# s9 r X$ t. G" ~6 h5.39.217.76別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
3 } A" y7 _) U4 E; _! P. m2 r# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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$ U$ h3 _$ z) z& m. x9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
/ a+ F) I5 ?! w3 {公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：4 r) P! [) h: L1 j
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
7 j, V+ d; A& r) U" g7 [; F" ?8 U KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 U0 i( p6 P7 W. P3 L
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
k, O% m$ m1 {/ a/ H0 k難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 T2 `! T4 b0 ]2 gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 A5 Z# p7 \9 `! X
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ b/ y F. c- i3 c. d 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
/ Y2 ^$ K. C0 K$ {4 A4 |: q5.39.217.76難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, m+ ~6 w" s$ H) `3 z5 ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
; ?; J: u) Z3 S2 x0 u& W2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇# U. k* A- x5 s! `* {
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* w9 |( r9 G+ U8 d
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
& H( \, E. m9 K$ O- K- otvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' _! K; ?" g S* n BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.769 ~+ _# W$ f+ V% x' b
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% @' a# |# M1 o8 ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
6 ?! D) |; I& z9 u2 `# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 C" n U j) q/ W 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
; \" C+ a8 W/ t; M2 Z! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇0 a( I3 U) {, a4 K, K1 _ C% z# H
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76( w: \% v; s/ U) ~6 M
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 L. T1 N: T: g+ N8 C( s) @2 u0 b5.39.217.76難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; k9 k6 l8 o; d. B7 T 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
5 [" r7 c! k# J: }8 L3 wtvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o- P. N. L7 u
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供6 V4 I* j9 d& f# H# E( H# {" `
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- _! _( M0 @# t' Z* r; }3 Y
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供! U+ L" C, \& c$ {/ ~. j0 }# K
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
n0 N0 t6 C M+ ]: t4 dtvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
1 u1 W4 e* I# }6 h5.39.217.76 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A" G$ h0 u" q W2 {$ g
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
; v. ]- L2 n1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供, N; `( L; g) S
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。: c ~8 u9 g1 _/ {$ V
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
' A# X0 f2 x; ~0 |/ B3 J3 S& G5.39.217.76難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb l3 Y' S7 K" e, ~ h" {" |
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇, k. Z& Q7 [( _$ [4 p
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- Z/ S0 Z" h- Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76/ o! v) C7 a( ]# Q# j
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ~0 g! V( ~/ m5.39.217.76 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
) `( o( {. i; X8 X1 O9 I" v: @% m難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.764 B) ^8 g D. G$ H5 M* c
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.760 p, s B5 f+ x1 `6 g; m+ T
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 H) M a4 \8 x& m, U. X7 Y公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
- @: f# g# F- J; o2 c v$ ?' c4 D: s6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.76+ U; W- p2 }7 B9 r% ]+ i
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: a- B' Z" I; P( g, V& f4 `! V5.39.217.76 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
, v- W. v4 K# [, Z, k' e, z- L公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" U" c6 j; l- n4 r" _) o8 N" {; T M5.39.217.76 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
' q6 A3 D7 m& F' t難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 Y; e Z7 x o* x' h公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* b) w6 R6 V: q; I
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j; ^1 }& Z; a6 ?& d3 b
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t9 w3 W( R, _& Z
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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