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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb! p0 C ~) `/ x% j
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
! u7 r9 H/ A/ q8 S* r公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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. s2 K3 I+ F5 z, j6 x' p& ?6 T" I5.39.217.761.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
6 r* s7 l& o1 o& Y3 ~tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; C0 B' Q0 j7 d% R) I 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p! h( g. l- {' u9 ^+ r
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 M, Z0 ~: P1 y3 ?8 Y4 w% j 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
* R1 g2 m6 C/ o4 S難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K3 g6 x( N: G
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r" |& u% J8 q. j9 K3 u" ]
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 P3 T5 w0 O3 O- O公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2 n S" z, B7 ~; F- K2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。 _; B/ J c) G, {& ]; O
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b3 O7 E3 v Q1 \& \0 O }
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76; _4 y; T- B9 {/ {# z6 n
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?, Z5 l9 l( }) d' F! {
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 O) U6 e. _- z1 w' y6 R# G
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" F# L( G- J, L' w- n
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B# R+ p7 A3 Z9 h5 c; A
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 S* V7 ~ D) B+ R% J8 h5 V1 P) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. r+ i' f/ n* {& X; T5 B3 ^3 b
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
' J& ?' W8 j8 |" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 a" Y* v( R6 Y
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 H! R& R1 r$ R- F5.39.217.76難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76* S( ]$ b- Z) M- w
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
5 [+ C* K+ n9 X- H S+ ^9 C難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 k& c& S$ G$ T9 G6 g5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
& e: \3 X/ C0 k$ l- d, o公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 Y+ g' c4 D4 M1 R1 f5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. M7 C8 ?1 U' j" k5 o
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.765 A! k( z2 ^% w5 n3 T! o
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
# d9 C! f' i2 m) l$ W* V% W5.39.217.76 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
$ H7 k* _; d7 n/ O1 B' p' h難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
( s$ C0 K6 I' e# p 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
2 o, P/ @0 v; L* ]3 X" _5.39.217.76難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
. `( G& ~5 h9 Y) M. K& {5.39.217.76 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" E* a2 ^) d4 d
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76, f& J; S4 D. p2 s4 D) g( V
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。9 D! D6 v3 G( ?3 H8 v0 n
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76 e( p, s( r' f! M6 i4 L6 G! K/ J
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
} e/ K, S" e0 {5.39.217.76難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, n0 p; |. F" a& I/ J
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C2 R6 m* h: K+ g
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P% s1 ^1 Q9 d/ z X, d
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 s6 R: h, ?0 Y+ A0 o: C難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 \$ H- Q8 d! ^* Q3 s7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
/ C/ i- w! W0 X3 O; k$ _/ n公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
* j0 B F3 L# {% |tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# }' M# B9 R u4 c4 O 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
4 q1 Y" {1 [9 u# g4 [公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* m' O1 m7 p: v" F5 v
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 @) w' p! f0 M難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# A) i& c% i4 y* l7 T* Otvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 h6 |8 M1 V& J* w6 v/ m0 m& {
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.766 T5 z+ C" O9 ?! M, S& Q
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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