- L' ^$ E6 p* M! {% Q老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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# b: T3 M5 e+ u4 M公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇0 M1 { i5 N7 S
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb# b3 Q' W* q0 h# H u9 K
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
8 f! e% l* f2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {; c4 l5 j1 A) O8 @) n7 z, n. w; K
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
; j: t6 e- }. ]' ?# c2 otvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直
. {3 v8 S2 I! o; l ~• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb- @' C7 S0 I. C' M
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
: E) Q1 f. ~, Y" M6 ~# C6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
; W1 N, j. ^' e- A; |! M9 Btvb now,tvbnow,bttvb• 預防下半身水腫5.39.217.76- _( i, h6 W* U' k' k6 @4 o7 q
• 預防便秘
8 Y; l* Q% _6 w; y; S, R; S5.39.217.76判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
% Q( _4 E0 v' {# M• 超硬：未滿90 ～ 120 度
0 V/ Q# I- ?+ t1 v• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
5 ?3 G k! f8 g7 s5.39.217.76• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇3 H( _( l! @( ~4 R5 z
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
! x' Q. D; R" ?• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
! O* G6 j* ?' Q( |; k8 g `5.39.217.76• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ | p, Q' P* q5 J% P: D6 L0 q
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x+ ^) E* Z9 s
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇9 h- P$ S6 a5 o2 A
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
) A; M4 I2 R% B% d5.39.217.76若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
# w/ F% P% @. K# e1 F4 W C) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
/ L' U+ d- q8 B- N2 s公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。4 x; K4 U0 q3 C" s
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
# ]$ F2 h3 i7 J4 S( n8 {公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。: ? l: d1 T j( t' z
步驟：1. 盤腿坐下。9 R% E) w% s' Y& W' A( [
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb" F8 u3 b: g& O% b' S2 H! R, c8 i1 }
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 公仔箱論壇0 z' Y* L# J3 [2 U+ b: L6 x4 A
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb4 z( E+ X' R$ }7 v5 T
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供7 ]' o* j/ q/ T# |* X7 y2 U' U$ @
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
z! G9 O$ z& v: v c# ftvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
( `2 K6 B: E$ k. g9 V右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇9 J, n( m- y, `! X$ D; P8 \, {0 n
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 X! ~# a/ R- M9 E9 p5 `. l/ D
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇# r/ I, y5 e% r6 n7 {0 [8 Q$ o
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
, U8 g3 S* q0 ^ g) ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
, K( _7 B( _9 U @- I公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.76 ~) w% W- d. C/ }. j/ ~6 q7 I/ w
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 t4 o/ C6 ], y- _tvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
3 t# r! Z' W, Y公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。% f) n* I3 t+ g' @% j
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb4 v, J& d) X# v" W0 G
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
: {% Q1 e$ o% q• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.76 @/ [2 I6 a* X1 P& M, A8 V2 F
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。 S" C/ c0 y, ?2 [; N
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
( \/ K# }) e4 }& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 P2 P) N0 O9 z; ttvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
?& h: }+ y% b n% G- u3 S強人所難時⋯ 降低困難度
% [- O5 \' |8 q: F2 L! j$ M* Ztvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
' ~/ s5 P! F$ X6 u cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
5 ^+ N0 Q/ n0 Ctvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇# H! y5 W/ `+ M) n" c1 _
打橫的小腿肚要呈90 度。
' l3 f0 k" k6 b4 n* g( M 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76# r1 s" Q/ j9 Z0 j4 Q
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
7 p0 l3 ]. n2 f- W, K4 k. B! a( ytvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供. Z3 P/ R; U: `) o9 a1 u+ W
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
7 A+ T4 u/ Z4 `- z公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。5.39.217.767 ~9 {/ T1 s+ o+ Q! h) F& k, Q
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。$ P) j! r9 z* \
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
4 r- O x) i, c# g3 h公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！2 H6 S3 p* `: } i+ n6 U$ o. H
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。3 {* I- c7 m& }' I
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
o0 L# }/ ^( G7 l3 |! ?公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。1 X/ X3 y! F7 F" G0 _: N2 J
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O$ f4 |2 z) K- T) ?" f
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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