( G* `+ D. A) Z* A老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~( h& U" u6 F+ k" }
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
* F) V3 K& g9 g& {, O; V9 B* V: }tvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c# i) W* L+ B2 D- w
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb& V4 B7 Z& A% b+ |: F, I
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s3 ]$ h: t- T
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇1 o5 D0 |) i" A+ L+ C2 D* W/ S3 Z
POINT：• 膝蓋確實打直
- E5 F, b$ F1 e• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
" p+ Y# q2 J8 C5.39.217.76• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
4 I( n' S# z3 W0 ^( \0 t- j雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 / J3 Z% `" p; u% h
• 預防下半身水腫3 b9 Q- ?; Q# o4 g t" B1 }! [
• 預防便秘5.39.217.76% A) K% G5 `* W# Y# Y
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
: {8 C2 \8 z5 p9 Q- h9 Z• 超硬：未滿90 ～ 120 度
5 d# P, S* d6 q, U' Y' F7 Jtvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
; z7 _/ b1 O/ m1 }2 ^( S! D% ~* l• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 # l0 y6 J1 m2 a# U2 n8 x
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
; f( w9 X, _4 V3 c2 k• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
3 ]' l5 O/ z. P" ^" Q* j• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
% {4 X9 \- L n+ c0 vtvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！3 a: J1 ^9 W l) c% h
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb% d+ K/ h7 Q; ?2 o% A7 X) e# R
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
1 l3 _; V$ n' P3 y" |1 N1 |0 B' Y公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
) i1 v# e; i5 U+ |7 I5.39.217.76一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。3 A- V- a4 F& q
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。* C: O. E5 _( p# F; t. I- ?" \ c2 k- B
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \8 C2 l; x% L. a( N" a5 \
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
/ b: R, U+ ~; i g* A8 m9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
) y1 w* q# I2 P7 m* O/ itvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
& D: I* T# q q5.39.217.763. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5.39.217.767 Y5 ? a" D r. K3 T" O
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
8 I% Y4 F$ h1 _! y( D5 c4 t 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
+ `" O) w) O3 D+ Z2 ?2 {1 P（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
6 p6 _" m; M5 L( X" H ^強人所難時⋯ 降低困難度4 X" r2 v6 X0 S) V# v! M, [
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
+ `% `( v* u$ h( t8 A0 R8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供; h9 G: Y& H& I9 Z# `: o$ S/ V- i
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a) v, }4 M! h/ u& D6 f h
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。6 p' x$ c/ Y- U$ L; [
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
3 J" {; s# C3 R: M9 g8 z幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb. _$ } n; U2 }# @# a2 p% A5 z
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, \8 g+ M6 `$ C+ y5 W) C2 a( h公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
; S$ Y" X. }" z q- J- P, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇+ Z# @5 n3 ?3 w2 f) n0 A1 w
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C) ]5 ^; X4 E4 [* q
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
: ]( b3 z; k: {+ b' g• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
8 M" u. H& q6 t4 F5.39.217.76步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?9 l5 L- E4 f3 w
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
( p: @# G: `9 _" o( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 q# S8 k* B8 o8 l! I5.39.217.76（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K1 h& C* |, I; N
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.767 M) j7 f4 p1 o
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。0 B- Q0 L2 ]/ O
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
R/ A: ^- u9 M: ?/ s: Jtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
& h( D" s* Z# g3 t1 L3 S打橫的小腿肚要呈90 度。
! v4 |" H* c/ [! I6 ]& C. F% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 }5 A w1 W1 ?& @: X適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
) \% O0 w; U9 u4 N: U8 d: W7 R臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
, a# r Z4 ^% M公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
) Q- ], t3 r4 B" o8 z. N* @. \tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。! {: @1 f( }1 }0 Y: @
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
5 L1 ~6 o7 p( V& y5 G7 S5.39.217.76• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.76; R Z4 ~2 E7 _" @) F: p0 ^# p9 I
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！$ ~' _: O/ M5 Q- y
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
/ y% x* Y/ s5 R3 @/ @) S. ntvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.76% U: t- }! U( ~0 ~( b+ z# ]
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。7 ~- Q) C3 C, n5 v
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
- E2 s+ t: a: `( {; k/ t8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
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