3 L# X5 W6 L0 `tvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。/ c( U8 @; I8 I, ~8 A5 Q
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
( R! H+ t% X9 T G/ m- A6 e5.39.217.76最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
# ?' f. s( }: J' o& N3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ c0 A' p* k$ n2 l |; _% R" F公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。: G: \; E* C6 U4 Y$ Z5 M
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ U7 \/ D# [. Q公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76( B9 K" \, B, ^3 n. s9 E1 c
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z! G6 e) o( y+ d8 D+ K, E
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
* Y2 H* d' y* D5.39.217.76難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* W# t3 p+ F1 C4 y6 k4 T. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* D U+ v& U) u Z
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 c3 l' G( M' V; d. L/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
4 s$ S9 L6 w7 Q* S& P2 D0 y1 ]公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
# P7 z/ ^% v* ]3 x5.39.217.76難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% T4 z9 u0 O$ V1 c3 O 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
$ R& \7 t& l |0 j$ |* [2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. B2 N- U/ i" a9 a7 u
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供) X K4 W2 f2 s) _5 I/ ~+ Z- \% R
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) X6 o8 G7 \1 j公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供* @3 p* D' y2 k( \5 O4 O
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ b% T2 z' _+ w8 k6 T. ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76- z$ z, Z h! G# L, a% C
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l& ]8 c4 A, g
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 N* R( M! k3 ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 r# i9 j3 W1 q6 J1 t3 v, e, i8 K* Ptvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: F* c) L8 Y: s7 q: e5.39.217.76 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
3 K: p+ m0 {; Z+ A I難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' n! A% n6 D2 b8 {) t ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
) K- W6 T- x5 _, A0 N0 H難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76+ Q/ i t# T& c1 x& o: Y+ @+ h
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
- n$ }* z/ c6 c) Otvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a5 i- d. N5 G. E, T/ U9 F7 G! c S
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
2 W8 U6 x) S4 n: C& r3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5 w& t2 E1 M4 Z5 e
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
, O9 e- u* o% I8 E+ o% W; [! I4 f5.39.217.76 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb p5 {3 V* X p
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @/ s. {7 B0 t
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供. y* c U4 d% [1 p" l& }
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 H6 i0 \7 ]8 x/ V( G7 W5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇% I1 ^9 n& X2 g5 `! U
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* w0 n* w2 s5 H- X' ^9 e 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 ?- O% J$ j+ X: ]5 U8 {8 G難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 P+ I+ p- y9 f6 K5.39.217.76 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
! N A' n" m/ w; C' R難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& @% j. H' L% M: B G( O3 n
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 ~0 G+ }0 s; t3 |$ g. ^7 }
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( l* |6 I1 L* K
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
9 h( t; x+ [8 ]# X7 {' m9 h5.39.217.766.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. `8 ~8 U4 O7 R+ x6 ~5 y: \7 U難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 D0 j3 d5 ~6 A+ O# R B公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q: i& M( w- G& I: W5 B0 C
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" a* [ N1 o8 L. A5.39.217.76 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _& R( i6 s7 [' `; o0 l! G3 ^
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
/ e0 d9 u x I; W0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供: o/ U. l: \ Q. D! H& o- h' Y9 W, N
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇. q& D D" Q7 D' S0 d. R! ]
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供6 s: h) T' x w2 ?: u% K
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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