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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |" k9 w0 |( x% u
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e! E( ^# A- B9 M* k/ m! m- O當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！5.39.217.766 r# _, n' ~% D0 t1 P$ E
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
) o6 k7 q! ^" W# q K+ s7 T一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
/ c0 m. N m! E/ I5.39.217.76蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。公仔箱論壇; t3 o2 C9 N1 |$ c& D
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
4 M$ @% ?$ W9 {! k. U公仔箱論壇1／3掌心大小魚肉、肉類
4 ` Q* U1 b4 i& @ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1顆雞蛋公仔箱論壇; v5 [. O/ r, d$ a% c# K
2格傳統豆腐tvb now,tvbnow,bttvb! j9 Q/ _: Z+ O0 [! B
半盒嫩豆腐
% y) I% J8 l9 L公仔箱論壇1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇 t# W0 \) |9 O
1又1／3片小方豆乾3 r. d5 ]! M' f9 D# l! i
1／3塊黑豆干
9 {; a& L: l8 m2 A; r1 [% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2／3塊豆包tvb now,tvbnow,bttvb4 o- M+ L! ~% O! i
半塊生豆皮
L+ n( r, A- \: t8 X, E* i/ stvb now,tvbnow,bttvb2塊三角油豆腐tvb now,tvbnow,bttvb! c. _7 w- G+ @/ X' r# u
3湯匙毛豆仁公仔箱論壇; Y/ }& Y- m1 h5 Z1 p& y- s
39公克納豆
* _2 A& D$ r: y, a0 @# w5湯匙吻仔魚- F- S0 E7 K' ^
3湯匙蚵仔5.39.217.76 q; S+ {0 I, O* `+ G0 Q1 b
4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！公仔箱論壇- a7 }2 G; v' V& N2 L5 ~8 h+ o% x
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。tvb now,tvbnow,bttvb4 |# [! \ B; ?3 }0 @ Y
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
0 ~* ?$ S. U3 T+ y6 W中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。- y/ {3 [4 s6 B% n* q( U) s5 d
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
& ?0 r- o+ e1 t, K5 X高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。5.39.217.76/ S, q3 N1 V% e1 p2 Z
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。; ]' a! A$ k( [( }2 |
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7 F9 H1 e2 h& {1 t: F, @tvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
# ]/ [ @# r6 U5.39.217.76尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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