本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇& [' c6 V; \. l3 m
公仔箱論壇9 s% s2 W% s- o+ ?% X! G
' q9 Q4 r e" s" ?6 g保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb3 |9 X& z3 t9 o% l# O+ ]
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。& f0 H( z) h* v* ~* I
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇 M9 B; J! x4 E( @
# i& H4 F: X5 ^( T: j) @% ^5.39.217.76許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
: i* _, A f& @! i3 ]( d" o% _之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
1 S: h5 [7 J/ T1 }, E# ^公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式
! [# O% l. d* {8 t& J公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I4 l1 j0 h2 h5 e* s( J
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 u5 o; \3 ]! C% z% z
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。; J# h$ a" o8 W, E1 ~
避免：5.39.217.76; y( w. b5 |6 |5 H! U: w: h$ b
背部駝背
" O& q" ~/ c& f7 o' ^5.39.217.76肩膀聳到耳朵旁邊
3 `, S9 q- u$ A ^+ d X8 ?公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H3 H7 X4 \; K `# w/ {
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇9 ?- \& r0 y) e6 k; T$ i _# k1 w
Step 2｜上舉式
( G8 j. N/ n u5 J" \
- Q2 S1 w0 B& ]8 m圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
! A- _7 B* y4 f! W1 b! m作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
+ Y# }/ S; y9 { b! d Y7 E; b避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w2 j, l2 o Z3 [# x: ?
手肘彎曲
0 ^/ j/ L( }+ E背部過度後仰
' N0 g9 c8 K6 `$ P( V& l7 A6 ~小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y0 k. S; i. }7 [5 O+ v3 z; K
Step 3｜站立前彎
- m+ l, ? W" p$ `: E8 ytvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _5 p9 W$ b- Q. g) e2 v
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
5 }; [, Z4 m) i8 W- i1 p2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。5.39.217.76, R. ]. N/ R% R- H+ v% d
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }5 |( H6 B: M! ^ t' C7 h
膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z# L d# A9 U/ c$ B
背部圓拱+ p" P2 E- s/ S6 x
頸部緊繃" p3 f: [4 ?) @: c. ?' b
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇" Y% b* b% A$ d6 y
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
. Q) f$ R% E6 s/ N2 ?5.39.217.76 公仔箱論壇 f, ^, M# C A$ ~
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
$ g3 a: ?9 Q/ R# w0 _ M( d5.39.217.765.39.217.767 L7 I! j" x1 v1 L8 a' W
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.76 ]) h6 b5 Z) k0 T% W/ U+ H
避免：
8 _) Z; x% b9 ?( C9 Wtvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背公仔箱論壇4 [ x/ P$ z W+ s
膝蓋過度用力鎖死/ |# D7 ]3 ?% R: S# x! n% F+ A
耳朵縮到肩膀旁邊9 h8 T8 g, g/ Z2 K5 ?( B
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb1 H7 B/ @7 R* @+ p
Step 5｜下犬式
1 X5 {5 N( y: J. Z) r5 S* {公仔箱論壇 5.39.217.760 y) w2 K; R0 P# b( ?& Q
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
8 u& g: r6 j& F MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
/ A: V- _' [) u/ y6 u+ L9 I避免：
/ Y" X! U }2 f! y* Etvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去5.39.217.76; K: y$ z$ Q$ y& o
手腕壓力過大" e: u, P9 T" @' |: }9 h
背部塌陷變成「U」型/ I9 }$ Z/ A2 l, d9 t
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb0 G2 {% q4 e/ B% f
Step 6｜棒式* C& B z7 f* B
 " r9 i- i! [7 r9 e+ y7 g
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
/ W- d# N8 o6 ^ H. k3 n& }公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇" s) {" y4 j1 R# c% m) `% x; Y/ c
避免：
- `' s$ V/ Y9 @, r5.39.217.76臀部翹太高公仔箱論壇 `! \7 ^& n6 ^0 m
屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I6 h! G* \+ h1 v: K
肩膀超過手腕( i, j* l3 g7 {
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。" h8 a+ G8 k1 E Q) L) {3 K- n
Step 7｜鱷魚式
- w* }5 W+ j+ F( V6 w2 V9 S4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( {# S& E, I8 l% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76) `( X4 r* b/ X
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
, U& R6 L3 ^8 ]4 N避免：
* e: o* i" f* i& ]4 w( J: Q9 [公仔箱論壇胸口掉下來
' L) K: w& s0 _' k3 j手肘外張! p4 [0 w6 Y" ]; h0 }: V
肩膀掉到手腕以下
4 [* ?$ u: q; @- Y; n: \公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。& b$ {: G0 b& ?" k! g& n
Step 8｜上犬式
7 K& n! Q+ y. U/ C- s, i# E( v
y6 O" @9 X) |& e' U, w2 U7 B圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
/ j8 r1 D) h0 h3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i& o0 |$ \$ H6 j( b5 @
避免：公仔箱論壇- F- H+ P# X- n' g0 _" `
肩膀聳起: @* z% y# ~; j J# T
腰椎壓迫
# r k5 I) }9 r9 v9 B7 Q/ O. m公仔箱論壇手肘外張4 ^5 e9 W; M0 p+ X7 ]7 L
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。3 O+ W9 b$ \0 Z9 P( N: \
Step 9｜三腿下犬式
* W+ L+ v. D2 Z1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 B4 t9 F3 P3 c# L+ B% h
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇( \+ V, ^' J$ U- |0 v9 B/ P
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇1 M3 T$ _, M" ^
避免：
5 u C& C$ F/ L4 o; m; T) s2 Ntvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜( P1 T* _, c7 K+ U: O
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]1 {1 o* b0 z! A6 P( ?+ G0 Y9 v
頸部緊繃3 S7 ~: }4 J& _$ M0 T" l. r
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
# x+ l5 q# F& P5.39.217.76拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
' y& w8 x* h! x' n H( Vtvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化5.39.217.769 ?- S0 j, F* L0 O( Z; r
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
( C5 Q( X; L" @, L& O0 _1 Ctvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
( G& h# u& G6 v' Ptvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
: M$ s) Z/ x' o# f9 q- k |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 