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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.766 S( t P4 q+ L. P
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0 U; }, W2 U% t5 z公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.769 \9 X0 E( b" t( N8 D; _8 p
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
! C% w/ t8 G! ]- |* o2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! V1 w* H" w: r4 r
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇0 |# p/ J$ ?4 A* \& m D9 q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( f+ G, R ?+ ^" V公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r& K w/ |0 N/ D
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* b0 @0 P4 e8 Z
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76$ B: |. W( ? ?, B0 i) m9 w
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 S" Y% [, I1 F3 v
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供( P: U! O s# R. \% {
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [* r' A6 }. v
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 L$ V/ ^5 Q' b2 p
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
& ~$ g& U1 W% C4 H" _/ j( ktvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 h& Q- X0 K) q+ y; w; D5.39.217.76 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
$ R: ~8 t" K5 E v( |& k( E! r- p難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& q, f2 E; q/ @- \& K
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
8 i* x. x: U' h+ Z! n4 Htvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T$ \" V, ?! u' x, E
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
% X) V4 n; O. B6 Y% a公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 F# H7 I9 u. i& Z+ @- x9 W公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.768 h, D7 }+ J0 s- i5 |: N& g
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。( G+ N$ o' v; Z' G5 P
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; z- z! K3 T1 g6 H. B, j# m4 n 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供6 I! O" W: G4 E5 m. R4 E
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 A: E% B1 z' [, L2 S, g
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
' O6 }5 Y8 g6 F難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" }/ l+ H& K. @' d0 l: j3 P7 B
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
( ]6 W/ u2 q) W0 ?- }! `tvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 ]9 p& S0 Z- y* i4 B
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76& }0 c- m' a. z0 ^, J
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
+ w) s0 \( W F0 x# X公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。/ H. t: \3 R8 `. ]. g/ ?# ^
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
8 \- d' o( C; p1 l8 I8 L! c/ q7 M5.39.217.76難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。, y$ f; ?" C3 l
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \. B3 q4 X4 ]# |
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.76% a3 z: P7 \* R
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供- B8 g; c+ y4 m8 k$ }8 J
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供 |# ^! ^9 L. c l5 d$ b% ]
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇4 l8 u, t4 W. |8 z
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 j$ N' @% V2 c: N9 Y 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- u% r+ a4 l" g; S0 G$ h' ^難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- ^3 ~! t9 W- K' N
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" @" g. L# Q, I7 w0 O; Q
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y* R. R4 `5 F7 a
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
3 @' J* l+ q. c1 n5.39.217.76難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ z0 [2 V" }2 @& ]! X# H
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 B/ B) w3 n0 q
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
$ `; G, N! R, K3 L4 |; Z; B* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% s0 c4 D7 e: e2 K4 ~! Q- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |% v: n2 y' s2 S& l# W
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 S, t- Z6 | I6 m) x
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.762 O1 \" L% ~! B0 F
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇' e- Z: n9 Z' \* t5 z0 [0 x
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G; H4 e. c4 a3 f: }
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. @, J+ _- X( O" n4 |( |2 Q% N5.39.217.76 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供/ T, Q8 y" v$ [% x/ w! t
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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