營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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, f0 U; w0 C+ R, C5.39.217.76 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。公仔箱論壇" t; s% |. d: y4 p) ]
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
# `/ K1 z" Z. [$ c5.39.217.76近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？1 g" g* Q, e" i p: c
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。tvb now,tvbnow,bttvb& E: F( k% `1 f% x4 G4 G
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：5.39.217.762 v+ z7 p9 Q. h* P3 R
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。* U" y- D0 D; @0 a j
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
# u5 W; Q- u2 dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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' J& F0 I4 s: k- \7 ], ]+ R4 F公仔箱論壇2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。: C# y5 w4 x# S" K" M9 z
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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" v! D% K/ f% g& p& w. g8 ~; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。& r, q0 x# K: M# w
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。1 U* P' D! X: e4 ]
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。tvb now,tvbnow,bttvb6 e2 y1 s/ U3 h3 J: d
! P9 p& p2 ~' k& T- Ktvb now,tvbnow,bttvb想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
P! J2 f! Q/ C6 C3 S$ H! N& ]不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
9 M) d+ H3 |' E4 J4 S所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。# [9 [/ J7 F3 E5 Y
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7 J W1 n1 x; p, ]tvb now,tvbnow,bttvb助眠綠拿鐵食材蔬菜：
$ e4 p6 \. q/ T5 \● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
% K7 j3 ` l3 ~公仔箱論壇● 地瓜葉 40 公克0 J; w1 F- u9 l o0 h5 E* o
● 胡蘿蔔 25 公克
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, ~& u0 u* I4 Y1 j1 Q! w+ }0 j4 O6 S% t% q公仔箱論壇水果：
- l/ h% B: K! s3 O+ ?. Y5 I) `5 }● 小型蘋果1／4顆（40公克）公仔箱論壇1 u. z. y( W$ K: O- r) E
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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1 B+ j' n0 g, O9 l+ r: B公仔箱論壇全穀根經類：tvb now,tvbnow,bttvb( g- C4 z2 u/ D
● 南瓜 40 公克
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蛋白質：
& [& F0 M& q' g* d/ Z. T● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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好油脂：
8 d/ ]0 z D5 ~3 N0 [& ]● 腰果 1 免洗湯匙。公仔箱論壇 T( k0 M8 X4 y2 D; e/ d
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備註：公仔箱論壇$ `+ e7 s. ~+ r/ e/ E
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
2 d! w5 c$ c% _2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
5 B# R9 d" [& {, q ~tvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。5.39.217.76& p& N7 x+ ~3 R; p, P" H
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
% h* c, B& N8 l o9 @7 w) B7 |5.39.217.762.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
7 J. n5 h$ ~! xtvb now,tvbnow,bttvb3.倒入杯中即完成。tvb now,tvbnow,bttvb: O- a7 R4 i6 B- l4 u7 h& ?( t0 f' E' n2 L
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備註：9 f& }/ `$ Z8 s, A9 W
1.青菜川燙10秒即可備用。% `* L/ R( G; ^' c ?. N# M
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。+ B2 O2 M8 O: w0 a
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
2 A ~8 s4 B, H8 q" |; n0 O公仔箱論壇營養分析● 熱量208大卡／天
' T0 k. E) E2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 蛋白質13.5公克5.39.217.76+ I2 ?! y" A7 C# _+ r: a
● 脂肪6.1公克) }# k1 w; ?' W8 V3 [1 h6 e8 r+ ?" j
● 碳水化合物28.2公克5.39.217.76+ ]) Z" w. O, z6 D! Z
● 膳食纖維6公克5.39.217.76# ?. A6 {& U' g+ U+ w; k. B
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t) c/ H- s8 z+ C
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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