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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M. J4 _7 f8 M. \. o" |1 t
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. O5 g2 X/ ^$ c. r: {膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
. W% Z/ \& B. Wtvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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5 o! d2 G; r2 Q2 F1 J6 vtvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O. O: u( y9 C5 Y% l! d
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 S+ `! h1 A4 s8 r8 ]4 |$ Ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* m r; ]( A' h# etvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76: N* a6 ], O, L% M( J. d
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 P$ n: E; l5 ^! m
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 H9 T5 b- I7 M: c, t9 N* Z5.39.217.76 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! x" B5 i% s% H5 e1 R* c- J
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" o- S5 S- w: z: c- ^/ N0 ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供! e" e* D& r; y# `, Q. e
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
- |7 X* _1 a. \( [7 d6 t. v5.39.217.76難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% u1 e! f" ?1 O3 I- c5.39.217.76 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
4 S& \! S4 e, ^難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 @7 \' ]! o) a& v4 g$ ~9 M" i
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 d' W& }% g/ Y0 ^9 g P" X
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# P/ k; R2 u! M" g公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
% ^/ d1 i$ b# I難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _9 R, V9 g6 w# T0 E q7 |
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
0 l9 s; \8 I9 r3 E: g5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。; g7 V- s+ x) ^2 D6 n
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, X6 [8 M+ X. H: c4 m
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( m% F5 F& a+ z* D. s難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 n$ M9 f/ q" U) i5 `5 d5.39.217.76 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 W6 J, F4 X9 Z% F
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ d1 R/ W8 p. G; H 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供3 L/ E8 N8 A8 w% B7 I2 o# f# |/ m' |: Q5 n
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 k! N7 Z; M% A3 V+ ]$ {+ b$ w! G$ [
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" K7 k* ? v! Z5.39.217.764.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
# d m, H- J" R# |0 g% E8 f難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
, e) W' N! b% x2 D' J: O! ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 a& a/ n8 S" l
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇4 s% J! N+ O7 t' N( `' U7 ?# k( K
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供% Z) x, m) }. R
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇/ a' ] T# R3 c2 Z* R
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
P/ C m3 `7 H; V5 P1 K$ q難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% Z- _" f: v8 o1 |
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.76! Z G9 k* `) h! ^2 j( c/ k: U
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: d4 R. _, G. U2 Gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供( i) G# @. t) d T
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ e5 @- _$ d' @9 ~( C3 i5.39.217.76 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76( z* }, N5 x, Q! F6 b* F
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.769 S: d2 v* t; t
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 J, z1 F) L c5 G
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76+ Q3 V$ q4 W6 F/ h0 _
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76, _8 [: I( r8 @3 z, q; L
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。* U9 d+ [, a( ^& j" g; _' F% l. [
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 x% q6 L9 e- M) R6 l
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76! ~0 V* Z! N+ ^4 y
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 S. ?" M! n4 ]5 e
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.764 Y' H7 a) T3 m7 K N
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) k8 a. i! R; v; L 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 N1 a; ^ _3 f" U* f8 ?
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. y+ q, ]6 O! _+ B
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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