好好走路不會老！
# R* e0 I; l' i- f$ B5.39.217.76
& u) a$ J, @& ]6 Q, L7 ztvb now,tvbnow,bttvb 《好好走路不會老》tvb now,tvbnow,bttvb9 b2 z: V' A5 R l, b
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
( B6 c# Y7 G) D K' |# x# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
) z$ P/ p2 c2 s1 X5 N% J V. ] V舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
4 O+ i4 n& V* o/ S8 g L, W血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
1 `8 q2 v3 O- l6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
' s5 ~( C3 q; R但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。tvb now,tvbnow,bttvb, S; K6 L+ k2 t: p& w) H Q
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
/ A/ ?9 r- x5 C. i- ~& F) ^大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
" @" z3 g9 A- {4 w4 P* \如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
- W/ F$ @' L8 a8 h. F) Y長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
+ x* O/ W' ?5 a. y' X |tvb now,tvbnow,bttvb年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。, b# _1 f5 n4 Z% v
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
# `! E; o0 W) U& C: P走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。 h" C6 z' Y0 w5 n: p q
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
: B6 z, O6 Z% V# @公仔箱論壇一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `, d. p3 {& I1 a& z( \
 公仔箱論壇3 b. c- @7 a9 l, f: ^7 |
+ j7 |1 J$ c3 x) Y, Dtvb now,tvbnow,bttvb圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
6 R4 o8 I6 A) o3 p2 itvb now,tvbnow,bttvb
3 s5 j$ {4 [! n5.39.217.76
# P& v. }' U4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
5 K% d3 k5 e' g: y5 q/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
+ a" E: w1 X1 ?" |; ^' x0 E5 H- o在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。公仔箱論壇7 `/ {+ l) U W
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C9 f5 y* e; o S7 s% N; _
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
! R, g4 B: u. l4 e) G, E% z. J' O7 ^tvb now,tvbnow,bttvb來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
- }+ H" l6 u3 e1 Ttvb now,tvbnow,bttvb從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z4 }( e. b7 O' q
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
7 a" u# n2 g# Z. ttvb now,tvbnow,bttvb這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。tvb now,tvbnow,bttvb" k" d6 o$ a) Y1 I2 ?5 ^
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。tvb now,tvbnow,bttvb" e& }1 n/ ?' U5 |* E5 e
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。5.39.217.76/ k) ~8 u Y$ P- M: d
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。公仔箱論壇# R+ j t* u* R
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
* z/ C1 Q! D- n+ u公仔箱論壇在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
$ Q4 T, Y% S3 N/ [上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。公仔箱論壇& B! C0 m8 T1 m, U+ r+ B8 t
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
& {. z3 p8 T! s6 z5.39.217.76: j/ L( Q) P6 P: ?) p- b7 N
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!2 @; c( S% f2 m, V# W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k: x. t8 z+ h2 f
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。8 u5 l/ f6 ?. n* G9 L) ]
|
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 