 公仔箱論壇( Q( T4 K- ~, o4 ?
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
/ z% u: V2 e3 O4 R& i
6 E- d& d+ x# s! p7 t/ d9 T( ~( Ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb; m1 ~% h! u6 x
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X) s; H- ]* C, ]
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.761 l& q* ^2 H( \8 E
8 a9 l* e% b' d+ A( s/ I: _tvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇3 p) z* a% a* | W. {) c
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# R- G0 ]3 }( i9 g3 R) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供& E. k3 X0 k4 g6 S; U- k
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76+ p& T. B3 B3 A4 R& J. T! _
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
0 v! E" g4 V3 n( S難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.766 R8 r q- R! G( m- c! _+ ^- G
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
f! u' ~* K! t, ~: p難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O+ z1 N/ g8 {, g
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
- \* d7 w5 }0 E9 U/ w9 k, b6 @- I% p公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
5 U% o- H# P% B9 [8 ]4 D! z0 Q5.39.217.76難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) w' U8 l# W) c$ B: Y( d
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
k- U1 M. W M( l! Q6 Dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ J7 L' }9 B. T; X/ z8 [5.39.217.76 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
% t) n5 N# ~& e M) `: p, f難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. x' G+ _- K6 ]0 P公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o; n/ `9 P9 [
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- `$ H6 o) S8 V9 o9 J7 a! G
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供1 u5 d% B: y6 I# \9 I
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
, g! F( n- x- b$ H |- M9 O' ~難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 {; n$ e& r9 U, C4 W8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [* d& }. d: u0 i1 ~2 C: H# k
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* r6 B4 }7 h( F5 N& f5.39.217.76 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
/ v1 ]. l: B5 g4 i) ]5 i7 t. j難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76. v, I/ v$ v# r2 O5 D1 v/ Q
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76* g- B0 H( t* Y
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 x; @# y5 H. _) V! P2 J6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" R8 @. d/ R) D; R' O v, ^7 T4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。8 y/ ^2 s [% k: r
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
$ H* ]' O5 j- @: t7 l/ C 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
1 D/ _% T0 @ o; R) ^ D難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。8 _: V2 f. R0 X! F
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供* b3 y1 d5 g- Y3 m& U2 y7 r' D
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
6 F5 [8 [( N. }, o1 I& D1 u$ P! { 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.761 P \. m3 Q8 N9 n8 `
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& t2 Z) m9 q* s7 a( f @4 w1 r公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* c$ S6 r5 W$ C0 l9 P* V9 S4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) o/ h. _) q; s* r$ Y 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76+ v: b5 t& Y1 w1 a* D3 Z
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ U6 L* M+ f C. O0 T0 A
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
# p9 v* ?1 H" ]0 ~. V. D1 j1 X- S* t難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 Z3 A6 _$ h# P& a! i# y
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
: f2 a3 O( _. V- G W難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 `3 p' ]# J' k* H0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供2 f# T7 T% @3 |$ ^. |' ]& V
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K- ^; X5 U7 s% T: b6 s! y+ ^' h
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) O7 t! M0 u1 w0 G: Z& q
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
4 I/ z, |, i* a) }' etvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t3 _3 {9 ~1 n& ~
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
4 M: w6 k6 S8 K難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# i% E: N* d" P* J5 H6 S# p+ k4 z
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
K' @+ \7 E8 w9 K m! H難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 f1 V( X7 S1 Z. W4 E: e8 O/ ~6 Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76/ W- { h: }+ h3 @: n% P# v* U$ ^
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 