5 P/ L7 q/ W: g5 L' Btvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
; Y7 O5 k# \8 N$ |2 ~5.39.217.76第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。- o: Z: }) |6 V8 R
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.76( g1 }: J3 O+ o. D! } Q# S2 u& o8 w6 [
作法：1. 坐在地上。
, q2 c6 A5 N2 s% R' G1 C. m5.39.217.762. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。5.39.217.76/ [# C5 P( d) S1 l5 h" h# m5 }
POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇. ]/ f6 o: _: k1 j: h2 X z/ n- }
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
1 F# Z: L2 m3 Q' k4 q \• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
& p; R/ g% `; o3 c雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 8 E% j/ s( u, b. N" }+ n
• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n. V5 n8 H& G$ I/ p" Q
• 預防便秘( P- i& y3 @# O6 D% f
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供5.39.217.761 V" Z% ?1 M! G2 ]: g3 v3 T
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
: B; M- X$ L# p& f) x5 O5.39.217.76• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
% I+ b- ~( R8 }: ?! u公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb4 z# I0 \( x! {9 C
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb/ c1 E$ v9 Y8 ?3 w, c5 d% g
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
) Y" E" N5 p6 E. dtvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15' R, [+ {" U+ e8 g, A
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.76. X" O8 H7 Z: R% ?; _4 I" U5 O4 {
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
' `1 L9 Q1 v9 x+ K; r4 ?公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
8 X- C( F3 }: x3 W3 V( T0 v5.39.217.76若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' D/ w* y7 k- D! L6 y+ m2 g& n一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
# P/ A+ \+ i# x% n2 }/ Y公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
, G7 k f) B2 J3 f, c2 P& |2 \+ |公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
# e* p, ~6 q3 |& C: \公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
# T4 }9 G! S+ Q7 |步驟：1. 盤腿坐下。
, n3 X) G% W- z7 @' u! E4 Vtvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
+ ]8 A: _4 ^6 i/ e3 etvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
+ A. i. T( G# A$ ^4 X5 z持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
# X; I0 W7 T* N0 k/ I( Z 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
0 ` t1 S0 Y2 \! Y$ W9 t5 p; Utvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb" S2 L1 T/ }$ _" J& F
強人所難時⋯ 降低困難度
5 X. [4 x, H+ G7 ~3 n公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。! ]" |' Z/ H2 J6 c4 r4 u
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb2 {. Y j% n/ j3 q7 U4 `+ i3 j
輕而易舉時⋯ 提升困難度
' H$ T m8 }+ e+ [% G4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb" m# |( X& t/ [$ E9 z- p
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x' y: t, [2 e* u7 c- Q
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
6 \$ ~& y" \3 g, x+ }( f2 Z' n& \8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
; w# r( v: Y' d& A) t5.39.217.76沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇: h9 \. P9 X& m
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
D4 `3 ]) w& B5 N c& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb7 G7 C1 U' i( c: M! p# ?
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
% |5 a/ z# M5 x9 qtvb now,tvbnow,bttvb• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇; z- S0 l; W# M A# B- P
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
7 R/ V2 l- p' ?$ J* p9 ? Q- X2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
/ v- n* |; J n$ _9 k/ ] 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
- f. C" q9 p* t5 J# q1 Q7 I3 R5.39.217.76（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.769 D$ |6 V9 y I+ Y7 A
強人所難時⋯ 降低困難度
. x" F" E+ j. ^3 U' J手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.76/ h& b" z6 D# B& R- Y
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
! O- C6 L! S# A: U+ ?% v輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ U) d* x+ h, p( e3 f- p5.39.217.76打橫的小腿肚要呈90 度。
% a/ F P& v" w4 r) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供 s! Y5 b, O: c9 V" J# p
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
6 H" Z9 o1 Y7 o0 S) \& H# v( Q9 l公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb N$ P: l% M0 `/ I
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I( t1 s$ R8 S" v4 U3 y
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb! D- J6 h5 N! K
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。" b& J4 l2 a2 L8 j6 B8 S
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb7 P7 d9 c$ `% f7 F9 b. U& Y2 Z7 |
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
; i' l& w5 K- g% H( E步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
" V6 S2 \. t# j* m% z- p ?公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）1 F8 H, E$ s, h+ Z' N9 X) v
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
5 S& [; F4 c. E$ t K 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W# s5 z' u; G$ z8 }- r% t4 |
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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