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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
0 j( D; D+ x0 I$ T% ], `最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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( W1 G ?# o/ ~9 Wtvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.765 ?0 a4 s0 i+ Q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" Z% _: p0 _. }' V5 e, p; p. z+ J
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ Z% }2 Z: J" t6 u3 u' p+ \tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c: v4 J: Y6 d" r
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
2 y* ] Q" v; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: h9 @* q* S0 l1 z
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供' E( \9 q; D [% {" o
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 U# `! Y% `9 }+ E; d" P; M
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
0 m6 f. m8 x- f/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
$ X/ v& e7 M) Y0 W公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: }& e' k/ e5 k8 ?( v1 C公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a' ~( G5 N. z; s# J9 ~
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
W4 U+ V6 N4 H6 n 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
$ a! R+ ]) P/ R* M3 }# O5.39.217.76難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. w# i# Z" w' w% p; l8 O
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供- l( u3 e# Q% \
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76: e+ E" d7 R6 Y5 L1 {( s4 z
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
5 a3 F. F# j5 T7 n8 f( B/ `* ~5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k! ?9 n# n3 D- m, \, D9 c
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ k z) y% K! x7 A8 v
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ c! N1 M: E0 v: P4 V" x公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 _9 |! O' x: i' U6 A- @
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供6 |" k' _3 [2 B* h# z* Q! x
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.762 Z3 d( ?& M# o D* H
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供! R2 ^) T2 c9 L3 O& }
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 E3 y# n' Z* C( g
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
; R# _: z( o+ n" x9 N$ X4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb N. ^0 }$ Y% I T, G
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
, ?! u: ~5 H- d1 @3 g9 \4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
6 S* c# q7 E( ttvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' m, q; b- B7 Y2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
: q9 q4 S$ G2 ?7 a. c r公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇7 X* l$ S6 b% ?, P$ O9 ~
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g j: Q( @% n. H, r; K
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 }( d# Z& q E% G% x4 H1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇% x$ Z% Z& y7 t) Q- t! _
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76+ D4 X, `& p: U- k+ O7 b; s9 f2 K& p! }
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.767 l& E3 A/ e4 a# U: H( S( G
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76* `0 b v( z1 I5 O' D
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供+ j* u x0 g3 J" F) t, l+ u/ j
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 g5 Y8 m0 r; y5 Y, j+ o9 g
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供' [7 m; D/ L. T8 x1 c" f0 S
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 j) W$ W$ @$ d& W2 T( N. F# G5 M% J
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供$ e0 M& \' q* ]0 ^
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
0 R- I; d/ n |: i8 V& _公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 _: Y, Y. G: _, t4 |2 C4 n 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
: d1 v3 A- G2 |" w( J% ]# h' i |5.39.217.76難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ g) L8 r" W I( n) i3 R$ \4 ? 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 ~. P9 t2 q! s2 ^7 e- U( K
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
( w3 ?( G; d: P# j* `6 w) U2 x$ |公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 |0 [$ Z8 n' k) _( e
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
q% [- v9 u$ W" T% S4 ^* w d2 wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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