8 l7 |0 D( s: a公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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8 n l5 ]0 w+ M) Q6 F, p膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.762 `1 v& \/ V0 u
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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5 P L$ z$ Y" n5 g8 I" G5.39.217.761.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇$ h+ e( o; w! p2 S+ U
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 _8 f+ r# u) V
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76- P5 a7 \& \' z- j, V
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 c) y" M" y" U4 {5 f4 C0 H# A6 `
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 R! `" o4 M; J$ w
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: V9 O6 n; \0 d- A$ r' Y8 A) j5.39.217.76 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 |3 H! q' t, ]& A: W難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- F3 g1 S, I: V: Y
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
E' `, g ?+ u4 S5.39.217.762.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v1 j, J4 V c
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 K0 a! o! B# ^- i, H
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76/ |; t9 B' I; d9 l: U
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 }0 D! s# F2 K# |
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
3 i0 @ ?! B' q+ e6 K) {/ Z. ^公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76# ^2 x4 k1 z U2 T" t
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76! D. s3 q; \: L S
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 m% s5 K# G, H% F1 c, T7 _' ~
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 F8 [8 m) w* b5 r
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
4 f: u) Q# j6 X3 [* `' o. v" N難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. c6 {* H$ Z! ?4 A7 t# p1 D5.39.217.76 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ ?5 G7 ]" X" t- v9 a! J公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 }. f$ c. i s5 [1 \( h9 T0 c
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |+ \4 N' q/ r1 Y, F$ M
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 U7 ^# v- t8 _/ U3 s% V% h3 u" n
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
5 u& k4 f8 D3 c6 F* r# Utvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 G: W4 ?+ j6 ^+ I' f5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供3 y3 C+ j5 C- E& l3 K; j
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇# A! S4 z7 s6 q8 X9 O; N# K& s8 y, m
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb$ m+ T; f: x0 ]& w# H, I, s
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; A3 o1 l3 v3 z" h ? h5.39.217.76難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
6 Z! e! e3 v4 Y" U0 B 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
: E: g- D9 A4 L. r: ?難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e( x8 C, X' Z5 d6 u
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
- x% D3 M0 T& E" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 o: x' q* B$ C. ` T# \- o5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
) s+ U5 T( s1 F* O% Z9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 [$ c/ R" p* s6 j/ k& g6 utvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 j8 p4 ?9 ^8 y* |3 U% J) S難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 X( U/ a! v; g$ o
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; B7 s& q" e' `6 ]
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. @* ~5 j! o8 w( [6 F公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 q9 u* ]' L# {% m" F難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g" W) j% V, Q) n% C+ M- Y
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X9 {" L3 F4 e X. a4 U% S F2 F
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。2 J7 A9 M i/ c
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; m% k" Z. {. v3 |1 o; [
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 X: d: Z& c& M) r) \9 l; ~難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \! \( S$ G: a# u2 U
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 i4 |6 _: A$ F- a難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.76# |7 r4 g) m: K
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供; N3 P( g9 p. e& r$ v, \/ P& e
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。- J) F7 b8 J5 T! {' j# c
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?# N, }. S. ? C4 o4 T$ d
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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