本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
" m9 l7 C5 y9 w- I( J! u' ^, [! U) L公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
U; u5 f8 f& J. l; O- p! B5 D7 E5.39.217.76 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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6 x& m; j/ E, j7 }5 c) x5.39.217.76許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。$ ?! K' h ]. h1 d( |& v9 `3 C
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇* T) }2 r- Y2 y/ o* ]- W* L6 \
拜日式循環步驟Step 1｜山式$ @* g4 A; \8 [4 _8 f+ y6 |
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供3 W$ @9 F0 N0 ^) v7 Z
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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1 F, [% G# g* I/ B# r' G公仔箱論壇背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n: m# X, o7 y, h
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e1 B3 j5 ^6 S! J: n: h4 u
身體晃來晃去，重心不穩
/ \- M. }* }9 g! O$ H$ ^小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb) Y/ V+ H' Z+ s {+ I4 Y, ?$ i0 Y3 l( v
Step 2｜上舉式7 n8 G$ y# o% y+ f, F% r, v5 e' u. O. d
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
, o' V+ ~ f, k" X* t( V9 b6 m5.39.217.76作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
5 W# ?0 ]0 [2 ]* }9 S8 Y5.39.217.76避免：公仔箱論壇5 e8 b! p* a! m; S
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb B v: A+ }0 r( ~# a
背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb) H; b7 L, ~" l3 N6 s
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
' |' t" Z/ U$ _7 d+ X" L9 AStep 3｜站立前彎公仔箱論壇' }0 {1 i3 a) U
* i: E/ A+ d, M- b8 N1 e4 S: z# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇3 d2 Y3 B7 v; b- Z
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C1 e0 m% r$ K) `# X! {
避免：
4 ^- \) ]( |. A& w9 o' Otvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死; k0 p( T: v( Q4 H; f
背部圓拱
9 |% h2 j' ~4 \+ x9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃
# e% S$ J) u2 j& R dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
* v- J: v9 X n b9 l公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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1 A7 M3 T2 r& [1 b作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb0 C+ Q5 b5 T5 V/ A1 R
避免： x t" y5 J2 P) j2 d
背拱起來像駝背公仔箱論壇4 j7 U. \2 m* ?* Z5 ^! e; E
膝蓋過度用力鎖死
; @; n% v# p; e5 d6 l: dtvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇, ?- l/ i$ p* {
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇9 ]; t' D& i% ^# h5 t
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c% J/ q' S S2 _- y
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb j( m3 }, T8 ?: L
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _7 J; K% g* w7 q# c9 m0 Q* `
硬把腳跟壓下去
% f7 T9 Q+ L0 [7 ]3 s+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o) f) i3 [& Z( N& x' Y" }, r
背部塌陷變成「U」型# a9 o! B" z- b, b/ I, P8 D/ L5 H
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb& h1 w1 u4 g% q- o
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb$ H& n$ \& A l
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇" l o" [, J/ o( g" `) \* w
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
' R' X+ ~. _+ t! r% z公仔箱論壇避免：公仔箱論壇, L* o) M8 r- L
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb/ `0 {) `$ K5 H
屁股往下掉
; W& G, I- x: X3 y公仔箱論壇肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb; y ^. s P0 G! |- E
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb/ s! h+ u5 W. ^) d/ H1 |
Step 7｜鱷魚式
5 q! I+ e; Z0 g( r公仔箱論壇
; B M: u2 ~, A4 ~- Ktvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
* u5 d/ x1 K( t+ f. d9 c: m+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb/ O! C& c! G8 L- J, K
避免：
+ f1 ?) u9 p h0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P4 j. n. n9 \; {, y$ T4 \
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb- t! D0 s, A0 \: y+ o
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb7 F0 K6 t9 z9 Z
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
& h3 o, U3 Q/ f- Dtvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
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/ B; O4 L7 b+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y8 w/ s6 T8 S$ ^' t3 {
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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4 u7 X3 p' R$ ?6 s/ U$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起
* ]- f$ M2 v7 d, m5 L! v: g7 S; o腰椎壓迫5.39.217.76' G& |, E& x* i+ ^# w
手肘外張- v5 z: t0 J4 }6 F2 R
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇* t: y/ d2 E3 L- x& _
Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb0 U+ J* d6 ]. g5 |5 y
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
( U8 _3 a/ \' v/ }: w# ?# c公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
" a' T9 c- b9 E; B避免：: i9 L. l( b8 b$ }. z' b3 b
髖部扭斜
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" a% O, v& X: g4 O; ?頸部緊繃
3 p$ W( X* y0 k7 t) _( l5.39.217.76小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb; z2 O+ [/ @) q( G- p; g
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：# @+ M* C$ Y2 j' H8 {6 Y9 d' [0 r
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
3 }5 X6 F6 f1 v9 n, ^9 y8 `; ltvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定" k6 T7 n* o; e# v7 x, M& W
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
8 e- h1 X- Q; q$ f9 `; H: } r- Stvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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