本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
% }: ]! @6 u' _$ L- N
/ j, w' M2 s' [ 5.39.217.76* Z( U9 Z2 e3 h c5 U
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇( ^2 @" ?8 G/ o
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
! a6 u- O+ i) B 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
2 V; z) h) x2 N0 x+ F* t' s
. {* q, p% N9 I許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
/ U# u/ w& \7 S5 b& F1 T uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5.39.217.76! S& A2 h' ]7 C4 q- V& ]$ ]
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇5 F, \% u+ T" O$ m
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U; P- Y6 ^* k9 Y( d% ?
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供8 u0 c! S+ x: i; V; H! h* h
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇; {6 `+ p- }* m; o# X4 c
避免：tvb now,tvbnow,bttvb6 C; k# E* V5 [
背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R* l) @4 {6 X3 [) S7 f0 b5 {* z, C0 |
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇! z" n/ t. t! [/ U* Z8 J
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇4 A4 @$ Y% A1 l) D1 G$ z% a
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.76+ l2 K2 H7 Z) V! F
Step 2｜上舉式
" R- x# g$ l6 C3 _6 C公仔箱論壇
! M2 V5 R) U* r圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 B' u, s5 r9 Y4 {8 Q' L
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇+ L J: q5 A- N& }" v
避免：
5 o( d8 e# I: I) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
9 H' H. i6 P) W# Wtvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
5 ?7 m1 x. W0 t/ K7 X$ P小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。" p9 B% F0 f2 O# R, X9 B: ^- t
Step 3｜站立前彎$ v' R8 _. _) a, `
$ M: O u" i( t# C$ q( A5 Itvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
. A* |! M" @9 v& x- P8 K) _! j5.39.217.76作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
4 ^ L Q9 e, c- ` y/ t2 N公仔箱論壇避免：. ^+ S5 x5 X% }: D) I6 G
膝蓋打直鎖死
* ?5 b: A6 n: R4 \$ N公仔箱論壇背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t9 @: u! D+ w
頸部緊繃
: r; I, C. d' g; B/ q& n' B$ e9 k* rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
3 i( E' J: u3 Z! }tvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
! J. U a* o( N' w9 F
( o4 i! a! A1 F2 \2 ^$ X5.39.217.76圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B, f) l: ^6 [, K
; u( h: b* v2 N y* ?2 Z作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]; n$ h# a3 A
避免：
0 k! d" b' \8 J6 H" |. m; b% ^3 }7 o背拱起來像駝背
# V& u- d" `1 k, }; N& N膝蓋過度用力鎖死
, x* M, f/ E- e) V耳朵縮到肩膀旁邊
$ I: M3 N& f( h1 x: k公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l$ ?& G" g3 w% _) o
Step 5｜下犬式公仔箱論壇" j2 `- |2 j$ \( n6 f6 O) y/ Y1 a
 tvb now,tvbnow,bttvb5 r, B5 a, D2 i) M2 B0 ], A
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' l0 Q7 N0 x9 d8 H* L0 F
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
* B( W6 S/ O. P) l r1 U# ?tvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇' U0 F1 f( C5 f
硬把腳跟壓下去
9 w9 X6 L b& X- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb) ~9 s3 F7 z: R9 Q5 J
背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇5 ~6 S3 D+ ^' w& W
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇4 Y" f, _) }- q. M. A0 C. z
Step 6｜棒式公仔箱論壇8 b0 _. I: \! `8 R0 S3 k
3 \0 @1 j- [; @" V: K/ w1 P圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
- m9 M6 P$ w( g2 {/ R! \; F作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
' D( U9 ~9 X" j# l5.39.217.76避免：
9 q0 }, O5 a9 v) N8 w) F( Vtvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高5.39.217.767 V1 Y& P3 p8 H) E
屁股往下掉
$ h D: }' R5 A- S# L$ `公仔箱論壇肩膀超過手腕! e. [7 [2 {, S. u: l! h4 D3 S! l, \
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇0 a/ s& J# I+ V6 o) ^; M; P/ H
Step 7｜鱷魚式
' Q" t5 }1 d8 _ A# f6 A TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N- M! g& {- {9 K
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供6 M' n7 N) W! d
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w7 z F! b+ g6 J5 u
避免：
$ D. o/ A7 {( N* T5.39.217.76胸口掉下來
' | J9 [9 R3 r5.39.217.76手肘外張5.39.217.76& {5 N( I; {, W( u& c
肩膀掉到手腕以下
8 l9 e& t m) y& d6 ?. @" O小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N0 u- {4 X% I' T5 [- w
Step 8｜上犬式
5 c+ {5 |7 h! M5.39.217.76 tvb now,tvbnow,bttvb0 z; O( n! a- K/ x4 L
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
" t* b- e, I: U5 @3 W5.39.217.76作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.76% n! G* i; w6 N% `4 I
避免：
& X: }. b' s4 |: A1 U# Q& |5 z/ H& G" {公仔箱論壇肩膀聳起1 r. t& S, v4 k& w, i
腰椎壓迫
" C f/ g7 M/ P, J! \/ _手肘外張5.39.217.76# G8 x t- y! d" }/ i
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb m- ?7 G! _, W6 V% ]& Z
Step 9｜三腿下犬式
4 }3 z8 A6 K+ _; A. H( z6 P/ Q4 g tvb now,tvbnow,bttvb2 O& M2 X8 D$ E, o. [$ j
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
- g& H0 l+ a2 F4 W作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。5.39.217.76+ u j9 x$ g4 L1 P8 M
避免：公仔箱論壇5 b" z g8 D9 h. X$ W* O$ M" C
髖部扭斜
* a# ?8 D7 t: w" B6 ^$ y肩膀塌陷
, E. E2 @* v; a% B. n& \. } q% Y頸部緊繃
5 m% J( p; t) B; E6 x5.39.217.76小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D/ Y+ i4 {! y
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：1 m. {/ U3 [5 Y: H- m
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
6 Z* {' ^ i: K3 f強化核心與下肢，保持平衡與穩定/ `! p9 L* A u% _4 C
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
7 A" l# _' `: G- m: [, Q5.39.217.76這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
0 Y+ N& a3 a4 N3 x |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 