4 P4 O6 O. m& m6 E) p& n( a, S+ Vtvb now,tvbnow,bttvb每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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/ H5 z4 k9 t6 Z6 V/ u5.39.217.76上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。/ a0 C# @% Y* t! _; j: h2 C0 A+ @' ]- q
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇; z2 s! k6 x: d2 O8 A9 M
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
) {7 @, a7 e) a h& J5 E6 I$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：雙手拇指放在枕骨處。5.39.217.764 L& q# _( Q2 r- T+ F3 r4 v
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。/ u: S6 W+ b( Z0 x1 m
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。公仔箱論壇& ~$ b: k$ p1 M0 `5 g
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
& c+ `' B; Y$ atvb now,tvbnow,bttvb步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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' h+ }3 R/ `8 s3 p* {: H+ r圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
8 F5 K5 `. ?/ w U- e第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
. o l: H8 c/ q1 K% ]0 ktvb now,tvbnow,bttvb步驟二：將手跨到另一側肩膀上。5.39.217.76' q4 K3 ], ?5 Y& I2 c: e8 [6 V
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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* ^+ Y, I# \. \0 p) c. J2 z$ O5.39.217.76圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇* T- j3 |* r. g$ x9 Z
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
" G! ?* V" {' o5 ]9 d: G( utvb now,tvbnow,bttvb步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。: v+ P, q) b# h: _% s8 ?
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供$ y5 J& g w( @* ^8 t3 w h7 H
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。公仔箱論壇/ M+ V+ ~% c0 o3 ~- ^( s& O
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。公仔箱論壇6 u& S+ U6 W% q% h4 q" M0 y
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。- g! Q' L$ \3 J$ a% o0 [2 o$ S
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" \ Q6 u- q, Y5 j* d% V公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供( c+ w4 l: g8 V
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。& R5 e( |' N& G) Y' f# E
步驟二：食指放在骨盆前緣。
6 T! ~' e: b9 i9 c步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
1 Y1 W/ {: `# K% Y6 L8 b5.39.217.76步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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9 d% n% r6 Q7 R1 D9 N- K* O' Jtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb/ J5 ` p4 m, C8 D" H# v* @
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/ v, Q, U7 q: n" X" i* j公仔箱論壇Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。& t( O1 n1 ]; K+ I7 y! q
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。9 y% ?8 a A1 b4 s) C( i( O
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
" F4 M+ D6 Y) R$ i% g& E5 Y4 u公仔箱論壇步驟三：做完後換邊繼續做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h9 I+ C* S( R3 O0 Z" [2 |7 }8 F
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
3 ^! ?9 v- A2 }0 C6 t) \9 Z第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
9 Z8 U; k# F" L/ O' f5.39.217.76步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D! d" r5 ]0 i7 V# v
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。5.39.217.760 D% |( j( \) u2 f& Y; E
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供公仔箱論壇/ z- c- O- U) O4 C$ G9 H
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
& [0 {6 q% L$ T) ~8 C$ d步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。tvb now,tvbnow,bttvb; p; w. |, ?, z! r" C$ [+ [
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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" E7 r5 m. ]1 H4 z- o9 }公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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