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慢性發炎是「萬病之源」!想抗發炎 Omega-6 和 Omega-3 飲食比例有學問。9 g5 ], O4 q, k4 E8 C
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慢性發炎,被稱為「萬病之源」。當身體長期處於慢性發炎狀態,可能導致癌症、心血管疾病、糖尿病、關節炎、憂鬱症、過敏、異位性皮膚炎與阿茲海默症等多種疾病的發生。因此,想要預防上述疾病,如何從飲食著手,吃出抗發炎體質很重要!人體的發炎調節賀爾蒙類花生酸,是由必需脂肪酸(essential fatty acids, EFA)所製成。之所以名為必需脂肪酸,是因為人體無法自行合成,只能透過飲食獲取。其中最著名的兩種大家應該都聽過: Omega-6 和 Omega-3 。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f) c) a1 N" U6 `! h5 J1 ? c
Omega-6 和 Omega-3 的理想比例是 4:1 ,然而,現代西方飲食的比例卻接近 20:1 。這樣的比例對於平衡發炎相當不利,因為 Omega-6 食物通常具促炎作用; Omega-3 食物則通常有利於抗發炎。 Omega-3 與 Omega-6 的比例失衡,便可能引發焦慮、憂鬱等情緒問題,且無益於緩解倦怠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @9 O; B/ l4 Y# j0 R
現代人飲食 Omega-3 與 Omega-6 攝取比例失衡?那麼,這樣的失衡狀況是怎麼發生的呢?/ k' N1 Q/ i6 s3 @1 ^$ C
Omega-3 最佳的來源是油性魚類,這些魚類的體內含有生物活性最強的Omega-3脂肪酸,即花生五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA)和二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid, DHA)。
/ a8 u* S" i" O+ @# j( `4 \8 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自古以來,魚類一直是人類飲食的重要來源,尤其是對於生活在河邊或海邊的人們而言更是如此。然而,隨著工業革命、食物工業的發展,以及越來越多的人遷移到城市工作,新鮮魚類(尤其是油性魚類)的受歡迎程度逐漸下降,同時也越來越不容易取得;許多人從小吃的是冰箱裡的冷凍魚片或炸魚,而非新鮮鮪魚片或煙燻鯖魚。
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圖/油性魚類是補充 Omega-3 好油脂的良好來源。5.39.217.765 c7 z/ M5 E( [. ^7 E. ~& |
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$ \; U$ N4 l7 Q& |1 h4 A8 ]tvb now,tvbnow,bttvb與此同時,我們的海洋也受到越來越嚴重的汙染,使得魚類成為不受歡迎且不具永續性的食物來源。因此,人們開始尋找源自植物性的 Omega-3 ,包亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽和海藻。這主意聽起來不錯,對吧?我們確實可以多吃植物性食物。唯一的問題是,這些植物性食物的 Omega-3 生物活性較低,進入人體之後,還需要多費一道工才能轉化為EPA和DHA。公仔箱論壇: y2 }* ^: o- \& h! E" V% a
不幸的是,人體原本就不擅長植物性 Omega-3 的轉化。尤其在你身陷職業倦怠的情況下,實在很難額外花費這樣的力氣。由此看來,直接食用那些不需要額外轉化的油性魚類,顯然是更好的選擇。tvb now,tvbnow,bttvb+ E9 k! M1 B: f6 R2 t
在自然界中,魚類天生以營養豐富的藻類為食,且會事先便在體內完成 EPA 和 DHA 的轉化。這就是為什麼油性魚類是 Omega-3 的良好來源。如果你真的很難每週吃足 3~4 次的油性魚類,或者你是素食主義者,那麼可能需要考慮額外的保健食品。公仔箱論壇2 p6 n! y9 N- Z
植物油不見得健康,這樣挑選、使用避免損害其營養成分在人們減少食用優質 Omega-3 來源(包括植物性食物)的同時,現代西方飲食多以肉類、乳製品和加工食品為主,而這些食物普遍含有比例較高的 Omega-6 。! u* ?9 B+ X, ~* _- c7 C c
許多深受職業倦怠之苦的患者,其一日三餐往往過度依賴這類快速、方便、富含 Omega-6 的食物,因為他們太疲倦了,根本找不出時間靜下心來,好好烹飪每道餐點,甚至毫無心力替自己安排理想的膳食計畫。大家還記得吧?皮質醇會促使我們傾向選擇能最快提升血糖、高熱量的食物,而這些食物將促進發炎,進而提高倦怠感。5 G6 {8 C0 F( k1 Z& e$ X
許多加工食品之所以含有大量 Omega-6 ,主要是因為食品加工業廣泛使用植物油。儘管植物油三個字乍聽之下很健康,因為人們往往直覺性地認為「植物」或「蔬菜」類的東西對身體很好。
. G# J7 B: Z/ d# C' \5.39.217.76然而事實上,大多數的液態脂肪(例如:從堅果和種子中提煉的油脂),經過加熱、加壓和化學處理後,可能會失去原有的營養成分,甚至轉變為對人體有害的促炎物質。
1 t& j5 P9 i6 T6 ]& K9 p) i2 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而,以上所述並不是要大家完全避免食用植物油,而是以「經最少加工手續」的品項為主,例如:冷壓堅果油或種子油。且建議最好在烹調熄火後再使用(例如淋於完成的菜餚上),或做成冷盤用的沙拉醬,以免因加熱而損害其營養成分。
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