本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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. I4 K' r* F5 Ftvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。) x; r4 {: ]! x, t- ]' b1 a" J- b
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
% g- L! t$ S! _tvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5 u( l! f( t8 }# l
6 n' N d1 x0 f/ l* e7 T l5.39.217.76許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y9 H; |4 Q0 i. n
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
x5 l0 V8 n% b拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇+ ], M. g; @6 B/ v, R6 M/ [9 N. b
0 R0 ^# o# d( s# H圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, Q) {) v: l& M% W' S+ |4 P5 T
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
5 _0 s1 f1 }# [- o' C5.39.217.76避免：
& T* P6 {9 R' ]公仔箱論壇背部駝背
9 d2 Y! z$ z, Y& c肩膀聳到耳朵旁邊
+ n5 a# G. c" V6 Z7 W公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb5 S: o6 U. O8 R1 w6 A3 X5 R2 S
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
; b; d8 W5 t2 q' E& T公仔箱論壇Step 2｜上舉式
- v# i" g. a, H. Z5 Y0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- D: A0 L9 d& {+ i圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供- g$ ?3 ]& M S7 g$ O
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
) X' W' V0 f6 _1 P& H公仔箱論壇避免：公仔箱論壇( h2 k! s, B; b% A
手肘彎曲
" `% |7 J0 ~6 Y( n9 l4 T/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰
3 W6 ]2 s1 V$ S8 H/ g4 d. X5 k小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。/ Z& i8 T5 R- F! i1 \
Step 3｜站立前彎
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5 X$ p" M8 U" ^5.39.217.76圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
; H! ?/ J. w. v: K作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t5 G Y; I! {& ?+ i: Q
避免：; i# ~! J! z! G! X; Y4 j
膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i' I1 j$ Q% J
背部圓拱
: ^3 Q! I I3 s3 G1 c, M5 b頸部緊繃5.39.217.76( R+ `4 J/ F% [, J* b( x% G
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。# k5 A8 C8 z1 s
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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+ c; Y+ N1 D9 W. e/ f: e$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' a' D& T8 C' w$ ]: M4 A" Z% H
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
; \! @5 Z, T6 M9 F1 m& C- a2 [3 q8 C避免：
- ?! `5 b: d; R公仔箱論壇背拱起來像駝背
8 u4 f- _; }! u3 [0 o2 e5 X# _5.39.217.76膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb5 N+ K, {. C( p8 J7 Z
耳朵縮到肩膀旁邊
; [) c( O0 `( h5 Otvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇 n7 @- Q6 @( Y8 C) j9 _
Step 5｜下犬式
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$ h3 X* d( I3 p ^% U公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W( J e0 [6 }2 x* t
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb; o3 x) j% n1 l% }! U+ F& Y
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硬把腳跟壓下去
2 h+ ^$ X# l+ l/ R公仔箱論壇手腕壓力過大
) x' }) G0 _+ q! ?% a$ K9 t, h公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型
. {* u, z/ \2 d小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
2 |# z" v" R- z' P Y5.39.217.76Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \: b" m1 x# K' q) \( X
& t" u: [& M5 z' T2 F- n* d; `圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb9 Y; ~/ X9 b) }9 l8 Z
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
' A: M6 e7 U" \, L: d避免：
0 X3 c. R( X, V6 F9 n' O公仔箱論壇臀部翹太高
0 G3 Q5 d8 r' o6 R0 O) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
8 Q2 n. K: E5 Y0 u: Q5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕
+ v% `1 L! g3 e' v小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
5 @: q6 o+ v6 w7 d7 z* n4 h5.39.217.76Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F( f- J7 r3 Z" ?: y' @- D
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇3 F g" e% i n) h
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvb now,tvbnow,bttvb6 H3 c1 O2 b7 P3 l1 h3 U/ U
避免：公仔箱論壇- d' [8 t1 I# ^) O3 Q+ I/ M- B
胸口掉下來
/ u! G( S7 E2 x3 w4 z) i5.39.217.76手肘外張: {7 @# b) \: r3 R/ V
肩膀掉到手腕以下3 y7 w! _8 v$ U; v1 a! R
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb: t* }) l4 X: z0 p: r! ?) ]9 R
Step 8｜上犬式公仔箱論壇, e0 H. o8 l2 [2 A! T, m: o
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.765 E/ j/ u& q- b3 J; _$ u& H
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb S3 y& v k U1 ^+ f
避免：
3 N* T8 T5 u$ A7 m( S, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb' c$ P1 w$ Q9 N& K- X N
腰椎壓迫: {; }, h- Z' Y3 j9 g
手肘外張
4 l9 M1 m; [3 W. @: }4 i. x5.39.217.76小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.76; f k: _" {& M. i" h3 C
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
* P4 \* K7 B4 o4 v4 D4 u) |9 s作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
* K( ~( z% ?1 L公仔箱論壇避免：
; m. m1 @7 r( |7 U* C' ^: T0 ?公仔箱論壇髖部扭斜
8 ^5 d6 G4 I8 O6 d0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷
5 _# j' w A: D5.39.217.76頸部緊繃
: L$ [. }& q7 D" D5 d/ C* X公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5.39.217.76- b' K9 `. k2 U# c+ G
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
$ b5 d( R! O3 L( m- v- Y t [公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
, `! @8 |( H& r7 t) |強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.76; y) N$ f; B' |4 T& n |
調整呼吸與專注力，帶來身心安定5.39.217.767 [8 t% G/ \9 A
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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