本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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9 M, e" o$ N* u& t) w公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
# E! P- ^% r. w" Z瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。 C& F w9 m* q: [
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇# K s1 J, s9 X+ S0 a. ~
K% s: O" ]2 O3 a公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇( w3 {+ X$ [" r; ]! M
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
6 l& L1 F0 }' I5.39.217.76拜日式循環步驟Step 1｜山式
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6 K6 z9 x! \' R# p6 ]- i+ `! o2 b7 t5.39.217.76圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76: S3 O/ @' u5 T# J! q
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇* x( Y# f% `/ n# ~5 D' J
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }; t! P+ R- w4 L7 `. ?$ l
背部駝背- G- K9 y0 w2 i( M, j$ |/ v
肩膀聳到耳朵旁邊
& O ~- y6 b) [! v$ g4 I, h7 L8 S身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.76! w6 a! Z: n3 ^4 W ~- M% x
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇1 C8 _$ ^5 s% R
Step 2｜上舉式5.39.217.76& D4 Q- q/ t. M6 l0 Z1 F
* K3 u" N4 F0 l# D) B圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76, p f) W7 T- A* E+ D# n2 L: c
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。6 \2 Y8 Z" [: M
避免：
/ ]8 z/ w9 h4 s1 w1 t( e手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e$ U7 j( {1 K9 S& e- D
背部過度後仰公仔箱論壇 x* `" f" X' i+ o) D
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。# P3 y& ] A( t/ w, y
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb' u: [! n& x/ L, b9 k0 b Z
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
* ~# v$ T; r8 y# L3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
! C0 k0 B/ g8 Q( k& h膝蓋打直鎖死
* h" {# u# X) T( K5 d0 _. O$ U' [4 Otvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
; [% c8 d' W' `; t$ p& G) }公仔箱論壇頸部緊繃公仔箱論壇, W4 h" ^4 ~ t
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
. E+ {5 i+ \! s: X" T* X5.39.217.76Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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. Y6 |+ q% M3 e {3 o) J5.39.217.76圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
3 t5 x( R: @( b3 A# A Z5.39.217.76避免：- H! q! M/ j" @' |" V* x( q/ @6 {+ s4 P. v
背拱起來像駝背
4 z$ D$ x/ E* H6 [; M3 H膝蓋過度用力鎖死5.39.217.76 ~( h% n$ W3 p: N, g
耳朵縮到肩膀旁邊% T$ T, \, f7 W: f3 w
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。; A/ j6 L9 N9 h# o, @
Step 5｜下犬式
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4 }# F; u6 T- S5 U& |9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
) l4 Z7 [; P" ` e7 w9 S* Q/ R( [1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb: a' E8 T$ C* Y1 V& t+ g+ |( R
避免：
) `, D. v# h$ H* q硬把腳跟壓下去
, h% w, j ^# H& i: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大
k" K1 _& S. Q! K) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型
2 S* B4 X8 {8 a4 Y7 Z公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
7 \$ Z2 k2 G ~% S$ Y5 a& S9 `2 W) |; y5.39.217.76Step 6｜棒式
6 s; D3 _3 E7 C9 s" W0 A# j8 h5.39.217.76 tvb now,tvbnow,bttvb1 z; n, |1 l$ w" N+ h# U& R9 q; ]& x/ R
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供, V' c9 R5 h3 K/ ~1 _/ u
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
/ e' p% |3 ^2 ?- H# Z+ y避免：
1 M' `3 Y/ _( X7 m: l( D4 I9 w# H5 c公仔箱論壇臀部翹太高5.39.217.76- ^) l+ z& D: l, y
屁股往下掉5.39.217.76: _2 {! D% t, w. ? l! K
肩膀超過手腕5 h4 e7 k: f+ _. f3 o) f1 p
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
, w5 w! ?4 I; @6 U; JStep 7｜鱷魚式' m7 M4 M7 Y: `6 x5 T
. T/ R: |3 ]$ Y, i, [" n; |圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G9 H! {* Z ~; w. k% g. n6 u
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。0 V' Y2 Q- a( r/ r# c0 B* c
避免：
! |* E, p* z2 `1 h& ~" E. d% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來3 k# q. d) b. n8 R0 |3 j
手肘外張
* {. u4 b. P( ?9 |! ~5.39.217.76肩膀掉到手腕以下
3 |8 s! W7 E0 K公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。 c% Z' [- ?, q( W
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供$ v! C. L( g4 s" O( W1 T! m" M
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
: s( Y( P P, j4 @* o公仔箱論壇避免：
7 G S7 ~3 J% G" v/ a5.39.217.76肩膀聳起
8 @: m$ R4 \' t1 l2 W0 ~腰椎壓迫
) u- N; K& Z' q1 ktvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
2 U. _9 V2 d9 Z& r \5.39.217.76小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t' K4 l7 |+ {# K
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供8 _& o) G9 V! N: ~4 N
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
$ s# R; Y3 E+ F6 ^2 h& Y2 V肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T; n) |' q R \2 m
頸部緊繃5.39.217.767 v: c0 ^$ F5 o6 M! ]& k" v# _
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb! u2 v4 u* T0 G0 |
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb9 V" f$ z6 t ?% L- h+ N7 h
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化1 [0 G2 ?' G+ B' R+ G0 I
強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇" `: a7 r$ _' m- ?+ r/ X3 ~
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb1 M8 J6 d: W$ c; r' H% @% W
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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