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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。5.39.217.76 |1 @5 b# I" ?6 q8 ~ b9 G/ `
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。# Y% ~9 v: h1 Q/ b1 H. V
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
( g) Q3 \6 [& K: b o2 B' Z5.39.217.761.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
/ i J2 D y" Q5 y5.39.217.762.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
3 M+ g, W% T! J8 l& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
( I1 `+ M$ s. P4 r' {( ?+ O; p' }5.39.217.76小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
" m$ q/ L8 [- R9 j& q訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
1 p/ p0 a0 l: ?+ t) b2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t9 x7 ]" m$ z9 G" m) X/ q" H+ v
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。5.39.217.768 `2 R* p' t5 w1 T/ q
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。5.39.217.76& i8 x \: Q( k* ?) o; `
小叮嚀：手臂須上下翻轉。tvb now,tvbnow,bttvb m1 p W/ T% C8 p5 v+ p
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
3 m2 A3 ?* s' n5 c- k- z5.39.217.763.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
; N2 P/ k! J6 {1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。tvb now,tvbnow,bttvb: o: Y( Y) |' q4 C0 k' u
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。5.39.217.76! C8 C0 E! V1 b8 J
4.可換邊再做。
5 H4 M3 }) o8 C. D9 m0 e# {- w公仔箱論壇訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。5 |9 U( R7 l( J! [2 a
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
" U6 Y0 s$ t$ ?" J' @* c8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
* o! Z3 e# }: H! p) N# ^/ l! W6 [1 `tvb now,tvbnow,bttvb3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
! R4 A9 D$ L& J# T6 t! @2 E5.39.217.76小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。tvb now,tvbnow,bttvb% ^; y& G$ E9 q6 R5 [- J& I9 W
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z, y; g2 ~: p) E+ E) z1 q& c
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網4 c+ b. `, p* p' [7 W
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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