! @ b2 X" a+ K5 `! k" W7 p老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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) p5 S* {8 d+ L" X( [- V. H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e0 f# m( T! D$ ~, f
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
( Q2 d3 A( W" L5.39.217.76第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。' a k# n! [( g7 D2 f
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
2 \8 t8 w: I/ ]" E+ c# t作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb% ^1 |* D8 O/ t; ]
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
- x" o( e: p8 O公仔箱論壇POINT：• 膝蓋確實打直
' h4 U0 ^ N( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
/ b" N. f3 T0 V- D( Z6 p• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.76# _2 A: f0 B O h9 d
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 5.39.217.76' l$ Z+ s( J8 ]0 a6 ?
• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb! v" r* _' B5 D1 B0 a
• 預防便秘
v/ k& A% i9 L8 L8 I3 H! K3 A5.39.217.76判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供, V8 F5 G8 t) l6 i- W5 b1 B9 U
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
y, v+ {6 S% y* R( p' B) ]9 s• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
' f$ i" y; C: p; p! T5.39.217.76• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E* d @. u p) k
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
; i4 j# x6 ^7 `1 B" V, a1 |+ D5.39.217.76• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
5 O, C% R- B. J" \! g# v8 H% B) p# o5.39.217.76• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
6 d5 u- O+ F* Z9 w9 E1 @( v公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @$ B9 {6 i4 J2 M p6 j' M
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
7 X Q# g! E2 ~5.39.217.76臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
( c s$ P& F8 ?5 y# H6 n若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
3 H) x2 v( h: }# s# M0 V一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
' e8 v2 A5 c5 y+ R. w4 s) M5.39.217.76日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
& W8 C8 g$ J7 _9 |) @/ x# y• 愈做愈舒服，真很不可思議！
: U0 {0 x* j4 W( m1 Y• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇9 u* J3 C) ?4 S' V* ^6 |3 \
步驟：1. 盤腿坐下。
& P5 I4 @, R/ [* j公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇( n. H; e; v1 ~5 U
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
& W1 }! w8 x" W- a* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）; m' h' S, t4 a6 M5 |4 [/ L
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
. [0 @" t+ A" p& K; P5.39.217.76（臀部∼大腿外側會伸展開來。）$ J) E6 H/ v) ~& H O! ?: @
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇" H! ^4 ~2 Q$ y" _- o/ P8 D
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F, b+ {. m4 U( D# W
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( F9 [6 ^ k' {: j5 I輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb, p# s3 x* D& k1 q& i+ A8 ^) f
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.76# P1 T9 c a2 p! ]
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供6 E0 `& Q3 Z _
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
2 a' L8 ?9 v3 r+ y3 D臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' [0 ? T) R9 ^+ Z) v1 L5.39.217.76沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
! w% D+ ?$ B- L1 c5.39.217.76伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
6 N8 a0 n: \: p日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
; K/ I2 R9 l( S+ p- Utvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
0 U1 D( }4 u0 @# }公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）" @4 a: y& {8 u# j; o
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
6 G! o, w# z* {2 Z( a公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
; N Q2 ]% w2 [% i) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 Y! f$ o: u# `+ Rtvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)
+ S7 ~3 m8 V& A! w: C/ s5.39.217.76強人所難時⋯ 降低困難度
6 {! }8 @! d4 r6 e- h手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb% |& d: T" k4 g
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 q+ A3 X3 j1 I& X3 q9 N. q1 u
輕而易舉時⋯ 提升困難度
; [% ~( Z$ a$ E9 s; ]tvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
3 p- q( v! V0 l1 X* P 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j$ |' D) B4 L: X
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇* J/ V- J& {2 m5 \! A& ~
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇" s/ E- M8 R7 O1 x H' _* i- h
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。: T f) k/ g* O6 W7 X
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
# P/ k! E4 R9 q9 v* P% f日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
7 T% [" J# t' S2 z4 ], u7 e2 f• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.76' U/ M; ?; q5 W3 H6 K
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb7 ^" X# t' g: @
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |9 t: Z) d8 q! S2 q
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.76( H# E1 ?4 A; v( w6 m5 ~
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y- a2 W9 z7 H, ?9 f
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q! [# H9 c( V/ o- M0 [7 X! g
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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