X5 G" m
肩膀掉到手腕以下5.39.217.76. D' C( Z: `/ d1 M5 [5 v5 p
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。3 c5 y$ d. W; q* N0 |$ \
Step 8｜上犬式
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; o6 T7 v' L/ D; ~0 `9 N圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
8 H! ^2 k9 }3 t公仔箱論壇作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb* j5 d( @; L9 i! U1 g. w: M
避免：
" K- e& T# `! j: {4 h! A9 d+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^1 f9 D; t7 L: e$ h% C
腰椎壓迫5.39.217.765 E9 d; z" ~5 s9 f. O$ l+ K
手肘外張
3 `7 Z$ Y9 d2 D1 F+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K& o% P. ~" o2 y. D: n( \
Step 9｜三腿下犬式5.39.217.76* k; a6 {8 |( q: w/ W+ C! B
# H7 U% L- G, g' R" Z% U圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
0 @/ K* g: i$ T2 d8 C" y: H& ~, z2 N6 s公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb+ v) |& R! y1 \+ z' ]
避免：
' v4 K% O/ L# C3 |5 O髖部扭斜
/ S5 x; y1 n- d2 u9 E) b* K公仔箱論壇肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N$ y6 U1 ^; k( `$ e" l v# F/ W
頸部緊繃' m! Z5 c; W: P$ b# G: U$ z% T
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇9 U" N: J( W+ J# X
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：6 r$ b! M/ ?7 M7 j# M b
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb7 f) x5 @0 h$ M) c7 `
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇3 x1 E. v$ d# R% E G3 D* T- H
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
! S( z6 f! O* W5 H: R1 W' K2 k5.39.217.76這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5.39.217.76( z, c# v/ O, T _
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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