8 U& A, }0 I/ o: z0 ^7 X* b8 xtvb now,tvbnow,bttvb每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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: \0 x* P0 B9 ctvb now,tvbnow,bttvb上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.761 {# h- b3 P( V' X: H) ]
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。 V+ v% |1 A/ `: S# t- V
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
9 R* Y. j1 N; Y$ O% c0 e公仔箱論壇步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
! t' ?* y+ k ]tvb now,tvbnow,bttvb第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。" a6 O- b0 z& E
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
2 s7 x8 F+ `/ S# l5 J步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。8 W' c2 _5 m! [- A! s
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7 t& s. g- G& |+ J5.39.217.76圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
4 M; ^+ h6 X/ g& e( _- i& ?公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。. l/ r3 s4 ~$ p1 I
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
0 \! \2 j& ^6 s6 a步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。5.39.217.76# C c. S6 K! O% W' ]
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* e1 x& y# T* k' O& T% M- x圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供; p8 [0 h) B0 `& S- \; V
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6 Z; C( R; @0 lPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇) G- c% m: ^8 d$ \5 v% Z
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。7 H9 ` J A) ]! q7 U9 P7 E
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O. X( a. v3 i( ^
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。tvb now,tvbnow,bttvb- i1 Z2 g1 ~4 Q) I9 G3 q2 ^
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
* T. l3 d1 o8 u3 V* C第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
) R( G- ?, S2 f2 N) Q# E6 N; ]$ R公仔箱論壇步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
5 a, W- _; q8 V% K+ o公仔箱論壇步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。5.39.217.767 E& Y% C0 ]4 c7 e
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3 Q7 n* [* y3 P9 a7 s% r公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
& K- v+ K) A) T6 L! n1 L5.39.217.76第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。) J3 X5 u3 R. K9 i& H. Q1 K
步驟二：食指放在骨盆前緣。
- E5 j+ J% F% K) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。tvb now,tvbnow,bttvb" V9 i q% T, P+ X# e M
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。- V- `1 C& l6 |; H
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8 F: {' U9 F4 l+ g0 @& s5.39.217.76圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
4 c! k2 \. |% E" A3 V0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
0 K! J3 L' _% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。5.39.217.76* c% D: E$ [7 M# \+ b3 Y
步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
) M+ ?/ d+ O6 k: J& x4 S a& V# p5.39.217.76第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。公仔箱論壇2 |( a1 r# _ V# x/ ]% N9 s2 u
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。9 q* N3 e! g! f5 g5 ^
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
k4 ?. \. P; a$ o6 `2 ~5.39.217.76第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb) l5 @- R5 D/ ?8 k: h
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。& S( X5 B6 U. e, `! |( E
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b. P( A6 e# b' F' D4 o
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供公仔箱論壇+ V6 }/ U5 n9 P# Q( P
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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