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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。; J( e" @0 W. A p
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！* a0 `: H' ]1 z- _) V+ K5 O
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
- N! x) A" A0 U- ]2 i& g: B* ^公仔箱論壇一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
a0 a" }8 K* G1 A! K- l5.39.217.76蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。# J3 i- w/ P4 ^: m! [5 l# @
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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! }+ v3 Z+ B. s! w( R一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
4 m) ~) y u3 M0 y8 D4 K公仔箱論壇1／3掌心大小魚肉、肉類
: k1 p2 b% \) m: `/ ]% I6 X2 z& u公仔箱論壇1顆雞蛋
. H& Q3 _4 ?1 t1 \1 w3 L, i/ v# ^+ itvb now,tvbnow,bttvb2格傳統豆腐* q5 d: H. a- G% {" r( h$ v
半盒嫩豆腐
% f" z; T! s; ^, V9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1杯豆漿（約190c.c.）
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$ J( U% s0 I9 e& g: M; m公仔箱論壇1／3塊黑豆干9 H; O) k( X i' H( o n q8 {
2／3塊豆包tvb now,tvbnow,bttvb7 A. s3 u2 x7 p" ?2 m p
半塊生豆皮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [; ^$ e0 {5 Q, r
2塊三角油豆腐
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39公克納豆
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3湯匙蚵仔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {4 I! j# c9 r/ z* B& _6 q6 X+ g0 f
4尾劍蝦$ Y1 Z }- n* }+ i$ q W
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb( M+ [" }3 A, B" L% l% A
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I( f# c1 N) G1 g# j( A" B. \
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
% z4 ?' p; u9 U) M9 @% m( L# n中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
- Z& ?, ^8 j3 q; Z食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。公仔箱論壇8 U- `% y4 `; b! A
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。tvb now,tvbnow,bttvb) g- o8 X) A7 I X
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。tvb now,tvbnow,bttvb2 }% i' w' Z+ G, a! W
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。$ G! x) Q% }( P) C: Q
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。5.39.217.76. j m0 C' W0 C
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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