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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。! A5 k9 f" H' F7 {7 x
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
1 H3 _/ D' m: m3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb7 S- Y, `: q7 `' B% K! V/ @' N c* I
9 m6 y* ^9 ~ i+ j' F J1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
Z6 V# F, S8 A8 w- wtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 ~7 Y+ k9 W% D; T2 W
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5 M+ a0 y1 y9 ~! N% r3 X
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ p' N' o% ^+ g' F( j3 R v6 ~ 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
( D5 W9 v6 E0 H: w8 N2 k公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ y8 O( q- m3 g! j X 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
% k3 n _! `1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! X3 I) {8 C) `5.39.217.76 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供/ U$ g3 F, O8 B/ u5 c0 a
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5.39.217.767 T: A) k4 P- x1 f2 `% K
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ k" n: C! K4 s4 G6 F公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
! h. [& b) q! Otvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 w/ n7 ~9 M% A: p
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
T8 X7 T; W+ p! j8 A' q, E難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _- _! `) k5 \9 E
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供2 b" {2 ], `( E& l0 q$ t. A) M
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( ^, ~4 g m* f7 Z6 l( \" W公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, \9 Q& n! D6 v! G. Y5 d* g
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i K1 m' |$ ~$ {$ M9 L8 W- z$ k
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: k, z+ R7 M0 ^! h y- S V5.39.217.76 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; y J* W0 C$ \7 }1 T! V3 B
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! w) R; c- d5 }5 @0 A
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供' H2 }7 b7 j& y. }2 E- F
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( d# l7 {# v6 l$ M$ o
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- U8 C8 Y2 ^ [0 u6 G- @, W" u
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ z9 D# D; X; p/ R1 U& G 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
; A% b+ e7 Q" s, H* X% D0 z4 T4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb; ^0 C- V# ~* y) j* T" v& d
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb2 W0 P$ t1 k1 p n5 b
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _% W' V6 O" p: b9 r* @& X
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
3 g* o r( Y! [6 r' s公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 h( Y/ E7 J# @& ^
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
; _+ H4 S% O) W3 q8 {' l公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
: [3 g+ ~, q9 p公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
8 T) K# k* C6 x$ U% Z$ o O5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb- G% X2 M6 Q6 A" ~, J. C, T- @8 ]! q
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.766 X2 P; X7 Z- _. [# Q% ?
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供# s, W8 _5 b! F9 j8 k
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& K3 |7 H( a5 L" @8 l
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
( v% t% x* z; R& a$ p4 N3 l公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ s* U0 l* o/ b7 T! F" l. g0 d
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
% H1 W7 R) f* H$ M, w0 B公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, ]- H( i( Q4 E, f/ b
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供% L( O: d1 [! Y' v* R
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
2 j, V# M$ o4 x! @- U$ Y5.39.217.76難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.766 {+ ~/ ?- w+ f( @! ^2 A
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 v9 j5 A# E9 [, ~* j: |
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& |" I3 _5 N% b/ w; W
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: Q" e* w* t6 ?2 {難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。0 a6 k6 F" K6 C$ R, j" d6 C
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
. z! g, m4 e" Q難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% k& X; J9 n0 h公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ l! j( V$ g, B% |. a" v
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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