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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇2 Z8 r8 `& b" |6 Z( n3 }3 b2 d: S( J
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9 y: i6 M2 [2 X' c公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
) l- o- S, M4 W: A8 s w: k1 i公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
- B* o6 q0 U. C# \; S2 F5.39.217.76難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! ]9 d, G! @% R" [! g [tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.764 l: }; i) e0 @' Q* @
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76$ k: }( @3 k! d$ Z4 r- I I
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5.39.217.765 H" w; V- N3 N2 t: ?6 o" ?
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 a7 u+ H) Z# {% B) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! N! I: ~3 H3 V- k& y1 p" P難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ v+ j; E' Q6 u \6 `. |公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
) D# r; Q4 q4 R/ o2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇+ [0 Y5 J: [/ I; i# h
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76& p2 g+ X* o9 b
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
8 i! h3 s# L9 C1 H難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ w" o# S; V1 P+ y
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
3 U7 y( R$ G- l- G0 V2 T難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b, X6 v1 D! J8 J4 V! X
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
$ |! X7 R- r i9 H2 u3 G公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y+ _ _: U9 I6 [/ m
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 g% |) p2 E; i3 H" f$ f9 m
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
0 G1 T1 R+ n' |! B: A3 X公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# Y, I" S2 G, R- h
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 S2 ]5 p t7 k! m8 l難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* |0 f9 S# a* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, }8 k6 [' ^" d6 U" V$ T. C7 _
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( a7 B; c: q$ c" M& `7 p公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i2 a$ `) r# M
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S; [5 r& B- _4 I& ]1 |1 r9 T
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
: y6 U) J. M4 X$ z5.39.217.764.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
; J5 p/ P: {7 H$ T# I4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。6 j$ U, ^3 N/ r
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f" e- W# ?4 h Z8 ^% x
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。" G9 C' i2 B {7 s2 f2 `% D
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76+ h* e5 }* h, a) ]7 C: v2 V9 J
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb4 y3 S; A H& P- i7 P: J2 R& a' Y
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
( ]" b& L- {8 ?* r: m1 Y公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76$ U" x7 Y. g8 A5 S5 S9 ~, |, Z
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
7 _' @8 a8 e, v6 M難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& @7 w* W z+ G; ^: _& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 { T6 w; D2 Z$ j* m [4 g5.39.217.76難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.763 p+ I9 P- g2 m6 I7 Y
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
) Y( H; R8 k7 c+ w: F8 j難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ k: w6 G" f( J ?' |圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D! z4 B1 N% B; p; `( X
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 R+ t3 c0 b' y* f) A# z 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.767 m+ d6 G% \/ N/ o% V7 U; l
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
' S1 I& a x- D: ?tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76- x2 o c9 w a8 `2 q9 e
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
1 B) Q& ^+ @& x3 r3 t# Q; X公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76/ @! r3 H2 d* V4 G8 z% |3 V2 e7 |
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 L: Y6 f8 d% z+ [, F% x& P- a+ q
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& }7 M% k9 _* Z7 e: Btvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& _# l# h. J% d4 j8 D& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% e# ^4 p+ ]3 t) c& l; v: X7 l 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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