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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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% z! i# s; ]) k9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
0 X3 x/ X7 I& A1 i' Atvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.76) U! r2 e D5 A u, c6 ~
0 ~ ?7 X4 v2 A' e6 O9 y: b公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [2 ?( B$ }" J
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. @0 g; s( p3 c7 w4 {% J2 Q 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( Z; t. e: ?5 Y' N
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. R; W) x* b( {! v5 p1 k( G, w5.39.217.76 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
. f0 \* i7 M0 T難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% _/ p5 @% P" l- J
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供2 A% X7 a: ]% S5 z
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 j0 d% t7 M0 I 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 N2 {1 N: z h7 R$ s& @' q
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
- z% R* @' V) Q# a/ m0 `. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ j8 V, J+ w# A0 Z; [. V5 c& L 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
& G, p8 w: H3 Z公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! ?7 B5 y2 K. M( |; E5.39.217.76 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
2 L3 ?* q9 u9 l+ Q難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ `7 t U/ \ ]* c
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
' v/ g5 t5 a) G6 e; H9 o6 B! o難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 l) o/ b: A! r. j& f! S. ~# }2 I
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供# Z' g: B v Q% u( d) j" b! O+ P T
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。( J- h& t3 c+ U) j+ c
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- k9 Q- m$ {" ^5 h, N+ _$ L& G
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76# i/ b5 w. V) ^+ v
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. E. i7 q+ w5 s公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c% V( D- ~ [$ c3 z
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.760 [1 v* p3 d2 @( q3 x8 T4 t
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
5 G$ q0 J3 J( M4 j5.39.217.76難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [, h4 \. _$ G5 l) I
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供/ g: f% C5 b e
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
1 _8 K Z, v. W- @/ Y) \5.39.217.76難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
8 F0 N6 q/ e3 P; X- T% |5 c公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76+ g2 C8 \3 @( h: w% r. ?
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇( N; Z. V" \* f; A
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76& K. o9 \# K, f/ F% h' U S0 j
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
/ E2 E' {% ?5 I+ S2 K* R# R* T5.39.217.76 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 ]9 t/ |2 ]+ n; b/ J- W
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l! l& i+ C. R2 j: L/ T1 O8 r$ ^
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。) K8 W* ^' X3 y$ G# I5 d+ Y7 O
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q W7 U4 F8 C# p7 F$ W& J
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# n5 L& Q; e e# G9 h' P5.39.217.76難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 e% y* [6 h0 c$ M5 B3 W( o5.39.217.76 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
8 F2 d, H9 ]/ S0 [3 \( d難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 `- u9 S) e; B. Rtvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 D7 k# ?* i: C難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 A6 K* ^* o+ w: |) q2 U) \+ S$ ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 M" v) K; B: i/ U( ?7 t/ q7 k
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
# f2 K5 N$ d% V5.39.217.76難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- ~- t4 R8 J# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
- h: n2 ?& j" y難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 Y9 {- M& N# ~1 ~+ O% N& y! U# Y
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 x6 h1 _ G% P; Y5 M" ^8 i3 l. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
! a2 ]0 p( @/ }8 u& V公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
( }# y" L3 T' G# u% o" h: ?公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
: o! H$ {) [+ L3 O/ S% W" n' Q5.39.217.76 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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