營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝5.39.217.766 Y5 q3 m; F* R; \
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
9 W. L$ J, `1 A( v2 _5 {) s5.39.217.76「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。( v0 ^6 e5 A* s3 q$ |
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？- B3 H$ [, h: X3 ^& q# L
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
+ R q9 u% U+ t7 W# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
0 y7 j+ C4 x4 t1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
) H; E0 c- V' F! {& M5.39.217.76睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。公仔箱論壇$ r* c+ z! G4 V- O# J( n" C E
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
$ ]/ p$ w% Z7 F. L& X4 B8 E6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76; B+ G! f5 l5 F$ ^! s
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。公仔箱論壇# @8 a& }7 b% w c; Z
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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" L9 b( _ L: r% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
4 ]& H/ j; n9 t! J9 ~7 ~% B既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。5.39.217.767 D7 @4 E" f5 F; |, I4 E
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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8 q& K& Z5 e- O! W. e# h* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
6 N$ w: r, ]# K0 I7 }, U; O5.39.217.76不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
* @ `, B1 }! d) p/ ~. E所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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2 o/ e. q5 L, C/ o. S T公仔箱論壇助眠綠拿鐵食材蔬菜：
6 Q$ s: f1 s6 t) R/ N● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）8 t- B2 x6 f. X3 Q
● 地瓜葉 40 公克
" [6 I( C+ R; K9 ?/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 胡蘿蔔 25 公克, M* {& \/ D8 k$ m8 l6 d% L8 n
c3 {3 g6 n; q6 {4 x8 stvb now,tvbnow,bttvb水果：* D6 p! J; z* l2 X( Q
● 小型蘋果1／4顆（40公克）tvb now,tvbnow,bttvb: q. Z8 ]* F5 O0 G u5 @3 b" T
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
0 k; x8 `& D) _2 B4 S% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" M8 `1 }) K0 M% m* ~) P全穀根經類：
+ `. }5 p% w* X( Z公仔箱論壇● 南瓜 40 公克
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3 b E$ l/ U4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質：公仔箱論壇! y7 b2 x7 ~: z' h( K+ k. R
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）tvb now,tvbnow,bttvb% J% l/ l8 [( Q
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好油脂：
% d+ O0 x) O0 A. F/ A● 腰果 1 免洗湯匙。, X3 }% r/ B, Q1 P( D/ }
2 K" C1 g5 V3 P2 u5.39.217.76備註：, i/ C2 L) @, ?7 ]% M" T1 @" H- v
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
& b. i1 z1 p* S3 f( H. c$ Ltvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
( o3 U) {6 P/ R2 w3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
' j# |3 F1 X+ p: T" Gtvb now,tvbnow,bttvb作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
% `- y9 _! {, U; ^6 A& B. S$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
3 O% f2 Z+ i4 i/ b7 f* N$ Ftvb now,tvbnow,bttvb3.倒入杯中即完成。
) o$ {% f( S* q8 l4 r' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% N$ u- i7 h6 i備註：
# @. q# w3 _7 f1 g+ N1.青菜川燙10秒即可備用。
5 O4 N& s5 Z7 I) ~) u% \9 r9 T2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。$ a; u0 S. w( W0 G% {0 ]
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
9 ^: `1 E. [8 c) G2 o/ P1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養分析● 熱量208大卡／天tvb now,tvbnow,bttvb; S: G4 C: Z2 m9 }/ _; n- T
● 蛋白質13.5公克
$ T6 A, S: \0 H0 x0 A, [+ Qtvb now,tvbnow,bttvb● 脂肪6.1公克
# ^- R) T- C0 D# T9 t; A+ _tvb now,tvbnow,bttvb● 碳水化合物28.2公克
. H/ c0 T- t+ W' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 膳食纖維6公克
# i7 e7 ^! _6 ]) b食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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