本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
# t( |% v- ~4 V: t瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
( v# o( @0 A) t5 g: e$ r8 m4 Y0 E9 ` }: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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0 ]* }1 K0 a( a4 @# L" b0 g: u5.39.217.76許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k8 `- m" Z+ P; a4 _; U4 ^/ X7 g8 d
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。$ R. O4 ]+ V* U: r
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 Q' w4 E' D' r6 C4 L
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb& [8 j- |+ F' N# F3 i
避免：5.39.217.76$ C* h. r& q& w# y0 S. e8 V8 T
背部駝背
# V/ \5 r5 ~; K1 f, C$ a# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊
3 U6 ~6 i1 g2 v' U2 ~5 u& _6 w8 V$ htvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩
' H1 r* ]' A* t$ D. |* L# `5.39.217.76小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I. P( b& z, R/ F
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供( }# ~# k3 ^/ S |' | x9 \
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
4 f5 p7 I! N2 p# X避免：5.39.217.766 F& f5 }& \" ?, @! h" i! Q0 Z
手肘彎曲公仔箱論壇; o4 b6 x5 \: K9 b# {5 z+ e
背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~( ^) ]8 |& W& ?
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇0 R4 j4 ?! s) Z
Step 3｜站立前彎
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" j# ?% D" i& U. [9 P: ftvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
+ S9 t* X) |6 Y: g& y2 V, u# k公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。3 G0 U* E, t1 t
避免：tvb now,tvbnow,bttvb- C: g" x y, _& u" J* \
膝蓋打直鎖死3 k9 F0 K& o/ B- c, H* F
背部圓拱
3 V/ W- g* W* o4 ^0 l- Z# b4 z公仔箱論壇頸部緊繃公仔箱論壇- R4 q( {9 b& e1 s
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。8 u! e% T2 l/ `: Z: U
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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/ ?' Q' w# ]" R: v0 L5 z5.39.217.76作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
) a; {! E! `$ O: a5 R2 s5.39.217.76避免：
( `! Y: J/ G$ \. C) C2 y: i( \( n5.39.217.76背拱起來像駝背
! I$ j3 D0 M. g5 z) L+ J膝蓋過度用力鎖死% n: k N* ]) H5 }3 c8 q+ K) ~4 D9 L% n
耳朵縮到肩膀旁邊
, j9 u* ]3 C! _, _5 H! d5 {8 K公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
+ j4 r U; Y. ~- v( |tvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式1 M( d) f3 Y, h3 v% u0 J3 q/ n5 u; F
/ T0 @9 o: e/ b, o- L! f公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
& Q5 `* ]+ a6 E/ b, }作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.76) @! o- n& D% }
避免：
! m! r# ]# b) I* g硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P: j$ X; E& c, M) a
手腕壓力過大
$ m! i$ \) |3 A4 r. }, `( }公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb [ k# ?3 k9 J3 c( x
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
5 T4 G5 G T \3 `+ |& sStep 6｜棒式公仔箱論壇$ i% F% j9 \1 f9 m, f& p% w4 |, ]
$ j* I4 ?) u3 b8 l$ d% b8 _5.39.217.76圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
% S/ s, [7 E9 q2 H% t% \5.39.217.76作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
1 S ^. q. Z5 F, x避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e; `1 A8 e5 H7 N7 L
臀部翹太高5.39.217.76( S* F+ G: E+ ~- p9 O2 t
屁股往下掉
f$ f9 u& G5 n肩膀超過手腕
* w2 w$ R, |7 o( z6 m公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇* l, |3 C& b ~4 k
Step 7｜鱷魚式4 e4 T; i) k3 F7 r
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y# M2 y/ ?3 `7 r6 c
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
7 o! Z! D2 k5 ^% q6 B! E5.39.217.76避免：* ~( O L+ f& G7 o4 Z. Q" G
胸口掉下來- X* C+ U0 b) N# L
手肘外張
6 B" I& u8 f4 I肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇7 ^) T) Y& {# Y6 R7 W- e1 P
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。5.39.217.76# B7 d1 \7 M2 a! @
Step 8｜上犬式
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& n) p: T" c) k* E* h8 M圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供* r5 H: X2 y( h, S s( W
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。) i9 f4 G _1 z) q
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U, l) R2 d% }( t/ [+ U
肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M+ P! ~- g2 P7 ^, \
腰椎壓迫
( `& T- W5 ?! ?, [8 r; F+ t8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
7 q7 i4 s, K3 r+ l5.39.217.76小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇! {# }' h1 F+ r4 F: n# I$ @! `5 ]
Step 9｜三腿下犬式
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; f) \0 N6 X p公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y& B4 M3 v) i0 Y& x! t1 q) u; P8 r
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G# p3 e( o5 ]) G
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A& u+ s+ R" a' ^7 o P J1 A' D
髖部扭斜
2 o# A/ H7 x+ e公仔箱論壇肩膀塌陷公仔箱論壇2 |( K8 b$ V6 f1 _& F* y' p" p) Z
頸部緊繃5.39.217.761 o, H$ T2 r& j/ X/ Y7 A
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
' X. K9 L( R8 n- O H3 x9 \, E W5.39.217.76拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：- ?; u5 x2 t7 t3 A7 M5 R7 ?
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化5.39.217.766 ]9 k0 ~# R# O
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k; m9 N' s R1 H# o) |+ u
調整呼吸與專注力，帶來身心安定 i6 K) }+ m! q- u8 u S
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇, l( r; \$ @: I9 @# y& q* V) s* Q
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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