營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
m& E$ O" d- y% ~. M/ e, xtvb now,tvbnow,bttvb
4 c" {% d& L8 w9 p$ B" H 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。公仔箱論壇 q' A4 M- E+ ]+ ^9 y8 Z% S; c. j
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb/ |- F5 ?; w9 n8 ], ^
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
8 r+ M+ C" j6 R2 @% m* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。tvb now,tvbnow,bttvb2 ~9 d- B8 @) D, i7 ]
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
3 U6 S2 m$ F+ |& v2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m% s# r; v4 b4 I" Q
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。5.39.217.769 j* z7 ?2 e% u$ Q8 l. z
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 5.39.217.769 T$ B+ o7 i6 P
: @0 b8 W2 {, H7 U5 X5 H公仔箱論壇. ?3 T. L) Y, W$ k5 @$ s
2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e+ I) G2 q8 M3 f4 }' O" O6 V
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
& j8 r8 P/ q) W5 ~7 z8 [; i5.39.217.76
1 s8 t- k Z6 p1 Z' ~" y* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
8 F! O: A8 s& q# Q5 x5.39.217.76
, n# L% J3 ^& H7 k" b6 `# q1 x; Ftvb now,tvbnow,bttvb3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
( V9 k5 B0 ], P) }& [& c1 g& Q5.39.217.76既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
2 ^, [& b, O+ `1 p+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
0 b- |: r- u$ a1 X* Stvb now,tvbnow,bttvb
8 e3 l- d9 w6 L+ Z1 N公仔箱論壇想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
5 G' n L% A0 K9 u7 _+ n7 d) [公仔箱論壇不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。6 g# ?6 h. f) ^' G5 t0 N0 a1 h. y, c( U
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
6 R0 x) h4 Z: E 圖
9 S% a! r" ?# `" A* O, I公仔箱論壇
6 O0 i7 D2 p6 i5 l$ J! P, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。助眠綠拿鐵食材蔬菜：" w8 p M' v8 X7 H6 O( @
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
/ z5 `! s1 I! I( l# W+ Z; C- q' A5.39.217.76● 地瓜葉 40 公克
! ?# o! \4 j) Q● 胡蘿蔔 25 公克
' K$ r, ^2 g1 ?; ~2 x! e) V5.39.217.76
* P# O8 i. P; g$ D- Y水果：% B" N* v/ L5 i$ ]7 X' V
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
8 t, X$ t0 P. E$ l& N3 j● 中型芭樂1／5顆（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `$ U! @( g! \' e
( B i5 y; k: F" c, L- }9 g# g# D5.39.217.76全穀根經類：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~* B* D' z1 g p0 f( ^& [
● 南瓜 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb9 \! n% l, i) k( a* x* \. v
_! @3 f c' X/ ?) z
蛋白質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k! X3 G+ g! d5 y0 M+ t: v! t
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
5 t' g/ |3 ^) q7 ^tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76" d9 I' k1 n7 H
好油脂：
& f! N. V0 d7 j3 H" _: i● 腰果 1 免洗湯匙。
0 a6 z( n: j X% qtvb now,tvbnow,bttvb
" h+ `/ E# Z4 Q* e% [4 ktvb now,tvbnow,bttvb備註：
$ l* o0 w! p9 u3 Otvb now,tvbnow,bttvb1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
( l* b7 _+ }; R+ Y+ e3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
9 A# |5 ~6 Z7 \( {. N5.39.217.763.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
- p0 ? ]4 I0 s5 h作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。; S1 b3 v$ ~" m$ l
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
, `: P: i# u* E3.倒入杯中即完成。
4 r1 \ p3 z# o2 F7 Y4 r. `/ }tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* ?1 ^' z3 w" |: |0 J/ _
備註： n5 i/ f0 r ?' W8 t; {9 L
1.青菜川燙10秒即可備用。公仔箱論壇9 N7 L$ Z4 L" N9 M
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
7 Z% n6 \1 ?& G1 L3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。5.39.217.76" g( }0 G0 C: T, n6 y+ F% m
營養分析● 熱量208大卡／天
; m' ^" Z$ L. U1 `4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 蛋白質13.5公克
$ ?0 W# e6 D" {) ~; Z* i6 Ztvb now,tvbnow,bttvb● 脂肪6.1公克, J' b; f& U/ _/ ^
● 碳水化合物28.2公克
7 z$ ~* e$ B" v3 |! N● 膳食纖維6公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H( S X+ |. {5 {5 g
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。tvb now,tvbnow,bttvb( m* h6 I) ]! X
|
發表於 2023-7-29 04:34 AM
| 