依個人身體狀況評估運動強度/ Y [4 [. s/ N8 M. Y. Q
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「今天我會帶你做一組間歇運動！」程太太第一天上健身房課程時，教練如此告知。公仔箱論壇* }' A3 Y) X& l/ n% H6 |% _. I, m8 {+ C
程太太滿心狐疑：「什麼是間歇運動？有時候運動，有時候不運動嗎？那我還請教練幹嘛？！」公仔箱論壇6 K; U2 C* f s, n5 [
間歇運動確實我們一般比較常聽到肌力訓練或有氧運動，比較少了解「間歇運動」。間歇運動算是一種「運動訓練模式」，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。在間歇運動裡，可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。所以，間歇運動指的是運動模式。而我們可以再根據自己需要的是練骨質，練平衡，還是練心肺，來選擇間歇運動裡包含的動作。5.39.217.76% B! J) Y9 L& p# X) x+ \- g' }
間歇運動這樣的模式好處是，間歇運動對身體很多方面都有幫助，它對改善肌力、肌耐力、和心肺的功能挺全面的，能提高最高攝氧量，也就是一個人激烈運動時，組織細胞能運用的氧的最高值，讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是，並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動，而是幾乎是隨時隨地都能來上一段10分鐘以內的訓練。（當然你最好一星期多做幾天。）
. ~( m8 c/ l2 T! Ltvb now,tvbnow,bttvb很多人會懷疑，若運動時間不長只有10分鐘，真的會有幫忙嗎？研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的，間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處。間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性，當身體對胰島素夠敏感，即使胰島素量少一點都能有效降下血糖，因此患者在持續做間歇運動一陣子之後，會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現，間歇運動訓練對減少腰圍，減少腰臀比都是有效的。當然，間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作，減脂的效果就愈好。
7 Y+ R; x/ [* Y, d* ?4 ?/ {5.39.217.76以下我們來說說幾個大家最常聽到的間歇運動訓練。5.39.217.76; W/ p! \* l) [) r. d* Z7 u" Z
1. TABATATABATA訓練，顧名思義，是由日本教授Izumi Tabata提出的。剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者。受訓者是在機械性自行車訓練，先保持至少85RPM的速度做20秒衝刺，然後休息10秒。連續重複4分鐘共八個循環。TABATA教授發現，這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力，也能升高組織細胞能運用的氧的最高值，對運動員表現很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T) e. \) U+ q+ Q4 \9 d0 f: v
而我們現在看到的TABATA模式，大概仍舊參照這樣的雛型：運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。然而運動過程的動作或強度，就比較難達到當時對奧運準運動員的訓練高標準這種衝刺。因此大多數現在TABATA的衍伸是找四種或八種動作的組合。以下這段影片中間的做法其實比較接近TABATA訓練。前面三個動作是熱身。接下來的四個動作分別是移行深蹲、交換腳深蹲、波比跳、原地高抬腳，都屬於強度略高的動作。做完後休息一下，再重複各做四個動作一次。最後則是伸展。公仔箱論壇& C- T1 l+ ?' H! t
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( X/ y! h6 p3 g. N4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
@3 s, I7 T. S# E2. 高強度間歇訓練高強度間歇訓練的英文是High Intensity Interval Training，簡稱HIIT，也是間歇訓練的一種。靠著短時間的密集無氧運動配合上短暫休息期，像是30秒衝刺跑步，盡可能提高心跳速度，接著一分鐘以快走或慢跑當成休息，再衝刺30秒，再慢跑一分鐘，一直到沒力為止。
. m$ m7 y: l5 |8 T. |公仔箱論壇因為HIIT的運動時間通常不會超過30分鐘，因此若想要減輕體重、控制血脂肪，HIIT的效果是比不上其他運動時間更長的訓練的。然而，HIIT可以讓身體對葡萄糖的代謝、運用會變得更好，且可以有效地減少脂肪量。tvb now,tvbnow,bttvb, f/ a, c! W J% D9 l
高強度間歇運動適合用在運動員訓練，讓運動員於在田徑場上、舉重比賽時獲得最佳表現。因為設計的動作要達到「高強度」的標準，會讓人負荷很大，需要大量的爆發力。ㄧ般民眾即使是上健身房，找健身教練指導，也難以達到實際的高強度間歇運動，選擇的動作強度會較低。
3 I- f. Z8 s' L- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 多變強度間歇運動與高量間歇運動高強度間歇訓練的代稱HIIT讓人琅琅上口很好記，但多為運動員的正規訓練。平常我們看到的間歇運動中，動作的選項強度比較沒有那麼高，或有的強度高，有的低一點，就不能叫HIIT，而會叫做多變強度間歇運動或高量間歇運動。我們常常介紹的「七分鐘運動訓練」就屬於這類型的間歇運動。經典版的七分鐘運動裡，包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動動作，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒。有的著重心肺，有的練肌力。
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8 y! u/ a0 v0 y7 Y6 [0 h5.39.217.76雖然我們費了一點篇幅介紹不同的間歇運動，但大家其實不用執著於這些名稱，大概了解間歇運動的概念即可。像運動30秒、休息10秒，反覆個幾次。重點是裡面的動作選擇是適合自己的。從自己能負荷的訓練強度開始做起。運動過程中如果體力下降快速，就別勉強自己做強度太高的動作，否則受傷的機會更大。
) ^- U' @6 l3 i. f% a# q- A5 g公仔箱論壇不管對銀髮族、中年人、年輕人、女性、男性哪個族群來說，都得養成運動習慣，多了解一些運動訓練方式也很好。最後我們也得再提醒一下，雖然間歇運動是個減去脂肪和體重的好方法，但單靠運動難以成功減重，務必還是要配合飲食調整，注重自己的食物選擇和量的控制，才能真正體重達標！ |
發表於 2023-5-8 12:07 AM
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