詳解腎臟病、減重族、年長者增肌方法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t0 U8 L, g2 |: e* G0 A
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5 L' X! K& Z2 D8 w7 F4 D0 X. G2 \8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只吃蛋白質不夠！營養師：少吃這些會影響肌肉質量，詳解腎臟病、減重族、年長者增肌、防肌少症方法。tvb now,tvbnow,bttvb5 m2 M p, D1 H: l, |. k2 ]. z0 m
哪些營養素與肌力最相關？亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，「蛋白質」是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸，有助於刺激肌肉合成，其中必需胺基酸為人體無法製造，需從食物中補充，日常飲食可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。
* C/ i, A3 v8 Q' F$ |: |: U劉彥均提醒，減重族常採用不吃澱粉、只吃蛋白質飲食模式，事實上醣類、蛋白質、脂質為身體維持運作重要三大營養素，缺一不可。建議可用未精製全穀雜糧類澱粉取代精製澱粉，例如糙米飯取代白米飯，達成均衡健康的減重效果。) w- u8 p7 ~7 U
熱量攝取要足夠，維持適當體重，維生素D關乎肌肉質量劉彥均提供增加肌肉量的飲食小技巧：
% V) l( d1 ]" x5 s+ t/ q1.充足熱量與蛋白質：把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，並且維持適當體位，體位過輕容易增加肌少症風險，若缺乏熱量會影響能量代謝，造成肌肉疲勞衰退。4 z. m8 k( m# W& a. M
2.蛋白質平均分配：除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。
$ ], g6 @! A& Y/ e; P9 p3.維生素D不可少：血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等。此外，鼓勵搭配每天10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。" W) p& t! m' Z) Q( ]* [3 x& V
 圖／蛋白質加適量澱粉，減脂增肌更有效率。取自聯合新聞網" Y; B2 f3 G: _% ^0 E1 T- T
每餐吃一掌心大的豆魚蛋肉類，平均分配三餐中劉彥均提醒，肌少症是長者常見症狀之一，長輩常以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。多數長者因牙口吞嚥功能退化或圖方便，常以稀飯配醬菜或白飯加菜湯打發一餐，建議高齡者更需重視蛋白質攝取量，若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐，或在粥品湯品中加入肉類燉煮，餐間選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質點心。
) `6 N( u0 G/ t, A7 X. k5 W# G/ ^+ {5.39.217.76童綜合醫院營養治療科營養師蔡怡君說，根據歐洲老年醫學會2013年提出的建議，一般健康的長者每天蛋白質攝取量為每公斤體重應攝取1至1.2克，以60公斤長者來說，每天可攝取60至72克蛋白質。簡單來說，一餐攝取一個掌心大的豆魚蛋肉類，且富含蛋白質食物應平均分配在三餐中，可以有效提高吸收率，並增加肌肉生成效率。
- E7 H* ?; a) o8 ?蔡怡君說明，根據2018年每日飲食指南，活動量適中的男性長者一日建議攝取2250大卡、女性長者則是1800大卡，而活動量稍低的男性長者一日建議攝取1950大卡、女性長者則是1600大卡。公仔箱論壇# `4 N! A, q# L4 V( N. Z
胃口不佳者，優先吃豆魚蛋肉類，再吃全穀雜糧類蔡怡君建議，每餐應注意要有澱粉、蔬菜、蛋白質食物的搭配，如吃稀飯時搭配一碗燙（炒）青菜和紅燒豆腐、魯豆包、豆干、魚、炒蛋煎蛋、滷雞腿、炒肉片等，或外食吃麵時再點份燙青菜和滷豆干、滷蛋搭配，即是很均衡的一餐。+ G* s4 v) S$ b! p3 s
蔡怡君指出，如果老年人牙口不好，優先採用質地軟嫩的食材，例如豆腐、豆干、豆包等豆製品、蒸魚、蒸蛋、炒蛋等。肉類可透過拍打、刀尖點肉斷筋、逆紋切或是先用鳳梨、木瓜、檸檬醃製等讓肉質軟化，或切成肉末、小塊，也可採燉煮。胃口不佳，進食順序應鼓勵先吃豆魚蛋肉類，再吃全穀雜糧類，最後才吃蔬菜，以確保優先攝取到蛋白質來源。料理可多樣化，以水果或中藥材入菜提香。
& _0 ], d3 A) i" t& `7 P慢性腎病如何增肌攝取足夠熱量，低蛋白澱粉+優質蛋白質需限制蛋白質的慢性腎臟病患者，劉彥均說，首要是攝取足夠熱量，避免體組織分解產生含氮廢物，造成腎臟負擔。蛋白質來源建議選擇高生物價的豆魚蛋肉類，可搭配低蛋白澱粉，例如冬粉、米粉、粄條等取代部分主食，除了能維持熱量目標，也能確保優質蛋白質提供身體良好利用率。5.39.217.76% n% B+ [5 n& z* x
蔡怡君建議慢性腎臟病患控制蛋白質攝入量，飲食要注意足夠的熱量，以及不過量的蛋白質（依身體狀況諮詢營養師），並選擇高生物價值的蛋白質來源，如嫩豆腐、板豆腐、豆干、魚、蛋、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等。另外，運動也很重要，建議可進行輕度的「阻力訓練」，如拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等運動，從而維持肌肉質量。
9 X8 e ^ M4 g( t$ B" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減重者如何增肌蛋白質加適量澱粉，減脂增肌更有效率減肥不吃澱粉、只吃蛋白質，會不會減掉肌肉？蔡怡君說，體重控制的不二法門，就是減少熱量攝取（節制吃）、增加熱量消耗（多運動），產生熱量負平衡進而氧化體脂肪，達到減重效果。
# ~, D9 ^# u( |; C) ^9 U2 ~4 Ftvb now,tvbnow,bttvb建議重量訓練後30分鐘內，立即補充優質的蛋白質和澱粉，如一杯低糖豆漿或是吃一支雞腿加上一個地瓜，可以增加肌肉量和達到代謝效果。吃下的澱粉，會用來生長肌肉，不會變成脂肪堆積。
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發表於 2023-5-25 02:25 AM
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