本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
1 ?+ i0 ?& i( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.769 G9 x( k, L0 W7 d2 r \4 Z
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
. V2 P& _/ M2 z. k) J7 W1 K7 c" T9 q公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。5.39.217.765 ^0 A6 p# S# N! m
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
9 b' g5 a+ b9 H& l2 c" r% D, t5.39.217.76之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇1 z7 b# Z9 J. C* m
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.76: P" {0 u5 p M: w6 ?
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
' h0 N2 l' p" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。5.39.217.76; }! b5 i# x' F$ U$ }% x
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K+ w+ }! C% S0 z. o7 _4 H
背部駝背- l+ I( g, s$ Z, q) j, h
肩膀聳到耳朵旁邊
8 k6 ?* F4 B. N2 g' s# |公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.76! ~$ x! L5 Y) @/ N, B7 Y3 }
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.76* ^4 p8 i; r* L- \
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
! q! K7 G2 ]9 ` ?tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
( q' j" k# p5 r6 g1 U: ?8 a避免：# |; C- C* S$ w9 J
手肘彎曲1 V: x, B9 D$ K+ {: q
背部過度後仰
+ O C& j7 w: d; o& I小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
7 G) G0 E% Q0 XStep 3｜站立前彎公仔箱論壇2 |0 }. X' I* y) t- {7 d( i# }
5 w: |& p, E. h! n0 q公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
" D* r8 h R( f# p# ]& R! J+ o/ ^5.39.217.76作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。3 O1 [3 U6 x. i* j# ?+ Y1 s) v
避免：
3 `7 ?. E R! Y& K' j; l膝蓋打直鎖死3 f3 u: l3 `& z# M
背部圓拱
9 _5 i+ l0 }: Y0 V. _$ J頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb& i. D# m+ R" u0 t! e, _6 p( x
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5.39.217.768 k8 L+ A, c+ ^& w
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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" j/ M' p* F+ k7 p0 {圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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; Z/ c) o1 B5 k- p作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
1 ^$ g0 B1 [% Y: t4 S. w# Wtvb now,tvbnow,bttvb避免： P% Q2 b0 i; q9 Y% t$ Q1 [" C
背拱起來像駝背
: w+ M6 N' f! M0 Q公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死4 t0 u) ]7 x' j/ T p" i+ P6 ^- u
耳朵縮到肩膀旁邊
5 L4 G4 {0 R; n: M# {tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
( A- y+ x. V6 |1 I, ~5.39.217.76Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb9 Y& [) |6 i" z& y6 j
" ]& |+ C+ h& ]; O1 I# P7 G( u5.39.217.76圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供1 m7 S n/ c5 |3 v
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \$ p% E/ u* ~9 L9 k1 d
避免：tvb now,tvbnow,bttvb" u( m5 X8 n" V8 V) ]
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e3 W1 D9 t" y
手腕壓力過大
% y- a# F# ^" k5 a0 L) B背部塌陷變成「U」型
! A% y6 x4 ~% x2 Z& X公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
S8 C7 A2 G& r. o* F7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb$ I( Q& J6 r, T2 c& l: @% o" ^) x1 X! ^
: o) u3 ^* |- K公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
' {3 m& H- l2 o3 f/ n1 T5.39.217.76作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇' t2 o# v$ [/ }0 w
避免：
" g7 @) A% y9 Z8 e公仔箱論壇臀部翹太高
6 [, y1 U1 @" d2 C4 E" d' B屁股往下掉
1 m& C0 ]0 i; l5 U) I$ ^1 `9 Z肩膀超過手腕
, l2 S) W8 J" A# Q d+ i ?1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
L' C& u9 a7 Y# T, r$ T8 ~公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇* h0 l8 a1 j3 |1 _' p: b _
' n" I" o" b0 `5 S: _8 F, J5.39.217.76圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
1 r+ d# t6 ?7 g+ @% z( b1 {作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb5 t+ f% x# T" F3 N( h% l1 A& W
避免：
{. ~$ O* N0 U胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G/ Z. l& O; O4 h6 F! [: V- c# C
手肘外張 }1 Q/ O3 s" @0 v5 B9 M
肩膀掉到手腕以下5.39.217.76! N( E9 d. `( p; z! x
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
% T& d( u& i8 l, uStep 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb y( W3 f1 O3 N% g) m! w6 _
1 V& M1 }5 d( C8 C3 ^3 b5 l5.39.217.76圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76$ F$ V4 V# D( f! G1 L+ n ?: s: f' \% s
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
0 _5 k5 X1 l [ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：5.39.217.76: u( @+ C/ q+ `( p
肩膀聳起公仔箱論壇: m6 ~! N7 f7 [: m: i
腰椎壓迫
$ C1 t$ @. ?6 J7 A& g r手肘外張
Y9 c1 s$ K! y- o6 d3 D/ h3 _tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
5 q0 E. M3 X/ F& f$ E* ^$ ?* `1 j5.39.217.76Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
8 B" z: R _9 e1 _$ b+ |! [8 Ctvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
9 _) u6 o, c: q( `* ?) F避免：5.39.217.761 _: d- u$ ]3 [0 {4 w5 ]* E& U/ J
髖部扭斜+ K8 {+ @- e2 _# Q
肩膀塌陷- R( C( G3 u+ R0 M9 V3 g3 s- o
頸部緊繃
) W# b' t2 A, |tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
. i- \1 |6 m; i" V4 _( jtvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
' i& t C" Z" `! Q活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
7 C: ?) R5 Q9 W/ {; P強化核心與下肢，保持平衡與穩定
+ b/ h/ {0 S" \調整呼吸與專注力，帶來身心安定
' i! L$ C. m2 N: ?3 h: r) \1 f這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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