本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.76( v$ C9 l3 N& B' r6 i
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。7 V0 ^, N- t: X
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。9 _$ f! }) [1 D% m! |, j
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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( V0 z/ x/ [% T5 m, _: [許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb* y! s4 K$ e" u
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
3 E. X3 b3 q/ k+ p1 V! ]1 [+ [; o拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.76, a$ z) ^# J. s! d2 B- y# G l
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76! b- `- [1 e5 T/ r+ D
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
0 H0 |: ~6 `. J! U8 q0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
+ N, @5 h- i) ?1 _( C背部駝背7 [0 K! u9 }$ H. K
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb8 _% v! o# ? I U7 D* Z
身體晃來晃去，重心不穩
9 b; ^' @6 z% S' Z$ s+ ]小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
, A1 g4 q3 G6 G$ T公仔箱論壇Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J+ V8 N- u1 t- M9 x
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
6 C) w; [% t+ ?/ [ D作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。- \$ i- |0 f: D q8 T( {5 |
避免：tvb now,tvbnow,bttvb) q0 O/ E; l1 T
手肘彎曲
5 g+ G3 T& V W5.39.217.76背部過度後仰
6 J" F; c$ c& y& J! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
* z. z/ v4 A% E' J# }. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎
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1 k! l# Y& K$ g' B5 Q公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb' L( r- }. ^& D, t
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb' T f, X+ u, b# J
背部圓拱
9 O5 Q7 M. J: l) }. h7 t) C/ `. N& H/ |公仔箱論壇頸部緊繃
- r0 \% ^3 V1 @2 N小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5.39.217.767 }6 ], h1 P% b9 u
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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: T* l* b# z+ O5.39.217.76圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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5 _' l, v$ t& m; e, y1 u) ^, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb. X+ f4 @5 G1 _, r& w6 d
避免：
* J5 o4 n1 V; r/ x2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背
5 D, {/ X+ a2 Y |4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
0 d% V( d' b8 b/ w1 M$ B5.39.217.76耳朵縮到肩膀旁邊
5 `# J: N5 Q: O9 ~( o- {" Etvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
1 h. r N) C; b- W) M [% M" y& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式5.39.217.76; U" T. R1 U8 J5 }+ [
; e5 ~1 S( D M% K* C5.39.217.76圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ p( @: Y7 }. K7 Ftvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。. U1 C( G* o; g5 R" `
避免：
' w8 q: q- a5 ~1 U) Z硬把腳跟壓下去
: @' ~% w& T9 z手腕壓力過大
1 ?. x! }' d, X3 W3 b6 g* ftvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型5.39.217.76 |% Z1 W& b( Q/ Y
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
. u1 c% R% {) w0 ?- P6 |tvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( P% J) j$ B& @& p0 x
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.76. K( e9 B6 W a+ ]1 v
避免：
. I1 u% ~2 X6 d) z5.39.217.76臀部翹太高: v, w3 n, x6 ]0 v* | ?
屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb$ O" @3 X3 @# N* N; t& s
肩膀超過手腕
/ N# u' g6 a7 ^# e" L6 Y1 ptvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
* f# {% @$ Z3 f$ g9 i- Z! f% e: v2 O公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
+ Z8 @2 r J1 c0 d% M8 Z8 L$ k作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
# ?( }0 t6 L* n8 @' K( U' g避免：5.39.217.766 A, Q) _. B+ }" H, D' a! W: C
胸口掉下來
; d6 y* u* d4 N0 b1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E4 c5 ?1 [# j( n+ \; W
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb( O0 y0 {/ P1 M
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
6 W/ }8 U# u- d) t- @. i公仔箱論壇Step 8｜上犬式
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" E# v( s k8 n0 ]& C% s& ]公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
, i% |& o; G' v* _3 H' stvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F, O9 a9 B+ ]$ S, Z: ~
避免：
7 @5 F8 S* s0 X/ J+ k \) s5.39.217.76肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb) u/ {! m$ z0 ~ ]
腰椎壓迫
3 U% G- g; `, [+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
# T& g; z: h" p" Ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
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! Z. b! b( z# l1 t" p圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 W+ q E n" x6 W/ |9 \, I7 |公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
- b; h: y* k. o5 g4 O公仔箱論壇避免：
4 g% }# X p. c$ s公仔箱論壇髖部扭斜% A4 W/ ?$ ]* v# f" D" _2 n
肩膀塌陷
0 L' B& o. Z+ i0 _- v& m公仔箱論壇頸部緊繃5.39.217.76% q$ b7 [: x: T
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
# J7 f8 B: Z& z5 L2 I& [8 q1 u拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb+ J" ~1 b1 `) ~8 x3 L$ ?: l
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j1 ^# d ^( C+ f/ W9 t
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
% p0 ^, V% }6 x7 A調整呼吸與專注力，帶來身心安定
. X3 t% m7 h, Z& K4 {* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5.39.217.76/ _# }4 I' @2 l- E1 M1 _, g
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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