本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
" d6 G. n8 l! i( ^3 x" P1 X0 e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R. a. ^/ t% K7 K2 I
4 R2 X; f0 C8 e( g- `5 N1 K( W9 i5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
N% l2 O0 A) b9 i- t: w9 x: S瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
1 E ~. ^, r4 x" D 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供: [1 n% j0 c+ a: S0 d
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。& D$ Y; r6 U9 L3 P, r
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J& U0 C) o4 _# n' c4 L1 ?3 X
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.760 L* X) n" n: |- P# g* M4 T3 u
/ z1 f6 r, U% b0 Y5 S5.39.217.76圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供( I) j3 G4 W/ D; z+ s) | S
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
* F8 }4 [0 N7 r2 \, H2 w+ P \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
% E2 J( W) o7 Q5 Y3 B公仔箱論壇背部駝背
/ k U6 \9 X5 Z6 p* n公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇5 @! T4 u4 g! q/ x9 I( _, |
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb4 z2 w' y' }* T! g
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb, P0 H5 U4 Y' H1 P3 B* B' m
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
! I8 O. c0 ^ \# s2 |, a2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
/ _' L1 J# p& U5.39.217.76避免：
8 a. ^' \$ K/ H$ D" e7 u6 s, r9 j" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲5 G0 q" \5 c3 S9 `
背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L7 a! N' ?* h' m! k w7 J
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。: M& k$ b3 P# t$ X- }- J( p
Step 3｜站立前彎公仔箱論壇' M9 r- u# O1 G) r' _1 _
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
! k& r5 U$ ~* e( Y5.39.217.76作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
7 p4 b" R- X4 o! D5 btvb now,tvbnow,bttvb避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [; |; ]6 N# C# M
膝蓋打直鎖死
% G3 [6 e) M2 o( E公仔箱論壇背部圓拱
9 D6 b9 f$ `+ _' W* r5.39.217.76頸部緊繃
( y/ P+ q, y. Z, Gtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T; \4 ]1 T. d- _
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）% R, q6 ?+ o" F1 {6 J
& V6 [$ y* L; Z ^; a圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇( W5 T* b: q/ P' P: G6 j
避免：
7 ]3 M# ~0 l6 E& [- I& E公仔箱論壇背拱起來像駝背6 ]8 X% s' h7 f) ?- u0 H
膝蓋過度用力鎖死5.39.217.76+ A# e) Q% R! E3 A
耳朵縮到肩膀旁邊
; f2 P) H5 E% O3 c5 {* ?4 C小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.761 Y" n3 R0 ^, u4 ]* p8 Y4 R
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n1 S7 `1 p6 b) G
+ |* u3 p+ h9 d* F/ k8 ^5.39.217.76圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.762 C% v2 G3 K) U# G4 b" }& _
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
4 ^7 |% N) o! R$ ?5.39.217.76避免：5.39.217.76$ i- F, |% r% G2 B0 N
硬把腳跟壓下去% S! G" D4 g& o7 e9 A
手腕壓力過大
# i2 V0 [% ]! Q/ I2 Y背部塌陷變成「U」型5.39.217.768 D5 |) Q6 Q1 H
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇- o8 S" b+ i# }8 g$ @
Step 6｜棒式
/ _) s5 w7 e. ]$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 \/ ?4 g3 a. e7 t圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供) J# a2 Z6 Z |! q8 L$ A0 |
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
& k% F0 H; ~. P- g- c; Atvb now,tvbnow,bttvb避免：
# [! L: M( ?! Z臀部翹太高
8 n% \& } Y9 C3 _' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
. w3 y/ S8 h3 `! U( l8 i- S) Ctvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕* v: ^# A/ f Y H5 q8 R
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
4 P8 p) _3 l3 O' }tvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式9 x7 s- z% [( v$ Y2 I* J
/ g' J3 h; h+ J# u6 A* i# q圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
( x6 c. D& @. I作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
# e4 `/ N, @, a5 h" h避免：
3 I/ D& q8 ]. n1 p胸口掉下來5.39.217.76, h6 G$ Y; P! q/ h$ D/ t
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y M& F& q2 N& Z% h% L3 ~" A4 r
肩膀掉到手腕以下
+ U2 `& }: L+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。; I- K, Y6 M* y: g
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
4 B5 ~, M K; o- {/ @+ u* a" p作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。3 } p$ i% A7 ?) l
避免：1 q4 [) o4 N8 d
肩膀聳起( A, ]9 M0 @9 A
腰椎壓迫5.39.217.76; L( d# u- f% F a' d; m
手肘外張$ H& l' M, d% G C8 Q
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
4 N: y1 {: g1 J) i; ftvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式公仔箱論壇1 l& J2 B' ~ ~* r4 ^1 w
+ ]+ f9 R8 b# h圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供 Y' J6 Z- x! {
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。5.39.217.76! B* {- X" n! c8 P3 X) W
避免：
! X3 O) J+ L& c+ Ltvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P: R8 n6 W* m% }' p% ~% g. G
肩膀塌陷1 x& D- t9 D& h( D8 S
頸部緊繃
2 z; H6 J: Q, j小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇% X; G$ D4 p6 P m
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
) f) c' a0 D+ R! ]活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
* e3 U' `' C, {% B/ Ntvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
; ]. w$ K/ S# {4 v$ h調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V5 S. S+ D6 Y5 w2 E
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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