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慢性發炎是「萬病之源」！想抗發炎 Omega-6 和 Omega-3 飲食比例有學問。
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6 Y; v" x% G: q. i$ W0 N$ L' ^慢性發炎，被稱為「萬病之源」。當身體長期處於慢性發炎狀態，可能導致癌症、心血管疾病、糖尿病、關節炎、憂鬱症、過敏、異位性皮膚炎與阿茲海默症等多種疾病的發生。因此，想要預防上述疾病，如何從飲食著手，吃出抗發炎體質很重要！人體的發炎調節賀爾蒙類花生酸，是由必需脂肪酸（essential fatty acids, EFA）所製成。之所以名為必需脂肪酸，是因為人體無法自行合成，只能透過飲食獲取。其中最著名的兩種大家應該都聽過： Omega-6 和 Omega-3 。
# v' |+ Y& V7 N1 \) Z! Y& Ktvb now,tvbnow,bttvbOmega-6 和 Omega-3 的理想比例是 4：1 ，然而，現代西方飲食的比例卻接近 20：1 。這樣的比例對於平衡發炎相當不利，因為 Omega-6 食物通常具促炎作用； Omega-3 食物則通常有利於抗發炎。 Omega-3 與 Omega-6 的比例失衡，便可能引發焦慮、憂鬱等情緒問題，且無益於緩解倦怠。
9 T' R, Y+ @( Q6 v; C$ ?5.39.217.76現代人飲食 Omega-3 與 Omega-6 攝取比例失衡？那麼，這樣的失衡狀況是怎麼發生的呢？. x0 t* F$ e3 S- o" T" e* \9 ]
Omega-3 最佳的來源是油性魚類，這些魚類的體內含有生物活性最強的Omega-3脂肪酸，即花生五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）和二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）。
. P8 N7 v% ]9 S自古以來，魚類一直是人類飲食的重要來源，尤其是對於生活在河邊或海邊的人們而言更是如此。然而，隨著工業革命、食物工業的發展，以及越來越多的人遷移到城市工作，新鮮魚類（尤其是油性魚類）的受歡迎程度逐漸下降，同時也越來越不容易取得；許多人從小吃的是冰箱裡的冷凍魚片或炸魚，而非新鮮鮪魚片或煙燻鯖魚。
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圖／油性魚類是補充 Omega-3 好油脂的良好來源。tvb now,tvbnow,bttvb5 z1 `3 y& m1 a
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% x- V, ?- b! ltvb now,tvbnow,bttvb與此同時，我們的海洋也受到越來越嚴重的汙染，使得魚類成為不受歡迎且不具永續性的食物來源。因此，人們開始尋找源自植物性的 Omega-3 ，包亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽和海藻。這主意聽起來不錯，對吧？我們確實可以多吃植物性食物。唯一的問題是，這些植物性食物的 Omega-3 生物活性較低，進入人體之後，還需要多費一道工才能轉化為EPA和DHA。
2 L' c' ~6 k* A) ?- G/ M8 k不幸的是，人體原本就不擅長植物性 Omega-3 的轉化。尤其在你身陷職業倦怠的情況下，實在很難額外花費這樣的力氣。由此看來，直接食用那些不需要額外轉化的油性魚類，顯然是更好的選擇。公仔箱論壇: d* m: S3 {' l/ ]# _3 l
在自然界中，魚類天生以營養豐富的藻類為食，且會事先便在體內完成 EPA 和 DHA 的轉化。這就是為什麼油性魚類是 Omega-3 的良好來源。如果你真的很難每週吃足 3～4 次的油性魚類，或者你是素食主義者，那麼可能需要考慮額外的保健食品。
8 r4 h- I8 n, \! K4 t0 O5.39.217.76植物油不見得健康，這樣挑選、使用避免損害其營養成分在人們減少食用優質 Omega-3 來源（包括植物性食物）的同時，現代西方飲食多以肉類、乳製品和加工食品為主，而這些食物普遍含有比例較高的 Omega-6 。5.39.217.765 B9 Z- Q) K5 f
許多深受職業倦怠之苦的患者，其一日三餐往往過度依賴這類快速、方便、富含 Omega-6 的食物，因為他們太疲倦了，根本找不出時間靜下心來，好好烹飪每道餐點，甚至毫無心力替自己安排理想的膳食計畫。大家還記得吧？皮質醇會促使我們傾向選擇能最快提升血糖、高熱量的食物，而這些食物將促進發炎，進而提高倦怠感。& V! G2 F1 v2 U: J* r
許多加工食品之所以含有大量 Omega-6 ，主要是因為食品加工業廣泛使用植物油。儘管植物油三個字乍聽之下很健康，因為人們往往直覺性地認為「植物」或「蔬菜」類的東西對身體很好。
: ` \) c& w6 P2 m! Q7 }然而事實上，大多數的液態脂肪（例如：從堅果和種子中提煉的油脂），經過加熱、加壓和化學處理後，可能會失去原有的營養成分，甚至轉變為對人體有害的促炎物質。 k/ n+ r2 w4 l* I6 \. ^
然而，以上所述並不是要大家完全避免食用植物油，而是以「經最少加工手續」的品項為主，例如：冷壓堅果油或種子油。且建議最好在烹調熄火後再使用（例如淋於完成的菜餚上），或做成冷盤用的沙拉醬，以免因加熱而損害其營養成分。
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發表於 2024-11-22 11:24 AM
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發表於 2024-12-1 02:36 AM
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