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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.769 l9 Z2 q1 x9 F) @" B% {* S
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
& B' T5 [ s1 a6 W第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb9 c% U8 a- t7 w- M# j; f
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
, j- Y/ ^- L5 ` R) c2 M9 Y作法：1. 坐在地上。7 Y0 M% [2 p: h2 o
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
+ b. [. P. m8 e/ L5.39.217.76POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇 W0 K3 H7 T3 Q; b) O' `
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.765 f3 g# n& e% F* y0 N5 h
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
1 w; p& ^% S5 _- @雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 tvb now,tvbnow,bttvb3 s) b) t$ h" ]- U$ [2 d, `
• 預防下半身水腫
3 R6 [! _; t0 Q! f" X5.39.217.76• 預防便秘
# ], j- a" s1 x' ~5.39.217.76判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
/ d2 K# b1 O/ V; w& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
5 T. b Y$ b- ^$ G& ^tvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
9 y& X4 W, A7 g: b# S% A公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
$ L7 R1 t% i+ |5.39.217.76• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操111 f, c3 L! Z- F+ V: }" C! y
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^, q3 v" z z% h l2 n& T" C" z( g
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇/ U: _3 { J$ y1 H8 _4 r& A
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！1 v1 v* i {& E; m- H4 s0 L
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) @ ]" H, K- I# j- r0 G3 dtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 t+ C; M0 F9 n9 L( m8 T6 P1 Q
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _; [" ?: m! U" i9 B6 b* l$ C+ W
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.76" N/ R1 F' V- Y7 y# s2 ^" i; ~
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb) E5 s9 F4 b2 U0 \- X* W, M5 w3 L
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
* Z+ J( m- @' a( E6 r2 E' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
0 N: w5 v9 M- u ]tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇5 _9 b" V" u2 y7 f* {
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x& Z: Q V! i: n$ s
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
, ]9 d5 Y/ X% r) z, f2 t" U持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.76; D( u. f* D7 _
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
; S' _$ Z, x& p( H0 }5 \（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
9 g, s/ L" c5 V& X& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb" x. M/ n+ s. t* T1 a( z, @7 Q: M9 k3 w
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h& f" F c! D' Z$ p- a0 [
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
0 C0 H7 K! S; w( n公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb. A9 V9 v* A( Z, h
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
) s9 ~. P4 S1 R( ^. V+ h 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. [& }+ E# K6 x+ U公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
" u0 t6 Z, A0 s4 {公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e9 T) }1 b$ Z; n) @
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
: S' x9 W0 h1 L' N) K伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb- _% B- X. r! r
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.76& G* L w8 v& X# H/ l" @- I+ F
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb$ V2 c* Z" y' m- A- h
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
1 l7 |$ w0 E/ Q0 \$ `' w" Wtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
: X) j7 \+ ~6 t0 ]) @* o, @tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）% U3 m- d& `# {) {$ T3 x# K
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E$ j2 L- h1 T8 J9 P- `
（右側臀部會伸展開來。)
; s; [# w6 k, ]1 {+ g強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb7 J$ m8 H3 A4 S5 n3 y' }
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
7 v# J, S( O8 } 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 w4 c q3 ?! Y% u3 I( e% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb* N5 y4 n" b$ r p
打橫的小腿肚要呈90 度。
5 R( ^: T8 q0 R, D# Z: Y5.39.217.76 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.762 E/ @) B# y) v) U# \
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
- e' t/ b' C# H* F3 Z6 E9 o1 etvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
( G) h" K- S' x& c& ~ ctvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
8 A9 }5 K ]2 o' K4 k- ?9 k; Y5.39.217.76膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
7 t) ^" T4 X5 G1 {; e; ~! ]tvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
/ R' O) h* o# p* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
* I0 U3 I# C/ h% f7 c& ]tvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
' T3 i. i9 t5 s步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇1 R6 n) k2 p0 D5 S. z: R
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）6 s% t( R- V9 z, P6 k2 V" C4 w
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z) U% Q. t3 u( @2 B+ a7 j: ^
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供6 b3 i9 y6 V+ O- ]
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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