) i3 k& S p8 U+ f& t4 }tvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。, I' l5 ] v* G7 e: \
7 Z: Z4 O- |3 V' N: T' o3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B; [+ D/ J6 @) R6 l1 }; B
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
7 I! Z3 k: T( ~; }, [: k5.39.217.76第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb! [% H9 A1 o9 f6 \0 i% w) @
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
1 O- ^4 Z' f& ^9 w6 Z% I公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。2 }4 }5 ?- X4 S# m" o) H
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。5.39.217.76' i2 F# a7 T' L8 e5 X9 y: [+ n1 O
POINT：• 膝蓋確實打直
/ i m0 C1 P$ h1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
0 u) }: w3 j6 ?, U& q7 p' B• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
* [! w. a) {9 b9 H$ j2 I. E/ t公仔箱論壇雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
! e" ], Y; t. j) N# \. P公仔箱論壇• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |; i5 D4 {* e" y: o
• 預防便秘" K1 `( q9 A# {. k
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb D) h, L3 h( _. d+ U* ^
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
+ L8 n) o. g0 u% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.76+ S8 X/ I `; h+ ~% q) `
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb% r% m3 a6 @5 H
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
. u7 |- }2 @! v0 c/ s5 S# O! y7 i公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.76/ i i$ y7 f1 ^
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
2 D( [: x' G( i' }/ w" F5.39.217.76作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.76, e: X" e( k& m. p: H; `
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
0 f* ^% [' X7 e) s' o1 Ntvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I9 G' I7 q$ Z
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
& V# P/ V0 o' @; W) e3 K/ C5 Z: ?6 Q5 b5.39.217.76一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
) t: j2 {$ F& z5 j6 f& X; Y公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。1 c+ {+ v1 p" I+ ?* B' T- F
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
6 S5 p! V8 ^" h2 _• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
7 i$ x$ D% e' q# |" k yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。, l& a9 W3 h9 o) L/ k" h) n
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
* y/ g0 l, b; [2 g3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 1 Z$ q6 K0 x8 A s- R* ]! h
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.76& [# m; V6 x: [( }* _! a- J
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供2 _6 Q6 N; ?4 d, Y+ [$ m
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
% y+ S1 v* m" C5.39.217.76強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb% e: q4 `$ P' }/ M
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
+ o3 ]% B- W& c# p# f/ S5.39.217.76 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a+ \3 k+ j' E4 M$ n& ?; w
輕而易舉時⋯ 提升困難度
6 x1 ~, X- q/ M8 u4 V# b& X將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
- O; M, a7 O. r+ ]- j5 k 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
" c% [- W! P' D. u+ I5 c( J9 |幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
5 y& a/ c: o( ~/ S# D' j; k# `+ Ntvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t- B1 e1 V# K/ Z% s
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
: g0 O( |9 p4 c4 h/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
% ^& t9 F; `% t8 B0 l日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
5 K! r3 N2 U. U( |. w4 @% V5.39.217.76• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb' J1 o6 q9 X" ?$ b
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb- ^3 T7 r/ ]# d. E @0 ^: |) x
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2 e% y* F) M& e- l5.39.217.762. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
7 x9 s. _7 |- S4 z9 E/ M- f5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 N% b* N N0 b& ?& B6 _ x（右側臀部會伸展開來。)( E+ B2 _: k y& `( @5 N
強人所難時⋯ 降低困難度
' p g$ X: G5 g3 _0 Q3 `: a5.39.217.76手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
" U C7 b5 q3 ^" u公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供, `- B) b1 G" z( T3 U" {; z" j
輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 g4 y: _2 B8 Q9 J公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。& Y: f: `6 q1 A
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V# m" @- C1 t: U6 R- P/ n' _
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
0 D; T7 g5 v0 T, i& Z* i+ q6 a' x6 v5.39.217.76臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
0 d0 o- n( y- {" v伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
m9 N3 O" v O* H7 U/ @1 {tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
1 f1 S0 \3 X+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
# @, U, z1 l: o" X" [• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇, e8 }8 Y' ?/ r, |
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
" q0 |8 ^& w5 d$ c- o5.39.217.76步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb7 B& Z$ t4 F+ |# d- M- B
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
4 ~. f# @% u5 H0 {5 j 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
5 n) E% j& R Q$ F* H2 r2 W 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供6 Q7 N8 }( g' r
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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