5 v( q( g) ?+ B1 k& W# b每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。+ ]' D3 c% Y8 i" Y5 s
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
+ i# m/ ~% q3 C第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
3 x2 o- L7 P2 h9 G4 l5.39.217.76步驟二：雙手拇指放在枕骨處。公仔箱論壇$ H& O9 q: L0 s) ?. I
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。公仔箱論壇) F* ~% S" F! L; |0 ~) I, a
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。5.39.217.761 |$ I+ P7 w: F: S) I
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
8 A8 @ r3 S* j! S) x* ^7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。5.39.217.76' {2 H3 t; d m6 ~. P- d+ ^# o. R0 M9 t/ i
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8 X. m9 ^+ z' E+ ^2 C公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb# {- n8 q- O9 t0 a. a
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。tvb now,tvbnow,bttvb" S2 q6 u- q: W3 g# [# Z
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
7 d- O6 }$ y5 g8 Q }$ U# Q. n! B% Stvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。: r& k, E1 i. S$ J K3 E5 u
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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* q( q2 Z1 r& k5 L6 e' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. W, K7 E) U* c0 O, q3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。8 }4 \5 o$ J) t: M; h. o
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb6 G+ M! g% L. c) H- H
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
4 m* l- `4 j) \8 Q# @步驟三：輕輕地點頭縮下巴。tvb now,tvbnow,bttvb+ h& n3 F5 Y X. _% p, c) s" Z2 [
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb, { c( D. E/ ]' c; x/ `7 b
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。. b3 `* [6 x1 @
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
4 f- \* R2 I/ t; \步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。公仔箱論壇3 y1 q4 P2 m& s3 [6 {
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供公仔箱論壇: z [% M& \" D( v
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
( P* p) i% ^7 L" ?, Z* t ?步驟二：食指放在骨盆前緣。tvb now,tvbnow,bttvb' @' A8 B9 Q) _2 R
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
8 g" j+ }2 t% g5.39.217.76步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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$ [# h6 x6 q. Q2 _' Y圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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! O, H+ p* u6 G( O# q- m. X" |- ^tvb now,tvbnow,bttvbPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
' Q* E- @2 d+ F; H- ^0 x5.39.217.76第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
7 D4 T" G& N& b+ b5 L公仔箱論壇步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。, q& m7 w- y' ?5 u) y" t
步驟三：做完後換邊繼續做。tvb now,tvbnow,bttvb) w" V+ U2 @& C
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
4 v/ y8 ~4 Z9 G- v8 K; H2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
|8 U, s/ {: C3 Q# _4 r0 O b公仔箱論壇步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。, b( ?3 N" p8 b. [ A/ O0 I
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
0 a2 L! b. l6 h) D- h2 \- Q公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X9 B' K. P2 `- }: C* c: o
! R5 k) P( ~ @+ T- A1 p: Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
% s% M6 j& O/ n) K( b# g1 M( U( u第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。公仔箱論壇4 V: ~9 p2 A* g/ F' j: ?3 {6 Q
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
. o" z' C+ N. ~3 M {! I- K6 J u6 Q5.39.217.76步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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" T( h9 x7 t3 B2 @公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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