營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝7 r7 o! s `+ ~7 L1 \) T
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
. D8 q! l3 e1 k9 q1 H& h, p; B「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。5.39.217.760 p- W6 b% R! d1 H+ n9 Y' r
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
: }# O4 x! |6 k0 f公仔箱論壇避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
( d4 \. C% Q" s8 @0 L1 O$ V( ]; I* n* itvb now,tvbnow,bttvb若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：3 `: T) ^: d% @# [
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。tvb now,tvbnow,bttvb- R' m9 y2 T9 ~# X1 ^
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。公仔箱論壇( `! B0 V) z( ]! A* A/ D' n
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 ' b, x5 n, H& z# \% {3 u8 U
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。5.39.217.767 c0 n* _9 S; B4 T
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u i0 ^2 ]: ]( k1 |& b) G
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。公仔箱論壇1 E$ {, E' s- ]* m! B
& E6 }9 k" ^ A. c- a, P, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。公仔箱論壇, U) k; d; f* S, h' G# e4 X9 E
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s: {$ j2 Z' E9 P7 s3 u1 A+ Y
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。$ \. M+ e2 X9 {8 L- y
8 y; m$ U- t2 K' Z" p# O N3 M( i+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K! E) T/ e( O; `! x9 l; c! N# j; g
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。tvb now,tvbnow,bttvb; R2 c1 _! d4 ~! Y
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。公仔箱論壇1 i0 G! L+ P0 y9 H5 e5 e
 圖5.39.217.76& c& c% j* X5 ~4 n, S# [* U4 i
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：* @% }$ B0 A( `. @
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
1 d: n9 d6 b' S/ m1 _3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克
8 b. ~/ F9 I! D公仔箱論壇● 胡蘿蔔 25 公克tvb now,tvbnow,bttvb; ^3 x j# h/ T- l
: k; P" X( [7 F4 M水果：公仔箱論壇2 z# Z( ~' ^. S8 a: Z3 s
● 小型蘋果1／4顆（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @" i+ O& V+ J7 u. B( H6 ]
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
' f* ~& b3 Q) T6 M5 ? B$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Q$ U! E( {* B$ n7 _全穀根經類：tvb now,tvbnow,bttvb- q! K6 ]- g- E5 s. p0 b' T
● 南瓜 40 公克
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3 c% O: w& o0 a' E2 Ztvb now,tvbnow,bttvb蛋白質：
. B# I Z8 P6 M4 u1 U" U3 M公仔箱論壇● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）4 d# b) u$ O: e& n2 }% u
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好油脂：
r, y1 C2 X4 C' h+ Y+ U7 Ltvb now,tvbnow,bttvb● 腰果 1 免洗湯匙。
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4 {! j" u% s5 Rtvb now,tvbnow,bttvb備註：公仔箱論壇- V, W# u! d8 I
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
: k g* {" H. p% H2 l% V! J: Ctvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
5 N- b7 e+ L7 a7 t3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。tvb now,tvbnow,bttvb5 q7 }. K0 i% H
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
$ ]3 y1 O) E; t$ O4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb" ]0 Z8 o+ p; }, W) ?. U
3.倒入杯中即完成。
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備註：
, w4 u% @" R, u7 k. T. C ~1.青菜川燙10秒即可備用。$ q+ h& B" d/ p9 W. K
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
8 C4 ]7 j9 t% J7 J" G, Z- W" Z1 p. ?5.39.217.763.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。! q, n/ l U! k% A( l
營養分析● 熱量208大卡／天公仔箱論壇' {2 F. v9 c( P$ E% N
● 蛋白質13.5公克公仔箱論壇+ b3 _2 e. b) \( A, l
● 脂肪6.1公克tvb now,tvbnow,bttvb- K2 \5 ?5 p% _, q$ p6 H2 \+ Q
● 碳水化合物28.2公克
7 D* \' ]5 ]4 K8 f7 v● 膳食纖維6公克
+ \$ \) h. k/ M" E3 p, Q公仔箱論壇食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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