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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
+ Z$ u5 H9 y0 D% A% v* c: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
( f7 U, n4 q# D/ D$ f5.39.217.76一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
* y! z0 L h* C) B2 X; Z% V. Z/ z+ ~蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
. U* C a( J/ w4 L0 X6 H% b& @公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
! e# \) `7 ] @6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ w3 ?! A3 h. A0 ?一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量公仔箱論壇! t! B1 t7 m: ?) B
1／3掌心大小魚肉、肉類
' o/ w! h. ?8 y( Htvb now,tvbnow,bttvb1顆雞蛋
0 N- ^+ T" Z- L8 ^9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2格傳統豆腐9 t( H/ p- o! |
半盒嫩豆腐5.39.217.76# y& I0 v6 ^6 s+ k' K
1杯豆漿（約190c.c.）
7 C7 Y$ W6 ^' D* V8 d9 ]tvb now,tvbnow,bttvb1又1／3片小方豆乾tvb now,tvbnow,bttvb$ O: ^: Y9 t% E( n# V' X O- @
1／3塊黑豆干
2 X" ^ d5 E2 p7 b, U/ m2／3塊豆包- z& f# N, J3 x
半塊生豆皮tvb now,tvbnow,bttvb: u1 C+ u7 S0 p' W$ _0 v0 h. C% u
2塊三角油豆腐tvb now,tvbnow,bttvb7 {2 d Y2 w9 N) j% U
3湯匙毛豆仁5.39.217.76. y V8 Z& X+ a+ Y' K
39公克納豆公仔箱論壇9 j! \ i+ q8 Z. v' U) m2 @
5湯匙吻仔魚公仔箱論壇1 R8 K6 u4 c# y3 j1 Z, L
3湯匙蚵仔
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @) l! h% i. D: Y
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z3 _! n/ i, c; wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！公仔箱論壇# C! I+ s$ p/ b! k" `, @
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。. [+ r& q ?5 K) w
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }1 t; u I6 L
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。/ `, a( k# N7 J: o
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。tvb now,tvbnow,bttvb+ B3 F }- a6 P1 ~/ P+ x; y' O
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
2 A* g6 p& k, N+ G食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
+ v% @4 g8 r$ R4 y' {, X& \: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。5.39.217.768 \6 W; j G3 P' i7 F
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# @0 E' I! H3 V9 S$ Gtvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
* J: t F* `# `# H4 v) D+ U/ y尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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