. [; ?$ L1 s* C6 c別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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, l. F* s. L0 r4 C9 ?/ r J5.39.217.76公仔箱論壇6 R1 D7 f, x5 P0 q+ `+ h" M% \
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.76# B6 i- h/ z0 X1 V( {' ?- ~
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。4 F. M# m H. Z. C7 _7 i
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. ^1 b$ ?; `' U2 L, I4 F! p2 \( P
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76- b, a4 t2 d& G. C7 Z q
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u1 U1 s8 U1 N' y
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5.39.217.763 O5 M ~3 P0 s% q
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& S Y# x2 J" Q8 X d' ~! O. h9 m- j公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
1 Y) d q% m% F8 e$ o5 h* X難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ e; v5 `) g6 C; u1 p- g( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76( n$ d) u2 ] U$ r7 J4 n
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇" |# L5 ]8 G! T" k, W/ f2 d
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 _3 R8 r6 O5 l% a7 P' M
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
, l. t& t% E& }- A% }7 {/ `5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' J1 }1 c& C3 M5 @) Ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ t; E7 i, H p. h) o# t% u+ w
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& c% ]# G. a" [9 `! K* Jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 @) \8 N) n, F( u6 C# h3 E5.39.217.76難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ w: n, O& m9 o 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
2 W- {7 O/ T: o9 W. X7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
9 u# `2 M) o( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ f! _! g* }3 W' d# V$ N" F% n
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 \% F; P! H9 v# b7 r8 z
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76( P# ]' `1 p/ ^$ s( G( X% E6 T, R2 N
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76$ k6 u- b& ]( i. ~" G
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 l# J+ N( b6 b" ?; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
7 _1 m) K( T' Otvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76, r2 x+ ?4 |6 L" ?' X
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 _" L; u* R9 T9 i; y' [
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
% h4 y1 m @4 Y" f, u8 Q$ j( }公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
6 U- @1 j2 N8 c& { g5.39.217.76 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: |$ n3 d4 }+ I- X$ d, g9 [9 ptvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
+ @% x1 h( i, `- g; X 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供8 t' v- g* c, C$ A
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
% \. P; @( q' _$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
) T3 g, n4 q1 y" dtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76- _' {- [$ L9 b4 N
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.76! g( \2 z1 ^! M0 U d) f
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) d( O" \3 Q$ E8 ~1 C3 c' q 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ M0 }3 Y1 l. `* f/ H4 f8 T/ z+ ^tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 T+ [" a! r" j# c# l5.39.217.76 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
9 ^3 p* o* M! [公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb B8 H( Z: f0 x4 e% w
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
$ O! C5 W8 g. U3 X) d5 |4 M難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s/ x- Y2 d0 z; t
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z3 C- ]6 G! n# j5 B# ?& d# n, R
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
, q) j$ s1 H `0 K6 u; U4 L公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 d. c; p: {! b* K 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
& M, v, \" L1 ]1 E' Y難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76. m6 x9 M/ Z+ _4 Y/ Y/ @9 D# P
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
c3 K' q5 R9 G$ K公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q8 {: S9 l9 f. h4 ?% F+ x' Y! F
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供& q- d n- _ q8 a
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m. Z, v" S- N% G0 O" J( J3 W
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供$ B! M5 k+ `8 h
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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