+ w/ g# }) `* G% L6 t/ R5.39.217.76蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。& w5 s3 d4 M d- o6 i4 m% ~
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$ o5 D) Z% ~' q/ Q& g/ p0 O+ m當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
0 L: G7 ?4 _7 l( w5.39.217.76簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
" d6 ~' s; E- x; Y( R公仔箱論壇一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份5.39.217.76( i" T9 E1 R \
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。) ] Y7 n* `# ] U! J1 N
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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0 ^5 T0 E% p" j2 ] T一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
4 `: b5 R" V- ]/ _3 Y7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1／3掌心大小魚肉、肉類
]9 |$ D7 G5 _$ j. ^$ P5 G9 k& Mtvb now,tvbnow,bttvb1顆雞蛋
* K3 j/ }0 c; }: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2格傳統豆腐
; C: a! ~) f& @# a+ B5.39.217.76半盒嫩豆腐
4 T2 A! y! d# itvb now,tvbnow,bttvb1杯豆漿（約190c.c.）
4 r- f; G- V7 N1又1／3片小方豆乾
) ^1 i1 q" x& p2 p2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1／3塊黑豆干
6 B; c9 `( O1 Y' n# @! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2／3塊豆包5.39.217.76& K! C5 r) o& A @1 L. ~4 x
半塊生豆皮
l _ T3 A& b3 _0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2塊三角油豆腐
+ x& E% } e. H! \" \) `" `3湯匙毛豆仁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z$ L. y7 A( E8 d! ?0 b6 ~# a
39公克納豆
# j* T; k0 f- V/ k: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚公仔箱論壇8 n3 _( h5 n2 @2 F
3湯匙蚵仔9 k3 c7 O( l0 a1 m
4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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`! O |, Q" X8 h% ]7 f( B蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
) p k8 A1 m% ?7 X: t9 v( |低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。: Y9 D4 Z; y( i! t' v$ j
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
! C9 v$ P, i6 b5.39.217.76中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。5.39.217.767 o/ `/ u/ Y! h- d2 p2 g7 L0 n
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
9 ?( ], W! f! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
$ o" P; w- g. P& h- q食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
0 t$ |2 M7 Y! \) htvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇+ ]+ J. _7 l; Y( Z7 Y" U5 ?
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。0 K/ P2 ]9 G# C3 L
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。公仔箱論壇: O$ G' r0 E; Y; \
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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