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啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
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在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 7 ^! y. v- m$ B: E q' Z$ P: ` U" A
$ J% g9 {' z F0 e5 N1 J1 v/ e圖／階梯運動好處多。照護線上提供
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$ t$ e7 a& F) Y. e7 _: h. `5.39.217.76剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
% B/ N/ @8 T4 Y% j0 P3 I' _5.39.217.76練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。公仔箱論壇6 m' ]% A" @2 h8 n; G
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
2 m+ I+ Y( r* D ^4 @1 L3 z9 B: B! otvb now,tvbnow,bttvb上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
/ a( C% \' s1 x, Z# K這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
- l# z* {2 Z2 Ytvb now,tvbnow,bttvb如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。公仔箱論壇+ \; j$ P# k* p# u
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圖／階梯基礎動作。照護線上提供- d9 @$ f8 |3 v! ^" E; T$ y( g
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% I |+ `7 s' G+ I. x6 F! _ Utvb now,tvbnow,bttvb跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb6 @! o9 P4 \# V5 Z* T& ^6 q
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
+ V9 r4 f$ t: ~8 y這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。5.39.217.76# p# N' \* `7 H0 ?0 {: Z
. {# \% |8 c6 Y: L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C8 D7 E" v$ U ]- q5 s
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
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: O l! J0 q, ^, I5 J上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。2 I7 v6 b% Q! b( r; X! E: Y
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
* J. F+ O+ U; K公仔箱論壇當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
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: s6 Q2 V' u1 P) M% P6 _, w% v5.39.217.76圖／階梯基礎動作。照護線上提供9 x0 D7 B1 Q0 ?+ g4 _0 W) N+ `. \
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" j7 H5 }) Z- }0 g, E7 }曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。tvb now,tvbnow,bttvb+ @7 I9 O1 F: U+ N2 ?- w
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。7 E4 m/ a/ @" j) O* m4 Q5 b) T$ l
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
1 A8 u' C6 e9 l" i- {最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
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發表於 2023-4-4 07:01 AM
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