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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w: e. J( _ {, V& G" L* I
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
; Z: d+ q/ Q7 r' f6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
# I' z5 i3 ^; ^# Y' G9 j1 W2 U& ?女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb, {8 O H3 O) A. Z7 W& h' l
作法：1. 坐在地上。5.39.217.762 l6 a4 U1 T/ [- H0 J0 E
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
6 q- d3 ^1 R0 q# k% c E! u0 _tvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直
' D" n h/ H* R2 g& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.762 C0 d7 _2 H0 l
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb, S- O( j: }) ]& X* b
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^4 d( g. v9 J( k; O: H
• 預防下半身水腫
# \+ x' X( F; p6 e/ [• 預防便秘
! f5 e# V2 y4 e* h) ~! @2 }tvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb; |! |3 @ P3 _. [' R# A
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
; u3 `+ `7 y0 @! @- }tvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
* W' ^. F2 B7 z; u8 A• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 5.39.217.760 O2 M" C/ l: e/ K
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
% S9 p2 a% O& e. dtvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度/ V6 W- }, ^- ~4 \2 A0 ]) U3 m8 c
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.761 [3 E3 x$ \0 q( t8 o6 w* [4 m c3 M
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇5 G6 h& ^! }/ T" @
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A+ w+ M; ~5 H
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
" l8 c! L5 p. N5.39.217.76若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' q3 n6 f9 W0 v* T# utvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.76/ L1 a1 n! C8 T
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u# ?; z3 `; T0 r7 Q( |
• 愈做愈舒服，真很不可思議！8 E( Q ], h1 b0 o: \. t
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇% l' h$ z& ~0 f2 T( Z
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇0 ?1 n/ P5 b+ x; q9 e
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i3 C) n x* E, L* V
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 公仔箱論壇8 R! |* G1 J4 t( Y
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）8 M& h% H9 R5 X/ @6 @" s+ |
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 \! Y( |5 O, y( a2 }8 N$ O0 U3 K& t
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.762 w4 H8 [) q; I7 j* o
強人所難時⋯ 降低困難度
2 J2 Y" H( J/ }* i右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
?' X' A2 V2 @9 L! o 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 `: ]! x/ ^5 g/ K+ R2 E輕而易舉時⋯ 提升困難度
; a# G. ?) q; \/ d$ U將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
2 b, h5 u6 ~; v8 u, w1 N- r 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V1 }, _" m# E, W& @) w
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
! E! T6 I' h' z: h/ E. ]! ^9 E臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) Z2 s8 ^/ H; ]# B. Itvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w* h; E: ^, k0 b9 r2 o
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
4 @- P( }- H0 ]# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.76% {/ k7 Z8 N3 k7 L' d- ~# o
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。! b& j7 Z9 U) i. k( F8 L( E1 T
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）& m; z u! |7 G
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.762 a& {8 S* F! ~& g$ S t
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w- c B" o8 _
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.76/ }; s3 M! h! G8 M9 m/ t
（右側臀部會伸展開來。)
a; |5 k- @' y5 Z) l2 y0 l公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
2 P4 G x% q& }4 x' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
" x, m& T! B$ l8 s/ q4 N 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.763 g* d7 Q+ @7 c9 I" Q: [4 U! V& {, K
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb4 V. \* z! P' y
打橫的小腿肚要呈90 度。
$ \: L+ z2 \: c0 w* j1 B# V 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 I- F' v! A' |tvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度. c( e2 o0 p3 [( x9 P8 B+ `% c
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供% p: o5 m, n }) h, n
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。/ J; t0 x% F+ i w- J
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。5.39.217.769 S' v; @& R& q+ U5 _& ]' j
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g s; f; h2 M! @, V6 D
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.76. r, D1 R z, A) [* z* ^6 c
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
& p$ R1 g/ z- v) y& ~% \步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
" ^! `/ j9 V4 ^) O* k7 w9 r8 p0 Y2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
( K: \) J& Y; T b+ g# etvb now,tvbnow,bttvb 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
8 j( U2 `0 A3 P4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 {# B) h: F F% u M- ?6 O
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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