睡眠不足真的會變胖！公仔箱論壇# `# l0 b) D( |+ R" P+ ^# D
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" c) N5 z9 g2 r5 J4 C. k4 C' h5.39.217.76睡覺減肥法怎麼做？研究：非消夜時間，睡眠不足「這時段」容易亂吃。0 e9 o/ g) M, B, d3 \
睡覺就能減肥是真的！營養師李婉萍表示：「來門診諮詢瘦身方法的民眾，營養師除了會針對飲食和運動給予建議之外，通常還會再三提醒，一定要有充足的睡眠，這跟少吃多動一樣重要！」一份最新研究指出，只要每天多睡1小時，就可避免多吃下最多500大卡的熱量，有效幫助瘦身。大多數人總是很疑惑，睡覺也能減肥嗎？李婉萍在臉書粉絲頁發文指出，睡眠不足可能是肥胖，或是減肥不見成效的因素之一。
3 y* `# n, o8 p8 T瘦體素和飢餓素是什麼？到底睡眠對減肥的影響是什麼？李婉萍表示，可以從體內2個很重要的激素來看：
, C& [8 W) Y4 W+ z8 ?* s3 |7 _$ |. u. U瘦體素（Laptin）：這是一種能抑制食慾的激素。當瘦體素濃度較高，對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。而當我們在睡覺時，瘦體素濃度通常會上升，告訴大腦目前有夠用的能量，不用觸發飢餓信號。但要是睡得不夠，血液中的瘦體素濃度便會降低，就算當下其實不需要食物，大腦也會發出飢餓訊息，並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。0 J2 L, c- j/ H- G$ l7 K
飢餓素（Ghrelin）：和瘦體素相反，它是一種能促進食慾的激素。睡覺時濃度會下降，身體就不會感覺到飢餓；要是睡眠不足，容易分泌過多飢餓素，以致身體會以為需要攝取更多熱量。, z+ H c$ c4 R. o5 y
另外也有科學家發現，睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降，這2種因子也會使得體重跟著增加。公仔箱論壇% j4 _( u9 i) y
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圖／芝加哥大學的研究人員發現，睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食，即使他們在2小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐，而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯。tvb now,tvbnow,bttvb) t) h* _) _% w: f6 E2 t$ E
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( T, U$ N* N, @4 F- V- i1 \( ?4 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡飽可少攝取500卡熱量關於睡飽可以降低熱量攝取有助減肥，這件事有沒有實證呢？李婉萍指出，根據一份發表在國際期刊《美國醫學會內科醫學》（JAMA Internal Medicine）上的一篇文獻表示，該研究召募80名體重超重（身體質量指數BMI在25～29.9），且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人，隨機分成兩組並追蹤2週。
$ m# E0 H( a# m公仔箱論壇其中透過培養良好睡眠衛生習慣而每晚多睡1小時左右的實驗組，和睡眠不做任何改變的對照組，相比結果發現，實驗組平均每天攝取的熱量下降約270大卡，甚至還有一些人減少了500大卡。至於對照組，每天攝取的熱量平均還增加了115大卡。公仔箱論壇: h; m* R# L' r* j
且在這個實驗中，研究團隊並沒有針對飲食或運動提供任何建議。同時為了避免受試者得知計畫目的後會改變其生活方式，影響實驗結果，所以只告訴他們是要了解睡眠習慣和新陳代謝之間的關聯。
& R9 ~' e+ n! s; ]6 i7 |5.39.217.76另一項以體重正常、BMI值22～26男女成年人為對象的研究顯示，每天晚上只睡4小時的人隔天會吃進更多食物，多攝取的熱量高達300大卡。如果對象換作是胖小孩，也有類似的現象，一篇文獻指出學齡兒童若能增加睡眠時間，比起睡覺時間變少的孩子，吃的食物較少、體重也會減輕。
* K, h: k# J; Z _$ P2 Q8 |" P5.39.217.76澱粉控、嗜零食，恐因睡不夠除此之外，已有研究表明，睡眠也會影響人們對食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感覺飢餓，也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物來果腹，比方那些不健康的零食和垃圾食品。
$ h4 ]6 k- l0 @公仔箱論壇芝加哥大學的研究人員發現，睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食，即使他們在2小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐，而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯；若是和至少睡滿8小時的人相比，他們選擇的食物熱量多出50%，零食中的脂肪含量則是2倍。
, `! f: _7 k2 C# h; m( e. X- o李婉萍指出，良好的睡眠是讓我們身體每個細胞獲得休息和修復的重要關鍵，有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。儘管睡眠會影響食慾，但要是身體已經獲得足夠的休息，就不需要再多睡了。
% k0 V% m4 ]# } R4 l按照美國國家睡眠基金會建議，各年齡層族群的睡眠時間，應達到以下時數：5.39.217.761 T* k. D4 `4 d+ W( Q
6～13歲的孩子：每天應睡滿9～11小時公仔箱論壇0 H. O- e/ i& Y2 C D
14～17歲青少年：為8～10 小時5.39.217.76, |( V3 U7 Y, [- x' d. \7 Y- F% B
18～25歲少年：應達7～9小時5 A" M! c% _3 u+ O o
26～64歲的成年人：7～9 小時5.39.217.760 t E7 J R7 ]$ X) Q6 h& l2 p
65歲以上：則需要7～8小時
* @- ~) {; b4 E* t3 q$ y不過，還是要依照每個人的狀況，多睡或少睡1小時，都是在可接受的範圍內。
2 b, N! ?, A2 M E7 Y: y李婉萍提醒，舉凡我們所吃的食物、活動量多寡、運動習慣、睡眠狀況與壓力，都是成功減重的一環，而適合每個人的方式也不盡相同，好好觀察自己的生活模式、找出問題並解決它，才能看見理想的瘦身成效。
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發表於 2023-6-15 12:01 AM
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