3 O9 ~1 n1 A5 a; n6 t" ^3 c老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
' D( x* Q: h. e x: O
0 k' J" C6 q$ o) E3 }5 P公仔箱論壇" T0 k# J) s( L0 C, c& F# X% U
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇3 k, t& _: t: t! m7 ]% @$ q
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `* @; S/ w# @' c& E3 T# i' C
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
! W, X- D" D, P9 g. P公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇% B" b8 e8 P! |6 e5 i8 y' p
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
2 o2 H/ L0 b8 Y) t9 |# I9 T5 F# G! E, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直
) D. U( K# L: G# a: e* O2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @' }% @1 O8 h7 m+ [; A2 ^
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇2 G# A8 ^! X: Q2 x2 J
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
& c8 L" y1 v. `# O1 c• 預防下半身水腫( Y( I2 c' B# ^5 x- U* t
• 預防便秘
) p2 u4 K5 n E. Z5.39.217.76判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
: V$ u4 _: A" F) u% e9 Z# C• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^, f y% R* Y, ]( X T& N
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H0 S) D+ b @& k$ c
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇9 g. x L6 [9 d- E9 E" b7 r4 H
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
0 K" @, @$ U( h+ C+ f$ U+ S5.39.217.76• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
/ K) g) A. ]7 n. E/ Itvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
5 }) e8 X g7 q$ |# Y% u. A作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！& b8 d* R, J1 K, ^, v
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇! M# ~: b8 u" o5 A
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
2 E* |" k4 ^; n% h6 @9 j若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
* y; c, ?+ |! V/ B" S% |* V一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.76# K5 y, q) H y& B: M4 y f
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
. {( K9 T' w7 ]# m( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
& I+ x0 Y3 y. ztvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇) K: `0 J% }" p7 J5 k* ? \8 e
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?9 K( R1 {8 E, U; J" r
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
2 Z9 n' `7 R. y+ q1 r3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5 f1 J! b) t) S2 R0 \+ b) y
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb1 A* e4 |& c' o' d" q6 h* j# Z
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ i+ u, ?4 z+ W' S! U0 l8 V- t
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
: m7 i s7 N5 \- _/ Ttvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.76- O7 J; e; l5 ], f/ N
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。( G( m" C W1 l5 c- J3 ^
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供$ U4 r, G m2 F4 K
輕而易舉時⋯ 提升困難度
% C3 F2 t: ^7 K+ y. e8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
& k: y3 }0 r O# }( }5.39.217.76 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供( y5 q9 G1 _. S6 r( l
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb% {/ L7 c) K( O$ E" e, t# n, X
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
( \1 F" i' ^1 K5.39.217.76沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
0 d( B( k* F$ A6 I) g) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。/ M! ~2 S# l0 S! B
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
} Q8 v0 P1 M0 c( u! M• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
, c1 }; s6 d7 ?0 |• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O8 u8 U9 y1 y) S0 G
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s7 S$ [) ]( G8 G; \, O5 W0 M- U
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）% K3 {1 w- J W; B& F
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
7 o k, d1 M: J V$ Z（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb0 F1 ~8 g2 P" D( Q9 o3 M% I
強人所難時⋯ 降低困難度, C# ~! i' n6 o- V
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
/ e) w" [ t# l k& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 `( Q e6 A+ a" `/ r& ntvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
: y- n6 U( C1 ~! w. V打橫的小腿肚要呈90 度。+ [( ?$ ?2 ?: }" P, [# i9 b
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
4 F' M& H8 O( w3 R7 n公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度) S; n/ g' R" ^" \. U
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& e7 E: E6 r1 x
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
7 l/ K- D. B2 N3 R' p( D+ }/ u$ D3 V1 z膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
% r* f9 {0 Z3 F" m( \ Btvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
! ?* a% [9 X! w( Ztvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5 ]/ C( `; a; u! i- A2 `
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb0 _6 z) H( P* k ^8 P5 t
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇: X% U7 b2 G$ {4 [$ e9 C' d* r4 R) a
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
) W/ q( Q v/ B! I) F公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇8 x2 o& R' z0 c. ]
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供5.39.217.76, b5 u% m' k$ j$ }
|
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 