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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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* ?9 x+ |, Q& i# q, O; x$ l& b5.39.217.76當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
2 i" @4 l7 S( a8 z2 Q/ `2 o( q- A公仔箱論壇簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
2 m2 W" y3 h. c, v$ H: t L一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份4 A, S$ s' r8 R- G5 g" o& Q
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。公仔箱論壇, E. C1 N$ N6 A# s
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：. U. Y8 o5 L# y
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
$ r; b9 w- ~1 v$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1／3掌心大小魚肉、肉類公仔箱論壇0 \; Z( N! u! k' D0 [
1顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb2 x, x4 e. E9 h3 ]
2格傳統豆腐5.39.217.76" f! e: X0 n a& a( a
半盒嫩豆腐
/ ^ P2 a- F4 F; \. E5 p( f5.39.217.761杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇% V# ?# @# _9 h2 e
1又1／3片小方豆乾
% I& w% A1 o% G" j& D7 G; K/ a' w1／3塊黑豆干2 a9 `8 V! `6 M& b3 c* ?
2／3塊豆包
3 \ t5 s, e) i, D( L' r公仔箱論壇半塊生豆皮2 K* d: h" d& I0 R
2塊三角油豆腐
; M3 ] ]4 g* Z3湯匙毛豆仁
$ ], d$ `- j, S; t公仔箱論壇39公克納豆
# P* N1 [/ c5 Y! l) i5湯匙吻仔魚
. Y$ U8 O6 ?1 Q6 o% ftvb now,tvbnow,bttvb3湯匙蚵仔
" U, t( V! |! t7 @9 D: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4尾劍蝦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J; C) u1 V( r3 F1 a" R: R
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
( u& a* _2 i. @0 l/ F' q低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。* [2 ~& w! R6 x i
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。5.39.217.762 i6 I5 |" c6 U1 _# w
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。. u7 U4 w) m9 `8 n) ?2 M4 x* _
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
+ {/ n& D# E# G9 l公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。tvb now,tvbnow,bttvb; ]+ Y" w; y# d/ D* M
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
" H3 E" b) G7 {0 Q0 r, a o1 B7 ^tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x: m5 m# l% L1 B( ^* U
1 B% D' N, u/ A4 n/ E; W. X+ ~$ itvb now,tvbnow,bttvb圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。! e" R& T) f4 t; ?; g
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4 U7 O @( @. o% }3 q4 M. @tvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。tvb now,tvbnow,bttvb+ @" G- h' |$ f/ u+ a
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @- O- w, `$ v# a
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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