本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。公仔箱論壇' v/ W7 `4 T7 b
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。5.39.217.769 Q/ l. h3 G# Y' E: X' X
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
( W6 Z/ U; ^" l- M5.39.217.76之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `) N+ j+ u; i- D8 N8 O
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb" _7 f' x5 r6 J" S5 k+ [5 l" E& R
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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背部駝背公仔箱論壇7 |3 n# p- S1 j) q# `; f7 s& S
肩膀聳到耳朵旁邊5.39.217.76+ K) b9 t2 r3 h/ c; F6 A, b
身體晃來晃去，重心不穩% b/ n/ u) v9 [( ^8 I: @6 ?& H' |
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。7 U& d0 X, e1 k6 _
Step 2｜上舉式! ]: P$ G( [- b. \7 s7 x# q2 v
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇8 n# N8 g/ v( i% n& @ G5 C8 E1 Q/ {
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F0 K$ o2 b7 W! n& j. `* I2 q6 G
避免：
& U3 k% w, j0 Q$ Q8 f. B! q! a手肘彎曲公仔箱論壇( Z& r# e! h$ b! C3 `
背部過度後仰
2 r% ]. f# r+ |" e0 F; Q0 O0 q: b, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。# a$ }% e+ `# W3 l4 N' [- b
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76+ w, f1 k& q1 ~3 d- x
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
& [! i. k; [* A9 s* M1 e避免：
$ X" n; K: h: @, s5 B t: m% H2 F) Q* m: [公仔箱論壇膝蓋打直鎖死公仔箱論壇# A" |% v) {# c6 J+ W
背部圓拱
. K6 G3 u0 i: Y; e0 i2 T9 ]2 a! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃
7 X5 r. E6 D: y& M& w5.39.217.76小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
p) I8 ]( W1 F. J% ^6 O3 J' Q公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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( y6 ?" @0 L9 x+ a# |圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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4 @* g& |8 [7 c {. l4 h$ g: p s& ttvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B$ H4 S* G" E: ^+ T
膝蓋過度用力鎖死
: |1 e f1 B: N2 Z- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊% h+ d/ O' j& ?+ N0 F
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
: s, H3 N+ a8 B. N# _Step 5｜下犬式/ ~) g4 x* G4 m7 D& e2 `5 q9 d
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a3 Z4 m% {; L, J; w; z
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.765 t4 B2 T. _2 R7 i
避免：公仔箱論壇0 t& k" G- n* d5 D$ O9 R
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb; f- q- m6 A7 v# d# n6 M1 q; A
手腕壓力過大, s8 I6 a0 V+ l7 u7 K0 h; G( d
背部塌陷變成「U」型5.39.217.764 z% N" S8 y D( Y3 J" Y5 z/ J; m
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
e1 {6 k: j0 @5 @* U5 K0 d5 z' ~Step 6｜棒式5.39.217.76# C, E3 Z+ W: u
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
9 ~' \+ j6 `, X* P1 M$ S公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇$ \. }# G0 _8 S+ }+ H
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @; Y$ {3 K. g9 r0 v$ _5 D" k
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb* H( F4 d' |( S
屁股往下掉
$ b3 S( y3 x7 q" {* I3 {0 Utvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
" K! h2 a, ?" ^$ C5 Y4 x小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。5.39.217.76* `% n' r* E! ~3 N$ Y9 ] a% z
Step 7｜鱷魚式
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% G y0 T, I) ]$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R& L# o! V( d# Q" }6 i
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb8 z8 \$ N, }* B9 `/ M x' [* q& L
避免：! k. R' {! Y# t/ x% |/ ]! y" a n
胸口掉下來5.39.217.761 X0 Y9 o2 V, G1 w* r
手肘外張公仔箱論壇& R3 }* R8 ?' i/ N; t* d# [
肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇2 o, U; R. R) j) n1 |2 K+ G. E
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
! O- b/ m+ _" _: j o$ {, Ptvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式4 d8 d$ r9 O+ Y
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
) P) g; L+ N2 ~# [7 D5 ^tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb8 B) q* M! q. w
避免：
4 t/ U& G& P' x1 B" `$ e& ]肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E0 t% s, z% \' p, ~2 U
腰椎壓迫2 A2 R4 |6 ^- N* L T+ G+ j
手肘外張, v4 |0 K: m1 S8 {3 W
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb- O% q" V1 s3 A6 A, @- P) ~4 n% v3 ~0 r
Step 9｜三腿下犬式
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6 k r0 M* o: a8 c' w* K圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb0 D0 E _7 m9 t3 i9 I
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。# H: j. I1 R6 [, o/ T9 @/ S* E
避免：
' k9 h& w8 s5 J7 _. ~5.39.217.76髖部扭斜
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; n2 g, H1 O8 v! ]5.39.217.76小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。3 h, K3 S% v4 c* l: m/ z' q
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n% y# Y" o( g7 b
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇: P+ R" [% a+ Q8 S, Y K) Y0 v
強化核心與下肢，保持平衡與穩定/ i; S2 {: h+ f0 X
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb) w0 k4 ]2 r) @# x
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvb now,tvbnow,bttvb9 P; g3 b1 }+ P4 w* w$ s& W- f" r
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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