本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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: j, @! M/ i' X8 z( T4 ^" F: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 y) x, W t/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
) R8 a. d1 \3 [* |: _1 [5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb/ Z+ q2 u8 ~& O- l. P$ n
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5.39.217.768 i; v; t8 G- `; c- T3 n
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
; C9 _' O5 \" `) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
/ U, ^& W! j* S4 N公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇! z. `( l9 S* `7 @8 _
3 y1 }9 G! B% ~4 D+ W: D- e圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供$ a5 J! x" [1 C P6 E
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。5.39.217.76" c1 N: G E. A+ F5 r2 k
避免： w3 Z. y- ]/ _
背部駝背
0 r- F5 A1 m0 \0 t/ Y6 T$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊
- o% T G# u6 j% J# V u: H公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
$ O( [. [5 L" P% ]4 S# u公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
9 ]& I" Z' d5 ~- K+ _6 Q& \Step 2｜上舉式
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4 J7 e8 o" |. O6 ^ i圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, E7 D9 `" i# j; N3 x4 v7 ?5 V5 n
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
" ~2 A! E/ i9 H0 v$ f# O7 d% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
1 {1 \% a. V6 s5 Z3 t8 `5.39.217.76手肘彎曲
0 f2 D7 e. N+ K6 E* X& `tvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰$ b& p" u, D& W( g# K& J! I0 o
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇3 k7 P7 X* |" S! Z
Step 3｜站立前彎公仔箱論壇% j" H" }- y+ a3 u, g+ i
" c- B) Y* f' r: ~9 F2 J4 p5.39.217.76圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供- c# G. \5 D }% N/ I$ @
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
" u4 u8 [& U. f5 s/ p _' G0 r避免：
: C* H& C) K1 \6 x# V, r9 i' K4 e+ }9 t( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死
5 o# Q0 g8 L1 a0 z公仔箱論壇背部圓拱5.39.217.76& }/ T+ ]+ n& r( }7 B
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i2 F8 [+ |! \4 b! q: G
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P5 o7 Z9 b0 s9 d/ N% i$ Z
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
) i9 r+ d4 X4 [ i) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇! D* a5 D E X' x, V; H/ O
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
7 C7 @6 d7 ]& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. C' S$ ^; B8 [3 t公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
2 s/ q2 d4 o0 b, r6 `& Z, l. Y% z5.39.217.76避免：
; k7 U0 S3 s8 otvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背5.39.217.76) t2 D6 H& r {( N5 m0 i
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?) H' G9 o% v3 Q# ]
耳朵縮到肩膀旁邊
( ^2 h" {# q4 C( \4 ~2 ^5 j7 N0 d小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5 x0 b7 t7 T6 \
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供# H9 ]4 r4 R: `! b" P
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇& S% b' \2 [% u4 F
避免：
4 u+ u+ z! P E2 O$ z. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去5.39.217.761 L, ~1 P+ y& I! C) ^( a
手腕壓力過大( l5 V6 @0 A9 w* N/ [
背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb0 ^7 x E5 Y3 j! F1 ^
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F# N+ r$ a; s& ~
Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [4 y- F+ L0 n% @4 Y: {0 e
4 T6 j/ G% H$ m* k6 k V( x p# m圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
1 l4 i: |4 w2 e' _( c B. S5.39.217.76作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.768 f2 X6 I1 J9 T; w `: {1 W W9 ^
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L, o& P5 o3 p+ I+ E8 A w! e, b
臀部翹太高公仔箱論壇; X" i2 p7 }6 \0 g# i
屁股往下掉
2 E/ f, O' U1 t0 u6 Ztvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
+ d7 V) l+ \, U( i* R1 V3 M小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
. A" B2 f" p+ @1 O4 OStep 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]5 Q1 ]+ L+ k/ P
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。5.39.217.76, v @. Y% o) |
避免：
' o6 o P- p+ N5.39.217.76胸口掉下來
/ ~ o4 j$ a, q) n8 b9 w: a0 F+ [公仔箱論壇手肘外張公仔箱論壇, N% b. E- w: o& |
肩膀掉到手腕以下
# \+ i: m6 D3 }# |公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb6 a3 h2 p# g- {9 A
Step 8｜上犬式
+ l# t9 V, Y h0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W& b0 S8 ^6 |- a8 G& W' x' r; t" G
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76: n* ]) h/ z( q y8 t2 Z3 s
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
/ v+ ?/ l1 x( R公仔箱論壇避免：
- w1 b" c( R6 u0 Z, Y0 E6 H& _tvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起5.39.217.76; {. D6 W8 ?6 T$ N
腰椎壓迫
/ t% |1 T# L2 x3 _* x4 r* W8 _* X" p/ Ktvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
. r6 Q& f5 S6 R& U fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb- v7 m/ m S, @$ |
Step 9｜三腿下犬式) N7 b5 Q) U# q4 j6 X
" W- ~4 b/ p& G* L; Z/ b& F/ s7 b公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
% F/ N# d" ]4 U4 s, {4 u公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb7 [8 b6 z( x7 Q, D. g% B3 I' }
避免：
0 C Z. s- @) r R) O( c6 ?$ D髖部扭斜
+ n* K* P: h. D. O1 N3 \ stvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷! Z. A4 x4 {) Y- Q% S% `
頸部緊繃
' A; _5 @8 B$ g6 l1 ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
5 t6 L; a9 r* f+ B# i拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：5.39.217.76 k+ e/ {* ]7 G q, o; Z
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
7 ~! q" D$ _+ gtvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
9 u q% [+ q u4 V公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
/ \4 w6 t$ v# Z! F2 x公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。. g/ z- Z6 R5 Y& ~4 S
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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