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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！' c7 x* J5 v" J2 h. X
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。公仔箱論壇: E9 y! v* `2 s# F: a& b0 ]
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb+ f" f5 T$ b1 a; K- x
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
! R! `; t0 y0 C: q3 R5 |5.39.217.76建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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. j" G3 d- B. w, R) u( H5.39.217.76一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
3 P9 v6 P, s8 |( z+ o公仔箱論壇1／3掌心大小魚肉、肉類
# d g5 h( S% L1 B7 T4 N' w8 U( f5.39.217.761顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb7 [# N" p+ F# t
2格傳統豆腐" q0 Y& ?- o, |) a! f9 t
半盒嫩豆腐tvb now,tvbnow,bttvb. I5 z7 R" V- j6 _
1杯豆漿（約190c.c.）
- Z# ]7 {* @5 b+ w5.39.217.761又1／3片小方豆乾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t& W, {/ o* E0 B, T- @$ L
1／3塊黑豆干公仔箱論壇& _$ R- C! N! C: X+ s3 v
2／3塊豆包( L$ G+ C( x8 W7 E3 N& k% t# x
半塊生豆皮
4 _# @5 @ }' z1 y) v% H. T2塊三角油豆腐
$ u! p& K+ C7 [* j+ }6 W. _3湯匙毛豆仁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p1 C3 q, u Y, Q5 z1 m
39公克納豆
2 V' B9 _% @2 K g# z6 s5湯匙吻仔魚* V4 g: a& w# F
3湯匙蚵仔公仔箱論壇# g3 }6 _8 I( E. ?7 x1 f
4尾劍蝦公仔箱論壇" [( M: w' I1 n0 ~
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9 z5 W$ ]& N$ p& R公仔箱論壇圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！+ c; x! ?5 @ H; P! [
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。tvb now,tvbnow,bttvb0 e! a) M0 Z1 Z, ]$ g; o6 L
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
7 B- Y9 T; M: X4 V中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。5.39.217.765 y0 t4 C5 N+ _- n; j$ R
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。& V- y% S5 E) h6 Q% \) a. k
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。: K4 ]0 R: [" x! s
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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3 m# ?/ I9 \) R3 O& \8 ? L圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。. F/ ^& b6 p/ s5 h, H
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `& W2 I9 m1 L7 E
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。5.39.217.76; D* S( c) m w G e8 ^: N+ v' y
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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