' \# a* K Z( k8 z7 t' e1 h$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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3 }3 I" }; S) `& Y( n7 CCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供3 T2 L# L3 P9 X6 L0 e: c
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
1 P- {. T3 C7 v- u% }3 z公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?) L' P8 g! y9 q
作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇1 t) Z( ^ Q7 [) W/ Q- A0 e8 l* c
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb- @5 m) d- b Q3 d& [/ T" ^
POINT：• 膝蓋確實打直
$ t. {2 I/ J: Z) u) ?1 r5.39.217.76• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb# j/ J, ^* ~* n7 v( L
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。% g. M" P; R$ \* Q
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
5 W. S# ^) N, A5.39.217.76• 預防下半身水腫5.39.217.76( G8 `' x) w9 ]
• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb5 B9 ?& z! l9 W
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇( O: W% e+ C8 L9 c( }
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
( ?( j( ?* g6 ^tvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
. h9 S% Q @9 ~$ i5.39.217.76• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
l7 S6 l3 j: t' x3 z5.39.217.76• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
5 N4 Y7 u! l9 H) r% s0 Ttvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度' W& M; U+ g9 A) x9 K% ?
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.76; i B4 q/ H! w% N( e
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb- a& D/ @% Z- _) P
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
# I* L }) v' W' f臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
$ F0 G9 n; j, G3 i4 K2 V% j+ S若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' d. {. ~+ B: wtvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
5 v" e# C) U6 r1 n公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
, f; z8 i+ P- a x1 L9 n• 愈做愈舒服，真很不可思議！6 |" Z) Z9 X1 u- y
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
8 Z( ]. p& _7 }tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
+ F6 t! m3 V+ m! u1 t( e1 wtvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F. Z# o3 Z9 a# K1 g
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb$ z4 q' g3 Z7 Q: R J
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
( w2 B* w2 g9 |! l$ A2 s5.39.217.76 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! K/ ?, y! j2 R* V% e
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
8 S# l6 ` X1 z+ R0 h* a6 Q- h強人所難時⋯ 降低困難度& |9 {+ r' C& d- ]& g- g
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
1 Z0 Z8 @- z3 }; d! n公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 @" o$ k# M0 q! H2 a輕而易舉時⋯ 提升困難度
0 {: \8 U7 w' I& U! _將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。6 Q% z) ]6 q: q
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C' V0 e- |/ q O' T6 ~
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
5 m9 \$ _% U5 R1 p- G6 M+ w公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
$ `- W$ X8 a, {沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。# ]# Q+ A& x q& Q6 p9 ^( h) X. ^
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
! K# ^) T( o- y# G8 i+ q5.39.217.76日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
+ T" V9 b+ t3 u y0 O2 G0 h: P5.39.217.76• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
; u3 V0 L, I. Z% W( L+ i( g! D• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
; o, ?1 j( G4 l! F5.39.217.76步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2 L" J( K* O5 A6 c1 }, S( m! ^. ]公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) w+ d# l& ^5 T0 x; c5 _9 w; m9 e 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 ^' N. H4 ^$ r) f（右側臀部會伸展開來。)3 F. Q6 |) j D# ^, f$ m- J, o
強人所難時⋯ 降低困難度
- Z+ T0 f, P% E9 \: E公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
6 I; c1 u I, K5 o) {, f& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
# m' H, z* v( t% h8 b+ h5 U輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f; |5 N, Y+ g" `% B1 m1 _, D1 U
打橫的小腿肚要呈90 度。
) `+ C4 M) i5 a ^0 B; y- etvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供4 b$ V+ [- `2 b8 }, b0 c
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb- C/ B: a* _# ?
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
% g+ n# z' [3 L# }, n伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。. y- o' W3 a$ n
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb F: l% s. B2 p6 e: J# q5 F
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
7 ?, }# a5 z$ g. n( O+ H, B, b/ m• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5.39.217.769 }% {+ C. z* ?' j7 R* j
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇. l+ V: C v+ [, T# n8 U0 n' l. a
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.769 V7 J# _# c' E1 s
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）8 r, U4 b' v" ~
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb( D5 h# o& B$ J
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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