研究：飯前半小時１動作增30%代謝率& G% M0 L4 l/ }* g" e
7 e$ {6 R- F& Q* ?. u9 p! Y/ D4 v 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。 k- j: J) E4 W8 D) ^- _" Y( _, U2 Y6 o
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9 z w) Y$ t/ L/ D' M& y公仔箱論壇疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。& n% a+ @* q+ G& m$ T2 I3 C* t
既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。5.39.217.763 X. K' g2 w# m4 ~
王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
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基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 665.39.217.76" Q6 g0 s3 ]2 X+ X
女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655公仔箱論壇6 J$ r6 j. t( j! b: s( [5 Q& Y& t; b
簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時
# C9 Z" H( \; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時
. Q& L8 w9 a1 o. V: k# z! m不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。公仔箱論壇# x4 j+ a; c" S& \2 _( X" b
BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。9 Q/ m" ^" m* a6 ]# ]! U+ f
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RMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.06
; b9 }4 b- E$ nTDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數
8 y3 @/ M. F0 X. l$ @0 ~$ f- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率9 z: S# C, Q! ~+ C
中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率
. c- B* ~! M+ J0 Y7 B9 M1 k* A2 ^重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率5.39.217.76$ q3 W& e& t: g- D* `" ~+ n( }. r; L
既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。
. ]+ E4 `, s' K6 @* c0 o「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。
* P, w8 h, C! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。' `. v& i& R2 o4 O) C) V
消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。
5 j6 X- W: ^! _% t V H5.39.217.76王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。
. \; e& |- o$ j4 L, M7 N0 gtvb now,tvbnow,bttvb肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。
! n) M8 p" \3 n' C; s; e5.39.217.76第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
5 C! {% b1 |" c l要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。
% x; C7 C" Q% E9 [. t0 A# I& k5.39.217.76第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。5.39.217.76) z2 R( ?6 P. ]3 R- A+ W, ]
❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞
) S6 U& s" v3 T+ e2 S+ A c王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。公仔箱論壇- h/ \* W9 R; ~
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發表於 2022-11-30 01:25 AM
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