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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb9 T; D4 W* B* \5 b7 n* q' t7 U/ M
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb& `* C; T) H, s: [3 [3 F w
- H6 e- t. }5 V( [, S9 K1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
3 |$ |4 |# q, ?3 B5 C" rtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U! j7 X+ t \5 T" N3 ]" d3 |7 _0 v
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @9 @7 ?# o3 u9 O. R
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# \0 x; {& U) }+ R) A
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
$ i. e/ E! z5 M6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 r, m& S' J$ V! L7 G) N4 o% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" L; r: v4 u; [$ {5 r. vtvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 D& K3 L" p% `+ V) }6 i 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
( ~ D6 l7 l, r% n3 Y公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb- [* w1 G- g% {1 T3 ]0 h
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |- Q$ ^8 c3 R# [+ y1 N' @5 k
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
3 Z, e, q8 K+ M6 R, n1 d* e難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76# ?6 K, E% U# R! h0 R4 W) ^: Z4 h8 Z5 e: U
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
3 s/ O1 l. D4 L- e, v, O' v$ m R+ u4 Qtvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" w% v7 y2 I% t4 q- p. a# {tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供" ?7 L5 B3 S, l+ s" S( R. b
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ K6 F9 H! D. E3 J
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
; D( n) F8 I! |$ Y8 K- e3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb% Z: m7 R- f) Q! C% q+ w# b
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 V6 P/ @- ]3 T+ _7 g. D+ h
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) P1 v4 ]* k4 z; L, H: v1 G( l- W5.39.217.76難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% s1 w8 w3 u2 k) e+ A6 O5.39.217.76 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
" d6 h5 E c" p% a# [7 ^公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& i; U6 }: S) L$ {公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: t# R+ s. y3 U2 s0 d8 B/ p- a
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 r7 ?& M( g; M7 H! ]9 q6 B, J8 i
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
# N! I( S0 x3 O+ U公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.76$ l( h J( w9 O5 n" _: S: R7 x s
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
/ N$ n0 F* l: K 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- y1 z0 @4 n$ y+ r4 n9 q# r難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
, t+ W. Z1 I0 v7 F% C3 a公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
4 S2 {4 N1 M" M, N. ~tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
- \! Y A' s9 S, Y! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* ^& `/ N) E+ m ]. ^
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 a( e$ o' r# ^) E5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
- ]; a6 k/ L% y難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ r& A# X/ \2 r1 b6 l$ l- s. Vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% q, f0 Z {. H7 ^tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 s ?9 U- K. g v( f( @! e
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 h. T% J7 D! l* A% A
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 ` s7 c) [- |5 P% e9 { jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& B: W% C7 o, T# ]9 R; c0 z
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 }/ ]) ]& N7 c" F8 F 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76# J! S9 F5 Y: E& B
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
, C7 _# l1 W! M; O0 |/ A4 B+ u [+ |2 d難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ a3 ^! t' l1 V" p" @# ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 d2 j/ K; p& z5 M- \; N; F S
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 h8 ?: v# f4 |. N 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76' D, J9 F/ t9 f3 ?4 l! l
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
' ?7 _7 @3 b1 t+ y$ E" G 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B! a @9 F* q6 {, A* C* ~, c
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。# R8 Z$ b: {1 Z6 R* T0 ^% ~) g2 t
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
8 N2 W1 e% s# i! x! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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