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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。& B% j& b- |# u( k# q5 q8 r; \/ d f9 c
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。5.39.217.76- _& b0 H% U7 U. i1 d$ `( n
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
+ J3 S0 L3 b$ e( Otvb now,tvbnow,bttvb強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
3 m/ e5 M9 J: r8 p5.39.217.761.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
$ i4 ^5 P8 Y8 g3 h! R; P7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。5.39.217.76. Q) G( |/ l: g& V! C& r) M
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。tvb now,tvbnow,bttvb t0 F- z2 V% y3 u
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
9 E/ K6 p7 `# R! E+ J) ~$ ^公仔箱論壇訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
$ Y l! D, k; Q5 C/ ?2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
) X$ P R" f, X- j9 ?% z a' L) D/ A5.39.217.762.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
A5 U, e3 W+ }+ {4 Ktvb now,tvbnow,bttvb3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S5 B$ z! H, _+ Q4 A
小叮嚀：手臂須上下翻轉。公仔箱論壇: k) `3 Z! y* y8 z2 X
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
. T# J7 X6 e! y8 B" _6 stvb now,tvbnow,bttvb3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
+ x" I* p" ?4 w* A. Ttvb now,tvbnow,bttvb2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
0 ^& S7 c9 P/ u% A' ^' v: Utvb now,tvbnow,bttvb3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
b% V3 P! P1 A! |公仔箱論壇4.可換邊再做。5.39.217.76% V5 I4 |( _; ?( N
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
0 d m1 j" N: @6 c$ i# p4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。5.39.217.769 O Y$ @$ q2 a; Q0 D- b9 S
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。0 y% k0 p5 W$ D& D. D; Y L+ ^
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
3 a4 V* T! h' e( f. D小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。) B: {, G( q' Z2 z1 @5 b
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
; i' l6 s m" j- k, o# u; _ 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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