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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb; [$ A4 b" P$ |9 K: _
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
2 h! z: \0 M; A2 ]tvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇$ T0 d" K8 `$ w. Q3 N2 ?
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb9 e$ M8 T3 O* n4 P, m
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I, r/ f3 N: g Y
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# f& S2 \* E& ?( L! q4 T
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- k) c; i6 ^3 ?公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供3 z4 S: y# g* ?) q# O0 Q7 W
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76( f6 z) z$ z, E+ X8 \( B
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
' V' N. f ]7 V9 ]: E; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( `; {3 j1 P" N3 q& L公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 Y5 ~6 A! V4 x9 k1 O. I! M
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
- @7 S$ l) O6 xtvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 G0 ]) L, @" l" | 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76; x: M4 n4 z& }! B) a7 p
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- R2 u) V; [1 Y! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E, H5 U R) G! T
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" A7 U3 L. z M! Q1 G2 w1 T
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供& S/ ~! E5 z9 l' l; ?
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 d8 @7 e! ^0 D4 `: @1 @公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
@& q, i3 G2 B) U$ s' J5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
/ V" p/ l$ X3 J B+ b4 L難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. ?" |5 i& h+ [1 w$ W8 k6 L0 h, P
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ m, C8 G! u0 @8 f/ S/ t9 {) \公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h8 w( J2 l% d0 D l% a/ a
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供 ]0 Q' w6 V; f( U( j9 k
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j# t7 O: o, f, t/ M. |7 _; P
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
$ W0 Q4 x8 D' C3 `0 Y, x) [公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76( J$ }1 w. t6 D, a
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供4 H& f6 U' H' W, O% s& E4 V, G2 X
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
# r: M; r! u y( V" {- i8 X+ R+ c5.39.217.76難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇/ b/ p& }( a5 {* j: u; Z$ o( d5 k
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, {! m4 e" y3 W, |公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F5 K5 j5 T0 f1 c: ^3 \3 v
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
+ ?! H! n" B6 S公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 ^* g2 A! O/ }- p \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
& b# p4 L' n' j# N% w8 ?難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供; R3 Y8 o1 L8 k" ~0 I( K+ r
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.76 x0 l( B9 g% @; C1 I
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T$ h" S( I8 `7 C
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 b! c5 O* E( j$ Q( d9 o) m/ G
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 \8 _! z! P. z# g1 }( e. @- Y 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供! v/ x, C/ [& a
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' e4 O. o/ g# S7 n; y圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供: O5 S9 L U8 q9 e/ ^* }1 ?
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
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0 r- M- D3 Y/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb$ ^8 h+ R& C$ I5 z
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ n# K+ ^' Q; X/ ]" xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
8 f. A! x3 Q' ]3 Itvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76$ K0 X, |5 D8 w& d& [
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供6 s: Q: l2 y) X/ i
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 r" ?9 G- N% w: R% vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.765 o x8 @, _# O( h0 E+ `/ k/ B
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
: L$ \4 o! W6 | 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供+ q( D& e' u. ?% Z6 }1 O2 r0 ]1 b/ ?
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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