[健康資訊] 睡醒脖子不能轉、肩頸好痛...「落枕」的自救方法與對策

急性頸關節周圍炎/ K A. `; d+ H# c; s, N1 k( K
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落枕也稱「急性痛性斜頸症」，醫學上稱為急性頸關節周圍炎。患者經常在早上一覺醒來突然發現脖子肩膀嚴重疼痛，無法轉頭、低頭、抬頭，甚至連刷牙洗臉等輕微動作都引發劇烈頸部疼痛。其實，「落枕」是頸部的肌肉群為防範相關組織進一步傷害，而形成的保護性收縮，發生的原因主要有三種：
1.  睡眠姿勢不正確或一般坐姿、站姿長期不良，致使頸部長期間處於偏轉的姿勢而引起，如使用過高、過低或太硬的枕頭或趴睡等。公仔箱論壇7 }9 L3 S+ U2 P* S6 B
2.  睡眠時頸部處於溫差大的環境下，如吹冷氣或是天氣較涼，頸部置於較涼的物體上，引起頸部肌肉收縮痙攣等。公仔箱論壇6 S7 E/ a+ f% F/ a; d# E5 q
3.  因上呼吸道感染或感冒，引起頸部周圍肌肉群輕微的發炎，且處在血液循環較差肌肉僵硬的情形下，維持固定姿勢的時間過長而引起。公仔箱論壇2 c6 M. w; F* c/ ?8 g) G) X( l8 O
急性落枕自救方法與對策落枕急性期處理的目的為快速鬆解開緊繃的肌肉群、減低疼痛。首先，檢查頸部往哪個方向動最痛，可以由搖頭轉動、側彎貼肩、低頭仰頭、前伸後縮四個方向來檢查。然後以下列動作來緩解疼痛。
動作要領：頸部肌肉出力，頭部不要側偏。
1.  右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置，像是頭手互推的動作。頭部出力往右邊側彎，右手用力頂住，讓頸部肌肉使力對抗，但頭部不側偏。維持5～10秒鐘。6 Z" ~+ r! J6 v1 y
2.  換邊，重複相同的動作。每邊每次5～10秒，一日三次。

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若是右邊的頸部無法活動，可先側彎至右邊發生疼痛的位置停在此處，再以左手緊靠著左邊太陽穴部位，頭部固定不動情況下，頭部用最大力向左動，同時，眼睛如翻白眼般往左上方直視，深吸氣，以此不動位置撐6～10秒鐘。然後，將頭部與手部的支撐放鬆，緩緩吐氣，眼睛往左下方看後低頭舒緩。然後再試著往右邊轉動至疼痛處停在此處，再重複一次頭不動下往左用力轉動撐6～10秒鐘，反覆幾次就可減緩疼痛，增加頸部靈活度。, K* u; E; Y2 j
落枕是種保護性收縮，不同年齡與族群的落枕原因不一樣。其中，成年人與老年人的發生原因，跟長期使用不當（姿勢不良）與退化較相關。人類頸椎的棘間韌帶支持力較弱，因此只要是過度使用，例如以頭頸部負重或反覆轉頭、抬頭，或者是長時間低頭滑手機或看書，或開車時不自主將脖子往前伸，以及長時間側頭以同一個方向看電腦螢幕等長期姿勢不良，都很容易引發後頸韌帶所承受的壓力增加。頸部韌帶在長期處於拉長緊張狀態下，日久便會產生局部組織充血、水腫、發炎，造成黏連和退化性病變，更進一步引起頸部脊椎骨的不穩定甚至滑脫。而長期頸椎壓力大的情形下，也容易導致頸部椎間盤的突出而壓迫頸神經根。

因此，平常要避免姿勢不良，睡眠時也要注意保暖與睡姿，可以減少因為受寒與頸椎退化造成的落枕。另外要規律進行頸部肌群的鍛鍊，不只預防落枕，對肌筋膜疼痛症引發的張力性頭痛（緊張性頭痛）、肩頸痛、上背痛等都有幫助。; f$ L" f5 l9 L

頸部肌群強化運動運動1：雙手放於後腦勺（枕骨），往後用力頂的動作。一天3次，一次5～10分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb4 C6 k2 B! o. L% l2 X1 B7 j

運動2：將右手舉過頭，繞過頭部手掌貼在左耳上，然後以右手的力量輕輕牽拉將整個頭往右側偏彎，一天3次，每次持續3～5秒鐘。再換邊進行同樣的動作，一天3次，每次持續3～5秒鐘。

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