O! S. ]' h& N* P7 ~( o5.39.217.76蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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( {. F! q7 V1 H1 q公仔箱論壇當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！& x0 x: F$ [* s; S$ T6 M" u
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
" x0 ^ r' u3 V5 _! L, r1 v一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份5.39.217.76* F7 `3 ~3 c6 ~% @2 ~/ ~ L
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
) y2 I0 z. x" z( Q" g7 j ^建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
/ w/ f& C; X1 B4 N+ S1／3掌心大小魚肉、肉類
5 g O* l) _/ Q; P) L' m$ y公仔箱論壇1顆雞蛋
6 M$ [* C6 B6 a6 I, q公仔箱論壇2格傳統豆腐
# b0 N4 ^( l% Q5 O* J6 {7 O/ @8 mtvb now,tvbnow,bttvb半盒嫩豆腐/ _% W F+ o" L, d0 m: ^9 s; w
1杯豆漿（約190c.c.）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d0 a( D9 A8 w
1又1／3片小方豆乾
/ U v% u' F" W, }% \3 y# p. H公仔箱論壇1／3塊黑豆干' a. Q/ G5 U/ s9 n
2／3塊豆包
: {" s+ r* l! z& x6 [5.39.217.76半塊生豆皮tvb now,tvbnow,bttvb2 J, M. j2 Y5 j* w4 C3 B
2塊三角油豆腐
+ U! h% f N3 p+ x6 E/ W公仔箱論壇3湯匙毛豆仁
: ]. H- x1 u2 H9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39公克納豆
1 q: |8 A8 ^% |' X" {8 f/ mtvb now,tvbnow,bttvb5湯匙吻仔魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v9 O+ G8 l0 Z. |
3湯匙蚵仔% e8 K6 I; l3 @8 ~
4尾劍蝦
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1 t) m1 _6 P& |+ F# T7 _圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f, n. \8 g1 \7 d8 P& o9 X
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
, Z7 |8 K$ s6 u- C8 I低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
) {7 b& @$ F4 x食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。tvb now,tvbnow,bttvb8 w( S+ Q1 A9 g
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。公仔箱論壇3 {9 ]! m8 I. p& O5 r7 X7 [8 B$ }
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p: \0 ?. L. ?
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
- J! J! |1 H8 @食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。公仔箱論壇8 @* U# S5 \, Z @9 h
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: ?; c/ V9 T; O9 N公仔箱論壇圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u# I% y$ F9 O) ~# q$ j8 w7 R3 l
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% @3 {$ ?% k3 t! u0 u公仔箱論壇營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。5.39.217.765 L4 K" s$ e5 N6 w3 t
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。公仔箱論壇8 i. K+ c/ [2 i' w
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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