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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb. Y" e- {+ J. ~# X
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb+ X( ]8 l5 r1 }! R! n1 G1 @
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇; j6 E. h8 ]( [$ M; e2 W
# X5 R A, ]! r. w1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇* D2 e" E) m; v1 a4 W! j
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 T) H' w5 m3 l ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _6 @ E' a4 c7 X2 g
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ m9 U8 {& t& F: T5 t4 O( ~" ]5 r
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
. f+ I5 Q( Y/ p" v; M6 J7 T& n難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 m4 N6 @: G4 F8 P6 j 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供$ }) X# H, f! `7 _1 l* S
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 P- C7 J3 |/ O5 ~7 @/ x7 k9 D
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.763 s7 c) n! n" W/ v) p6 A3 [) a
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ V& S. i& L! ~0 p" d7 e' A; f公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 R5 w# P) \' L! u5 [" S) {5.39.217.76 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
. u; b! b) a9 Q2 b: Q8 u公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- d9 } i& Y# c7 g$ e! F 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H4 S$ ]# \4 J- p0 |
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* V9 B9 |: I: S7 P5 o
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
0 Z! v9 ^9 r& P% J/ Etvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ m I" b+ b# C5.39.217.76 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
# x, Y: n) ]5 w! [- P; R) h g公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
/ P8 s5 ]! e1 c# g% Htvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& `7 Y) E8 `* [6 ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' r9 H$ n% s/ A0 z5 U5 E0 K- R難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 W$ b: Z# ^, c. s# G* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* s' P, n) @2 X$ n3 ]* z6 \' b0 Z
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, Y/ H' ]# g: R6 M8 E 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* T6 Q7 ^3 A) v1 Q2 z4 Z
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.764 S# E) G' `6 R% P: E# P0 }/ O
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
: \" O6 O& G [0 z+ w4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
. n0 M1 c+ r0 K4 f' w. A9 M難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
8 I6 m" D3 D: ^4 B 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- L6 J) q$ C" h5.39.217.76難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
5 q3 e9 l3 ^% I5 x6 }/ r1 u4 U! l公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
/ T, o% Y& F8 P2 y. X公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb( O# m" z$ b" i
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j; U0 ]! }7 y3 v
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; d, e# x. x: U3 M7 f8 D& }3 O9 R# O5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。+ X: }; y& t* e) b
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76; m6 w [: v2 B" K$ {
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M# \$ V; n3 S3 v0 D6 K, c( y
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
V9 r, I9 L% y0 m% M _/ Y g2 M- h 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
; r2 l2 c2 \: W7 C/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! S# _+ Q+ R# l. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; T9 e* A+ g3 _( o1 u$ }
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% q0 k4 F" I2 |5 S8 K: K! P
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O9 \& H- a4 @! z
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. g8 _' _2 D& D Y5.39.217.76難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 p4 W$ `# f8 m5.39.217.76 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
( i0 B$ @. u/ ~0 s' m1 W5.39.217.76難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! X. f1 L: f& _. G4 e% x2 k- f
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 o$ {9 A- K$ `% k; [8 v& i ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
: c; s0 {4 y+ Q i7 ]2 [ 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) x# J* e8 f z4 O; ]tvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- @& ^8 U0 ~+ A% [6 `5 Z* n btvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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