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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。tvb now,tvbnow,bttvb- O6 _& G) [1 l* W- y- X; @) i
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q0 o) V; Y, P; [% L
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。7 d5 T+ v: y' f' b. z
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。- D; }% {( m9 j9 |$ K; ~
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
7 L. ?$ z5 ?/ @5 G6 Htvb now,tvbnow,bttvb2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。公仔箱論壇2 o; u! e: w) z+ v! c& k
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。公仔箱論壇6 I8 p0 T& ]' L* E. Y
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
7 X0 W! j& |) j) A$ k4 U5.39.217.76訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb) [/ C- t) F p
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
Y* m' X3 T$ l2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
+ \1 D8 _$ w4 Z" x& J3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。5.39.217.766 C; k" f: G9 R- D" s) y+ }
小叮嚀：手臂須上下翻轉。公仔箱論壇( _" n2 T: Y- d. M. _. l
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
! \! r+ w; ~+ ^6 c3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。& O' Q/ i7 J9 z; d" L
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。tvb now,tvbnow,bttvb/ o) o. b) r4 |4 t
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X- Z% \- r# o: q
4.可換邊再做。( m# I$ B r' w- [; q: F3 S* m+ I
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r. h3 m$ B; B7 N& l" G4 X
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
' J+ X- W3 P3 y. G+ T% `5.39.217.762.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
' v3 Y5 W) o# i& n3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。8 o- y. A8 o: K3 A1 f" p! m) E4 v$ a
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
) V: a/ c6 {$ t/ Q8 f/ t) L訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G$ f8 u9 O- U. w; A
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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