好好走路不會老！tvb now,tvbnow,bttvb& Q" P5 ^# E5 z8 K
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 《好好走路不會老》
2 K5 R$ I+ ]3 Y( q5 [tvb now,tvbnow,bttvb日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j: h+ k9 P; m0 ]
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
0 X8 F( i* C6 I" |6 \. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
+ a K& }+ [+ h3 [6 R: Z0 Y; E5 }: g3 A公仔箱論壇血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。公仔箱論壇: {" h7 F4 t9 {- \
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。5.39.217.76. p8 ?' m8 I! L2 t, O
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
$ I: {: ^0 y( e8 }" a! T5.39.217.76要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
/ S9 H; @2 t4 i5.39.217.76大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？( @1 Y* z. W ~8 o0 F
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
8 l' p& {% x- N0 {長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
7 m% a9 o I# }8 M公仔箱論壇年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。5.39.217.769 L [2 R* ?0 F
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
# J* q8 p; r5 r$ m; ^走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。5 F4 ^$ L& M7 @- e2 y
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
8 M6 x; R1 w/ ~! B3 i6 u一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。* I# r4 j" S0 P) U: G& [3 g$ @
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* L& E; \( U9 p3 m! {2 p1 l7 ~# ?5.39.217.76圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！5.39.217.76& z0 B1 G. i: \* {
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- b' h- |; p" K& b! e" ?/ p目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
, _" {- H7 i% d: R2 I P* \這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
' L7 K0 N7 j% Z$ t7 Q% N- S5.39.217.76在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
2 V* N7 R( a' y( f0 H- ]% @/ _5 z公仔箱論壇當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
/ ?& U7 F$ }* c& Wtvb now,tvbnow,bttvb要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
7 Y. p6 L/ y* c$ Etvb now,tvbnow,bttvb來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。tvb now,tvbnow,bttvb- h X9 W* h. r- R3 C
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。$ t a2 i$ b- ?; K* Z
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
- Y- D T% D, Y7 c, M# S5.39.217.76這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。/ }) g, p5 o# M; q
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
' V" Q* _/ F3 X4 J( k0 u; g而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
/ ]; f$ T S1 {' h找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。tvb now,tvbnow,bttvb& ~+ A3 W" a5 ~3 `0 R+ N$ @
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
! n+ S6 k$ J& m2 l在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
* R# z) F+ H% _2 Ktvb now,tvbnow,bttvb上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。5.39.217.76+ ^/ K3 N% `; k; V. y8 g O
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!3 a7 |1 _$ \! `4 S2 }) |
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。9 x- o4 w, G/ T) K
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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