營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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; j8 t7 s0 \0 i( Z5 V; r' `: J. ~$ \tvb now,tvbnow,bttvb 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
" {- O# f* f1 \# Y5.39.217.76「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
: `* b, h% N4 Y' C# e* M0 xtvb now,tvbnow,bttvb近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
1 Z( D0 O" f% K. N( `3 Otvb now,tvbnow,bttvb避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。5 l; u: ]! v M! Y. L4 K1 k0 t
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
3 K9 f9 Y$ {% Q" z% X8 p) v1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
- A: K& ]6 `1 l: s6 M公仔箱論壇睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。; Z7 T) i0 y: R0 V7 D# g, D' R# ]
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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) e% o; }# Z- r( Y7 \) y公仔箱論壇2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。5 `8 q( h8 M8 W- j* D! X
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb, a; s5 c, K0 |$ f
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。0 h) m4 i* \' k1 n/ \4 ~8 y' \1 p% K
7 z, a9 S' o+ \& X: u- P" {公仔箱論壇3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
: J+ P, X! }6 f7 c) G8 ~$ I3 ptvb now,tvbnow,bttvb既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t! K# X8 e8 o6 H6 {, `& y
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。tvb now,tvbnow,bttvb8 a# f# ^/ a! g5 |/ g8 W
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。5.39.217.76 N: @% E8 b: e* E& i
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B9 W9 H: S3 J# o1 T v
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。& l, {; r! k; W. `3 r0 C
 圖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H" g9 @" Y) F( F7 \' J
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：公仔箱論壇$ i* V6 \) X" ~: q
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
) y( C. @# k0 }/ g( k9 P4 {tvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb3 s: }& i. e( e+ r, L
● 胡蘿蔔 25 公克
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) T1 x0 }4 _+ a0 ?2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果：
2 Z! A$ d7 N" j: e* F oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 小型蘋果1／4顆（40公克）
; H2 j& J! R' ^, R/ x5.39.217.76● 中型芭樂1／5顆（40公克）
( h3 k$ I+ I( X/ z$ P. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 H I" i) J0 F' X8 l
全穀根經類：
) ?; p' E! L5 [) X2 C4 d% E1 I5.39.217.76● 南瓜 40 公克; g9 w5 p6 Q0 E! Y
/ \; W7 ^: f% @3 |4 I' a! j& ?蛋白質：tvb now,tvbnow,bttvb( P# D4 X- [+ x) s+ @
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J' l7 k; @/ ^/ X2 Y: C: {3 r! |
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好油脂：: ?$ O* [( _9 _
● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註：
0 ^8 r% {& ?9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
8 b2 K; Z d1 [2.南瓜，可改用地瓜、山藥。5.39.217.76) N- a! Z5 b# M6 w/ N
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。5.39.217.76 A1 a) K' ^9 R$ ~
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
2 w3 X+ \9 x. d3 J$ T2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。5.39.217.76& f" i# D/ m3 F
3.倒入杯中即完成。
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& @; ]# B/ x9 C/ L! ~( q& g公仔箱論壇備註：
7 G' n; `3 w; F( F% X( f2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青菜川燙10秒即可備用。* X! J, u; \4 t5 s+ M
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q* n z7 R; X; W
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb" Y- h( @: v" }6 U
營養分析● 熱量208大卡／天
7 M. {# C% m; v7 t, Y5 o( _, P5.39.217.76● 蛋白質13.5公克
/ D4 O6 p( @/ Z0 k: e; }0 y● 脂肪6.1公克
% s2 G, Y! o7 a3 B● 碳水化合物28.2公克
; [" m8 U% P+ Y* `9 o5 K$ V; M- x0 Z: ytvb now,tvbnow,bttvb● 膳食纖維6公克
0 w. I6 @* P" Y公仔箱論壇食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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