營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝9 X% R X4 f* m
) L8 P1 Z, }% i1 w% c& I5.39.217.76 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
9 g* q/ i* {6 m& Y, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
5 z" l: ?' B; d1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m( B/ V( [0 v0 L* g/ |
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
! k& N# U j6 {0 B5 W$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：公仔箱論壇$ G4 }& T1 C" D; u( G4 F; s8 q3 \
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。公仔箱論壇% E$ z- x9 Y6 O& u+ {( o# L
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。5.39.217.76: G0 j9 E6 `% p; B* o$ x% L
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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# e2 ^7 H: i6 O2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
) _, R8 q& f% O# W/ r; ltvb now,tvbnow,bttvb夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
) ]% }# x2 g' i- S6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?( b: W4 `4 q0 @; X" z" l
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。7 f$ f% n1 m. ?
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
6 ]6 f7 u' D2 E5.39.217.76既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
$ a, A8 w- T4 P. V+ m! n' M5.39.217.76因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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# D% m8 s( Q& s; X E& A: C公仔箱論壇想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。tvb now,tvbnow,bttvb, `- V9 F1 P i1 G
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。1 t8 a/ X# r+ h$ M5 u; U) j+ w
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。) o1 M& _. k$ _- _% K1 o2 _
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：6 h8 c- I7 {5 @5 {
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
% k9 ^" O& b* G' m% E5 C5.39.217.76● 地瓜葉 40 公克
$ {. w# }# z0 z1 \5 w% d; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：" P M+ Z! m g+ `9 T" s, ]
● 小型蘋果1／4顆（40公克）5.39.217.76! {6 E! z& \- Q' a# I' i) G
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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4 h* f9 o& w6 T9 o. v全穀根經類：
3 K( [' r- L+ Y0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 南瓜 40 公克 o S; y& D0 p: e, i5 V- D* ~
; Q+ E x Q' H7 c& D蛋白質：
. n) m' Y4 y' q: {- qtvb now,tvbnow,bttvb● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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! V+ z) O4 l& J. W好油脂：5.39.217.767 U! W; y6 L$ i# d7 y: G0 p8 R& A. Z
● 腰果 1 免洗湯匙。# e: J, B/ p( ]6 f1 Q4 x
8 ]8 }+ v7 K/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註：
; T9 e; F$ p9 g: h) ~1 _- z1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
3 L" r, @9 S; l& I1 Z7 O2.南瓜，可改用地瓜、山藥。tvb now,tvbnow,bttvb! _* I# J4 o" K7 D2 \3 I/ p$ q2 x# t
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
; t8 ~" l( J3 t; c* ~/ `$ @作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb3 O- P0 N+ J/ ]
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
) S) {. |! l& F2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.倒入杯中即完成。- M! ?2 t0 k- v7 i, S4 T4 ]
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備註：7 i- H( D( k/ Z* ~2 X; w% e( _
1.青菜川燙10秒即可備用。
3 [$ X6 B) I- u1 j! @* k2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
; [* G: X, M5 i' u3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
& H1 d. s" S$ _$ l9 ?tvb now,tvbnow,bttvb營養分析● 熱量208大卡／天8 O. g( e; u( ^9 x9 G& ~6 b
● 蛋白質13.5公克公仔箱論壇( C+ W1 ], w$ h8 N
● 脂肪6.1公克
% S& L+ h/ F3 M. V公仔箱論壇● 碳水化合物28.2公克公仔箱論壇/ `3 O! X5 S2 x% g6 U: o( ~
● 膳食纖維6公克9 R& c9 w! P$ g( M. K2 R
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。5.39.217.769 p9 ^2 K2 a$ [
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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