本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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% ?; J9 V# p$ Y" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
! j! i9 ^9 q# E" L瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇- U. ^" ?7 L: j6 r5 Q: C
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U/ {; i& q2 L. j
5 f# S7 X/ D* o0 j' Y0 d許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
( F5 b4 v2 }: Q1 d( _之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
& O5 m- o8 n( c0 u, r) n公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式
! ?/ k' o4 Z, p- z8 w$ E2 b& Y$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. H6 U* J: Y& x圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
5 K; O: o4 V: Z# E! H5 Y5 u* p9 Otvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇4 O3 l J" R5 v% A( Y! j4 K. c
避免：
- X& z7 A: q$ d( H5.39.217.76背部駝背
' s. ^( R! O4 Q! i, V4 U( g* v2 _5.39.217.76肩膀聳到耳朵旁邊7 G6 l+ B% z5 H; F. n/ q% x
身體晃來晃去，重心不穩3 F* V4 B6 q+ Z e
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb6 [) {7 e" K k9 K4 u
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5 L# Y6 _1 ?( S& L4 X
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇% I! Z5 ]; |$ f0 Q% p7 ]
避免：
( t7 ? }8 F7 {6 a6 H0 K# ]) u; a' m5.39.217.76手肘彎曲! W' J; D2 Q: w9 t5 i/ H
背部過度後仰5.39.217.76: R" }3 m: V! h/ a( f: j; k
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
# C, y8 m, D% I: r4 ?+ l4 D, u+ q4 O5.39.217.76Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A& {2 a H4 k
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
$ _3 T1 z3 X2 x" s/ a/ l8 r7 u, p5 |+ p避免：
" o" p" E# [9 r0 p. n! d3 btvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb/ X' I4 |% A# t. z
背部圓拱
8 ^ E/ O. h! E) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃
g% `2 x: r M% H j, @ p/ A1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb1 ], B8 Z8 B4 @- v
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.762 b# N2 P. X4 k$ x. |9 E# N
; f# a" ^& L# A公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供( R e1 O) H9 H* M. s& C, b4 N
- V4 ^2 u8 n; Ftvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb* S; g! @ O- q, L
避免：
0 E5 r* I2 P( y; [. C& ?$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `7 m' E, i, Z' r4 ]: |7 d5 ?+ s
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb5 W# K) u* D- _
耳朵縮到肩膀旁邊
# p% J9 p- [6 }# I. ytvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
; N ]: h! _5 g t0 d* s5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式
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1 \$ w8 C# J$ g5.39.217.76圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供4 d( a1 P' k+ c! U$ @. Y
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
_1 m: S- u1 p. ?: Y+ J7 q, T9 h. ]公仔箱論壇避免：
% L0 { R9 b4 p' X& |# H+ F# s硬把腳跟壓下去* |$ E- V- W4 ^# v& a
手腕壓力過大tvb now,tvbnow,bttvb& ~/ a5 Q% |+ K) C- [) D4 k1 @
背部塌陷變成「U」型
4 U# l3 J W% v3 m2 ^5.39.217.76小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
7 k0 A+ W- a# i7 P+ W% c公仔箱論壇Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb) y# d: c" s3 T6 O, K( W7 R- b
+ z; J! T+ C- V2 {8 a) g. D g1 i7 i5.39.217.76圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
' }. K5 j! L7 }7 e作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。0 ^! N2 m$ y. e& |
避免：tvb now,tvbnow,bttvb1 c' |5 s9 H4 f; m: F
臀部翹太高
& q. i8 s( l! E- L公仔箱論壇屁股往下掉% ?) R9 i: d! C6 i: v
肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W3 ^. w P, G% R
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇5 }7 c9 I7 @ e& W4 h' p2 D
Step 7｜鱷魚式
6 Y: q& S" t5 B' j6 _% t& V& Ntvb now,tvbnow,bttvb 5.39.217.76! s$ ?" X4 v5 Q: \9 s& k0 R$ g4 z
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供, R- x+ l' s9 h4 h8 m
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
1 j2 I4 I* U4 X% E8 b6 I公仔箱論壇避免：
4 i1 o1 i. U' W3 a7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
" y2 ] g, N p+ @' X) E, u5.39.217.76手肘外張
! B+ R; r8 K, ?* j2 l) q5.39.217.76肩膀掉到手腕以下
* Y7 ~7 H5 B: h) _- m$ Wtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y9 |- o( z& R& b
Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I" g! v: }6 ^% E: H3 q
' _6 \5 V2 R* M6 D% E" z( L公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l/ r! O5 B% P7 y$ }- q
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
0 x# m8 n; K0 Y$ G& C. p公仔箱論壇避免：
- w3 W4 j# X4 I$ x- x& @ n7 xtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
. R$ u' x) I$ o5 ?% G腰椎壓迫
4 u& t, `* p5 T: v) t7 l5 O5.39.217.76手肘外張
! L& E6 H) _: D小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
* L+ g6 W( L/ L( k5.39.217.76Step 9｜三腿下犬式
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5 j+ w5 H, |) d. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
. A, H, M( c* L* Y避免：tvb now,tvbnow,bttvb3 m4 a j2 N" F' R1 r
髖部扭斜
$ V K' O0 v B7 ?$ n/ \3 G" A公仔箱論壇肩膀塌陷
% `* _1 O N, K. Y/ X* ~tvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k! P- R$ M) _5 c7 o4 A
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。" N) Z% t1 @, J5 V3 n# e0 k' N
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
$ }4 H3 s* A2 k4 g+ Q活化關節與肌肉，減少僵硬與退化, F4 H/ t0 Y7 f* \9 F- K
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
5 V( ]# `2 l/ y- @' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb0 Y5 Z% a1 q, }: j
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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