好好走路不會老！
4 Y4 ^9 ]# b4 z; N5 {公仔箱論壇5.39.217.76; l1 y, n3 j I* T P
 《好好走路不會老》
# T: U5 d' b: w- H, U( M: M ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。) b* ~# {+ I5 H* | j
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。tvb now,tvbnow,bttvb" o6 _0 m4 z7 A( Z- [9 Z
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
8 W3 @' R: A& P0 e血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。5.39.217.76! b0 W( C" B! c2 |
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
4 R+ O+ v$ ?' m7 ?2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。4 L$ _' B5 q6 f2 j _" Q9 L
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。5 y6 i7 N3 V+ B) ~# H
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
+ F: p, k9 U4 c0 Y3 J5.39.217.76如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。5 U! u" W! j- w$ k, \/ g
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
" Y8 \# T& }; D: }/ X公仔箱論壇年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
$ W" a0 Q* L0 J0 j! s; U e5.39.217.76上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
, C8 j/ F& d" D& B: b) ?tvb now,tvbnow,bttvb走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
3 n0 }. a" @! Jtvb now,tvbnow,bttvb洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \, L* X1 o) B% X( ~
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。tvb now,tvbnow,bttvb+ T: Y4 f9 @/ O. b; K
0 Z5 |3 F) i2 L: Q
1 n# _8 r( c0 z7 |圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
/ S5 S/ k: A/ D! `& M: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C+ ?+ A9 ]8 [* b" X
9 \" p! j4 G: O! @$ L, W9 w3 X) h- ~
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
) f5 p+ M! Y4 W! gtvb now,tvbnow,bttvb這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。6 [3 q9 W2 o3 g* I& E8 I
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
: I8 l! E3 g2 f) U當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
; K" g& [7 J" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
9 E+ l! Z) i: \) a( r4 D7 K; x, V來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。' B$ N0 V1 a% _% m" U4 ^6 y: {
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。5.39.217.76" D) s5 i' M7 z x% P2 k' b8 I
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。2 s- H% k" @4 O% S( t$ x0 U6 h9 X2 @
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。tvb now,tvbnow,bttvb8 X. Z+ A# N7 y7 q, s1 \6 p. ~
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。9 h) r( h% `+ x, R6 L1 ^
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
. S( i2 ]& L U# b' [5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。% y; U6 p9 ~: I6 j
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
8 _" z& p. |9 @5 e6 c z' ^" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
0 v, t0 H# M0 U+ t上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
9 Y5 x& I$ _/ {9 F0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。3 X% T9 R5 I& m5 M7 T6 u" A
tvb now,tvbnow,bttvb. ?9 h. d1 V! @0 ~8 ]: M. y
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
+ B2 _7 X% f% \0 d; T
4 ]. ]3 a. b+ |3 p# f1 y" e不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
- [, I$ o5 B! d1 h3 L4 Wtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 