營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
5 n) D2 D& p0 u8 l4 o# T1 L) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j8 N# {" d, o4 t
 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。6 m# h6 J# ?* D* R+ U" w/ `, ]
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
2 n( l9 X- r; V! I3 D/ D近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？公仔箱論壇' x$ B2 I9 @8 r- E; G
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
* _( G/ K; {7 U8 R$ a5 O |( ktvb now,tvbnow,bttvb若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：公仔箱論壇" f- v$ {! N, S; T2 H
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q, |7 F0 X$ Q. @6 t& L7 V
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
' ~$ |$ _2 K7 O6 i5 g5.39.217.76 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 公仔箱論壇+ x/ w7 t1 Z7 q3 f2 ?7 e
( y5 C) S2 m" u. s" L+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.767 K }4 I1 |3 P1 M: E# Q
2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。5.39.217.762 H8 i# t. P4 D
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。5.39.217.76/ c2 \% E/ T0 D/ L) l
2 C4 J3 l2 j5 t! t" h
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。6 j* B( |4 D6 T" ^8 ?0 d. u
* t* J" L& @/ v& d, H! s4 Gtvb now,tvbnow,bttvb3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
/ Q2 k* G# j% P* m% m' A6 Ktvb now,tvbnow,bttvb既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
0 ^ d+ P, b* H+ x9 f( R5.39.217.76因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
' J1 x+ a1 k# E' K& l% {5 B. |tvb now,tvbnow,bttvb! K: Y* [ L$ F% V' Y
想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
p6 N: x+ f+ C3 L3 qtvb now,tvbnow,bttvb不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u' g% ]7 {. i
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
& `' s/ H6 p d0 m# l- ~4 f% e8 n+ ] 圖% z* u. z9 m4 B
6 `; Z) X& Q, y/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。助眠綠拿鐵食材蔬菜：
; ?/ q% S4 M4 a2 N. I' Z: gtvb now,tvbnow,bttvb● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
0 n( z+ u$ A3 ?( X- |0 `! N公仔箱論壇● 地瓜葉 40 公克
0 q. t( ^! u' p' h# L4 s' d: S" itvb now,tvbnow,bttvb● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇; D) u. r z4 ?+ o
( Q @1 S+ l% Z公仔箱論壇水果：tvb now,tvbnow,bttvb" a% A4 s/ f% ^, e
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
! T7 r" M6 ]6 i: W, @ v- @● 中型芭樂1／5顆（40公克）
* H% n! C/ u- w6 M+ |, R- @ ktvb now,tvbnow,bttvb
$ g/ {2 N( l5 A* S& q全穀根經類：公仔箱論壇4 X( P; G+ Z0 @$ q
● 南瓜 40 公克
0 g* M) b* g0 Y+ L g3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( a x' r x2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }$ c' H7 ?" A( L
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
9 Z2 G& e/ K8 s* x0 `* s6 H! M$ N+ t5.39.217.764 ?; U' J: a1 d W. J
好油脂：
1 h1 P: j, t, Q- k● 腰果 1 免洗湯匙。
! [- a( g) b4 b5 d( e( q* r
7 F7 m% m& f" M. N1 b* X r& b+ C備註：5.39.217.76+ w2 Z/ _- J; C2 w$ f% x
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
; \1 f/ q! L1 L3 m0 b2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
7 p+ ^- Z( B& R0 s- l3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。- C& E% I0 h; o
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。5.39.217.76, A3 g# N7 J/ r/ C' {7 ?
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。5.39.217.76% {2 j A8 e. w2 F0 u
3.倒入杯中即完成。
0 h) o7 t. @! N5 s/ ?' C! ]5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb/ P$ Y" A- x6 m
備註：/ q4 Q: P5 Y& Q$ a
1.青菜川燙10秒即可備用。
/ L$ u5 E h o+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
2 T; M4 U# S+ H3 k' c6 e( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
% \+ _7 v" u1 U& ?tvb now,tvbnow,bttvb營養分析● 熱量208大卡／天
. D) r3 l0 y. f/ k8 z: ]2 ^. W● 蛋白質13.5公克公仔箱論壇# y4 |7 m9 ^. g) x
● 脂肪6.1公克
5 `% K/ `) l7 q( R1 P F$ E5.39.217.76● 碳水化合物28.2公克
8 G7 F0 V+ G- k5.39.217.76● 膳食纖維6公克tvb now,tvbnow,bttvb6 h* O! z+ C( q2 h
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C# u+ ^8 q8 x% N& r/ ^4 D; L/ p
|
發表於 2023-7-29 04:34 AM
| 