9 p" Q$ [: }* J% h' P6 l公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇! Q& o- F, F( N- M/ G
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。0 J5 B8 z4 ^% \
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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( S( R+ j5 a* Y公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
5 D0 f+ }, z* B# R* }+ F5.39.217.76難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 V# x' u- f- N5 O+ t1 K, h5.39.217.76 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! O$ J3 y$ K; f: S: B% K5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ T a7 R1 L7 \
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
) k `3 N- v: H7 I: I難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 X- i% Y0 O, f# H% W5.39.217.76 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
( R# u4 \( _* j, X$ m+ ztvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 N6 o6 B# P) ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
- ~" i$ E7 ?1 T) f3 ]5 v2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
# S/ z' e& \, h% V難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76* O; h: Q% Q f$ u7 x. `# R
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
0 n. k; [* T6 I9 a/ y, c8 \6 O& \+ O公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& O3 z/ e7 `/ I2 f- {- S: T, wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
3 D& Q! G$ R/ Q; j! O- l& o; Z8 |5 R難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ u8 V L8 L: q4 @ 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供5.39.217.769 M: ^2 q+ s7 @* A, Q% Q. y+ P. Y
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' f( S( s' v; }( t 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 z" [. W. T& J- l
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
+ l8 f% u& y9 N* Z難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! H, L8 q8 \- @1 l1 `9 X5.39.217.76 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76" n) q) X, Z; K
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 w* y" r5 d& N, I3 C) ?% Xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供( {& q; F$ {% }9 j. U, b" l
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, K/ B" m8 [, y5 z' A; ~
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
" K. [, L! t7 W. H( \tvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% D! N0 P4 @9 \: S* z+ J公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
7 n+ e0 m& s: h0 a. n$ }4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
8 ?/ @3 N6 N) w2 y8 ^ c5.39.217.76難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.76' l( n# |. C+ \9 u7 O/ k' h
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
+ u% h t8 R4 _' `難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。" _9 _6 b1 Z$ q% s2 r* \
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.760 d8 d0 q% e1 d7 w' o) w
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.76% m+ p6 x. Y$ x
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.765 ~: O1 Y7 F3 L# ^5 _. }; Q
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% N" q- D% k$ u7 i" Rtvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
, Z8 D7 o" }' ?+ i2 a* {; \公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' U$ q9 F% t7 i' k( o
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- H" S$ X1 ?& n* k- p5.39.217.76難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' _1 b- {* R7 h+ }. q& _& R
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
- Q2 ?$ e J2 n* A* e* F7 Y公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 s% q9 g9 W# F# T! e/ i圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
5 s3 N4 M* x! P. x" R5.39.217.76難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 E$ ^) F: b: [7 o
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
4 ?& y. i7 ^6 `8 x( M9 `! _5.39.217.766.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.765 l/ _9 G' O8 Y4 X
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 Y8 b# T1 J+ W' n
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76! h4 P+ c, g0 b0 y) H
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76& m/ K" |' W# |! A
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
" o# \7 e& R) a, A$ h. W$ Q8 l0 a公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
5 J& y" \( k6 { E. M5 J2 p GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供% r y3 p" x* A1 B7 `
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
( Y( C+ j" e7 Y W) X- p: R# Qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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