本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 " G$ M: c; M1 V1 d5 y q8 o
tvb now,tvbnow,bttvb+ }% a c& s6 j) i1 j, b
; Y7 N& i1 ]0 G4 stvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
2 s9 p/ a7 ?' Q" f- F5.39.217.76瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
7 ?) s4 ^' ?. o 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.76& G; K$ h) U% v$ r- q+ _
5.39.217.76% j; ^# k0 n, C% U/ v
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。0 Y: v& ^0 ]8 u2 f. O+ u- b: S3 y
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5.39.217.76) [! `2 t1 k6 R8 ^# ]% Z
拜日式循環步驟Step 1｜山式& s) g7 u/ i" R2 {4 W
 9 s1 a% G0 N* L4 R9 g! P/ j
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
. l- x& K8 r) u- l+ w O# R作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。5.39.217.768 n6 e3 ^( D F7 l4 F
避免：公仔箱論壇2 x w, `% n/ [6 A/ ^8 O
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb# i, L) E4 m% y0 q6 J
肩膀聳到耳朵旁邊6 F1 ?1 S' Y" R8 T: F
身體晃來晃去，重心不穩
- n3 R- N: a/ T4 N u. b9 l小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
$ S! ?/ b% O/ f- m$ U3 p% q6 G5.39.217.76Step 2｜上舉式
* e4 v4 T% w `( w TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y3 P+ \" h( e; g, ~
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb1 r- d% f& U. T" A
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
- [" K5 U+ ^. G# f1 Z. H6 N避免：( V5 a3 S( @9 l5 |, O' c" o
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb1 y* Y9 I2 |) a6 j; a, h4 R8 C
背部過度後仰
9 t! h+ W, F/ H4 L3 [6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z6 o# n+ K: A" j/ M' w
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L3 t! N0 C" w# {
5 Q. Q9 e& L ?7 |: j' @tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
+ H6 P) J: s4 V% s* I+ K作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇% N# q% V% L0 `4 D% X
避免：# i8 z- c3 N( ^ t! R: {/ ]
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇, Y3 ~( R9 q, v' @% h
背部圓拱6 c$ i/ X" M' W3 \! r
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |1 i- Y- F4 C9 i- j9 C, F8 s+ {$ r
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
1 L' @+ ~; u$ k% c" jtvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
+ E: u0 ]0 v- K4 B4 Ntvb now,tvbnow,bttvb
+ v: y$ O. r/ O8 [4 Y5 I圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d- z( _! p$ c5 j, F0 L0 W% S* E# f
tvb now,tvbnow,bttvb' i- B" x& _( a! T3 L7 O
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb! u$ C) x5 S) D9 l* l$ s- d. `
避免：tvb now,tvbnow,bttvb6 V v" m: U3 e8 ? y
背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb9 j" _# j( Z( F1 }; r9 {1 m( E
膝蓋過度用力鎖死
7 R* d$ X7 f8 I/ W9 B' u, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊
, ]+ V/ }+ r# l# ?3 [; L9 @/ @5 A* `小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。* z* C/ o! X, U' E9 ^' n: u
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z; b/ V2 j% u! K; o
( V K2 A; i1 [1 _, Y圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A6 C" G/ \# x
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
5 \5 D6 Q2 u1 f( G+ n5 p2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：公仔箱論壇) d4 B5 o: i. Y( Q x; U
硬把腳跟壓下去
, O2 ^- D5 o& y8 O5 d手腕壓力過大公仔箱論壇, R2 i4 J$ M$ Z0 C' c9 K1 H& K
背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇4 V t; q: _6 A* v& e. e y
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
8 }) j5 V! K8 D* X; M+ ]tvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
$ k4 l% g/ f# {& _ \8 ?公仔箱論壇 ( W- c3 o" t. I/ P
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供/ k1 |( J# _: V$ d( M& {
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。+ P( `" q7 N% q7 O5 T; o7 ]
避免：5.39.217.766 X, M5 i4 G0 x$ o1 U7 C
臀部翹太高
6 ]" [( z% ?* _$ Q, a屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb! i* B4 q6 z8 {3 ^% K% M0 S
肩膀超過手腕
9 h: Y3 h! c3 \" k6 W2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.761 G# N# z' T! f+ Z
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇" u( V1 |0 U7 K) x/ a
 公仔箱論壇. n+ q# k- v4 W8 j7 U' ^
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N* K; _5 }: I+ f6 a- @' K
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
. _; I7 I9 R( X- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：tvb now,tvbnow,bttvb9 t! _9 W5 ^+ b- l
胸口掉下來
7 J& V! E. U( [" p. p% A3 x5.39.217.76手肘外張
4 p/ O6 q7 c9 C+ `, qtvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
& |. |( D, e, i3 r小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
: O0 O. `5 X& f& Otvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
7 H* Y0 ]( D8 b8 m S9 i
1 [% U3 t' f5 {" g) I4 D S公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i5 f( _% X5 O+ g) h& H, x
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
$ {! |4 O* C% W) `2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：5.39.217.76 \4 K' z0 |: D- L2 d% R5 |
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb7 ^& T1 U& u: g t9 X; G8 p6 P8 m
腰椎壓迫
0 K+ J0 A8 e X5 U" J- p2 R手肘外張) i, g& g7 Q6 J
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
% U8 f/ M5 m$ M1 D2 `. ~( } cStep 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v% u d0 y$ o7 O- j% E
 tvb now,tvbnow,bttvb2 Z w3 O0 D- H( r
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇) i- i( ?" m1 }: g0 B0 Y
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb! ]! g# v2 m8 U; ]+ J
避免：+ ]) ^$ m h( M, Q% g2 ^
髖部扭斜
# ^+ l0 b) r2 c5 J3 s, E. I公仔箱論壇肩膀塌陷
5 u: T) }4 ^, A0 u6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃5.39.217.767 E+ c5 f) M8 d' b/ s* A
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
; @ Z' a0 W- X: H拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：7 P+ _1 e4 j7 n, c2 M6 Q3 F5 Q" H
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g. w5 A# N# G9 y$ I; P
強化核心與下肢，保持平衡與穩定& _; c! {' L9 \, \; F' | `
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
' {2 W1 i) t: o# t6 f* ?& M; D4 {這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。- R8 I$ x! Z$ v8 j, V
|
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 