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外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 e' n' v! G# h
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/ ]) f, @. Z2 `; X+ b" i7 w有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D% ~- |8 a; V3 u7 ^7 |
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇+ f& H# C- r& d( p0 b" c& K
" ^4 d& w3 F4 d+ \5.39.217.76我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
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+ ]; j; B5 y- @" Z" d5.39.217.76鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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7 h" y2 U0 n; H+ i }3 S xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供5.39.217.760 w* {8 a6 P2 x8 x* a0 h
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。# y" w% \" W1 M" W; e
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 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供$ w/ F `: B) ]3 X3 Y, E/ B; A; F# J, m* p" l
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。& s2 O% d0 _% {
0 F2 p) M" J& T! Y5.39.217.76圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
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+ Z# s, X c2 }7 n& Q4 n, P) ]# S6 f使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
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# s/ {; g" M$ `6 p" r+ Itvb now,tvbnow,bttvb藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇+ O# }5 {; a4 B; t! I9 A
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2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y$ }) \4 J8 w3 Q6 \
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 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
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o/ H, O6 d8 o7 P$ i這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W7 \1 W$ I/ ?; \+ l5 @0 u+ x) N
9 i, z- W5 p2 y0 r. ^0 G) r3 c# V5.39.217.76藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb, I* [2 O: A0 ?! m5 g
# R O; M5 K9 j5.39.217.762.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L7 b' ^% U3 P: ~2 `( C5 U, U) w
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坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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, k: r' }# U, V5 B `* B4 ]4 ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }2 t' Q' v* }
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
# B. k: ]4 @- M: b模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
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7 f" V( j% z1 j, @2 Y% W; Q) b 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供& ^9 c9 q7 k& @. J( }! ?, c7 l
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2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J0 @( p$ g: @% F( `
" t k) Y; ?* I! D4 b; ~0 ^& @1 n 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
" P' O" {4 h- u" _1 J& }: N0 m# V: s" R3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！公仔箱論壇- \. L5 k& L3 ?, {. b9 @
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y& k ]6 [/ U& y) P
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！5.39.217.76$ F# p+ Y7 O' j+ i: C( }
- g4 S5 o3 G s0 @6 A- s- Y' r" jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
% ?: j4 F( f3 z5 x8 @4 ]公仔箱論壇這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。* l, q: U, X1 }0 G& ^5 a. {! ?- X2 ]
$ E' X+ T; s, L看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
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% ~4 V9 U. |. _3 J+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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