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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。 |4 p# o+ ~! R9 N
3 |: I2 Z" h: Y: \9 I7 a! F" E NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ t7 A' R: p; g i* S% P公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇- O5 _ e9 P/ B
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.76: U+ ?$ U: ]! [, V
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i1 d& {- N5 j
作法：1. 坐在地上。* d- e3 q' n! r6 g! P
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
$ o% n# ~0 Y, r) d, \& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直
. \) U; y/ h. V: Z5.39.217.76• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
& L5 u5 x8 a7 s4 b' o3 Dtvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
! x! s# r" E' b5 s8 K: y. t: ]tvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇$ n0 k7 E2 J: l; |- B; P. R( k8 K: |9 |5 k8 `
• 預防下半身水腫
, R/ @# \9 w! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘& }- J" O% E, U: C; @
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
" Q, y' i$ g6 h7 H) n: O% X$ V• 超硬：未滿90 ～ 120 度
O+ g0 a9 |' c1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.76( k9 a) D7 P$ {6 [
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
1 j6 z' h* e3 v7 {) P• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L: a z n, p7 v) U) Y; u/ n
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度- h3 y7 }5 }$ V3 d" F
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15; |2 H$ e( n1 }# A1 f
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
9 X1 c" @( |6 i* t找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……4 E, p5 V; s; z3 s4 \
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ w& L& g4 B: k! E. k% x
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.76; i5 X) ^) z9 y
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb# h9 E. ]7 w) ^" s+ [: L! q% Y4 m
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
$ v5 P8 \: j4 R1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
3 E# T! {1 M) R公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。 g {! m. [7 ]7 X2 x/ W
步驟：1. 盤腿坐下。
7 }! e ^( q7 w& U' y/ \, J2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb4 d; i! L# ^3 U9 d4 F: D
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 公仔箱論壇 T2 Z8 G. `1 @1 j# G, e+ g+ Z
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
( L1 M1 D; m8 o0 `; x. w6 y5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
/ K/ }, q2 G% X8 m, w6 ~. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
+ C A+ m6 h) ^, G v, E6 O公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
( `, k! S5 Z; [0 ?1 J: }右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb' Z5 c6 ]5 y- O: P
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供7 Q L+ i& |9 s9 C. j
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb0 a, A: ]8 \: C$ A* `
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `. }) ?! N' T$ t! l
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇) z! d) r9 V$ G) t
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
; v+ U* \/ T2 N5 m+ Z5 X臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
& G: k8 l9 J$ E: k+ b* n沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
! S7 ~5 s; A. n# p0 n4 u) f% b2 G5.39.217.76伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
4 B- ^5 s4 d H5 s日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。) v4 x; x" N& h2 \8 N
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb) Q+ h( O8 D* }5 p- K9 f0 C8 s
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）/ Z1 {4 l9 @( v' L
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ P% D- ]7 X2 f( M5 @2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
5 R9 S. X% v* M) p) H# z' ] 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h5 r+ n1 v/ g% D+ D. D
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇" h$ }$ G+ a8 O; o, R" E
強人所難時⋯ 降低困難度
* D5 y: _$ H4 i" W3 p手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。2 e6 ~( s! }; [ Z* A) |* ]
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* A- V# ?1 `" N" j( p輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z8 [' w( u. @9 z* S- h
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb; r8 e( G: x3 o) a- ?
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
% c2 I1 T- m2 Z# B( ]! o* ~公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
7 _, `" g, u( V; M+ b0 V臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P4 [5 H5 B+ | y
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
" }* n0 P: Y( B" K0 ~$ n9 N- X& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
) |+ n' t/ h$ E- i/ f5.39.217.76日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
- h+ ~# X+ t4 d( \2 M• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb1 i6 W/ k1 ^! _ p7 h3 t
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
' |5 l1 D9 a1 |9 ~* }/ t% T+ a步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.761 m7 U) p8 W: e& B z# w( N
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）' O; O7 z( L3 X* L
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇. _4 V* f$ p. Y" i
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供$ Z- x, s0 A5 W2 T; N; t0 f
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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