- q3 h& o9 }/ Z% T4 Z7 U5 Otvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb: U3 F8 A5 V- [5 I) q
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供3 p' \% h1 s8 Q! ~* Z3 V
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
' h0 u& `0 F+ ~3 D公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k' e8 ~* v- W$ O6 C. S) z
作法：1. 坐在地上。
2 Q3 j! e& W5 c+ Q) f1 ^. Y' \& t公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
) @! m! P" h$ `. X$ _: |& `+ HPOINT：• 膝蓋確實打直
* H+ _: [5 g* f5 [, J R公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇8 ^- g# v6 r% T( z3 j
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
) G4 }9 J- H; x3 k( b' P2 {, k雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
) h! x! m6 l0 U; ~5.39.217.76• 預防下半身水腫
1 r# T! G4 I1 W2 a" k• 預防便秘
1 K. e* X, K: t! @+ t9 v# E判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇; w9 W, w# L: C- w' n4 ?) J' u5 W
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
8 w& D8 l( ?7 D5 Y# C9 b8 y• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
& L. A& {0 S+ I* J2 btvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇( R; a7 U( t7 ~$ I! |( i
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.76+ c' g% Z- X# M+ U* r9 h
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
; N! n$ O& F5 d# r公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
; A: W# \1 J Y. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！ t/ j; l; r4 }
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
% I" w c# q( T% _9 u4 C6 [4 ntvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
: I* |. C/ @( ?) ]' U1 K# ^* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.76' k6 @9 S8 @7 O
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。, U9 E+ W4 k: Z0 ?8 Z( E
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
$ p5 S, N2 _0 p9 S, k* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb" n( y0 A' L2 t$ i
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.76. u- F ?" K4 k+ [% J" U0 a% [) w6 _) q
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb0 r; o! ~: c( |( E+ I1 i$ V
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
1 H' }. Q! h% J) m9 B3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb2 \' I F3 f6 |* @5 x
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 c3 H, |9 F F- V+ F3 J 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 Y$ o' H6 R s- F6 l) X$ v! N
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
7 Q; Y3 z V* E/ A公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
v3 O4 n* e6 f/ l! R6 D( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
' R: G0 |) `3 Q1 Q; Q2 F 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
9 S$ P9 B: P6 x* A& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇$ I" ~/ m- J p! J* x- K' E M# u
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.76& W6 {, @+ a K P$ }' U& V
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供$ f. F* o/ ~7 l5 @' n! V6 x9 A
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
# S. h" }5 m5 L. |; \8 S5.39.217.76臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供9 k g/ r9 T- x- Y* w1 W; R
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。5.39.217.76+ ~; k: M7 ~) ^; k" V- O# {
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
# c6 h Z3 d3 l& V; A1 G$ C! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
5 W+ V; W$ ?: u4 j5 A& q0 o) R6 e$ }, Qtvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇( p- I6 n$ o }4 p3 q4 y' E
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.763 G2 T5 Q7 d) P
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.76( ^8 X* k' N8 n K X# b
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: L) A' L1 W \" ], N' A: | 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" _ L' x3 v0 G6 d3 k/ f/ X! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)
: R' e1 K7 V4 _) u強人所難時⋯ 降低困難度
' n4 H, ]% x7 p* N8 s9 A" Htvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。# W' a2 b/ Y; G. k* n
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
: H' \* Q$ h7 j; c& y輕而易舉時⋯ 提升困難度
! H1 Q3 T4 }" I& n, X* d' U打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇; t- F2 h, L3 w
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
: q+ a9 L O6 S6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
; u9 _" y. o( g& j/ o臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.761 r/ F9 x# o& P/ \9 c- h5 l; k) H
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。, Y( o& e9 x4 G* C
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb" u) Y, {& H d; Z4 T' \( y7 T- k
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ` e" v2 k `( k
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！, ]' W. h/ y, b+ \5 ~% N( {% v, V
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5.39.217.76, A4 @' j v' c# ?9 n- B9 x
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
9 Y/ {% L9 f% K0 I2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
2 i1 E" K) o& q# N o 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
" ~+ O- F' Y7 z. s) ?+ o0 R5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供' |2 N6 e" w7 _1 y+ E4 m A
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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