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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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$ I; w- n a- m( ]% C# v* z4 Q公仔箱論壇當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！$ f3 [ P$ j. X: ~4 o) w, M
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。公仔箱論壇0 B2 [# p8 a" C6 _) \
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
4 @2 K3 n5 M0 ~+ ^, A+ U! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
# j m5 C3 E/ u3 E5.39.217.76建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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8 p3 c7 f3 p* l1 w% K$ \& o. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
( S( E' D& H# z+ I. Z$ x5.39.217.761／3掌心大小魚肉、肉類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z* W0 c3 V. \/ d+ d
1顆雞蛋
# f. m+ |6 Z4 b5.39.217.762格傳統豆腐tvb now,tvbnow,bttvb' Y+ P: z3 A$ f: G( U6 @6 o9 r2 }7 J0 }
半盒嫩豆腐公仔箱論壇* f' _0 C5 d' H
1杯豆漿（約190c.c.）9 Q* I/ t$ I) q0 `7 x. N
1又1／3片小方豆乾
& K1 ~0 ~5 C- R( F$ {, N) k4 Q; u1／3塊黑豆干5.39.217.76% v5 z' s9 d$ _) q% p* u G
2／3塊豆包
$ i/ t6 c; u0 @3 M' b半塊生豆皮公仔箱論壇6 F, _7 }1 v/ O9 V8 i9 R9 c
2塊三角油豆腐
8 A) C m( ~, N% \2 u7 d3湯匙毛豆仁
+ Z' S, ]: n+ y3 G: W- o! k39公克納豆- `+ Q1 O W R8 ^: }7 j
5湯匙吻仔魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |1 f, q9 h) k
3湯匙蚵仔
2 w6 }# O$ W2 R6 s4 i3 l' dtvb now,tvbnow,bttvb4尾劍蝦5.39.217.76! ~1 _: a- j; V( z! x( R. E
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？5.39.217.768 T: M H+ {! E2 v# q; L4 l# V. k
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb0 ]9 I" R7 x+ n; B' l) D, h
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @( ]- z0 l4 v
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。1 L. E* Z6 ?4 L1 O F( b: `
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。5.39.217.76; W3 l, l6 |! C% `( q
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。9 N4 |$ }0 l( d- S6 G
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
0 v( R1 C) B* G2 ]" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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. P7 q2 {* P3 Btvb now,tvbnow,bttvb圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。tvb now,tvbnow,bttvb' Q2 T$ J" l3 r: [3 f
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
3 M7 M/ R1 @6 v1 H9 J3 D6 u' f5.39.217.76尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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