 4 u6 t- H. W3 g+ w
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.76& l, i. m+ Z+ `+ ~. t
3 h5 T# L: a1 e7 z/ t6 ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇! k$ }- z1 j: y$ Y: t
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
: N( J0 w" b* s+ ?tvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb( y1 C4 O" v$ ?" K# E$ S3 _+ |7 R
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！( F J8 m6 _! v) X8 H) E4 B7 N1 f
作法：1. 坐在地上。, A1 s5 ]9 d& \+ b I1 i4 ?7 ^
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
" _- n3 Q; U; ~: L/ H! _8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直5.39.217.76" S" l/ ?. X i* J
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A* u/ _+ j8 R* `
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
, {& U0 i4 P2 t$ K( E: @9 h雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
' M7 y! v1 k! a. A/ j- ftvb now,tvbnow,bttvb• 預防下半身水腫5.39.217.76, H0 l) x/ `$ {7 C7 H% `! ~5 Y+ j$ b5 z
• 預防便秘
( p/ k4 g$ a& ^tvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
9 b3 N$ S+ z" P5.39.217.76• 超硬：未滿90 ～ 120 度
" e" `* r3 ^' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07" M5 k( t9 w' \: c* W
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 + H( L2 G" C; S' x
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115 `9 y; k% b1 j7 ~
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V' K3 A; m+ m: y
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
/ h! l8 R' l5 c: P& c8 n& G7 A作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
4 Y2 P6 s& V& M9 _! _1 _6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
6 v# c+ v: V) J" W3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供# |+ ?/ q) P! I# b
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
& J- B" C7 f* r' H+ R一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。' x+ K3 y9 C7 P( g! }
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。$ U' K, L9 M: S9 l* e; U( n: |
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb' t( H$ g4 U0 y9 G
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。, L& S& N3 P# P; V& y. T
步驟：1. 盤腿坐下。
" Q5 ] g( Z' f- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb* [/ S5 C* }* M/ e3 o) {
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h$ ]7 S3 h. k& D* V
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
5 p7 K4 M) P$ S3 E4 |( L. g/ @$ |8 {公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.76: R8 j3 x; E7 r: e8 l
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.761 K# n9 X: q$ F) ?9 z+ H/ F
強人所難時⋯ 降低困難度
& [# P, v- H, N. T- ctvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
$ y& \5 \: X* ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 m) O' `" l. J$ ~! z/ c公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
! r. ]$ W( `+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F5 |$ Z5 h: ]) P
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
# ^; s6 Y) d1 q3 l1 \) F3 `% L' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
# v# L4 a8 p) E& e臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, ?; Y$ ]6 E- r/ i4 F
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
) V9 [, ]9 y" V伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。# X- l" B) t y
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
+ L4 x# Q/ m$ A0 n! a4 ?6 ytvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
' }3 U" x6 T% T, S5.39.217.76• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
, o& S# s/ n& b+ w; U1 m! x z公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
d* U2 d- m) }; N+ n- I( \7 p0 t/ l5.39.217.762. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇' F6 X) c5 Y- b* ?) t2 c. z% T
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 D1 _2 V0 d0 D3 J公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)$ }0 ~( `# T, ?9 \
強人所難時⋯ 降低困難度
0 r/ H( O: s# b6 z7 ltvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
6 p" g- E* D* q2 B b2 ~' u: P 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
$ ?/ |! ~. N+ m! y6 h' D1 `6 p9 ttvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb1 W* E; H4 J" w) K
打橫的小腿肚要呈90 度。
! J' ?5 E1 b% r7 H! Qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供( _9 k3 \( r: P' f i3 g/ `5 S0 O
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
" P/ r" V6 A" O+ V$ ~: Y: M& I公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
5 p% r% r. \- s8 T3 Y伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
$ V: H5 r( t9 a膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。4 g6 E/ ?# S* x# s2 I
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
4 x6 S* ?- p% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
( {* _, U R7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
. J. U! B; A$ q' ?2 Q步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇4 {- f& S. }6 X% L- i5 U
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.76, w( V5 G6 b, T$ x
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
' @3 |! \+ l# S8 ]5 e/ R1 a 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
3 E1 y4 P: y. Z: }) q |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 