 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x9 U# L" ?0 D4 E; L0 e3 I2 _
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
1 k" _7 K3 W5 V0 K7 G3 m* v+ _
4 S1 }" j5 b! E- F% v! B+ A5.39.217.76
' q, b) [; f% R7 `; C! {* A. r公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.76% X& u, S% q8 q. b0 K
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
( z" T9 l8 ]1 D- F* a) i: A* n9 w公仔箱論壇8 V) X* t0 m8 b+ L0 H# V
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。$ s( i8 ~7 ?3 }9 t- i# }, U
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j$ g1 V3 X: k4 [& I5 T5 C2 r ?
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 C2 o9 |* v: r- E% A. Y+ B# h& wtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
_6 P5 u, Y3 y7 ~% U: ? @$ Rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
1 |0 n* |+ |- J9 j6 R8 Ltvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) q- w: o, z% P( k Q0 J2 q 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 P' Z; B! R' R3 \+ A& j
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 ^3 X# i* u r Z3 y* G公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
/ Z7 x4 k* M9 n* {' j. ?公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
7 M3 }5 ~# s) R) H公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* Y! X% v2 J k, g: v0 d7 B' F
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
2 x$ V$ l1 B% c, w5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 y. x: h! O6 H! w& ~ a" }8 M9 W( w
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* o) l. C/ Y, d+ N" N2 x L5 i1 d
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 j P' T$ p7 q0 {6 } 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: L9 T! k) ^9 n- r; g7 L5 _
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 p5 S9 q6 J# z) a) q- y6 ?
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 W$ X/ T9 h4 N" V# ~
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
5 C7 Z4 `; {8 K0 N: F# ~/ \8 R0 P公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ D2 d' f* k& ? 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. A$ j6 U5 @1 ftvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& Y( j; ?. [' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) A9 i$ R Q \# |; p1 _8 r
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 w9 o. x! U# z G, E1 |5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I4 c/ W, m/ @; t: ?. K& n* j. S
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W2 X* w# u7 F7 T( M5 C
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
! Q) F0 I$ @5 O1 A, d2 M6 }tvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
2 ~# V/ \, w i8 t' _' @6 x, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
9 E8 O2 S9 O2 C公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
# ^1 m6 X7 S }* [/ S7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。4 b$ ]6 x' R2 w5 ]0 f
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
" j# d: V: d" j) \5.39.217.76難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇5 m3 n) [- l* a' b1 ?
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
; }, x8 ^1 t l- @; M4 S難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供, I1 W" I$ y& K: `/ }2 t
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
3 M* r) s& I8 Y$ v0 S' [) `公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- ]) H7 q4 R9 h
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 }4 y" C* N" j& F- S; ^公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76% @3 d5 u, [. K- ?6 P
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
4 _! ]) [" E8 I# w: |% V% L5.39.217.76難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 a1 z. \2 }) ^; N6 s; }) F. U
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76; i9 q2 u& t3 b
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 [' |5 ?7 T C; N; x, x) }# R! w 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
8 G* K4 J8 d4 ?/ D; h- i" n6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇; I! b/ d& Y7 a+ A5 \$ \" ?, U
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76/ b( G4 @4 n+ n. x3 o$ F
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb m3 g6 N& R. G; ?7 e( {3 _: {: H
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇' e) d5 L2 l9 r9 V- i9 k
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供0 y% x- Q) I7 K
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) i: u9 u$ w9 \) v* D1 x9 g% \5.39.217.76 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76/ g. K) `! D% s2 i" e
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 {0 g& C9 @7 Z" _tvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供( H# b' L8 }. N- X2 }
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 