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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p0 v) Y5 a/ i2 m8 p
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- O7 S* m# g( { e0 ~CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
8 n/ M( ~/ a9 z5.39.217.76第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
! `6 [, T: s) t2 d2 N) v) j女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！9 t7 s' J3 z- N2 x7 O
作法：1. 坐在地上。
7 h0 Q6 j4 |0 r5 @2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb/ W/ {+ Z( N4 {4 j
POINT：• 膝蓋確實打直5.39.217.76+ `4 ^7 V" a4 c3 f# a, Q
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿 Z5 g/ C) n1 k) A+ Q
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.769 A+ M% B4 q8 x( p
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
- G- d. |4 w, ]; _) \5 _5.39.217.76• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb) q3 T( T* b* k
• 預防便秘公仔箱論壇% ?" T- k% E0 a6 h- c' d' M& R! c
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供 e Q8 K- x+ _0 k3 M( j- c* N( p
• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.76! m/ j. N1 o8 ?1 ^
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
( W. k6 ^- u1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb1 C, g# ^2 H. {0 M
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
5 M( X! Q6 i% U: u7 ?• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W3 P* `. @/ d
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
7 M: b' h [( n9 Q作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
) `# b+ u/ }% s- S& k4 ztvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……6 p# u5 G8 B. E
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
& E: v7 Z$ p' g4 k: P5.39.217.76若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。/ S. P5 s" E4 \, @# Z- m
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
5 B; @: M* X+ s3 Qtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.76" ~/ J/ g! T: w' u9 I
• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.76' p. y( M3 V& O) O/ m/ C8 C
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.76; n( i3 a3 c" Y) o8 M. `
步驟：1. 盤腿坐下。
: W: C$ Z( u* m9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
" P8 e0 q. C0 k% G) I" D3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
) w% G1 y; r( s8 i% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇$ g/ \& I& A6 b' I# z' S
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供 [+ Y. ]) R, u% B, M% @
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
2 s4 o. O1 t% x$ e1 Q" Btvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
! z5 s' z1 A4 [. N9 j公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y- ^8 d: f4 q3 Z2 w
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 z% x- }' ^9 n5.39.217.76輕而易舉時⋯ 提升困難度 5.39.217.762 K* t5 ?4 p/ Z9 ?; b! D# x/ J
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
- u3 _3 W' T: N8 t 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供+ E8 J$ M+ A: R2 Z( i3 I7 z
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……! v! h& c' H# L" }( Q$ B
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: q, V' p }. H7 o* p2 |' [! ~7 g沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
2 ~& p: Z. j* ?% q. i; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
1 w( i) R! {3 i bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.76: s2 E6 ~/ L* B; @0 U$ t
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。% K7 \5 a+ I' o7 K
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇* y$ o1 c5 ]2 P) U- c5 J
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A2 M( b" ~( D, \
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）- L& C9 C0 r9 {; T2 U* o$ p6 ^2 I: k
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: W2 R$ v ~ p( ^2 @（右側臀部會伸展開來。)3 u8 L$ z* @* [( f
強人所難時⋯ 降低困難度2 h* z" S* e( [9 i7 R/ r- ~% ~
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }+ u7 W/ b- k3 X: P4 |
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
9 I; M, v0 w3 ^% t! a+ T# T3 T輕而易舉時⋯ 提升困難度0 Z/ X; D, T: r$ b( B/ w! V
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb/ g. S7 q, ?- J% \7 ^
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
: m- j& y& z6 M6 X9 }. n1 Jtvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
/ ^, m0 Y+ T0 J0 l5.39.217.76臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5 ]" C/ D5 [, ]7 z" y7 r
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y" Y" w6 _& q4 s1 a
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb s/ l: Z6 {: b y6 {9 ^
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb+ _: `4 w8 z1 C- k* m
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
, e' P- e- V( _1 i; c) N! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
8 x' _. p* b5 g5 v) F, _) R& W! s7 K公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d0 v& A. Q- G+ W! e ]; z
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇7 {) }1 x3 a( k9 R" G
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb8 S$ f9 F/ q& c# r) y# J3 l, Q
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供5 W/ G& D1 y+ u4 y4 N
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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