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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇 Q0 E. X9 K6 m6 Y5 M x
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6 X1 A( h8 N/ x上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb/ b* Q# j# t7 w; k( G$ j2 f0 i
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。; V; ?# _; J0 K6 D, D8 C3 ?3 e b. c
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
% J+ o) O0 |' u2 z步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
: R) W' C# l) J! s0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。5.39.217.76* x2 |5 M3 W& g1 P
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。% v6 _6 ?9 B* A) `- X z- x* c
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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8 j( h8 j7 S% W2 |/ mtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H7 t9 D7 Z9 [; W
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。tvb now,tvbnow,bttvb8 h4 f, J& V3 H5 }
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。5.39.217.76( b' T* B: K) h( [+ i, T, Y: n
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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: x- d. K E+ I$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供. o& F$ A/ M: e+ g4 B
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.76# @ L! V- }1 ^2 q
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
- |9 _3 J/ m, v& U: A8 N3 v步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
9 {' P7 h4 L/ U- N6 R: [% B步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
. a' f8 x* s4 I" q& R第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。5 z* i+ H9 _5 h0 M
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。公仔箱論壇) e9 _6 [" b4 k6 W+ c- O1 i
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
9 P7 O0 c7 g$ [. W; K0 b第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。; ?! C7 g) P, c& P
步驟二：食指放在骨盆前緣。
5 Z/ l( _! y. K) N! Q. _4 z步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
$ O, w) T3 E8 e( h6 m+ V- J6 ytvb now,tvbnow,bttvb步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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- w7 y4 G6 ]6 c公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5 V- I1 P$ z- U7 \! E- _' H. e8 P
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。+ p% }. I P H4 I C
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
) p' m: C9 G' a7 [3 g: w ]: `8 j步驟三：做完後換邊繼續做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T. u/ m% O1 Y& `, \$ E- b& r
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7 U, A& g& [& h/ h& l a8 @ q圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
' ^3 |7 v c I8 u/ u第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
! a6 e4 @/ b+ \, g S! o. qtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
/ D x# ]1 |. T; M5 y4 r9 F0 ~" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供5.39.217.76& m: R j1 u9 s1 D; |# v& T9 ]
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
4 j# M/ P! v5 R' ~/ ^公仔箱論壇步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
' m( u4 n3 y6 b/ \步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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2 L V+ m; L: O; s* f3 htvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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