本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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8 Z4 y. ]& w+ ^9 ?% W保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
8 ~: r, Y. ~7 i" q; G4 H瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
: a) i, [6 s% K4 Z 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K; o$ r) r; y! L w; N; w
; P+ z _' c3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
3 k1 P: l. N( `) n+ W/ k2 q公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
7 w7 v" T1 I: j6 S7 V! o拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.76" G& W- T+ p6 [3 k! S) P
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
9 x7 C9 O6 l% h2 |# Y0 v公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O+ m5 x$ C' L, t% c, s* U" u" `
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C0 J( H( ^0 r, y h Q
背部駝背- R' q0 S* `) I. k" {" y: j
肩膀聳到耳朵旁邊
9 \3 A8 Y" R8 P# \% c公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.76 J* h: W3 N2 {; v/ L- Y
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |; r, L5 P, D! |. U, @' R
Step 2｜上舉式5.39.217.767 w+ x! s0 M0 n
. f" p, C: p- w圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
2 b' a! a* L' ^5 H; B+ B* e作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
3 u6 d4 E5 W$ _6 t- X$ t! t避免：- n: I8 m. |9 Q( {2 K8 k1 D
手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y4 I' q% ~& K% f3 p+ S
背部過度後仰公仔箱論壇8 @9 Z4 i3 }" }; C
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.76$ x& d" z/ x( B( E+ t
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }: d: w4 I9 {) ?( R; A! ?
5 O' A5 T, J) ]6 P圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
( _+ ^3 ]" ?! f公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。, m+ ~6 y% P! z( |1 L& r
避免：tvb now,tvbnow,bttvb' m- a& Y; G# z
膝蓋打直鎖死
/ T# | Y, r+ n% A0 ~4 D8 q背部圓拱
. }% x' I! a: I1 b; C8 a7 w& l頸部緊繃" C+ A& n- \6 p3 f2 p0 f
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。& X, m$ R7 \1 a& S4 w$ t" n9 i
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）3 o/ t1 v5 o+ g* V! f5 I8 Y
 公仔箱論壇2 D5 C- [1 z9 x' Q6 b& W. l+ B/ f
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76. w0 R% o: J9 Q4 D
8 o9 U) W2 W9 Atvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。* S- l% H& {: N, x# X1 p. v
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背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb% z) N, R6 v8 j, q4 u I4 [
膝蓋過度用力鎖死+ R5 T9 e9 Z; _, M6 I- R
耳朵縮到肩膀旁邊
0 ]5 e, M& Q& B% |$ |' o5.39.217.76小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.76; i; s, r1 y* Y% V( D% y7 ` d
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 N- h0 B; r, S5 U s
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
; x* q6 X( m/ L C; M$ c Wtvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇# e/ E* S* c4 M
硬把腳跟壓下去
$ L; l7 Y; T6 n* f1 ~5 }" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大5.39.217.76) u+ V, z5 M' F* E+ l
背部塌陷變成「U」型5 D @' T& B# c; W
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇. a* K4 c ]. U1 q5 I0 Q
Step 6｜棒式8 x7 I* _. ?: E, p
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T- Y& I$ M% J; |7 K
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。0 w% c( l/ V5 ^* V: F( ]8 _
避免：tvb now,tvbnow,bttvb# K1 s& n8 o s- Z$ H) ~ y" g
臀部翹太高
3 a5 \0 C8 s% Y1 q# d) |2 {. g屁股往下掉
/ d! h' U7 V: U, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕
" T$ p9 i/ c) e4 [6 n* ^tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.76' i, y. E; E! o* i$ _
Step 7｜鱷魚式5.39.217.76! B+ q3 }: U! [; g! i
/ H& k- {8 R, Y8 }$ L- l圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供9 {! m- }7 u! p4 |+ x
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
4 K( `2 v+ a9 W' Z避免：
, a, ^' R5 E6 i! x' q% x* ]公仔箱論壇胸口掉下來
5 d, f) r' c4 V; d+ A& utvb now,tvbnow,bttvb手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb6 O8 z( g& W$ A
肩膀掉到手腕以下
" p9 H- }8 E' e! x: R小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。+ ]' m* d6 m) x+ T0 B
Step 8｜上犬式公仔箱論壇5 v! }7 U/ L5 X. r
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
" Z/ o8 ?, A2 N; Dtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
5 m% m- {. V% X6 j5 l# B% H5.39.217.76避免：
/ X) [4 m3 a! ^( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起
- N" z( v. R% s, a/ d/ Rtvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫8 v8 }) y' M8 I) ~: n
手肘外張
: x) a' N+ q( ^tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
+ _, J' W1 D: u8 }8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇9 j% |- f. K8 v9 F7 F, v
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# O) G+ M! X; z2 G; p8 T8 Y8 `+ M
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
$ I% N. T/ b; a! Z+ h/ C公仔箱論壇避免： ]# ^; e8 K3 o6 K4 r
髖部扭斜
, p9 T6 Y/ B' \, c5.39.217.76肩膀塌陷
* [' m& } m2 I' V$ g6 P頸部緊繃
; n* U! P C+ m, v& J小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。1 X: m" U7 [/ {! _5 R
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
1 t) L5 R- C/ x4 }" Y, \" O5 g5.39.217.76活化關節與肌肉，減少僵硬與退化' r6 ]5 l9 o( L; L& T% H
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
. J& M5 ^* J- w7 E# i) ]調整呼吸與專注力，帶來身心安定
% r( l8 s$ X6 [% ~5.39.217.76這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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