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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
, e) ?* {) Z5 ?' l/ f5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i0 `; m. I$ |% J- z
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
E) B6 m' x$ V' H6 R% x第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。 s4 T+ h' m9 c! x/ N/ F
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
" P0 {: D* l! n3 R5.39.217.76作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P' P% S8 m% `8 t5 J
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
6 U& [6 E z. b; oPOINT：• 膝蓋確實打直# j7 d" ^, B0 y o
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿- t4 F& s( X/ a) {4 h7 Q/ C+ C+ V
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
* |5 [6 R' C1 ?5 b' `+ }, ]) n7 ?公仔箱論壇雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
/ C+ ]" a' b/ x4 y% v3 \# C9 [公仔箱論壇• 預防下半身水腫
, ]! l9 r. K' d$ D5 n" G8 W8 I5.39.217.76• 預防便秘
, j% C8 Z; [6 J/ I; K5.39.217.76判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供" j# v! h9 d! ]( ]" q4 E
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
6 r$ C1 A) K' M& S/ \& b• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
' X8 Q0 q$ Y" ^1 |& a• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
( G3 S) Q; U; E+ c! f% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
5 ^+ |& x3 f3 g! u6 b; x' W) z5.39.217.76• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
/ P4 e' s: A; P ]- z0 W- S$ i7 W, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
# s2 }* M5 k3 h) f3 P N作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
: ]2 C# P9 t4 w. j7 q9 y% W( y. rtvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
, _0 Q) ^! V( o g5.39.217.76臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
" m2 A: p, G+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
* X9 J8 Z( }3 u5 C9 Q Q/ a一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb. k+ X4 G0 v9 r: c# x9 x- l2 B
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。' s5 X, P1 A8 Q Z1 ~
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
5 J1 @" S6 b1 p* l5 d( g• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
5 R, m; L% J/ p; f' @& s5 ttvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
- r& i5 D/ l* W) E: A7 B2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
1 v1 G0 d/ }6 W6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
) N6 b# g0 j% N, A0 v: i/ l; l/ B, btvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% B% f7 P6 N2 r& y2 v) _5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
. z+ `6 @ d0 \1 _3 A- Z7 Y. ^（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇2 Y% s4 l' T% o0 M! G
強人所難時⋯ 降低困難度
L. a7 C, j: m. H. z+ o5.39.217.76右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
+ Q- x$ `- Y% N, X* t5 I公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.76* x' V0 X1 q6 b2 D. W
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {- M: p4 G% @, i8 Y% T, ~
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。2 n4 [8 E, `. g
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 E) |3 ]3 Y A. P6 W2 r/ D- H( F幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
- W" n1 _" A0 J/ |0 q2 @- d% I5.39.217.76臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
p7 r, D S( l3 L$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb6 w0 h6 u* K o2 R4 A. |
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
6 |' ~6 p* T5 ~8 Y, B5 g# _5.39.217.76日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。2 A7 u7 ^' w: V: m9 ~
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
: y& q' J+ p9 e, f9 [tvb now,tvbnow,bttvb• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.766 \# m$ l; I8 |. s. ]6 V- h4 y4 X
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。) q% ?7 K5 ^1 g4 t9 h# C+ x' ?
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇0 C. J, z9 C+ U7 c& B! I; U
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
$ [" V: s- J1 f$ W! M9 |0 U0 k q" ~（右側臀部會伸展開來。): E. A; h/ C9 {( x' k J# \
強人所難時⋯ 降低困難度
/ n9 k( Y6 a3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.76: A# X. q. P# E: x2 v- T3 M: q, T
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供9 X0 P) N; Y# V; U5 \: A
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇# z- M$ ], G7 a; T, W; X( Z
打橫的小腿肚要呈90 度。
) q2 |# r6 p- y, f! `1 v公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v+ _' G% V3 a9 `
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
# Y) Q* ~: k9 s9 ]6 s" o ^2 p2 u公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ |9 H! b8 b* l: A' N& @
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。" f, p4 A( u9 F2 o7 e; ^
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。5.39.217.76' U) B# V3 x# J
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb2 I" t3 P* h2 Y0 e8 Z% z. N
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
, g8 ?3 e( j- A$ B4 l: k1 s. Xtvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
h, t M# h* A- `公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
; m+ N- W o& d. K2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇$ W: |9 Z; B5 H% J
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p) h! a5 V X9 M! k( N$ J M
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供4 }% O" ?1 D) z0 |$ ^+ @2 H# O
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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