本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x6 o% o" t2 ~8 F- W4 h
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。: @3 B. T$ X6 `2 X( D) k/ ]
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
; c, a" R. H# Q0 ^$ ^3 \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e9 _3 Y( Q3 u4 n9 ^% w
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5.39.217.76" Y: m5 o2 V3 x( n( z! A
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
3 ~) I" V% z9 U& W9 j5.39.217.76拜日式循環步驟Step 1｜山式
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2 T$ J. g, E# K6 Q( o ?$ w0 `圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
1 F# R6 b2 i" l9 r, btvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。# O- l- ^! F( M: E1 ~0 c& c
避免：0 L4 G) p3 |2 t( k% ~
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb w$ t. U8 D% p
肩膀聳到耳朵旁邊
; c, R" ^9 e g9 \5.39.217.76身體晃來晃去，重心不穩
- V: w9 o1 t2 P$ r- f1 U5.39.217.76小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
2 M7 Y) }& j/ C5 c1 V9 H0 ^Step 2｜上舉式tvb now,tvbnow,bttvb4 M; A8 z% {* [: ?: E
2 l( q- t% z4 B0 Y/ s- P. b- y0 g圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
. D. q1 }2 g7 K' H- {1 W作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。5.39.217.76; z. X% p+ O# M9 ]1 K
避免：9 k/ E5 b6 E: q8 Y1 J
手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a$ q, o5 J/ _3 i& R
背部過度後仰
1 m# e3 Z4 l8 i' q3 `4 K公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.76' O2 C1 @. d" N
Step 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O& N0 I' }6 }
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作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。, u8 i' W7 v: W5 F! g Z# u/ ^
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S6 \) ^. u4 q, S U6 p- M M/ \# H
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb4 |! K. k# E: v( i. b( p# |# q
背部圓拱
8 P$ \* I4 v4 \2 S; r- f9 G- T公仔箱論壇頸部緊繃
4 ?$ e' N& T9 P4 ^: ftvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb5 z D( a% X: ~0 P' F8 b4 `9 j: n
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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. d* @( h9 k9 }2 r+ y+ |6 Z+ htvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
1 h) y/ G% _) B# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
+ M* }1 B5 _6 Q" Z背拱起來像駝背公仔箱論壇/ o6 f8 p4 ^# X8 M! r1 `1 R
膝蓋過度用力鎖死
9 ~5 ~$ W6 L$ H& F! r8 G1 ~耳朵縮到肩膀旁邊
3 ] k+ d/ ^7 } D公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。) Y5 Q+ n- H3 b+ F B( ]2 u2 b
Step 5｜下犬式
4 N! P0 y9 Y% dtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇0 l' _! Z; q$ _/ j `
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
. Y& p! T" e1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。3 U: l+ p% F) c- \8 w- T
避免：tvb now,tvbnow,bttvb! X8 X5 X) c' Q1 c
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X$ q& a, }5 ~. K5 c$ ]- a
手腕壓力過大
) H" D* i7 E5 p! N; o; h# s背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇5 ]; T) e4 u7 U8 U C$ }
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
. {! @0 p0 B# u ]tvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇1 C/ W" J6 x! y
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.760 l# q6 @$ ~6 p3 t# D
避免：5.39.217.768 T+ o9 l9 g. ]( k
臀部翹太高
6 l5 ^" O/ V+ m4 B. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
5 p2 f" Q7 K2 ~6 e" X5.39.217.76肩膀超過手腕
5 Q& F. Y) D, m) y) T N0 m% ^tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
7 Y B" K- z: ]8 w# J4 M, [2 qStep 7｜鱷魚式
7 R+ F6 Q7 N- l- L/ i1 q9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
H* L k$ P1 ]( R' }+ t/ n/ \5.39.217.76圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供$ k' T! j5 y" m
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。5.39.217.760 ?7 o. S. D4 V+ T
避免：
4 Q! Z5 v0 O1 @9 G; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r$ o/ Y/ ?5 n% |5 u* Q
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R# M. X+ E t6 \2 p: q- f
肩膀掉到手腕以下
! I' c: I+ z6 J9 C; c' X! g' A* k公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
" H# \, R. D/ \! I, [. CStep 8｜上犬式
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7 F$ H0 t/ z# O. I$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇+ L3 }# L; _7 y1 g& ?; O- ?
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?6 g6 D9 v" L% ^0 l# |7 m j# A
腰椎壓迫公仔箱論壇5 {0 `( B" n7 H
手肘外張
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Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @3 k' L2 ~+ w# M6 f
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.76$ n& ?% D$ l- g* o3 V' U( \
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
2 P3 T: K2 r8 b( R8 ztvb now,tvbnow,bttvb避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d' Q- A$ X! a6 m
髖部扭斜公仔箱論壇+ i# f4 g7 l/ A: D5 t1 g" x
肩膀塌陷公仔箱論壇8 G% V1 L1 G( Z) `: J5 G- t0 m( k( N
頸部緊繃9 g9 B' C7 c I
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb' d2 Y5 I4 ]* p5 \$ c; L" [
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
% }9 n' ]% E! b# T$ y, A5 ]+ h活化關節與肌肉，減少僵硬與退化5.39.217.768 ^7 a A# Y$ R6 u0 T
強化核心與下肢，保持平衡與穩定5.39.217.763 b/ C$ g! X* |
調整呼吸與專注力，帶來身心安定+ Q) S! H' s! k# {' V9 \; b
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5.39.217.76# i$ Q( H( K- b! J/ V% ^* ^
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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