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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇0 t+ S7 z7 |/ u' F0 ]+ |
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。tvb now,tvbnow,bttvb# k* L: |! M! W, m2 _$ o
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
9 Y9 y8 q% i: S5.39.217.76步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
2 q& [5 k/ G: Q$ M1 _3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
; ?( C3 S: U7 P/ K }步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
; y! Q. c3 w; Q; T: ]& L公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。# |7 R1 E2 R' S0 Y6 B
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$ Y+ @8 O. A5 y7 D1 f8 P& r6 x圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
+ y5 p( f8 x7 N3 v+ Q第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T5 V( i, N: a/ W1 x- N
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。% ~) t* K; f+ ? p
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。6 v9 p) Y$ V! ^# v8 ?% O: _
8 `8 E! h- W' v; E5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 M5 M& j! I& }# f$ W: H4 }tvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
9 ] Z4 @3 k3 j/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.762 K5 a6 f' E u5 H
9 w! V2 f9 T' o% q/ q+ V3 O: o公仔箱論壇Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。# n' i! i+ D7 Z2 Z$ a
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
' U6 O+ n }) Q6 Y5.39.217.76步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V% I6 D# X7 G9 X
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。公仔箱論壇1 ^/ b# H9 K+ Z( `) J- _' v6 C
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
# i# t! h- J; I3 j' `+ u/ z+ ]5.39.217.76第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
; T/ Z5 F* Y" K) S步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。公仔箱論壇: L: n& o4 b" f$ I2 Q
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
+ N: Z, t7 |# M) `+ e- I0 }8 Y0 M! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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( i' m+ o; F! S; P b公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供5.39.217.76% ~% z9 M4 i W2 W# R* b$ x
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。公仔箱論壇. c" @& _" K! _/ Z; b7 f; u
步驟二：食指放在骨盆前緣。tvb now,tvbnow,bttvb1 `+ O$ C- h$ N# l; b9 {
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
4 I* o: K' e6 d: [' m ?* ^公仔箱論壇步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
" L" o" e2 N/ H5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇0 I1 G w/ w" ?1 E
9 U. N+ ~7 a4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供, n2 a" }: W1 F( P$ } z
3 w R* z( f8 c0 [& `& F: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c: K2 f, t) j
Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
8 Q0 q, d6 |! E) |$ D0 d" }tvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。 M+ Y3 t# F) W" H
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。公仔箱論壇! A3 ]( \) v, `6 z m) b
步驟三：做完後換邊繼續做。5.39.217.76; n* S1 h( |2 K" g9 ?
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/ I8 K6 b+ I+ W; otvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供5.39.217.761 i1 y) o- P# }+ B) w: n# ?7 _
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
- g( g+ Z0 t c! f/ Z( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g1 {- j! A. ?9 G" j& R& |7 ?' h
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
+ V% |; o; v2 t7 ~第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
# N- s! ~: N* ~' i步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。公仔箱論壇0 D! Q. Y ^- b; l
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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. T, V! S& F" v% [7 n, m, D/ Q/ P4 dtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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