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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb/ G/ R. [& V N H6 G& J
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( ^0 E" O$ A W/ p [" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb( j0 x! @" |6 G2 n* X) a6 {( j |
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
: ? o- M, r% n5.39.217.76女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb( D" o* t, x8 v1 f2 w* y* v
作法：1. 坐在地上。
+ r% i9 k6 ?! {) E1 n+ g; b8 h2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
- C# i) N3 l+ r. S( i6 _5.39.217.76POINT：• 膝蓋確實打直
- j0 y/ s5 c3 N8 V• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿( h6 s; p5 W) |$ r4 a
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。7 n, v" t* f9 U
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 * G! i; h% t8 Y/ N4 s5 x; _( |
• 預防下半身水腫/ Z! ~/ Z* Y- m* Z! u; B
• 預防便秘2 K0 a( c1 I+ o& U3 G
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
( ^6 U1 Z- e+ V$ ^! ~• 超硬：未滿90 ～ 120 度, h/ s, q0 H9 I2 H6 m9 o2 A
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb+ a( R* o- }$ _" G$ T
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
6 K6 O2 c5 _" k& G5 g# N z公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H2 Z) d1 H0 o. j: D
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度1 e) G9 R4 l$ @2 [
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
* p4 r- W; z4 n9 i作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！8 P/ r& q f! e; r3 M5 K
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5.39.217.762 q& n" R; m( m; O
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
4 a+ c7 [- ?9 w' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.769 Y7 F9 ^9 m- v4 E" u N% O$ m
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
, k/ f& j8 R* h; n& S$ t公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
2 [0 g- z- _8 [3 c7 V公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
4 x+ t% F; c4 q1 ~( S• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.765 {& K, r- A d5 o% `' v
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb- A" w% U2 r6 X$ `( _% \- ]
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。& i& j! K% W* p3 N4 e1 W6 L
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb z# O$ Q% @3 [- ]& I
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）7 n. X2 b( ^" J
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供2 D8 e0 r7 [ |7 o6 v
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇, z) r, f2 r& l/ ]5 f" B
強人所難時⋯ 降低困難度
i. o2 p2 p& g$ Otvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
7 x7 J$ |; \, t! P1 `5.39.217.76 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 Z% \" Y) ?: O: ], ^2 s輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇% z" }* I9 H w6 r \) C2 v k
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
* w6 z, j+ Z6 o, L2 K) m q; r* p. P 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L" W$ b: b1 x
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇+ R! j6 {$ h- a. N( r
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N' \ e3 g. [9 B
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。+ ?3 P5 _" F$ ^7 z- h. Y
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v6 c7 w9 e+ R+ l; z% K
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
7 o$ o2 M' F, P/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
2 r. C) J) S$ u1 T5.39.217.76• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb0 b G0 I9 [/ \; k1 I/ ]9 m! N
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O+ Q% Z: s. J' ~
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
9 l7 U5 f0 o$ u( g公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
; w; W) O8 O+ g8 z; h（右側臀部會伸展開來。)
0 t9 _/ G3 v% p K公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.76, G# s4 G# ^1 @1 `1 e9 \4 t% g
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O8 Z/ y% |, D, _5 f
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
' U! b; n1 R. f+ ]' r. \2 d* _1 J公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb9 {4 w1 c1 _/ o1 E! Z1 ^: w
打橫的小腿肚要呈90 度。& W; S3 S3 c0 X, u6 Z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供9 H8 y K0 o, R/ A# \5 x- g& s1 o. S
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度, w: ]0 m+ o+ h
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.76% H; o+ B- B8 I. W4 s
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
: ?( S. S i! ~/ ?; N5.39.217.76膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
2 Y, V G+ u! n- G4 r. |5.39.217.76日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇7 o$ U+ ?2 X4 X/ @5 R
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.76; T- K' l9 |) h
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！: w0 z) w$ K, b" P- v/ w
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb4 D1 ^5 x: x# I% y) x+ X
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.76/ c. B( K7 C- [ w
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
6 v/ t% m: X6 V$ O; ]0 Z 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& F6 F7 u: f! e f. e+ A
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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