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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。# e; @: P7 e' {
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R* x6 N/ z" h6 w, ^. k
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
# I$ _, `& D0 b8 Q8 K. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。公仔箱論壇6 e9 A& P' Q/ j. ?6 H& K1 {
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。5.39.217.76# W3 N1 r; K8 m4 l$ a7 |
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~. ^9 n0 p8 s8 X& Y- p1 ?
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
% V& P" K# Q, x+ z& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
) H _( F. V0 ^tvb now,tvbnow,bttvb訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。; \- W. D W2 e/ b( b
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
3 O- t: @. m" r1 ?2 f: O2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。* H* |/ s. B2 B9 w+ f X
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。tvb now,tvbnow,bttvb+ V6 D1 ` W% [9 x1 z+ S
小叮嚀：手臂須上下翻轉。9 ? E: \. D7 a p0 M
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
$ V( l% k6 i" e. Q3 I% j( [3 \' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
2 ~; a) q8 @, r F I. O& s- L- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。7 a2 C" _! u6 F, L7 ?: J! o5 }
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。5.39.217.76- U6 S7 f7 X: N1 C& |8 K2 a
4.可換邊再做。, K' o- t7 n# p' Z% W) N
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。% K1 X; c. c2 Y( |, \+ O" ?* }" ?( Z9 O
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
% ]0 b0 h, L2 |5.39.217.762.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
% t6 j3 }+ |' X# u$ [% ?* ltvb now,tvbnow,bttvb3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。5.39.217.76% _( A- \# S% s! ]
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。 r9 K% n. h9 {& R# _
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb% V4 o0 ~+ c4 W, S% u+ l
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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